Trainingsplan

[kleinjey]

Ich weiß, das Thema kommt so hofft dass es den meisten von euch schon aus dem Halse hängt.
Aber vielleicht hat der eine oder andere Lust mir mit meinem Trainingsplan zu helfen.

Zu erst ein Mal muss gesagt werden, dass ich diese Saison aus gesundheitlichen Gründen noch nciht wirklich zum Training kam. Außerdem bin ich eher Einsteiger im Radsport und betreibe als erste Sportart das Karate.

Mein Ziel ist es nun bis mitte August meine Ausdauer zu verbessern und vielleicht noch ein paar Kg abzuspecken.

Ich habe drei Mal die Woche Karatetraining, das soll auch so bleiben (an zwei der Tage bin ich auch als Trainer tätig, bevor ich selber Trainiere).

Um mein Ziel zu erreichen möchte ich G1 Einheiten einlegen, außerdem fahre ich mit dem Rad zur Arbeit (nur zwei Mal pro Woche und durch den Stadtverkehr), das sind ca. 20km je Richtung. Ich denke das kann man als Erholungsphase nehmen. Ansonsten komme ich an Arbeitstagen nicht zum Trainieren (13h arbeit), ich könnte höchstens noch Abends kurze Krafteinheiten einlegen.

Ich habe mir diesen Wochenplan vorgestellt:
Montag: Arbeit

Dienstag: 3h G1 am Vormittag, Nachmittags 3h Trainertätigkeit, danach mind. 1,5h Karate

Mittwoch: Pause (Stretching und Kraft?, lockeres Rollen für 30min?)

Donnerstag: Arbeit

Freitag: 3h G1 am Vormittag, Nachmittags 1,5h Trainertätigkeit, danach 1,5h Karate

Samstag: Pause (Stretching und Kraft?, lockeres Rollen für 30min?)

Sonntag: Vormittags 1,5h Karate; 3-4h G1

Wäre der Plan OK?


Ab 15. Juli habe ich Urlaub, also keine Fahrten zur Arbeit und auch weniger Karateeinheiten, da Schulferien, da muss ich neu planen.

Und Mitta August fahren wir ins Karatetrainingslager, da ist viel Ausdauer und Kraft gefragt, dafür möchte ich ausgeruht sein.
An einem Samstag gehts los, meine Planung war Sonntag bis Dienstag eine Tour zu machen (z.B. Spreeradweg), am Mittwoch zum See fahren und locker Schwimmen und Donnerstag, Freitag Pause machen.

 

[kleinjey]

AW: Trainingsplan

Gut, dann gehe ich einfach mal davon aus, das der Plan so OK ist.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Trainingsplan

Naja, you get what you pay for, sprich: wenn du nur Grundlage trainierst, kannst du dann auch nur Grundlage fahren. Wo da die Kraft herkommen soll? :ka:

Als reines Ausdauertraining würdest du vielleicht besser laufen, vor allem, wenn du auch noch abspecken willst. Beim Laufen werden mehr Muskeln beansprucht und du brauchst weniger Zeit dafür aufzuwenden, als für richtiges Radtraining.

 

[bikology]

AW: Trainingsplan

Mach lieber 1x GA1-Training, d.h. lang und flach, einmal Fahrtspiel, dabei fährst eben nach lust und Laune so max. 2h, das macht sich am besten in leicht hügeligen Terrain, immer mal ein paar Sprints auch am Berg, so dass Du dich richtig auspowerst und dann noch einmal K3-Training.

In Sachen abnehmen hilft Laufen wirklich, Da Du in der gleichen Zeit das etwa das Doppelte an Energie verbrennst im Vergleich zum Rad.

 

[kleinjey]

AW: Trainingsplan

@Hansi: Laufen mache ich nicht, weil ich ziemlich heftiges Asthma habe und beim Laufen macht die Lunge bei mir viel mehr Probleme als beim Radfahren. Noch dazu komm ich beim Radeln aus der Stadt raus und muss nicht die ganze Zeit Abgase schnüffeln.
Und Kraft bekommen die Beine durch das Karatetraining. Jeder der das nicht glaubt kann ja mal eine harte Einheit Karate (richtiges Karate, keine Prügelei) mitmachen.

Abnehme ist auch nicht vordergründlich und muss auch nicht viel runter. Aber ich könnte ja überlegen eine Laufeinheit dazu zu machen, aber da geht mir sofort der Puls hoch. In der Gruppe schaffe ich zwar eine Stunde (wir machen 2 Mal im Jahr einen Stundenlauf im Verein auf dem Sportplatz), allein oder mit meinem Freund schaffe ich auch max. 20 min.
Aber ich kann ja einfach mal locker anfangen.

@Bikology: Danke für deinen Tipp, wird nur ein Problem hügeliges Terrain zu finden. Berlin und östliche Umgebung haben da leider nicht viel zu bieten (bin auch sehr schlapp am Berg). Berge habe ich erst wenn ich mit meinem Freund gemeinsam Urlaub mache und wir eine Mehrtagestour oder eine lange Ganztagestour (wir müssen ja auch wieder zurück) machen.
Für K3 wäre ja eigentlich auch ein Berg gut, geht aber auch einfach eine flache Streck in einem dicken Gang, so dass ich auf die entsprechende Trittfrequenz komme und mit viel Kraft in die Pedale hauen muss?

Ich denke aber das bei mir die Beinkraft eher das kleinere Problem ist, schwieriger wird es für mich mit hoher trittfrequen zu fahren ohne meinen Puls und die Atempfrequenz hochzutreiben. Ich fahre leider so schon immer mit ziemlich niedriger frequenz und muss mich immer zwingen schneller zu kurbeln.

 

[bikology]

AW: Trainingsplan

Als Berliner kenne ich die Gegend, sicher gibt es keine "richtigen" Berge. Aber was ist mit der Märkischen Schweiz, das hügelige Terrain auf dem Barnimplateau, die Müggelz, die Havelchaussee usw? Wo fährst Du denn so herum? K3-Training mache ich meistens am Müggelturm, fahre den Anstieg so 5-8x hoch mit 40-60 1/min.dazwischen 2-3min Pause.

Ich habe im letzten Jahr auch mit dem Laufen angefangen, fange wirklich langsam an, vlt. 5min locker laufen und dann 3 Minunten gehen. Dann Woche für Woche die Gehminuten verringern und die Laufminuten erhöhen.

 

[kleinjey]

AW: Trainingsplan

Ich wohne in Lichtenberg und fahre immer an der B1 raus (ist der schnellste weg nach draußen) und dann immer so in der Gegend Neuenhagen, Petershagen, Hoppgarten, Altlandsberg, Schöneiche usw. entlang.

Aber Müggelheim ist natürlich auch gut erreichbar und wenn ich über die Waldowalle raus fahre habe ich ja auch einige Stellen ohne den typischen Stadtverkehr.

Märkische Schweiz wollten wir unwissentlich vor drei Wochen in Angriff nehmen (R1) allerdings hat das Wetter dann so umgeschlagen, dass wir umgekehrt sind.
Das werde ich dann auch mal in Angriff nehmen. Da ich kein gebürtiger Berliner bin, fehlt mir wohl auch ein wenig Ortskenntnis um gute Strecken zu finden.

Die Havelchausse ist im Grunewald, oder? Da müsste ich ja ein Mal durch die Stadt hindurch ehe ich ankomme.

Das mit dem Laufen werde ich auch mal so probieren. Das habe ich auch mal in einer Zeitschrift gelesen, war aber der Meinung das ich als Nicht-Chouchpotatoe so ein System nicht brauche. Aber da habe ich mich leider geirrt und das Laufen aus Frust aufgegeben.

 

[bikology]

AW: Trainingsplan

Bikemap ist für Ortsunkundige immer eine gute Hilfe. Man muss ja nicht immer direkt von der Haustür starten, es ist auch möglich ein Stück die S-Bahn zu nutzen.

http://www.bikemap.net/route/85364

http://www.bikemap.net/route/550264?12770241934521 Die Runde ist zwar etwas lang, aber schön wellig.

 

[kleinjey]

AW: Trainingsplan

Klar kann man auch die S-Bahn nutzen aber ist ja auch alles eine Sache des Geldes.

 

[kleinjey]

AW: Trainingsplan

Soo, wir sind heute früh tatsächlich Laufen gegangen. 7x3 min mit 2 Minuten Pause dazwischen. Ging eigentlich ganz problemlos. Wir werden jetzt alle zwei Tage laufen, und dabei die "Laufphasen" immer etwas steigern.

Radfahren fällt heute flach, da irgendwas mit meinem Hinterrad nicht stimmt, ich muss nur erst mal rausfinden was.