Lizenz- und Jedermannrennen - Training, Tipps und Taktik

[Teutone]

Sprich 100Watt mehr nach 4 Wochen Sprint Training. Klare Empfehlungen .

Jipp.. und ich frage mich, bei allem, was ich so miterlebt habe aber, ob die Verbesserungen nach Sprinttraining eigentlich nur darin begründet liegen, dass man mal eine Zeit lang andere Sachen (die einen ermüden) nicht, bzw. weniger macht.

Leute berichten nach einer Trainings-Auszeit von schlechter Form, nur die Sprintleistungen stiegen. Leute machten im Winter eh weniger, gingen ins Studio.. Sprintleistung stieg. Dazu die alte Weisheit "Sprinters training is lazy training", und als I-Tüpfelchen noch der Ergometer-Battle zwischen Stefan Raab und Erik Zabel.

Sprints bei uns Straßenfahrern haben zudem eigentlich weniger mit Kraft zu tun als man meinen könnte, (hoch-)Kadenz ist da eigentlich noch wichtiger, also dass die Muskeln motorisch auch mit der im Sprint hohen Drehzahl klarkommen. Siehe dazu auch die Bahnsprinter oder Keiriner, die selbst auf der freien Rolle >170er Kadenzen treten können. Das wiederum kann man auch ganz gut mal trainieren.

Plan B ist natürlich der Ansatz, dass wenn man weniger ermüdet ist, auch die Sprintwerte besser sind, und wenn auch nur im Verhältnis zu den Mitfahrern. Kann ich entweder dadurch erreichen, dass ich grundsätzlich mein Standgas (FTP) erhöhe, und/oder weiter vorn im Feld unterwegs bin und weniger (Kurven-)Peaks habe, bzw. an Kuppen von vorn ganz bewusst immer ein paar Plätze nach hinten rutsche. Während weiter hinten halt jeweils gesprintet werden muss, und die Leute sich Gedanken um besseres Sprinttraining machen.

Kurzum, von den Werten her gibt es eigentlich (m.E.) keine Schwächen, an denen man arbeiten müsste, mit denen müsste man eigentlich recht erfolgreich Rennen fahren können. Vielleicht noch etwas an den anderen Skills arbeiten.

Zur Sicherheit frag ich mal nach... 900w für 30s?

Ich deutete ja an, hier herrschen eher Luxusprobleme..

 

[KeHa]

Sorry CG82 so sollte das nicht wirken. Ich möchte eher andere Erfahrungen und Lösungsansätze erfragen.

Das Trainingsvolumen hatte iunbemerkt von April bis Juni, weil ich nur auf die TRainingsstunden pro Woche und nicht auf den TSS geachtet hatte. Die Wochen haben sich aber auch mal mit "Entlastungswochen um 700-800 TSS abgespielt.
Im Juli hatte ich dann immer öfter mit müden Beinen zu kämpfen und habe deshalb mein Training grundsätzlich hinterfragt und das Training über 2 Wochen stark reduziert. Jetzt habe ich das Ziel etwa 700 TSS zu pro Woche zu erreichen. Aufgeschnappt habe ich das Ziel aus einem Buch und dem TSS-Fred hier im Forum.

Im Feld bewegen kann ich mich. In meiner Jugend bin ich schon ein paar Jahre Rennen gefahren.
Mir fällt halt auf, dass meine Konkurrenten vielleicht nicht schneller und absolut stärker sind als ich, aber das Tempo öfter Runde um Runde wiederholen können und z.B. erholter nach einer Abfahrt in die nächste Tempoverschärfung gehen können.

 

[Teutone]

Klingt für mich etwas nach Werbung und hierfür angelegtem Account sorry.

Das wäre dann aber schlecht aufgezogen, als Leser hätte ich hier eher den Eindruck, dass er noch etwas besseres, bzw. andere Ansätze sucht, als sein Trainingsprogramm..

weil ich irgendwann die 500 Watt Spitzen am Berg nicht halten konnte.

..vielleicht auch mal Gedanke um die Art, das Profil der Rennen machen ("..muss ich da wirklich mitfahren?"), bzw. von was für Profilen reden wir? Für >80-Kilo-Fahrer gibt es leider Topographien, die "uns" einfach nicht so liegen.

 

[Gelöschtes Mitglied 71483]

Lasst euch doch nicht verrückt machen. Bald kommen ie persönlichen Beleidigungen und dann gibt's wieder eine Sperre

 

[KeHa]

Jipp.. und ich frage mich, bei allem, was ich so miterlebt habe aber, ob die Verbesserungen nach Sprinttraining eigentlich nur darin begründet liegen, dass man mal eine Zeit lang andere Sachen (die einen ermüden) nicht, bzw. weniger macht.

Leute berichten nach einer Trainings-Auszeit von schlechter Form, nur die Sprintleistungen stiegen. Leute machten im Winter eh weniger, gingen ins Studio.. Sprintleistung stieg. Dazu die alte Weisheit "Sprinters training is lazy training", und als I-Tüpfelchen noch der Ergometer-Battle zwischen Stefan Raab und Erik Zabel.

Sprints bei uns Straßenfahrern haben zudem eigentlich weniger mit Kraft zu tun als man meinen könnte, (hoch-)Kadenz ist da eigentlich noch wichtiger, also dass die Muskeln motorisch auch mit der im Sprint hohen Drehzahl klarkommen. Siehe dazu auch die Bahnsprinter oder Keiriner, die selbst auf der freien Rolle >170er Kadenzen treten können. Das wiederum kann man auch ganz gut mal trainieren.

Plan B ist natürlich der Ansatz, dass wenn man weniger ermüdet ist, auch die Sprintwerte besser sind, und wenn auch nur im Verhältnis zu den Mitfahrern. Kann ich entweder dadurch erreichen, dass ich grundsätzlich mein Standgas (FTP) erhöhe, und/oder weiter vorn im Feld unterwegs bin und weniger (Kurven-)Peaks habe, bzw. an Kuppen von vorn ganz bewusst immer ein paar Plätze nach hinten rutsche. Während weiter hinten halt jeweils gesprintet werden muss, und die Leute sich Gedanken um besseres Sprinttraining machen.

Kurzum, von den Werten her gibt es eigentlich (m.E.) keine Schwächen, an denen man arbeiten müsste, mit denen müsste man eigentlich recht erfolgreich Rennen fahren können. Vielleicht noch etwas an den anderen Skills arbeiten.


Ich deutete ja an, hier herrschen eher Luxusprobleme..

Das stimmt alles und Fakt ist auch, dass die richtige Kurventechnik und das Aufhalten vorne im Feld viele Körner spart.
Nach meiner Erfahrung reicht das aber nicht, damit auch automatisch gut in einem Elite-Fahrerfeld klar zu kommen, wo auch immer ein paar ehemalige Profis mitfahren.
Die guten Fahrer kommen nach meiner Beobachtung deutlich besser mit den kurzen harten Attacken klar und sind schnell wieder holt.
Deshalb ist es doch nur logisch in dem Bereich entweder stärker zu werden, damit es in Zukunft weniger weh tut oder effizienter, damit ich mehr Wiederholungen schaffe. Oder sehe ich das falsch?

 

[KeHa]

Das wäre dann aber schlecht aufgezogen, als Leser hätte ich hier eher den Eindruck, dass er noch etwas besseres, bzw. andere Ansätze sucht, als sein Trainingsprogramm..


..vielleicht auch mal Gedanke um die Art, das Profil der Rennen machen ("..muss ich da wirklich mitfahren?"), bzw. von was für Profilen reden wir? Für >80-Kilo-Fahrer gibt es leider Topographien, die "uns" einfach nicht so liegen.

In Deutschland gibt es leider kaum noch Rennen. Wenn man da so wie ich max. 3h mit dem Auto anreisen möchte und trotzdem am besten jedes Wochenende ein Rennen fahren will, nimmt man alles mit.
Das ich zu Dick bin weiß ich selbst. Kein Fett-shaming bitte

 

[eins4eins]

Siehst du mMn richtig und die Umstellung des Trainings macht in der Art und Weise Sinn. Das würde ich jetzt erstmal so beibehalten und sehen wie sich die Rennperformance entwickelt.

Sehr hohes Volumen/Umfang und die daraus resultierende aerobe Leistungsfähigkeit macht einen nicht zu einem guten Rundstreckenfahrer. Über lange Zeiträume bewirkt es wohl eher das Gegenteil.

 

[CG82]

Krafttraining soll ja auch vor allem auf Ermüdungsresistenz wirken. Daher wohl auch ne gute Idee.

 

[giant-l]

@eins4eins damit hast du wahrscheinlich Recht. Ich habe mein TRainingsload schon extrem gesenkt und komme aktuell vielleicht auf 500-700 TSS. Vorher habe ich durch viele und lange Grundlageneinheiten auch gerne mal das doppelte in einer Woche gesammelt.

@captain hook Richtig, auf 82 KG. Das ist nach Coggan&Allen zu wenig. Ich habe im meinem Umfeld aber auch keinen Vergleich mit anderen Lizenzfahren in meiner Alterklasse.

Interessehalber - sind 900W/30s so viel? GC zeigt mir da nicht ganz 700 an und das war ohne Focus drauf gelegt zu haben (oder sind 200W dann 3 Welten Unterschied?)...

 

[Argonrockt]

Interessehalber - sind 900W/30s so viel? GC zeigt mir da nicht ganz 700 an und das war ohne Focus drauf gelegt zu haben (oder sind 200W dann 3 Welten Unterschied?)...

ja

 

[Teutone]

Interessehalber - sind 900W/30s so viel? GC zeigt mir da nicht ganz 700 an und das war ohne Focus drauf gelegt zu haben (oder sind 200W dann 3 Welten Unterschied?)...

Formulieren wir's eher über die Dauer, 60 Sekunden 900(+) ist ungefähr das, was ein WT-Sprintanfahrer bringen kann, bzw. muss. Daher ist man mit 30 Sekunden auch schon gut dabei.

 

[coffee_ride]

Race-Winning-Intervall nach Allen&Coggan 30 sec 200%, 3 Minuten 100%, 10 sec Sprint.

Wie oft wiederholst du das Intervall? Dreimal? mit 10min Pause zwischen diesen Block?

 

[KeHa]

6 Wiederholungen und 5 Minuten Pause dazwischen.
Als Vo2max Intervall ziemlich gut. Mein Puls lag fast 18 Minuten über 90% der max. Herzfrequenz. Intervallzeit ja insgesamt 22 Minuten ohne Pausen. Eine so gute Ausschöpfung erreiche ich persönlich sonst nur bei langen Intervallen wie 4x 8 Minuten bei 105 %.

 

[coffee_ride]

6 Wiederholungen und 5 Minuten Pause dazwischen.
Als Vo2max Intervall ziemlich gut. Mein Puls lag fast 18 Minuten über 90% der max. Herzfrequenz. Intervallzeit ja insgesamt 22 Minuten ohne Pausen. Eine so gute Ausschöpfung erreiche ich persönlich sonst nur bei langen Intervallen wie 4x 8 Minuten bei 105 %.

Danke, dass tut weh!

 

[AWae]

Versteh ich jetzt nicht so ganz, hast Du das Training also leicht angeknockt gemacht? Dann mach es halt ausgeruht?!

FTP 350 ist aber ja schon nen ganz guter Kracher, da würde ich ja fast nicht zu sehr nach Schwächen suchen, sondern Deine Stärke ausspielen.

Den Effekt von Krafttraining für Sprints halte ich, wenn man nicht grad Bahnsprinter ist und/oder aus nem Startblock muss, für vernachlässigbar. Dann lieber Kadenzsprints oder Startblocktraining auf dem Rad. Also aus niedrigster Geschwindigkeit/Stand antreten.

Kann ich nur beipflichten: Das klingt hier ja des öfteren an, Probleme bei Spitzen, antreten nach Kurven usw. Die Wahrheit ist: Man braucht weder Krafttraining um besser beim sprinten zu werden noch Sprinttraining um besser mit Spitzen, Antritten usw. klarzukommen. (Nebenbei Krafttraining fürs Berge fahren ist genauso verfehlt.

Die nackte Wahrheit ist: Alles eine Frage der Ausdauer, der Kondition. Ob du einen komplett untrainierten nimmst oder einen guten bis sehr guten: Ab und an das doppelte der FTP zu schaffen über 10 sec oder so ist kein Problem. Erst wenn du das 10, 20mal wiederholen musst, wirds schwierig. Und dann noch in Abständen von unter 40sec.

Und weil das Problem in der Zeitdauer liegt, sprechen wir halt von Ausdauer.

Das heißt nicht, daß bspw. Intervalle Unsinn wären. Die verbessern ja auch die Ausdauer. Und tragen dazu bei ständig auf Beschleunigungen gefasst zu sein. Mehr aber auch nicht.

 

[captain hook]

Und weil das Problem in der Zeitdauer liegt, sprechen wir halt von Ausdauer.

Das heißt nicht, daß bspw. Intervalle Unsinn wären. Die verbessern ja auch die Ausdauer. Und tragen dazu bei ständig auf Beschleunigungen gefasst zu sein. Mehr
aber auch nicht.

Wobei man Ausdauer schon etwas genauer definieren muss. Und dann gibt es ja bei genauerer Betrachtung zB noch den Umstand, dass sich eine CP60 aus FTP plus AWC zusammensetzt. Ginge es nur um FTP, müssten Zeitfahrer hierbei unglaublich gut sein. Wenn die aber bei der kleinsten überschwelligen Aktion umkippen, bringt das halt rel. wenig für den hier beschriebenen Umstand.

Intervalle ermöglichen es übrigens mehr Workload in eine Einheit zu packen als wenn man versuchen würde Belastung am Stück zu fahren. Das finde ich doch einen beachtlichen Eigenschaft dieser Trainingsform. Grade im überschwelligen Bereich kann man so zB seine AWC innerhalb einer Einheit mehrfach ausschöpfen. Würde man immer nur am Stück fahren... no way.

 

[Teutone]

Ginge es nur um FTP, müssten Zeitfahrer hierbei unglaublich gut sein.

Wobei man Dich ja durchaus als guten Zeitfahrer bezeichnen könnte, der in Rennen klar kommt..

Oder siehst Du Dich eher umgekehrt, als guter Rennfahrer, der (deshalb?) auch Zeitfahren kann?

Frage mich gerade tatsächlich, bzgl. Henne und Ei.. die wirklich guten Zeitfahrer die ich kenne, sind eigentlich auch gute Rennfahrer*.. oder halt umgekehrt, je nach Sichtweise.

*..abgesehen von denen, die sich keine Rennen antun wollen.

 

[AWae]

Wobei man Ausdauer schon etwas genauer definieren muss. Und dann gibt es ja bei genauerer Betrachtung zB noch den Umstand, dass sich eine CP60 aus FTP plus AWC zusammensetzt.

Und in welchem Kompartiment der Muskelfaserzelle findet diese Addition statt?...

Ginge es nur um FTP, ...

Hat aber niemand behauptet, es ging um Ausdauer.

Intervalle ermöglichen es übrigens mehr Workload in eine Einheit zu packen als wenn man versuchen würde Belastung am Stück zu fahren.

Das ist aber längst bekannt und der Hauptgrund, wieso man Intervalltraining "erfunden" hat. Die Erfinder waren schließlich keine Sprinter...

 

[KeHa]

Gut! Zusammenfassend heißt es also gedulden und weiter fleißig trainieren.
Aber interessant, dass ihr sonst alle mit euren Leistungen zu frieden seid und nicht das Gefühl habt, da dringend etwas daran ändern zu müssen.
Gibt es keine Delle in eurer Leistungskurve, die irgendwie nervt oder ein Nachteil im Rennen oder der Gruppenausfahrt ist?

Kondition und Tempohärte ist nach meiner Meinung grundsätzlich da, auch über Stunden, aber sagen wir eben nur bis 130% ftp. Alles darüber führt immer sehr schnell zum Stillstand in den Beinen

 

[AW312]

Wie kommst Du darauf, dass "wir" damit zufrieden sind?