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Selbstversuch: Blocktraining

Woche 14: MIT
1x LIT (4h)
3x MIT
1x Race
CTL: 104

Gesamt: 16h
LIT: 56%
MIT: 34%
HIT: 10%

Ob das eine MIT Woche war? Eher eine Mixwoche mit einem harten Rennen am Wochenende - ich bin nun platt wie eine Briefmarke. Ich habe zu Beginn der Woche versucht nochmal Reize zu setzen und zum Wochenende hin dann rausgenommen um möglichst regeneriert in das Rennen zu kommen. Der Plan ist auch aufgegangen - der Trend der Tests hat sich bestätigt, ich bin nun auch in einem 5h Event einen Watt PR gefahren (20 Watt Verbesserung zum letzten Jahr), an Rad fahren ist aber erstmal nicht zu denken. :)
Auch im Gesamtüberblick war die Woche mega intensiv. Mein erstes spontanes Learning: Die Woche war insgesamt zu intensiv und es hätte möglicherweise mehr LIT und weniger MIT gebraucht.
Für die nächste Woche plane ich 2 LIT Einheiten und 2 MIT Einheiten, da am Wochenende das nächste Rennen ansteht.
 

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Re: Selbstversuch: Blocktraining
dr_big schrieb:
Was planst du jetzt langfristig? Willst du in der Off-Season generell nach deinem LIT, MIT, HIT Modell trainieren, oder planst du das nur einmal im Jahr als FTP Booster ein?
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Das ist eine gute Frage ... Ich schaue mal wie ich jetzt mit dem Modell MIT + Race (MIT und HIT Belastungen) klar komme. Ab und an eine LIT Woche ohne viel Intensität und dafür viel Umfang. Sollte ich merken, dass dies nicht gut geht baue ich auch wieder mehr HIT ins Training ein. Aber ich denke schon, dass ich spätestens im Herbst wieder nach diesem Schema trainieren werde, hat ja wirklich gut funktioniert, warum also ändern?
 
Gerade fühle ich ein zuviel an Gesamtbelastung. Dies geht bei mir immer mit allgemeiner Müdigkeit und "zu viel" Hunger einher. Das spricht dafür ein wenig zu reduzieren um nicht ins Übertraining zu schlittern. Ich werde daher mindestens einen, wenn nicht zwei Tage Pause machen und dann mal schauen wie ich mich fühle.
 
Ich habe es bei einem Ruhetag belassen, da ich heute schon wieder richtig Lust auf Intensität hatte. Ronnestad diskutiert in seinem Buch eine Studie die 8x8' bzw. 6x12' Threshold, also etwas über 1h pro Einheit 2x/Woche gegen ca. eine halbe Stunde 4x/Woche getestet hat. Die Studie kommt zum Ergebnis, dass 2x eine Stunde besser ist. Da frage ich mich doch, ob 4x1h nicht noch besser ist. :)

Ich bin heute jedenfalls 5x12' @ 310W gefahren. Die liefen richtig gut, sodass ich es in dieser Woche auf jeden Fall noch mit 6x12' versuchen möchte.

Auch interessant, dass er im Buch diskutiert, dass es durchaus sinnvoll sein könnte alle 2-4 Wochen den Fokus zu ändern, dazwischen aber locker zu machen, also bevor es zu einem neuen Fokus kommt. Auch stellt er verschiedene, seiner Meinung nach sinnvolle Intervallformen vor. Da habe ich noch einiges auszuprobieren.
Ganz einfach wird es zwar durch die Renneinsätze nicht, aber ich werde versuchen mal ein 2:1 Schema zu etablieren und dann alle drei Wochen den Fokus etwas zu ändern. Bislang habe ich ja durchaus einen kürzeren Rhythmus verfolgt. Bedeutet aber auch, dass es bald mal eine Ruhewoche braucht. Er schlägt da eine Reduktion von 1/3, aber max. 20% Reduktion der Einheiten vor.
 
Wird er sicherlich mit dem Muskelgedächtnis begründet haben, dass man ruhig mal was neues einstreuen soll? Evt ist das auch ein guter Ansatz bei Dir, bevor Du im Winter Dein Blocktraining startest, vorab gänzlich anders zu trainieren. Ich habe nach der Wintersaison bzw Intervallsaison als Vorbereitung für die langen RTFs und allgemein (LBL, Bimbach, Dssd 300) viel Langstrecke reingepackt. Insgesamt sind das für dies Jahr schon 9 Fahrten mit 200+ km, eine davon war 300km. Mir ist dabei aufgefallen, dass die Grundleistung auch nach 8h höher ist als letztes Jahr. Scheint also soweit gut angeschlagen zu haben.
 
Puh, 4x1h Schwelle ist aber schon hartes Zeug.
Nach den Ergebnissen bei deinem Test sind 310W doch aber auch eher niedriges SST oder?

Alle 2-3 Wochen den Fokus wechseln entspricht ziemlich genau dem was ich seit ein paar Monaten mache.
Bin mit 8-10' langen HIT Intervallen ins Jahr gestartet. Auf Malle dann richtig viel LIT. Danach ein paar Wochen mit viel MIT/SST. Zuletzt dann wieder HIT, aber intermittierend mit langen Serien 30-30ern.
Interessanterweise hat das bei zwei komplett unterschiedlichen Wettbewerben kurz hintereinander gut funktioniert. Erst ein MTB Marathon mit knapp 5h bei 290W NP. Jetzt am Wochenende dann ein Straßen Rundstreckenrennen mit 1,5h bei 360W NP.

Da ich kein konkretes Saisonziel habe, werde ich das jetzt auch so fortführen. Scheint für eine universelle Form zu reichen und die Abwechslung im Training macht einfach Spaß.
 
290W NP auf 5h ist aber auch schon wirklich grobes Zeug. Was hast Du denn für eine LT2/FTP?

Ja, korrekt, 310W ist gerade zur Grenze am SST. Ich hatte ja bereits vor ein paar Seiten geschrieben, dass ich die Wattzahlen nicht ruckartig erhöhen möchte, sondern das lieber langsam steigern will. Bisher bin ich ganz gut damit gefahren, denke ich. Hinzu kommt, dass mein LT1 im Verhältnis zum LT2 noch unter 90% liegt. Die Besten schaffen hier 91/92%. Im eher unteren Intensitätsbereich zu bleiben, gepaart mit Intervallen knapp unter der LT1 ist der Versuch diese nach oben zu bekommen. Im Grunde ist diese gerade für längere Events ja fast interessanter als die LT2.
Es bleibt die Frage, ob ich davon nicht noch mehr Volumen reinpacken könnte. 6x12'? 6x15'? 6x20'? Andererseits fahre ich das ja aber durchaus auch 2-3 Tage in Folge.
 
60-120' SST pro Einheit geht ganz gut finde ich. Wenn man sich eher im unteren Bereich bewegt und keine Experimente mit der Energieversorgung macht, auch ein paar Tage in Folge.

Habe Ende März in den zwei Wochen vor dem Mtb Marathon einen richtig großen Block probiert. 8 SST Einheiten in 10 Tagen. Am Ende war es zäh und die Müdigkeit schon sehr hoch. Birgt sicherlich viel Risiko sich nachhaltig abzuschießen.
Habe dann einen Tag pausiert, einen Tag kurz und intensiv mit 30-30ern und dann die zwei Tage vorm Marathon nur locker gerollt. Vermutlich wären 1-2 Tage mehr zu Erholung noch besser gewesen, aber auch so fühlte es sich schon beim Einrollen gut an. So gut, dass ich die erste halbe Stunde im Rennen komplett überzogen habe und dann fast eine Stunde brauchte, um mich davon zu erholen. Mit gleichmäßigerem Pacing wäre ich vermutlich besser gefahren und hätte mehr von einer Dauerleistung profitiert.


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Hubschraubär schrieb:
290W NP auf 5h ist aber auch schon wirklich grobes Zeug. Was hast Du denn für eine LT2/FTP?

Ja, korrekt, 310W ist gerade zur Grenze am SST. Ich hatte ja bereits vor ein paar Seiten geschrieben, dass ich die Wattzahlen nicht ruckartig erhöhen möchte, sondern das lieber langsam steigern will. Bisher bin ich ganz gut damit gefahren, denke ich. Hinzu kommt, dass mein LT1 im Verhältnis zum LT2 noch unter 90% liegt. Die Besten schaffen hier 91/92%. Im eher unteren Intensitätsbereich zu bleiben, gepaart mit Intervallen knapp unter der LT1 ist der Versuch diese nach oben zu bekommen. Im Grunde ist diese gerade für längere Events ja fast interessanter als die LT2.
Es bleibt die Frage, ob ich davon nicht noch mehr Volumen reinpacken könnte. 6x12'? 6x15'? 6x20'? Andererseits fahre ich das ja aber durchaus auch 2-3 Tage in Folge.
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Ohne Bezugspunkte zur FTP für die meisten schwer zu beurteilen. Ich glaube ja, dass ich auch ohne Laktat und ohne LT1/2 zu kennen einen ähnlichen Ansatz verfolge. Bei geschätzter FTP im Bereich 360 gehen da 3x25-30m 290-295W Tempo (ca 80% FTP) problemlos 4-5x/Woche. SST fahre ich eher bei 90% (330W) 4x15 oder 3x20, das gehtvauch 2-3x/Woche. Mehr habe ich nicht probiert halte ich für möglich. Je nach dem, wo sich deine 310W befinden (vermutlich im Bereich 85-90% ftp oder?) würde ich deine 6x12-20 für möglich halten aber eher unten anfangen.
 
310 liegen bei ca. 85%, ja. Allerdings liegt das eher im Bereich 3-5x/Woche. Die Frage stelle ich mir: Reicht 3-5x 1 Std. Gesamtzeit, oder erhöhen? Vielleicht probiere ich es mal mit 6x12-15. Danke!

Ich erhöhe ja auch die Wattwerte, wenn ich gut damit klar komme. Habe ha mit deutlich unter 300W angefangen vor 3 Monaten. Denke aber auch, dass es einen Unterschied macht ob man das 2 oder 5x/Woche fährt.
 
85% würde ich bei 3-5 Eibheiten pro Woche mit ca 70-75m/Einheit beginnen und auf 90-120 ausdehnen bei Verträglichkeit. Ich Verteile sowas eher auf 3-4 Intervalle, aber 6 gehen da sicher auch.
 
Ich würde mich am bisherigen Trainingsload orientieren und nicht direkt mit 90' beginnen, wenn schon 3-5x 60' für eine sinnvolle Erhöhung reichen würden.
 
Woche 15: MIT
1x LIT (3h)
3x MIT
1x Race
CTL: 102

Gesamt: 12h
LIT: 57%
MIT: 35%
HIT: 8%

Ähnliche Struktur wie letzte Woche und damit doch mehr Intensität als ich mir eigentlich vorgenommen hatte, dafür aber reduziertes Gesamtvolumen. Nächste Woche werde ich es dann aber tatsächlich mal ruhiger angehen lassen (halbe Ruhewoche) und dann wieder testen. Diesmal ohne HIT Block vor dem Test, der Theorie nach sollte dieser ja etwas bringen, das Ergebnis könnte daher möglicherweise nicht besser ausfallen als beim letzten Test. Andererseits sprechen aber Gefühl und Trainingsdaten eher für eine neuerliche Steigerung - ich bin sehr gespannt.
Die MIT Intervalle in dieser Woche bin ich mit mehr Volumen und höherer Wattzahl als zuvor gefahren. Nach dem Test werde ich nochmal 10 Tage MIT fahren. Ich plane dort das Volumen konstant zu lassen, aber nochmal die Intensität zu steigern (je nach dem was beim Test rauskommt) um dann eine volle Ruhewoche einzubauen. Denn nach dieser folgen eine LIT Woche (hoher Umfang) und eine HIT Woche. Das gibt der Form dann hoffentlich nochmal einen Boost.
 
Hubschraubär schrieb:
MIT: Laktat bis 3.5 (absolute Maximalgrenze) --> 4-8x 10 Minuten (1-2 Minuten Pause)
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Machst du eigentlich noch Laktatmessungen?

Ich habe jetzt ganz vorsichtig mit MIT angefangen und werde nicht schlau draus.
Das erste mal nur 2x7min @90% FTP . Einen Tag später 6x6min @90% FTP. Dabei nach dem 2. Intervall 2,8mmol/L, nach dem 6ten Intervall 2,2mmol/L. Eigentlich sollte das ja um die 3-3,5mmol/L sein. Das nächste Mal versuche ich dann 10W mehr, mal schauen was das an Laktat bringt.
 
Wahrscheinlich zu kurze Belastungsdauer bei der niedrigen Intensität von 90%. Eher mit 4*12 Minuten beginnen, oder?
 
dr_big schrieb:
Machst du eigentlich noch Laktatmessungen?

Ich habe jetzt ganz vorsichtig mit MIT angefangen und werde nicht schlau draus.
Das erste mal nur 2x7min @90% FTP . Einen Tag später 6x6min @90% FTP. Dabei nach dem 2. Intervall 2,8mmol/L, nach dem 6ten Intervall 2,2mmol/L. Eigentlich sollte das ja um die 3-3,5mmol/L sein. Das nächste Mal versuche ich dann 10W mehr, mal schauen was das an Laktat bringt.
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Abfallendes Laktat habe ich eher selten (fast nie). Ich würde das nochmal testen, evtl. mit 8' oder 10' Intervallen, würde auch versuchen das zu standardisieren um es vergleichbar zu machen. Meiner Ansicht nach musst Du nicht über 3mmol (Was ist Dein Ziel?). Bakken jedenfalls spricht auch von max. 3 mmol und dafür die Zeit in der Zone maximieren. Ich selbst arbeite bislang ja eher mit 2 mmol und erziele Fortschritte damit. Hängt aber auch von Deinen Schwellen ab, würde ich sagen.

ronde2009 schrieb:
Wahrscheinlich zu kurze Belastungsdauer bei der niedrigen Intensität von 90%. Eher mit 4*12 Minuten beginnen, oder?
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Nicht unbedingt, ich denke dass dies auch von den Pausenzeiten abhängt. Auch mit 10x4' (1' Pause dazwischen) kann man an der Schwelle arbeiten.
 
2mmol ist ja eher das obere Ende von Zone2 (laut Inigo San Millan knapp unter 2mmol). Die klassischen "Norweger-Intervalle" liegen bei 3-3,5mmol, also knapp unter der Schwelle. Bis 2mmol würde ich das eher als LIT rechnen.

Heute habe ich den Zwift SST (Mid) Workout gefahren, das sind 2 Blöcke a 3x(5min@95%, 5min@85%), danach war ich bei 3,5mmol, somit gut im Zielbereich.
 
dr_big schrieb:
2mmol ist ja eher das obere Ende von Zone2 (laut Inigo San Millan knapp unter 2mmol). Die klassischen "Norweger-Intervalle" liegen bei 3-3,5mmol, also knapp unter der Schwelle. Bis 2mmol würde ich das eher als LIT rechnen.

Heute habe ich den Zwift SST (Mid) Workout gefahren, das sind 2 Blöcke a 3x(5min@95%, 5min@85%), danach war ich bei 3,5mmol, somit gut im Zielbereich.
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Wo hast du in Bezug auf die Norweger Intervalle 3,5 mmol her?Meines Wissens nach bleiben die alle unter 3 mmol. Ronnestad misst da auch gerne mal die „Schwelle“. Auch Meiner Erfahrung nach braucht es nicht so weit an dir LT2 ran zu gehen und ist evtl auch gar nicht zuelführend, da man davon kein sehr hohes Volumen verträgt. Oder anderes gesagt, das macht dann Sinn, wenn LT1 im Verhältnis zu LT2 ausgereizt ist.
Mein LT1 liegt bei 1,2 mmol. 2 mmol sind gut 40 Watt vom LT1 entfernt und ganz sicher kein LIT mehr. Daher habe ich Dich nach Deinen Schwellen gefragt, die liegen halt nicht pauschal bei 2 und 4 mmol.
 
Kurze Ergänzung: Nach meinen bisherigen Versuchen würde ich eher erstmal 2 mmol
Intervalle fahren, erst wenn sich nichts mehr tut 3 mmol und dann erst 4 mmol. Oder wenn man mehr Abwechslung reinbringen möchte Blöcke mit jeweils einem Fokus fahren und dann wechseln.
 
Auf jeden Fall saucool, dass du uns auf dieser Reise mitnimmst!



Ein paar Fragen hätte ich dazu und ich hoffe du beantwortest diese genauso offen wie bislang.



Wie sieht dein LIT konkret aus?
Wie oft testest du bei den verschiedenen Einheiten und wie oft in Summe pro Woche?
Wieviel Pause machst du zwischen den 10' SST Intervallen?
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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