Meine Vorbelastung war für mich absolut gut und in Ordnung. Hatte gestern nicht das Gefühl, dass die 3x3m Vo2Max 3 Tage vor dem Rennen zu viel waren. Insgesamt würde ich es so ähnlich wieder machen, nur zwei Wochen zuvor statt drei Ruhetagen lieber nur einen und an den anderen Tagen kurze Endurance Fahrten locker für ca. 60-120 Minuten.
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Hallo Gast, wir suchen den Renner der Woche 🚴 - vielleicht hast du ein passendes Rennrad in deiner Garage? Alle Infos
Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?
- Ersteller To.Wa.
- Erstellt am
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40/20 intervalle .
Ich hab mich zuletzt häufiger mit 10- bis 20-Minütern gequält. Mit dem Ergebnis bin ich zufrieden, aber auf die Schinderei hatte ich heute keine Lust. Deswegen zur Abwechslung mal wieder kürzere Belastungen: 10x 2min bei 120%/300w, Belastungspausen 2min (einmal verkehrsbedingt 3min) bei etwa 50%. Die Belastungen bin ich mit einem Peak angegangen, 15-30sec im Wiegetritt bei 350-400w. Fühlte sich alles sehr gut an, momentan fallen mit die kurzen Intervalle irgendwie leichter - alleine schon vom Kopf her.
eins4eins
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Mo: 90' rollen
Di: 3x2' / 3x1' / 3x30" L5/L6
Mi: 6x3' L5 ... Lief überraschend mies. Gut gefühlt, Motivation war hoch. Tagsüber sogar extra kohlenhydratreich gegessen - was ich schon ewig nicht mehr gemacht habe, aber beim Start des Fünften ging sofort nix mehr. Nach ein bisschen Erholung noch 2x4' rausgequetscht
Do: 120' L2
Fr: Gym + 90' Coffe ride
Sa: 300' L2 mit 2x4x2' L5
So: 300' L2
Di: 3x2' / 3x1' / 3x30" L5/L6
Mi: 6x3' L5 ... Lief überraschend mies. Gut gefühlt, Motivation war hoch. Tagsüber sogar extra kohlenhydratreich gegessen - was ich schon ewig nicht mehr gemacht habe, aber beim Start des Fünften ging sofort nix mehr. Nach ein bisschen Erholung noch 2x4' rausgequetscht
Do: 120' L2
Fr: Gym + 90' Coffe ride
Sa: 300' L2 mit 2x4x2' L5
So: 300' L2
Das Volumen und der CTL sind enorm (zumindest für mich).
Interessant, dass du fast nur L5/L6 und L2 fährst. Machst du das in Phasen mit Wettkämpfen meist so?
Wie genau legst du die Zielbereiche für die Intervalle fest? Hast du bestimmte Wattziele in Abhängigkeit der Länge aus Erfahrubg oder prozentual zur FTP oder fährst du einfach nach Gefühl das, was für die Menge der Intervalle maximal für alle gehen sollte? Wenn du 300‘ L2 mit VO2Max kombinierst, machst du die jeweils am Anfang und Ende oder wann?
Da ich zeitlich und wegen dem Wetter nicht so viel fahren konnte, sah es bei mir bisher so aus:
Mo 50m Recovery outdoor
Die 130m indoor Endurance mit 3x30m Tempo (310/305/305w)
Mi 95m indoor Endurance mit 2x35m Tempo (305/305W).
Für heute hatte ich eigentlich 6x4m VO2Max vorgesehen, bisher ist es aber extrem nass. Evtl muss ich wieder indoor ausweichen, da bevorzuge ich eher 13x30/15sx3.
Interessant, dass du fast nur L5/L6 und L2 fährst. Machst du das in Phasen mit Wettkämpfen meist so?
Wie genau legst du die Zielbereiche für die Intervalle fest? Hast du bestimmte Wattziele in Abhängigkeit der Länge aus Erfahrubg oder prozentual zur FTP oder fährst du einfach nach Gefühl das, was für die Menge der Intervalle maximal für alle gehen sollte? Wenn du 300‘ L2 mit VO2Max kombinierst, machst du die jeweils am Anfang und Ende oder wann?
Da ich zeitlich und wegen dem Wetter nicht so viel fahren konnte, sah es bei mir bisher so aus:
Mo 50m Recovery outdoor
Die 130m indoor Endurance mit 3x30m Tempo (310/305/305w)
Mi 95m indoor Endurance mit 2x35m Tempo (305/305W).
Für heute hatte ich eigentlich 6x4m VO2Max vorgesehen, bisher ist es aber extrem nass. Evtl muss ich wieder indoor ausweichen, da bevorzuge ich eher 13x30/15sx3.
eins4eins
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Ich habe gewissermaßen das Problem zu gerne Rad zu fahren und speziell am Wochenende auch die Zeit zu haben das dann zu tun. Das ist einerseits ein Vorteil, andererseits macht auch wenig intensives Fahren in großer Dosis sehr müde.
Es ist daher für mich sehr schwierig Radfahren und Training unter einen Hut zu bekommen, weil ich bspw Sonntags bei schönem Wetter nicht schon nach 4h nachhause fahren möchte um Dienstags fit für Intervalle zu sein.
Mit L5/L6 Intervallen kann ich da leichter einen Kompromiss finden. Die bekomme ich idR ganz gut untergebracht. Wahrscheinlich weil sie die Energiespeicher nicht so leer saugen wie längere Intervalle im Schwellenbereich.
Gleichzeitig muss ich auch mehr für Belastbarkeit bei hoher Intensität tun, weil ich in den Rennen doch sehr merke dass ich diesen Bereich sehr lange stark vernachlässigt habe.
Die Zielbereiche orientieren sich an den WKO optimized intervals/ilevels. Das passt erfährungsgemäß ganz gut.
Es ist daher für mich sehr schwierig Radfahren und Training unter einen Hut zu bekommen, weil ich bspw Sonntags bei schönem Wetter nicht schon nach 4h nachhause fahren möchte um Dienstags fit für Intervalle zu sein.
Mit L5/L6 Intervallen kann ich da leichter einen Kompromiss finden. Die bekomme ich idR ganz gut untergebracht. Wahrscheinlich weil sie die Energiespeicher nicht so leer saugen wie längere Intervalle im Schwellenbereich.
Gleichzeitig muss ich auch mehr für Belastbarkeit bei hoher Intensität tun, weil ich in den Rennen doch sehr merke dass ich diesen Bereich sehr lange stark vernachlässigt habe.
Die Zielbereiche orientieren sich an den WKO optimized intervals/ilevels. Das passt erfährungsgemäß ganz gut.
Danke für die Infos. Ich hab leider gar nicht so viel Zeit zum fahren wie ich gerne hätte. 
Für mich wäre es unvorstellbar L5 zwei Tage gut hintereinander zu fahren. Kriege L5 normal nur richtig gut hin, wenn maximal gA1/Endurance am Tag vorher lief. Habe aber auch noch nicht soviel Schema mit nur L2/L5 probiert. Mal schauen, wie es dieses Mal nach Tempo läuft.
Für mich wäre es unvorstellbar L5 zwei Tage gut hintereinander zu fahren. Kriege L5 normal nur richtig gut hin, wenn maximal gA1/Endurance am Tag vorher lief. Habe aber auch noch nicht soviel Schema mit nur L2/L5 probiert. Mal schauen, wie es dieses Mal nach Tempo läuft.
Hans Werner
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Das sind rund 20h in einer Woche. Irre. Selbst wenn ich soviel Zeit hätte, würde mir da die Motivation fehlen. Aber deswegen fährst Du auch in einer ganz anderen Liga
Volumen ist trumpf und "vereinfacht" das vorankommen enorm bzgl. Leistung. Es ist menschlich mit wenig Aufwand möglichst viel erreichen zu wollen, wir sind alle (ich auch) etwas "bequem" und haben unsere persönlich gesetzten Verpflichtungen. Aber bekanntlich kommen wir alle an einen Punkt im Training, ab dem es nur noch schleppend bis gar nicht mehr voran geht. Und da hilft dann manchmal Volumen (sofern man kein Talent/Gene mitbringt).
Ich fahre nun seit sehr vielen Wochen auch +20h Woche und bin seitdem 8W weitergekommen. Es ist manchmal etwas zäh aufgrund des Aufwands, aber wenn man ein Ziel vor Augen hat, und merkt daß Volumen hilft, dann soll es so sein. In die +20h Woche packe ich noch 4x8 und SST rein. Das ist gar nicht so anstrengend, denn niemand zwingt mich die Stunden mit GA2/Tempo zu fahren. Da ist auch einiges mit Rekom dabei um die Intervalle besser zu verdauen. Die Tage bin ich 3,5h Grundlage gefahren (70%GA1, 30%GA2) und habe danach an einem Berg einen 20min FTP gestartet der mich 4W weitergebracht hat. Man trainiert sich schon einen Diesel an, wenn man soviel Volumen fährt.
michnus
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Unbestritten!
Da bin ich entspannt. Meine Ziele sind dem "Aufwand" angepasst und natürlich ist das bei rund 8-10h in der Woche alles limitiert. Hauptsache fit und ne schnelle Runde (für meine Verhältnisse) ist halbwegs drin.
Ich denke, ein paar Watt-Pedale könnten meine Einstellung deutlich in Richtung "höhere Leistung" bewegen. Das habe ich im Winter auf dem Smartbike gemerkt. Wie ich mich da bei Intervallen so gequält habe.... Da ging es dann auch voran.
Weiß bloß noch nicht so richtig, ob ich mich IRL wirklich so unter Druck setzen möchte. Fahre ja keine Rennen oder so.
Das ist bei vielen anderen und speziell @eins4eins natürlich anders. Da geht es ohne strukturierte Intervalle und großen Umfang gar nicht. Ich bin da immer sehr beeindruckt über die Trainingspläne und die Leistungen. Das gleiche gilt für @CG82 . Da zieh ich meinen Hut vor.
Und die Temporunden von @Teutone versetzen mich auch immer wieder in großes Staunen. Das ist schon alles richtig stark.
Da bin ich entspannt. Meine Ziele sind dem "Aufwand" angepasst und natürlich ist das bei rund 8-10h in der Woche alles limitiert. Hauptsache fit und ne schnelle Runde (für meine Verhältnisse) ist halbwegs drin.
Ich denke, ein paar Watt-Pedale könnten meine Einstellung deutlich in Richtung "höhere Leistung" bewegen. Das habe ich im Winter auf dem Smartbike gemerkt. Wie ich mich da bei Intervallen so gequält habe.... Da ging es dann auch voran.
Weiß bloß noch nicht so richtig, ob ich mich IRL wirklich so unter Druck setzen möchte. Fahre ja keine Rennen oder so.
Das ist bei vielen anderen und speziell @eins4eins natürlich anders. Da geht es ohne strukturierte Intervalle und großen Umfang gar nicht. Ich bin da immer sehr beeindruckt über die Trainingspläne und die Leistungen. Das gleiche gilt für @CG82 . Da zieh ich meinen Hut vor.
Und die Temporunden von @Teutone versetzen mich auch immer wieder in großes Staunen. Das ist schon alles richtig stark.
ronde2009
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Heute stand die Sonne im Hang und ich war die erste Serie mit einer höheren TF und höherer Leistung gefahren. Danach habe ich etwas langsamer getreten einen Gang dicker und habe es nicht übertrieben. Die Woche war durch zuviel Stress und Schlafmangel gekennzeichnet und nur Einheiten Rad bisher. Außerdem leichte Erkältungsanzeichen. Deshalb habe ich heute ruhiger nach der 1. Serie ruhiger belastet
yokuha
Fahrer
Frage: Warum "verkauft" mir TrainerRoad folgenden workout as VO2max?
(2 minutes at 108% FTP, 2.5min at 100% FTP and 3 minutes at 88% FTP – and back)
Ja, der workout (1:30 h) war wirklich hart. Aber eigentlich ist man die meiste Zeit im Schwellenbereich und nicht im VO2max-Bereich. ... ???
Und meine HR ging während der ganzen Aktivität nicht über die LTHR hinaus.
Aber vielleicht übersehe ich hier auch was/den eigentlich Ansatz?
(2 minutes at 108% FTP, 2.5min at 100% FTP and 3 minutes at 88% FTP – and back)
Ja, der workout (1:30 h) war wirklich hart. Aber eigentlich ist man die meiste Zeit im Schwellenbereich und nicht im VO2max-Bereich. ... ???
Und meine HR ging während der ganzen Aktivität nicht über die LTHR hinaus.
Aber vielleicht übersehe ich hier auch was/den eigentlich Ansatz?
ronde2009
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Vielleicht steigert dieses Training Deine VO2max (evtl. wegen der Reizkonfiguration zu Begin und am Anfang des Intervalls) und Du musst Deine Annahmen um etwas erweitern. Ich habe nicht die Begründung dafür vom Coach gefunden aber denkbar ist es, das verschiedene Belastungs-Intensitätskombinationen zum geleichen Ziel führen. Hier dann die Länge der Intervall an und über der Schwelle. Dass die Höhe der HF ein Kriterium für VO2max Effekte sei ist auch nur eine Annahme, die man überdenken könnte. Zumindest erscheint die Belastung nicht zu langen Belastungsdauern über der HF Schwelle zu führen was ich erst mal gut finde weil man sich nicht so lange davon erholen muss.
Ich in jetzt kein Fan von Trainerroad finde aber, das sie sich meistens irgendwas dabei denken und man das in einem Chat finden kann. Schon immer wieder interessant.
Ich in jetzt kein Fan von Trainerroad finde aber, das sie sich meistens irgendwas dabei denken und man das in einem Chat finden kann. Schon immer wieder interessant.
Facette
Sonnige Speci-Prinzessin
Sind zwischen diesen einzelnen Intervall-Abschnitten noch Pausen oder sieht das in der Grafik nur danach aus und es sind im Endeffekt 3x12 min Intervalle mit wechselnder Intensität?
yokuha
Fahrer
Sind jeweils 30 s „active recovery“;-)
eins4eins
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Sieht für mich auch nicht besonders effektiv aus. Vielleicht wenn die ersten 2' deutlich intensiver wären, aber mit "nur" 108% und dann sogar 30" Erholung dürfte man recht wenig Belastung in einem Bereich haben der die Vo2max wirklich triggert.
pjotr
Radprofi, gefangen im Körper einer Hobbylusche
Ich sehe da zwar gemessen an anderen Trainingsplänen kein typisches "VO2max-Intervalltraining" aber man muss sich vergegenwärtigen, dass auch Training außerhalb des üblicherweise als "VO2max-wirksam" angegebenen Intensitätsbereichs eine Wirkung auf die maximale Sauerstoffaufnahme hat - z.B. auch niedrig-intensives Ausdauertraining, wenn es lang genug ist. "VO2max-Training" ist also physiologisch betrachtet eigentlich ein recht unpräziser Begriff. Die Verengung auf einen genau definierten Prozent-Bereich jenseits der FTP wird der Physiologie nicht gerecht. (Mehr zu Training der VO2max gibt es z.B. hier https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/ )
Ich sehe das so ähnlich wie @pjotr: Ich kann meine VO2max nicht nur dadurch verbessern, dass ich im VO2max-Bereich trainiere. Auch anderes Training kann und wird Einfluss auf die VO2max haben. Ein Bsp. wäre das von @pjotr genannte niedrig-intensive Training, wenn es denn lang genug ist.
Laut meinem Garmin hatte ich meine höchste VO2max, als ich im Urlaub über 2 Wochen mehr oder weniger regelmäßig Intervalle von >20 min mit einer Intensität um die Schwelle herum gefahren bin. Habe das deshalb - gar nicht absichtlich - gemacht, weil es dort Berge gab, die lang genug waren und es mir grundsätzlich zu langweilig ist, diese im Grundlagentempo hoch zu kriechen. Bei mir daheim ist die längste Steigung nur ca. 10 Minuten, das scheint für mich zu wenig zu sein.
Wer jetzt meint, das Garmin sowieso nur Phantasiewerte ausspuckt, der darf das gerne tun. Ich kann für mich sagen, dass sich diese gute Form auch in den folgenden Rennen gezeigt hat und dass ich überzeugt davon bin, dass Garmin da schon Leute ranlässt, die sich besser auskennen, als die große Mehrheit der Forumsuser. Möchte diesbezüglich wenn möglich keine Off-Topic-Diskussion vom Zaun brechen
Laut meinem Garmin hatte ich meine höchste VO2max, als ich im Urlaub über 2 Wochen mehr oder weniger regelmäßig Intervalle von >20 min mit einer Intensität um die Schwelle herum gefahren bin. Habe das deshalb - gar nicht absichtlich - gemacht, weil es dort Berge gab, die lang genug waren und es mir grundsätzlich zu langweilig ist, diese im Grundlagentempo hoch zu kriechen. Bei mir daheim ist die längste Steigung nur ca. 10 Minuten, das scheint für mich zu wenig zu sein.
Wer jetzt meint, das Garmin sowieso nur Phantasiewerte ausspuckt, der darf das gerne tun. Ich kann für mich sagen, dass sich diese gute Form auch in den folgenden Rennen gezeigt hat und dass ich überzeugt davon bin, dass Garmin da schon Leute ranlässt, die sich besser auskennen, als die große Mehrheit der Forumsuser. Möchte diesbezüglich wenn möglich keine Off-Topic-Diskussion vom Zaun brechen
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