Same procedure as last year? Oder doch mal strukturiert trainieren?

[Ascensus Homini]

Hi,

ich hatte vor knapp zwei Jahren schon mal dieses Forum befragt und prima Antworten bekommen, also neue Fragen :

Bin jetzt 55, 163 cm, 55 Kilo, fahre seit knapp zweieinhalb Jahren Rennrad/Gravel.

2022: etwa 2.000 km, 20.000 HM (hübsche mittelhessische Kackwellen)
2023: 5.000 km, 65.000 HM (1. Mal Mont Ventoux von Sault)
2024: 5.600 km, 86.000 HM (Mont Ventoux von Bédoin und Malaucéne, Col d‘Izoard, Galibier, Bonnette).

Etwa 10 Prozent der Jahreskilometer fahre ich auf dem Kickr Core mit Climbr. Da fahre ich fast ausschließlich zurzeit noch mit meinem Radcomputer virtuell Routen mit Steigungen, also z. Bsp. den Feldberg oder einen Alpenpass hoch.

Anstiege fahren ist für mich das Schönste, ich genieße es sehr!

Ich fahre oft alleine und am Wochenende und im Urlaub mit meinem Mann. Der hängt mich an jeder kleinen Kackwelle und am Berg locker ab, das wird sich wahrscheinlich auch nicht ändern.
Wenn ich mal „sprinte“ (was meine Beine halt so hergeben), kann ich ihm erstmal wegfahren. Das schiebe ich darauf, dass er das klassische Dieselmodell ist.
Wenn wir zu zweit fahren, ist das für mich aber oft keine Basisbelastung, dafür sind unsere Leistungsniveaus zu unterschiedlich. Und da liegt für mich das Problem.

Ich habe die letzten zwei Jahre ausschließlich in dem Sinne trainiert, dass ich Umfang (mehr km) und Intensität (mehr HM) gesteigert habe. Mittlerweile fahre ich locker 100 km und 2.000 HM.
Pässe fahre ich mit einer VAM von knapp 600hm/h hoch, das ist nicht soo langsam, oder?

Meine FTP ist aber immer noch ein schlechter Witz, den ich nicht verraten möchte (habe gestern mit Wahoo Systm einen Ramptest gemacht, davor hat mir Garmin einen fast identischen Wert angezeigt), meine VO2max ist laut Garmin überragend. (Selbst wenn man vom Garmin-VO2max-Wert 12% abzieht, wäre er immer noch für mein Alter und Geschlecht überragend).
Mir ist klar, dass das jeweils keine Leistungsdiagnostik ersetzt, aber als Anhaltspunkt sollte es ausreichen.
Was bedeuten diese Werte? Also auch in dieser Kombination?

Wunschziel wäre, besser mit meinem Mann zusammen fahren zu können, also, dass ich nicht so oft eine laut Garmin Tempo- oder Schwelleneinheit habe, während er fast vor Langeweile auf dem Rad einschläft.
Ich übertreibe ein wenig, so extrem ist es nicht.

Was könnte Sinn machen für mich? Weiter fahren wie bisher, weil ich immer noch Anfängerin bin und mich so verbessern kann (also weiter Berge fahren, ob virtuell oder real) oder mit einer Trainingssoftware (teste gerade Wahoo Systm für einen Monat) anfangen mit strukturierten Trainings? Wenn letzteres, welches Training wäre sinnvoll?

Vielen lieben Dank schonmal und Grüße an die starken Mädels/Jungs! Ich hätte immer noch gerne Eure Beine!

Katinka

 

[Scar]

Hallo,

Mit deiner Trainingserfahrung wirst du bestimmt wenn du weitermachst wie bisher auch noch Fortschritte erzielen.

Ich persönlich hatte aber immer den Gedanken: Fortschritte ja aber geht vielleicht auch mehr? Genau hier kommt strukturiertes Training ins spiel. Dabei muss es nicht gleich ein fixer Plan sein, es reicht ja am Anfang mal sich mit strukturierten Workouts zu beschäftigen und mal vo2max oder Schwellenintervalle zu fahren.

Wenn du bisher nur viel im Grundlagenbereich unterwegs warst, wird dir das bestimmt einen kleinen Schub geben. Wenn du im Winter auf der Rolle fährst würde sich auch Zwift anbieten, kostet zwar 20€ pro Monat aber finde die Pläne als Einstieg ins strukturierte Training sehr gut dass man jetzt in den Wintermonaten ein Gefühl fürs Training bekommt.

Weiters solltest du bedenken dass die FTP immer ein relativer Wert ist. Daher die w/kg sind hier viel aussagekräftiger.

Wenn du von 3w/kg ausgehst wären das in deinem Fall eine FTP von 165w bei einem 75kg Fahrer allerdings schon 225w also ganze 60w mehr!

 

[Ascensus Homini]

Hallo Scar,

erstmal danke für Deine schnelle Antwort!

Vielleicht habe ich mich missverständlich ausgedrückt, aber Grundlage fahre ich eben eventuell oder wahrscheinlich nicht genug, weil mein Mann und ich sonst am Wochenende die langen Fahrten nicht zusammen machen könnten wegen des Leistungsunterschieds.

Die Antwort klärt für mich leider nicht die Frage, ob ich so weiter trainieren soll wie bisher.
Ich wäre interessiert an einer Info, was genau mit meinen jetzigen Ausgangswerten (niedrige FTP, hohe VO2max) an Training sinnvoll wäre, also wo hapert es und wo genau bedarf es spezifischem Training?

(Und mir ist natürlich klar, dass ich die Watt in Relation zu meinem (geringen) Gewicht betrachten muss. 3 Watt/kg wäre mein Traumziel, also da bin ich leider eben nicht.)

Viele Grüße

 

[Scar]

Mit den vorhandenen Infos wäre jede Antwort mehr oder minder der Blick in die Glaskugel.

-Keine genaue Angabe zum Training (Umfang/Intensität/Aufbau)

-Eine niedrige FTP aber keine Angabe dazu legt wohl jeder anders aus.

-Eine hohe vo2max weil Garmin das sagt.

Also kann man aufgrund der vorhanden Infos nicht wirklich sagen was besser ist.

Wenn du dich allerdings noch nie mit dem Thema Trainingsaufbau und Planung beschäftigt hast, wird dich ein vorgefertigter Trainingsplan sicher schneller ans Ziel bringen als nach Lust un Laune zu fahren.

 

[Ascensus Homini]

Okay, vielleicht helfen diese Infos:

Sommers ca. 6-7 Stunden/w, zweimal 1-1,5, am Wochenende längere Tour mit 100 km/1.500 HM
Winters ca. 4-5 Stunden/w, zweimal Rolle (1-1,5), am Wochenende nach Wetter draußen, ca. 60-80 km/max. 1.000 HM.

Im Urlaub an ca. acht Tagen 500-600 km/10.000 HM.

Intensität weiß ich nicht, wie ich die angeben soll. Gefühlt zu wenig Grundlage (sicher keine 80 %)

Aufbau zurzeit planlos, d.h., ich fahre nach Gefühl bzw. Gusto. Wenn ich mal eine Welle hochdrücken oder kurz Vollgas geben will, mache ich das. Wenn ich mich nicht wirklich gut fühle, fahre ich piano.

Berge hochfahren kann ich tatsächlich gut pacen, ich halte meine Geschwindigkeit und Trittfrequenz und verpflege mich gut (Bananen, Riegel und Gummibärchen mit Wasser, mag nix süßes trinken), daher komme ich bis jetzt auf dem Gipfel immer so an, dass ich mich gut fühle und nicht maximal verausgabt habe.

Ich bin noch nie während einer Tour eingebrochen und nachhause gekrochen. Liegt vielleicht daran, dass ich nach spätestens einer 3/4 Stunde was esse auf langen Touren.

FTP 2,45w/kg. So, jetzt isses raus
Garmin schätzt meine VO2max auf 47 ml/min.

 

[Tom__81]

Hi Katinka,

ich glaube du würdest von Periodisierung im Training profitieren. Dieses pacen mit zu starken Trainingspartnern, immer etwas drüber, bringt zu Beginn zwar etwas, aber auch nur, weil es ja kein Grundniveau gibt. Zu wenig Grundlage bringt auf Dauer Stagnation. Egal wieviel Watt man tritt

Just my 2ct,

Tom

 

[Hans Werner]

Das Problem ist, dass dieVO2max von Garmin gewürfelt ist und 100% falsch ist.
Das Problem ist, dass der ramp Test viel zu ungenau ist. Das wurde schon sehr oft besprochen.

Fazit: Mache mal einen 50min all out test oder den klassischen 5min/20min all out test um die FTP zu ermitteln.

Der Mann soll gefälligst Rücksicht nehmen. Sonst fährst Du mit ihm in einem Bereich, der Dich permanent überlastet. Dadurch kommst Du langfristig nicht weiter. Du brauchst viel mehr Zeit in Deinem pers. Bereich.

Trainingspläne laut Garmin oder Wahoo kannst Du vergessen, weil niemand so genau weiß, wie die sich errechnen.

Ich würde lange Grundlageneinheiten fahren (2,45w/kg * 55Kg = 135W FTP laut ramp test), bedeutet wenn Du draußen mit einem PM fährst und nicht nach Gusto, 55-65% der FTP = 75W - 87W.

Und auf der Rolle 2x Woche Intervalle mit jeweils mind. 2 Tagen Abstand zum regenerieren. 4x8min VO2max mit 105-110% der FTP oder 2x20min mit 90-95% der FTP oder 3x10x30/30sec mit 140% der FTP. Das sind so die Klassiker. Und den Rest der Zeit Grundlage in Deinem Bereich und nicht mit stärkeren mitfahren.

 

[Tom__81]

Bin da ganz bei Hans Werner, nur die Empfehlung für die Intervalle finde ich zum Start zu hoch. Da tun es auch 4x4min, und 1x 10x 30/30 beim ersten Mal

Steigern kann man ja nachdem man ein Gefühl für die Intervalle hat. Dazwischen ist halt Rekom/Ruhe oder LIT wichtig. Man neigt halt immer dazu drüber zu fahren an dem ruhigen Tagen.

BG,

Tom

 

[Ascensus Homini]

Hi Tom81 und Hans Werner,

dann fahre ich also ohne Grundniveau Alpenpässe hoch, ohne danach kaputt zu sein. Ich fühle mich gerade geschmeichelt, dann kann mein „Nichttraining“ und „Anfängerrumgefahre“ bisher nicht so komplett falsch gewesen sein, oder?

Spaß beiseite: Ich habe mir gerade mal einige lange Fahrten draußen angesehen und da eventuell etwas falsch interpretiert: Vielleicht ist doch mehr Grundlage dabei als von mir gedacht, wenn ich mir die Empfehlung von Hans Werner anschaue. Da sind etliche Stunden mit knapp 90 Watt dabei.
Mein Mann nimmt übrigens Rücksicht, der ist ein ganz netter. Wenn, dann sticht mich eher einfach so der Hafer.

Ich werde mal bewusst bei meinen Alleinfahrten auf die Wattwerte schauen und mich da zurückhalten und zusätzlich länger fahren. Da neige ich sicher auch manchmal zum Überpacen, wie Tom81 schreibt. Aber das kann ich ja noch lernen.

Als Fazit nehme ich jetzt erstmal mit, dass Trainingspläne bei Zwift für Anfänger laut Scar was taugen und bei Garmin/Wahoo laut Hans Werner nicht?
Oder sind die eigentlich generell überbewertet und mit ein wenig selbst rechnen anhand der Formeln von Hans Werner sollte ich mir einfach meine eigene Trainingsstruktur basteln?

Ich muss gestehen, es kommen immer wieder neue Fragen auf…

 

[AW312]

Es ist auch nicht falsch. Gerade als Anfänger wird man automatisch nur durch das alleinige Fahren besser. Aber wie @Scar schon sagte: Mit einem richtigen Trainingsplan kann man da tatsächlich noch mehr rausholen in vergleichbarer Zeit.

Für Zwift wäre dafür z.B. der Build me Up gut geeignet. Da musst Du dich um nichts kümmern und einfach nur die Vorgaben abfahren. Später wirst Du dann merken, wie das ganze läuft, woran man achten sollte und Du kannst Dir ggf. auch selbst Workouts erstellen. Diese werden dann meistens auf der von @Hans Werner genannte Struktur basieren. Ganz am Anfang würde ich persönlich Dir noch nicht raten, da was eigenes zu machen, da man gerade dann versucht ist zu hart zu trainieren, weil man schnell Erfolge sehen will.

 

[Hans Werner]

Als Fazit nehme ich jetzt erstmal mit, dass Trainingspläne bei Zwift für Anfänger laut Scar was taugen und bei Garmin/Wahoo laut Hans Werner nicht?

Zwift ist sehr abwechselungsreich um den Nutzer im Spiel zu halten damit keine Langweile aufkommt. Denn die wollen Geld verdienen. Aber effektiver als Garmin, Wahoo sind die ganz sicher auch nicht. Wenn Du strukturiert trainieren willst, brauchst Du einen "Trainer" oder sowas wie z.B. Trainingspeaks. Dort lädst Du Deine Einheiten hoch und gibst an, was Du erreichen willst, Zeitbudget, usw. Dann spuckt Dir das Teil einen Plan aus.

Ansonsten wie die Anderen schon schrieben: fahren, fahren, fahren. Und immer wieder Intervalle einstreuen. Volumen macht schnell.

 

[Teutone]

Berge hochfahren kann ich tatsächlich gut pacen, ich halte meine Geschwindigkeit und Trittfrequenz und verpflege

Ich würde dort ansetzen, wo es Dir Spaß macht: am Berg. Fahre Deine "Kackwellen", bzw. Berge mal nicht auf "gut oben ankommen", sondern einfach mal 4, 8 oder 10 Minuten ordentlich FTP (wie lang dauern die Kackwellen?) oder halt drüber, 105..115%. Auch, wenn Du den Rest des Berges dann in Schleichfahrt mit 80 Watt hochdümpelst. So kriegst Du "nach Plan" und "wie bisher" am besten und motivierend kombiniert.

Deine FTP wird m.E. dann allein schon dadurch besser, dass Du lernst, Dich besser abzuschießen. Deine Ausdauerleistungen sind schon sehr beachtlich, aber vermutlich vieles noch zu sehr im Wohlfühlmodus gefahren. Wenn Du dann auf einmal bei einem Ramp-Test abliefern sollst, weiß weder Psyche noch Körper so richtig, was "der Scheiß" denn bitte gerade soll.

Zwift.. ich persönlich bin da allein wegen des Unterhaltungswertes, den Events, ein ziemlicher Fan von, aber das muss jeder selbst wissen, was ihn am besten motiviert. Und nur darauf kommt es an. Mancher braucht virtuelle Mitfahrer(/-streiter), Pokale, Auszeichnungen für bestandene Workouts.. und mancher setzt sich zu einem Workout auf die Rolle "nur mit Watt und Zeit vor Augen" und ballert sich nur mit Musik zu.

 

[28er]

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Anstiege fahren ist für mich das Schönste, ich genieße es sehr!
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Berge hochfahren kann ich tatsächlich gut pacen, ich halte meine Geschwindigkeit und Trittfrequenz und verpflege mich gut (Bananen, Riegel und Gummibärchen mit Wasser, mag nix süßes trinken), daher komme ich bis jetzt auf dem Gipfel immer so an, dass ich mich gut fühle und nicht maximal verausgabt habe.

Ich bin noch nie während einer Tour eingebrochen und nachhause gekrochen. Liegt vielleicht daran, dass ich nach spätestens einer 3/4 Stunde was esse auf langen Touren.
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Das klingt nach klassischem (Leistungs-)Haushalten, um unter allen Umständen immer sicher und kontrolliert im Ziel anzukommen! Im Ergebnis wirst du damit aber nur immer längere Strecken und mehr HM fahren können.

Am "Immer-Ankommen" ist ja nun nichts auszusetzen, aber dir fehlt damit genau die Setzung eines Trainingsreiz über das Gewohnte hinaus zur Verbesserung des Leistungsniveau w/kg. Ohne diesen Anreiz sieht dein Körper keine Veranlassung zum Anpassen. Und eigentlich wird es am Berg niiiiemals leichter, sondern nur schneller!"
Wahrscheinlich liegt Teutone daher mit der Annahme des im "Wohlfühlbereich-Verbleibens" genau richtig und legt dir das Auspowern am Berg nahe!

 

[tompton]

Wenn du eh grade systm laufen hast: Mach doch z.B. den mountain fondo Plan von denen mal drei Wochen. Grade wenn du nicht 10+ Stunden in der Woche auf der Rolle sitzen willst, finde ich die hochintensiven Sachen von denen ganz gut und du kommst zwangsläufig in Schwellenbereiche (bin aber selber mittlerweile auch Zwiftkonvertit). Grüß Grunter!

 

[spirit68]

VO2max bei Garmin wird mit der Gesamtbevölkerung, FTP mit sportlichen Radfahrer/innen verglichen. Deshalb der Unterschied (herausragende VO2max vs. mittelmäßige FTP, das ist normal).

 

[Ascensus Homini]

Vielen lieben Dank an Euch Alle, das waren jetzt prima Infos und Ideen für mich Trainingsneuling!

Ich versuche mich die nächsten Wochen (mit wahrscheinlich mehr Zeit auf der Rolle als draußen) mal an einem Plan auf Wahoo, das habe ich diesen Monat eben zur Verfügung.
Und an meiner Lieblingskackwelle mit 4,6 km/262HM/5,7% werde ich mir mal bisschen wehtun, wenn es nicht mehr so kalt ist.

Was ich mir noch nicht zutraue, ist ein All-Out-Test, da wüsste ich nicht, wie ich mich über einen solchen Zeitraum pacen soll.
Aber das kommt vielleicht noch.

 

[AW312]

Da gibts verschiedene Herangehensweisen. Ich fahre lieber konstant einen Wert, als am Anfang zu niedrig anzufangen. Du könntest also zum Start einfach mal (Deine FTP ist ja 135W) 10 Min lang 140W fahren und gucken, wie sich das anfühlt. Das dann paar mal machen, dann 15 Min und Du hast so ungefähr ein Gefühl fürs richtige Pacing. Andere beginnen lieber bei 125 und steigern dann kontinuierlich.

 

[BergHügi]

Ein Tandem wäre eine Überlegung wert. Oder den etwas einbremsen, z.B. schweres Rad mit Gepäck und Duranos etc. . In unserer Beziehung handhaben wir das so, also ich hab meist das bessere Rad oder bin im Windschatten

 

[Tom__81]

Und an meiner Lieblingskackwelle mit 4,6 km/262HM/5,7%

Moin Moin,

müsstest du an diesem Anstieg nicht easy einen 20min-FTP-Test fahren können bei deinen aktuellen Werten? Natürlich nicht, wenn es Temperaturen und Wetter nicht zulassen, aber bei guten Bedingungen.

Wie lange brauchst du da hoch laut Tacho?

BG,

Tom