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Selbstversuch: Blocktraining

Diese kJ-Beträge sind ja unglaublich. Ich habe gerade mal die Hälfte! Und das war jetzt schon die Jahresbestleistung. Aber auch alles indoor mit Wettkämpfen.
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Re: Selbstversuch: Blocktraining
CG82 schrieb:
@Hubschraubär hast du inzwischen auch MLSS und/oder CP Werte (z.B. 1,5,10 oder 20m) vergleichen können in der Zwischenzeit?
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Nein, ich war ja ziemlich belastet mit viel LIT, sodass ich keine Tests gefahren bin. Das einzige was ich ins Feld führen kann ist ein 12' Wert an einem Anstieg mit über 370W ohne dass ich mich dem gefühlten Limit genähert hätte. Der "alte" Bestwert lag 20W darüber.
 
Ein kurzer Statusbericht von der ersten Wochenhälfte. In dieser Woche steht mal wieder MIT auf dem Programm. Allerdings habe ich das Protokoll ein wenig geändert.
Ich bin jetzt 3x20' mit 295W gefahren, was streng genommen mehr Tempo als SST ist, aber wie zuvor schon berichtet, möchte ich jetzt keinen durchgängig hohen Sprung in den Wattzahlen vornehmen. Dafür habe ich die Belastung um die Intervalle herum mit 240W deutlich erhöht, ich möchte damit mal ein bisschen "rumspielen".
Die Einheiten verliefen gut, sie waren fordernd, aber gut machbar - auffällig war, dass es sich mit jedem Intervall leichter anfühlte.
Morgen werde ich dann mit etwas mehr Intensität fahren. Es sollen gesamt 60' bleiben, aber ich denke an so etwas wie 5x12' mit 330W (90% LT2). Dies war ja zu Beginn des Versuchs LT2, ist also so etwas wie ein kleiner Bestandstest, ob der neue LT2 tatsächlich realistisch ist.
 
Woche 12: MIT
1x LIT (5h)
3x MIT
1x HIT
CTL: 101

Gesamt: 14h
LIT: 68%
MIT: 25%
HIT: 7%

Die Einheit zum ersten leichten Austesten der Schwelle lief zufrieden stellend: 5x12‘ @ 330W (ca 90% der ertesteten Schwelle). Die Laktatwerte lagen zwischen 2.0 und 2.5 mmol, also doch recht deutlich unter der Schwelle. Ich würde bei Sweet Spot versuchen unter 3 mmol zu bleiben, also genau der gewünschte Bereich.
Das letzte Intervall war unangenehm, aber doch gut fahrbar.

Da die WK Saison ja nun beginnt werde ich mein Training nun stärker auf LIT/MIT konzentrieren. Dies hat vor allem 2 Gründe:
1. Da ich längere Events fahre möchte ich vor allem die LT1 weit oben haben, LT2 ist hier nicht ganz so wichtig.
2. In den Events, auch wenn sie lang sind, entstehen immer wieder auch HIT Belastungen. Zusätzlich zu den Erhaltungseinheiten, die ich im Schnitt alle 7-10 Tage durchführe sollte das genug sein.

Falls die Frage kommt: Lang bedeutet 6h aufwärts, in diesem Jahr wohl aber nicht länger als 24h.
 
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Die letzte MIT Einheit bin ich mit 295W gefahren (5x12'). Ich bleibe vorerst bei einer 1h Gesamtlast pro Einheit, will das auch nicht überreizen, habe die Wattzahl aber um 5 Watt angehoben und die einzelnen Intervalle um 2' verlängert. Die 5x12' fühlten sich leichter an als die letzten 6x10' @290W und die HF blieb auch leicht darunter. Das spricht wohl für eine gesteigerte Fitness. Das läuft nach wie vor wohl alles so ziemlich wie am Schnürchen. In der nächsten dieser Einheiten werde ich es wohl mal mit 300W versuchen.
Heute möchte ich mich mal an einer Over/Under Einheit an der Schwelle versuchen - diese bin ich früher schon gefahren und fand diese immer sehr fordernd. Wenn ich diese schaffe, dann stimmt die Schwelle wohl so ziemlich. Mehr dazu nachdem ich sie absolviert habe. :)
 
Hubschraubär schrieb:
Was bist Du denn da genau gefahren (Intervalle?). Ich würde sagen Du hättest ruhig etwas tiefer gehen dürfen. Meine HIT Einheiten produzieren in der Regel einen IS von 7, durchaus auch mal 8.
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Ich habe erstmal mit einem 5 Minuten und dinem 3 Minuten Intervall begonnen und muss mich noch immer ausruehen von dem langen Etappenrennen. Es war mal ein Test mit relativ schlechten Werten. Am Freitag habe ich noch einen Wettkampf und danach werde ich mal mehr Intervalle einbauen.
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Die Over-Under Einheit lief ebenfalls gut. 4x12' mit jeweils 2' mit 390W und 2' mit 320W. Natürlich anstrengend, aber gut fahrbar und auch die HF ist weder in den einzelnen Intervallen noch über die Intervalle hinweg signifikant angestiegen. Das bringt mich zu der Ansicht, dass ich die Wattzahl steigern kann. Werde das dann in der nächsten Einheit auch wieder mit Laktatmessungen gegenchecken.
 
Bei den OU gibts ja mehrere Varianten, wie hart man nun die U so fährt. Du bist mit rund 87% etwas weiter nach unten gegangen von den mir so bekannten rund 95%. Hast Du Dich aus einem bestimmten Grund dafür so entschieden? Oder meinst Du mit Watt steigern "nur" den U-Bereich?
 
AW312 schrieb:
Bei den OU gibts ja mehrere Varianten, wie hart man nun die U so fährt. Du bist mit rund 87% etwas weiter nach unten gegangen von den mir so bekannten rund 95%. Hast Du Dich aus einem bestimmten Grund dafür so entschieden? Oder meinst Du mit Watt steigern "nur" den U-Bereich?
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Nee, ich meine schon beide Bereiche. Zum Einen wollte ich auch hier eher konservativ einsteigen und zum anderen sind das für mich Rennsimulationsintervalle. Während der Pro bei ner Stunde bergauf da nah unter der Schwelle durchhalten muss, stellt sich das für mich in Events anders dar. Es gibt ja auch durchaus OU Modelle, die beim U von 75-90% ausgehen, da passt meines erstmal rein. Aber auch hier werden ich schrittweise O und/oder U erhöhen.
 
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Ich wollte heute Morgen um 5.30 Uhr auch OU machen. Habe die U begonnen und dann ging auf einmal nichts mehr. Tretlager festgefahren. Mist.
 
Was haltet ihr eigentlich davon so einen Laktatstufentest nur bis zu FTP zu fahren? Damit würde man sich nicht vollständig abschiessen und könnte den Test öfter mal ins Training einbauen ohne zu hohe Regenerationszeiten zu benötigen. Die wichtigsten Trainingsbereiche bis max FTP kann man damit doch auch gut verifizieren.
 
dr_big schrieb:
Was haltet ihr eigentlich davon so einen Laktatstufentest nur bis zu FTP zu fahren? Damit würde man sich nicht vollständig abschiessen und könnte den Test öfter mal ins Training einbauen ohne zu hohe Regenerationszeiten zu benötigen. Die wichtigsten Trainingsbereiche bis max FTP kann man damit doch auch gut verifizieren.
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Ehrlich gesagt überhaupt nichts. In der Berechnung werden Punkte in der Laktatkurve verbunden, dafür braucht es eine (annähernde) Ausbelastung. Meiner Ansicht nach kannst Du es dann auch gleich sein lassen.
LT1 kann mit längeren Stufen und etwas früherem Abbruch einigermaßen zuverlässig bestimmt werden, aber für LT2 würde ich immer eine Ausbelastung im Stufentest fahren (noch besser wäre ein MaxLass Test).
 
Mein Gedanke war, dass man ohnehin nur unterhalb der Schwelle nach Laktatwerten trainiert, oberhalb geht es eher nach RPE. Also 4x4min Intervalle fahre ich einfach so, dass ich nach dem 4ten Intervall fast bei 100% bin. Aber du hast sicher recht, wenn man z.B. nach Zone2 Training den Laktatwert misst, dann weiss man auch ob man im richtigen Leistungsbereich war und wenn man das öfter macht, dann kann man damit auch die Zonen anpassen.
 
dr_big schrieb:
Mein Gedanke war, dass man ohnehin nur unterhalb der Schwelle nach Laktatwerten trainiert, oberhalb geht es eher nach RPE. Also 4x4min Intervalle fahre ich einfach so, dass ich nach dem 4ten Intervall fast bei 100% bin. Aber du hast sicher recht, wenn man z.B. nach Zone2 Training den Laktatwert misst, dann weiss man auch ob man im richtigen Leistungsbereich war und wenn man das öfter macht, dann kann man damit auch die Zonen anpassen.
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Man kann natürlich per maxlass Test austesten, dann bleibt man im Test an der Schwelle. Dafür muss man aber die Schwelle schon ca. kennen. Ob der Test dann weniger fordernd ist würde ich auch eher bezweifeln, denn ne halbe Stunde an der Schwelle evtl sogar mehrfach (an verschiedenen Tagen) ist auch nicht so ganz easy.
 
Zur letzten Woche hatte ich ja schon einiges geschrieben, aber die Übersicht bin ich noch schuldig:

Woche 13: MIT
2x LIT (1x lang und easy, 1x inkl. 6x15' @ LT1)
1x MIT (6x10')
2x HIT/HIT (jeweils als Over/Under Einheit gefahren: 4x12')
CTL: 104

Gesamt: 13h
LIT: 70%
MIT: 24%
HIT: 6%

Aufgrund von Rennbelastungen wird es jetzt immer schwieriger werden echte HIT Wochen einzubauen, auch ganz hohe Umfänge wird es eher selten geben. Insofern sind das in der Tendenz MIT Wochen mit ein bisschen LIT / HIT. Hinzu kommt, dass die MIT Intervalle den Rennbelastungen nahe kommen, und wenn man mit der Begrifflichkeit operieren möchte der VLamax eher zuträglich als schädlich sind. Jedenfalls habe ich damit ganz gute Erfahrungen gemacht. Ob das die LT2 steigert? Ich denke eher nicht, mal sehen ob sich am LT1 noch was tut, ansonsten wäre ich aber auch mit einem Halten der erzielten Werte schon ziemlich happy.
Insgesamt fühle ich mich nach wie vor gut und ich bekomme das alles ganz gut regeneriert - das war in der Vergangenheit nicht immer so.
Mir selbst fällt auf, dass es sich insgesamt um ziemlich wenig LIT handelt, ich komme da selten bis gar nicht Richtung 80%, aber es ist halt eine pyramidale Verteilung und scheint ganz gut zu funktionieren.
 
Was planst du jetzt langfristig? Willst du in der Off-Season generell nach deinem LIT, MIT, HIT Modell trainieren, oder planst du das nur einmal im Jahr als FTP Booster ein?
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂
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