Lizenz- und Jedermannrennen - Training, Tipps und Taktik

[eins4eins]

Die Frage kann man nicht pauschal beantworten. Jedermannrennen sind keine Zeitfahren oder Alpenmarathons bei denen das Ergebnis maßgeblich von der eigenen Leistung abhängt.
Du kannst dir vorher keinen optimalen Plan zurechtlegen sondern der Rennverlauf entscheidet wann und wo du investieren musst. Egal ob ganz vorne, mittendrin oder am Ende des Feldes.

 

[AW312]

Bezogen auf die Leistung (unabhängig von Renn-Taktik), wie fährt man eigentlich ein Jedermann-Rennen?
Am Ziel sollte der IF möglichst hoch sein, um das bestmögliche Ergebnis zu erreichen, oder? Aber wie steuere ich das unterwegs, so dass ich man bis zum Ende ausreichend Körner hat. Ich kenne meine Leistungswerte, aber woher weiß ich, was ich unterwegs zu leisten in der Lage bin, so dass die Energie bis ins Ziel reicht?

z.B. Jedermann-Rennen Eschborn-Frankfurt:
Wie plane ich meine Leistungseinteilung, so dass ich die Berge (Feldberg, Rupp'scher Anstieg, etc.) möglichst schnell hochkomme, in der Ebene möglichst Kraft spare, aber auch keine Zeit verliere und letztendlich noch ausreichend Körner habe, im Mammolshain nicht abzukack...

Mal aus Sicht eines totalen Rennanfängers wie mir (Eschborn-FFM), da wars das zweite Rennen gewesen. Ich hab mir vorher angeschaut, wie lang die Berge so sind und mir dann angeschaut, was ich grob über die Distanz schaffe. Dann noch einen kleinen Puffer eingebaut, falls ich ganz oben noch auf eine Gruppe zufahren muss. Daher den langen Anstieg von knapp 30 min am Anfang mit knapp unter FTP hoch und bis zum Berg so gut es ging Kräfte im Windschatten gespart. 10 Sec Sprints kamen bis dahin natürlich öfter vor, um die Gruppe nicht zu verlieren. Die restlichen Anstiege dann jeweils über FTP hoch aber nie am Maximum. War auch gut so, da ich 2x oben wieder auf eine Gruppe fahren wollte für mehr Speed (hat auch geklappt). Für mich war die Taktik so ok, ich bin am Ende nicht eingegangen wie bei meinem ersten Rennen.

 

[Gelöschtes Mitglied 107232]

Bezogen auf die Leistung (unabhängig von Renn-Taktik), wie fährt man eigentlich ein Jedermann-Rennen?

Ich würde da mal Unterscheiden zwischen den kommerziellen Jedermannveranstaltungen wie Frankfurt, Köln, Hamburg und klassischen Radrennen (Google Eigelstein z.B.)
Anspruch an Fahrtechnik kann größer nicht sein.

 

[Argonrockt]

Bezogen auf die Leistung (unabhängig von Renn-Taktik), wie fährt man eigentlich ein Jedermann-Rennen?

...Leistung als Steuerungsparameter ist bei einem Rennen (Nicht RTF mit Zeitnahme) erst einmal unerheblich, bei einem Solo kann man nach dem Loslösen vom Feld natürlich mit Leistungswerten die Soloflucht absichern (was aber durch das Körpergefühl genauso funktionieren sollte)... wie bereits gesagt unterliegt ein Rennen fast ausschließlich taktischen Zwängen, bei einer RTF mit Zeitnahme kann man natürlich wie bei einem Marathon Leistungsvorgaben für sein Einzelmarathonzeitfahren für die angestrebte Gesamtzeit einspeisen und da ja Hundertschaften nachfolgen ist ja auch immer für neue Gruppen und Windschatten zum Ausruhen gesorgt. Rennen finden dort unter den ersten 100 Positionen des A Blocks statt.

 

[Giant TCR Fahrer]

Heut stand mit dem Kriterium "Rund um das Alt Chemnitz Center" ein weiteres Lizenzrennen an. Gestartet im Feld der Amatuere/Elite-Amateure ging es über geplante 60 km und ebenso 60 Runden, alle 5 Runden Wertung.

Leider erwischte ich heut einen gebrauchten Tag, bereits nach 23 km wurde ich von der Spitzengruppe überrundet und aus dem Rennen genommen. Allerdings war zu diesem Zeitpunkt bereits gefühlt das halbe Feld aus dem Rennen, insofern war das vielleicht doch nicht sooo schlecht. Von den Leistungswerten her, war es aber durchaus zum vergessen, so richtig belasten konnte ich mich kaum, wer weiß, was da los ist.

Strava

 

[KeHa]

Moin,
ich habe mich hier neu angemeldet und bin gespannt, ob jemand schon ähnliche Erfahrungen gemacht hat und Tipps hat..
Laut Trainingspeaks habe ich zwischen 20 Sekunden bis 2 Minuten eine relative schwache Leistung. Typ All-Rounder. Das merke ich auch vor allem in den Elite Kriterien, die ich seit diesem Jahr fahre.
Ich trainiere seit ein paar Wochen nach einem speziellen Crit-Trainingsplan und fuhr heute das erste mal das sogenannte Race-Winning-Intervall nach Allen&Coggan 30 sec 200%, 3 Minuten 100%, 10 sec Sprint. Was soll ich sagen, dass war härter als jedes 30/15, 40/20 oder 4 x8 Minuten Intervall für mich. Ich konnte weder die 200 % FTP sauber halten, geschweige anständig sprinten.
Ich habe für mich schon aus den Rennen heraus gezogen, dass ich zu schnell, oft nach 20-30 Minuten, manchmal nach 45-60 Minuten nicht mehr die harten Laktat-Spitzen vertrage und als Konsequenz aus dem Feld falle. Genau so haben sich heute die Sprints bei dem Race-Winning-Intervall für mich angefühlt.

Hat das jemand von euch über spezielles Training in den Griff bekommen? Grundsätzlich hat mein Training eine gesunde Mischung aus Grundlage, Vo2max und Sprint-TRaining. Ich hoffe auf eine Wunderwaffe . Danke!

 

[Leix]

Machst du zusätzlich Krafttraining? Das könnte helfen!

 

[Teutone]

Moin,
ich habe mich hier neu angemeldet und bin gespannt, ob jemand schon ähnliche Erfahrungen gemacht hat und Tipps hat..
Laut Trainingspeaks habe ich zwischen 20 Sekunden bis 2 Minuten eine relative schwache Leistung. Typ All-Rounder. Das merke ich auch vor allem in den Elite Kriterien, die ich seit diesem Jahr fahre.
Ich trainiere seit ein paar Wochen nach einem speziellen Crit-Trainingsplan und fuhr heute das erste mal das sogenannte Race-Winning-Intervall nach Allen&Coggan 30 sec 200%, 3 Minuten 100%, 10 sec Sprint. Was soll ich sagen, dass war härter als jedes 30/15, 40/20 oder 4 x8 Minuten Intervall für mich. Ich konnte weder die 200 % FTP sauber halten, geschweige anständig sprinten.
Ich habe für mich schon aus den Rennen heraus gezogen, dass ich zu schnell, oft nach 20-30 Minuten, manchmal nach 45-60 Minuten nicht mehr die harten Laktat-Spitzen vertrage und als Konsequenz aus dem Feld falle. Genau so haben sich heute die Sprints bei dem Race-Winning-Intervall für mich angefühlt.

Hat das jemand von euch über spezielles Training in den Griff bekommen? Grundsätzlich hat mein Training eine gesunde Mischung aus Grundlage, Vo2max und Sprint-TRaining. Ich hoffe auf eine Wunderwaffe . Danke!

Fährst Du das auf der Rolle oder real? 30 @ 200% ist sportlich, schon ein straffes "Leadout", aber sollte für jeden machbar sein; ich wüsste aber nicht, ob ich mich dabei noch aufs "halten" oder ein Display konzentrieren kann, ich glaube, da sollte man sich schon in einer Art Eskalations-Tunnel bewegen, und anschließend die Watt abnicken. Dann übergehend in 100% sollte einem erstmal fast wie Leerlauf vorkommen, bzw. ruhig einzwei Sekunden machen, dann auf die Pace einpendeln. Und der Sprint halt nochmal alles raus.

Wenn bisher auf der Rolle, machs halt mal draußen oder ohne ERG, im freien Modus.

 

[KeHa]

Nein, Krafttraining mache ich bisher nicht. Davor drücke ich mich noch, aber klar, zum Sprinttraining gehört es dazu. Diesen Winter werde ich es wohl anfangen müssen.

Wenn es um Bestleistung geht, sind 200 % kein Problem, aber leicht angeknockt ist es für mich schwer.

Letzten Samstag war dann auch schon nach 30 Minuten Schluss, weil ich irgendwann die 500 Watt Spitzen am Berg nivht halten konnte. Alles rund um die Ftp war hingegen kein Problem.

Bei Intervallen achte ich sehr auf die Leistung, mehr war trotz quasi „ All Out“ nicht drin. 700 sollte ich, 500-600 sind es geworden. Ausgeruht schaffe vielleicht 900 auf 30 sek.
Nein, alles auf der Straße.
Im Sprint war ich dann schon so grau, dass da auch nur 600 Watt bei raus kamen
Also meine Selbstdiagnose lautet fehlende Ermüdungsresistenz…

 

[coffee_ride]

Crit-Trainingsplan und fuhr heute das erste mal das sogenannte Race-Winning-Intervall nach Allen&Coggan 30 sec 200%, 3 Minuten 100%, 10 sec Sprint.

Welcher Crit. Trainingsplan ist das?
Wie sieht dein Sprinttraining aus? Welche Einheit machst du da?

 

[Teutone]

Wenn es um Bestleistung geht, sind 200 % kein Problem, aber leicht angeknockt ist es für mich schwer.

Versteh ich jetzt nicht so ganz, hast Du das Training also leicht angeknockt gemacht? Dann mach es halt ausgeruht?!

FTP 350 ist aber ja schon nen ganz guter Kracher, da würde ich ja fast nicht zu sehr nach Schwächen suchen, sondern Deine Stärke ausspielen.

Den Effekt von Krafttraining für Sprints halte ich, wenn man nicht grad Bahnsprinter ist und/oder aus nem Startblock muss, für vernachlässigbar. Dann lieber Kadenzsprints oder Startblocktraining auf dem Rad. Also aus niedrigster Geschwindigkeit/Stand antreten.

 

[Leix]

Den Effekt von Krafttraining für Sprints halte ich, wenn man nicht grad Bahnsprinter ist und/oder aus nem Startblock muss, für vernachlässigbar. Dann lieber Kadenzsprints oder Startblocktraining auf dem Rad. Also aus niedrigster Geschwindigkeit/Stand antreten.

Also mir (Mitte 40, 75kg; FTP ca. 340 W) hat das bei kurzen Sprints bis 30 Sekunden einiges gebracht, obwohl ich es nicht absolut konsequent durchgezogen habe.
Kann aber bei anderen Fahrertypen ganz anders aussehen!

 

[KeHa]

Mit angeknockt meinte ich die Ermüdung im Laufe der Intervalle.

Ein „leichtes“ Krafttraining Zuhause oder Startblocktraining war bisher nicht in meinem Fokus .

Ich habe einen Trainingsplan von Syence (probike). In dem Plan sind vo2max Inhalte und Sprint Trainings gemischt. Z.B. 6x6 sek, 5x20 sek, 15/45…. Gerade die Sprint-Trainings haben bei mir in der Vergangenheit schon große Erfolge in kurzer Zeit gebracht.
Sprich 100Watt mehr nach 4 Wochen Sprint Training. Klare Empfehlungen .

 

[coffee_ride]

Ich habe einen Trainingsplan von Syence (probike). In dem Plan sind vo2max Inhalte und Sprint Trainings gemischt. Z.B. 6x6 sek, 5x20 sek, 15/45…. Gerade die Sprint-Trainings haben bei mir in der Vergangenheit schon große Erfolge in kurzer Zeit gebracht.
Sprich 100Watt mehr nach 4 Wochen Sprint Training. Klare Empfehlungen .

Das hört sich gut an, dass heißt du machst dann auch öfter einen FTP Test?

 

[KeHa]

Nein. Durch die Rennen, zwischendurch auch mal gut laufen und die Intervall-Trainings kann ich meine Ftp gut abschätzen.

Ich bin von Typ leider eher der ausdauernde Diesel, obwohl 28 Jahre jung.
Meine Stärken möchte ich nicht verbessern, weil beim typischen Straßenrennen einfach Spitzigkeit und Sprintfähigkeit wichtiger sind

 

[eins4eins]

Meiner Meinung nach kommt es bei diesem Format nicht darauf an ob es wirklich 200 oder "nur" 170% werden. Overton hats auch mal irgendwo in einem Podcast erzählt: Prozentangaben in dieser Höhe stehen einfach für Vollgas. Anders als bei bspw 40/20 gibts da auch nix zu pacen. Härter, hart und hintenraus einen draufsetzen.
Diese Formate laufen auch mit jeder Einheit besser, man gewöhnt sich da schnell dran.
Mit Rennen am Wochenende oder weiteren intensiven Intervalleinheiten kommt da aber extremer Stress zusammen. Zu oft und lange sollte man das mMn nicht machen.

 

[captain hook]

Nein, Krafttraining mache ich bisher nicht. Davor drücke ich mich noch, aber klar, zum Sprinttraining gehört es dazu. Diesen Winter werde ich es wohl anfangen müssen.

Wenn es um Bestleistung geht, sind 200 % kein Problem, aber leicht angeknockt ist es für mich schwer.

Letzten Samstag war dann auch schon nach 30 Minuten Schluss, weil ich irgendwann die 500 Watt Spitzen am Berg nivht halten konnte. Alles rund um die Ftp war hingegen kein Problem.

Bei Intervallen achte ich sehr auf die Leistung, mehr war trotz quasi „ All Out“ nicht drin. 700 sollte ich, 500-600 sind es geworden. Ausgeruht schaffe vielleicht 900 auf 30 sek.
Nein, alles auf der Straße.
Im Sprint war ich dann schon so grau, dass da auch nur 600 Watt bei raus kamen
Also meine Selbstdiagnose lautet fehlende Ermüdungsresistenz…

Zur Sicherheit frag ich mal nach... 900w für 30s?

 

[KeHa]

@eins4eins damit hast du wahrscheinlich Recht. Ich habe mein TRainingsload schon extrem gesenkt und komme aktuell vielleicht auf 500-700 TSS. Vorher habe ich durch viele und lange Grundlageneinheiten auch gerne mal das doppelte in einer Woche gesammelt.

@captain hook Richtig, auf 82 KG. Das ist nach Coggan&Allen zu wenig. Ich habe im meinem Umfeld aber auch keinen Vergleich mit anderen Lizenzfahren in meiner Alterklasse.

 

[captain hook]

@eins4eins damit hast du wahrscheinlich Recht. Ich habe mein TRainingsload schon extrem gesenkt und komme aktuell vielleicht auf 500-700 TSS. Vorher habe ich durch viele und lange Grundlageneinheiten auch gerne mal das doppelte in einer Woche gesammelt.

@captain hook Richtig, auf 82 KG. Das ist nach Coggan&Allen zu wenig. Ich habe im meinem Umfeld aber auch keinen Vergleich mit anderen Lizenzfahren in meiner Alterklasse.

Wenn du mit 900w/30s abgehängt wirst nach ner halben Stunde liegt das Problem aber vermutlich nicht darin,dass das zu wenig ist. Erfahrungsgemäß gibt es sehr viele Gründe wie das zustande kommen kann. Und hängt natürlich stark von den Gegner ab auf die man trifft. Wenn 700tss schon hart reduziert ist und das vorher schon auch eher das doppelte war.... Wie lange kannst du das so machen? Regenerierst du dabei noch? Musst du noch Dinge machen außer Sport? Bist du sicher, dass dein Powermeter richtig anzeigt? Das doppelte von 700tss sind 1400tss nur um das mal aufzuschreiben. Das sind 200 tss jeden Tag... Wenn man das überlebt real gemessen hat man so ein fettes Grundniveau, damit sollte man im Amateur Sport grundsätzlich eigentlich keinerlei Probleme haben. Besonders wenn dann noch ne Kombination mit 900w/30s etc vorhanden ist. Wie schätzt du denn deine taktischen Fähigkeiten ein und dein Vermögen dich im Feld zu bewegen und zu positionieren?!

 

[CG82]

Ich bin zwar schon 40 und wiege ähnlich viel mir wird aber ne Perzentile deutlich über 90 bei Intervals mit 825W/30s (das sind fast 200%FTP) angezeigt auch wenn ich es auf alle Altersklassen ausdehne. Was ist dein Ziel? Profi? Nicht alle Schwächen kann man beheben. Ich bin auch Diesel Typ.

Warum fragst du nicht den Ersteller deines Trainingsplans, wenn du dort so zufrieden bist? Klingt für mich etwas nach Werbung und hierfür angelegtem Account sorry. Grundsätzlich muss man trainieren , was man verbessern will. Ich hab auch in 2 Wochen 30s all out um 100W Erhöht einfach mit 4x30s all out Einheiten. Da das aber nicht mein maximaler Fokus ist, hab ich das nur kurz gemacht. Es gibt von Inscyd auch ein Zusammenfassung wie man Vlamax verändern kann, das geht auch u a über Frequebz und Ernährung. Wie gut das funktioniert bzw. wieviel dass zusätzlich zur Art der Intervalle bringt, kann ich aber nicht sagen und ist meines Wissens nicht wissenschaftlich quantitativ untersucht.