Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[pjotr]

@pjotr
Oder kurz gesagt: Es gibt nicht das eine Rezept

Aber ist auch gut so, sonst wäre es ja langweilig.

Ja, sonst könnten wir hier zumachen.

 

[Jimflutsch]

Die Diskussion ist - wieder einmal - ein Beispiel dafür, dass sich aus individuellen "Success-Stories" wenig bis gar nichts ablesen lässt. Es gibt einfach zuviele Randbedingungen die wir nicht kennen, die aber Einfluß auf solche Ergebnisse wie bei @Hubschraubär haben. Und selbst der Faktor Zufall kann eine Rolle spielen. Ob es jetzt am Umfang, Trainingsinhalt oder irgendwelchen anderen Faktoren gelegen hat, wird sich hier nicht klären lassen. Allenfalls kann jeder die Entwicklung so interpretieren, wie sie zu den eigenen Vorurteilen passt.

Ein Anfang, Licht ins Dunkele zu bringen, wäre übrigens, den Test nochmal zu wiederholen und zu schauen, ob es nur ein Ausreißer war.

Denk ich mir auch immer mehr. Mir persönlich haben die Diskussionen auf jeden Fall geholfen, Struktur ins Training zu bringen. Nach 8 Wochen mit zumindest mal konstant über 6h/Woche, ist die FTP auch tatsächlich um 0,2 W/KG nach oben. Davor warens teilweise 2h, mal 8h mit ner langen Ausfahrt oder gar nichts, weil die Zeit gefehlt hat.

Obs jetzt an den beiden HIIT pro Woche oder der Konstanz lag - keine Ahnung. Ich lass die Struktur mal so und versuche zumindest auf 8h/Woche zu kommen, dann geht vielleicht noch bisschen mehr.

Danke auf jeden Fall für die Beiträge, mir hats geholfen .

 

[CG82]

Wie auch in der Medizin sind beide Seiten wichtig Studien und individuelle Verläufe. In jeder Studie gibt es auch im vermeintlich besten „Behandlungsarm“ non-responder. Auch mit diesen muss/soll/kann man irgendwie umgehen, daher finde ich es schon auch relevant und interessant neben Studien Erfahrungen von (möglichst vielen) Einzelnen zu sehen/nachvollziehen. Geht natürlich nur sinnvoll, wenn man auch relativ genau Infos und Daten preisgibt.

Hier hätten natürlich auch Anbieter wie TR und andere eine interessante Datenbasis, die hier auch weiterführende Analysen erlauben würde.

 

[tombo]

Nochmal zurück zu den Kraftausdauer Intervallen, wie sollte man die Pausenlänge denn am Besten gestalten? Habe ein paar Sets gefunden mit 10min Aktiv, 5min Pause. Oder 8min Aktiv, 5min Pause.

Habe jetzt ein erstes Training mit 3x5min @93% FTP, 50-60 U/min und 2,5min Pause ausprobiert. Das hat sich ganz gut angefühlt. Sollte die Pausenzeit ca. 50% der Aktivzeit haben?

 

[Essiggurke]

Ich fahre meine SST-Einheiten (also grob 90 % FTP) oder mit niedrigerer RPM. Nun zwar keine 50 -70 RPM, aber so 80 RPM. Das ist für mich mich persönlich praxisnäher.

5 Minuten Intervalle sind nach meinem Empfinden für SST zu kurz, da würde ich das Minimum bei 8 oder 10 Minuten sehen. Als Pausenlänge sind 50 % ein sehr guter Richtwert.

 

[tg33]

Ich hatte letztens sowas mit 3x16 Minuten gemacht. Aber mit 60/70 und dann 80 rpm. War okay. Auch mit schwerem Beintraining am Tag zuvor.

 

[tombo]

Ich fahre meine SST-Einheiten (also grob 90 % FTP) oder mit niedrigerer RPM. Nun zwar keine 50 -70 RPM, aber so 80 RPM. Das ist für mich mich persönlich praxisnäher.

5 Minuten Intervalle sind nach meinem Empfinden für SST zu kurz, da würde ich das Minimum bei 8 oder 10 Minuten sehen. Als Pausenlänge sind 50 % ein sehr guter Richtwert.

Ich weiß nicht ob man das mit SST Einheiten vergleichen kann. Die fahr ich sonst als 3x20min @90% FTP, 90-100 U/min mit 3min Pause dazwischen. Das sollen aber "Kraftausdauer" Intervalle sein. Nicht zum Krafttraining natürlich, sondern eigentlich um das Gegenteil zu erreichen: Kraft zu verlieren und Ausdauer zu gewinnen.

 

[Essiggurke]

93 % würde ich schon mit unter SST subsummieren. Coggan gibt den Bereich mit 88 - 93 % an, TP vergrößert ihn sogar. Aus meiner Sicht ist der Hauptgrund für diese Intervallform die Nähe zur Praxis zu trainieren, z.B. (lange) Bergmarathons. Daneben dienen sie als Ausdauertraining.

 

[TSS]

Nochmal zurück zu den Kraftausdauer Intervallen, wie sollte man die Pausenlänge denn am Besten gestalten? Habe ein paar Sets gefunden mit 10min Aktiv, 5min Pause. Oder 8min Aktiv, 5min Pause.

Habe jetzt ein erstes Training mit 3x5min @93% FTP, 50-60 U/min und 2,5min Pause ausprobiert. Das hat sich ganz gut angefühlt. Sollte die Pausenzeit ca. 50% der Aktivzeit haben?

Das 2:1 Aktiv/Pause Verhältnis findet man bei vielen Kraftausdauerworkouts. Von highnorth/Tom Bell (https://www.highnorth.co.uk/) gibt es u.a. auch eines das genau 5 min aktiv und 2,5 min Pause beinhaltet. Das Ganze geht allerdings länger (8 mal, also insgesamt eine Stunde: "5M @ 85-92% FTP and 2.5M @ 50-60% FTP"). Seltsamerweise wird eine relativ hohe Kadenz angegeben: 60 - 75 RPM. Sonst werden eher 50 - 60 RPM empfohlen.
Um sich daran zu gewöhnen ist es wahrscheinlich nicht verkehrt erstmal 5 min Intervalle zu fahren und die Anzahl in den Trainingseinheiten zu steigern.
In dem Plan von Zeller beginnen die K3 Einheiten mit 3x10 min. Sweet Spot bei 50 - 60 RPM mit jeweils 5 min. Erholung bei 55% FTP.
Bei dem Plan steigert sich das Ganze bis hin zu 3x20 min. mit nur 5 min. Erholung dazwischen.

 

[ronde2009]

Ich habe da noch mal nachgeschaut, weil ich noch nie so kurze SST Intervalle gesehen habe. Hier mal ein Link mit drei verschiedenen Einheiten für Anfänger bis Fortgeschrittene.
https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/sweetspot-training/

 

[solution85]

Wie frisch sollte man eigentlich vor so einen Rampentest sein, oder kann man das auch mit recht müden Beinen machen?

 

[Teutone]

Wie frisch sollte man eigentlich vor so einen Rampentest sein, oder kann man das auch mit recht müden Beinen machen?

Dafür muss man seinen Körper kennen, die einen brauchen vorher Ruhe und frische Beine, andere sind mit ner ordentlichen Vorbelastung, oder gar aus dem laufenden Betrieb heraus, besser.

 

[TSS]

@tombo geht es ja nicht um Sweet Spot Intervalle per se, sondern um "Kraftausdauer" Intervalle um die VLamax zu senken. Hierbei geht es darum die Typ 2a Muskelfasern aerober bzw. weniger glykolytisch zu "gestalten". Im Training ist es deshalb das Ziel die Typ 2a Fasern zu aktivieren und zu ermüden. Dies muss allerdings bei möglichst geringer Glykolyse stattfinden. Deshalb wählt man Intervalle mit hohem Drehmoment unter der anaeroben Schwelle. Bzgl. der Wattzahl befindet man sich dann im klassischen Sweet Spot Bereich.
Häufig wird auch empfohlen die Trainingseinheiten nüchtern zu absolvieren um die Glykolyse möglichst gering zu halten.

 

[tombo]

Das 2:1 Aktiv/Pause Verhältnis findet man bei vielen Kraftausdauerworkouts.

Ok, danke!

Um sich daran zu gewöhnen ist es wahrscheinlich nicht verkehrt erstmal 5 min Intervalle zu fahren und die Anzahl in den Trainingseinheiten zu steigern.

Ja so ist mein Plan. Hab mit 3x5m angefangen und werde nach den ersten zwei Wochen die Zeit pro Intervall erhöhen. Hab die TF jetzt auch eher bei 60 U/min gehalten. Kann man ja zur Progression auch noch absenken.

@tombo geht es ja nicht um Sweet Spot Intervalle per se, sondern um "Kraftausdauer" Intervalle um die VLamax zu senken.

Genau, danke! Die Leistung ist zwar im Intensitätsbereich von Sweet Spot Intervallen, aber durch die niedrige Trittfrequenz sollte sich ein etwas anderer physiologischer Reiz ergeben.

Was ich z.B. merke ist dass meine Atemfrequenz deutlich niedriger ist als bei den Sweet Spot Intervallen bei gleicher Leistung mit höherer Trittfrequenz. Puls ist aber ähnlich hoch.
Kann man daraus schließen dass weniger Sauerstoff umgesetzt wird, weil der Anteil an beteiligten schnellzuckende Fasern höher ist?

 

[TSS]

Ja so ist mein Plan. Hab mit 3x5m angefangen und werde nach den ersten zwei Wochen die Zeit pro Intervall erhöhen. Hab die TF jetzt auch eher bei 60 U/min gehalten. Kann man ja zur Progression auch noch absenken.

Ja, würde auch mit etwas höherer Trittfrequenz am Anfang arbeiten, so dass sich die Knie etc. an das hohe Drehmoment gewöhnen.

Was ich z.B. merke ist dass meine Atemfrequenz deutlich niedriger ist als bei den Sweet Spot Intervallen bei gleicher Leistung mit höherer Trittfrequenz. Puls ist aber ähnlich hoch.

Ja, das mit der Atemfrequenz ist bei mir definitiv auch so. Der Puls ist bei mir aber auch niedriger - glaube ich zumindest, muss ich nochmal genau drauf achten.

Kann man daraus schließen dass weniger Sauerstoff umgesetzt wird, weil der Anteil an beteiligten schnellzuckende Fasern höher ist?

Mhm, gute Frage. Würde eigentlich Sinn machen, oder!? Was meinen die Forumsexperten - @pjotr zum Beispiel?

 

[Teutone]

Was ich z.B. merke ist dass meine Atemfrequenz

Ja, das mit der Atemfrequenz ist bei mir definitiv auch so.

Das mit der Atmung ist übrigens ein Faktor, der auf Laktatbildung wesentlich mehr (und sofort umsetzbaren) Einfluss hat, als jegliches Training, ob HIT oder Grundlage.

Ich habe seit gut 2 Jahren mit einer für mich „selbst entwickelten“, angelernten Zwangsbeatmung sehr gute Erfahrungen gemacht, ohne das hier vorher gelesen zu haben. Bestätigt aber vollends meine Erfahrungen:

Die Einatmungsdauer beträgt nur noch 0,55 - 0,65. An dieser Stelle nun hat das Hämoglobin nicht mehr genügend Zeit zur Bindung von Sauerstoff, weil die Phasen zwischen Ein- und Ausatmen zu schnell wechseln. Von diesem Moment an wird zusätzlich der anaerobe Stoffwechsel genutzt und es wird Laktat produziert. Wird die Laufgeschwindigkeit noch höher bei 56 - 85 Atemzyklen (Einatmungsdauer 0,35 - 0,54 sec), wird die Zeit zur Bindung von Sauerstoff noch kürzer und das Laktat steigt an. Bei einer Atemfrequenz von mehr als 85 Zyklen/min gerät das ganze System außer Kontrolle. ​

​

Es wird zwar sehr viel Luft in die Lungen gefördert, bei einer Einatmungsdauer von nur 0,3 sec wird aber praktisch kein Sauerstoff mehr gebunden. (...) Im ersten Lauf benutzte er seine bisherige Atemtechnik, in den beiden anderen wendete er die neue Atemtechnik. (...) Lag Beblo´s durchschnittliche Herzfrequenz am Ende beim ersten Lauf noch bei 171, sank sie beim zweiten auf 169, um dann in der letzten Wiederholung auf 165 zu sinken. Sein Laktat betrug nach dem ersten Test 9,4 mmol/l, sank im zweiten auf 5,2 und im letzten auf 3,65. Wohlgemerkt bei gleicher Laufgeschwindigkeit! Das sind 60% Laktatreduzierung innerhalb von 6 Tagen.​

​

https://www.greif.de/neue-atemtechn...xt=Bei langsamen Laufen und Gehen,,55 - 0,65.​

 

[pjotr]

Mhm, gute Frage. Würde eigentlich Sinn machen, oder!? Was meinen die Forumsexperten - @pjotr zum Beispiel?

Danke für das "Experte", bin aber nur interessierter Laie. In der Tat steigt mit der Trittfrequenz der Sauerstoffbedarf, dadurch sinkt der Wirkungsgrad (GE => Gross Efficiency). Der wird meistens gemessen, in dem man per indirekter Kaloriemetrie aus der eingeatmeten Menge Sauerstoff auf die umgesetzte Energiemenge schließt und diese mit der abgegebenen Energiemenge an der Kurbel vergleicht.

Ist hier im unteren Schaubild zu sehen, wie sich GE verändert, wenn Radsportler 10 Upm über oder unter ihrer frei gewählten Cadence treten (FCC => Freely Choosen Cadence)

(Die anderen beiden Grafiken zeigen Effektivität der Kraftentfaltung FE und Größe des Dead Spots DC)

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218268/

 

[AW312]

@pjotr
Wo wir gerade dabei sind: Ist es bei Dir oder anderen auch so, dass bei mehr Gegenwind die HF bei gleichen Watt höher wird. Mich hatte das immer gewundert, aber der Artikel lässt es irgendwie logisch erscheinen. Ich fahre bei Gegenwind automatisch eine höhere TF, so dass man es dann wohl mit den von Dir geschilderten begründen kann.

 

[Teutone]

Ich fahre bei Gegenwind automatisch eine höhere TF, so dass man es dann wohl mit den von Dir geschilderten begründen kann.

Sachen gibt's.. Gegenwind hat doch gefühlt eher was von "Jetzt geht's in den Berg hinein", also eher niedrigere Kadenz... interessant.

Edit: Aber, klar, bei höheren Kadenzen geht der Puls auch hoch. Daher war es bei 30/30ern - als man sich noch an ANS und Puls orientiert hat - auch geboten, diese eher mit etwas kleineren Gängen, also höherer TF zu fahren, um den Puls noch etwas mehr ins Anaerobe zu treiben. Umgekehrt ist es leider so, dass heute viele im ERG-Modus nur noch irgendeine Wattzahl erreichen wollen/müssen, ohne dabei den Effekt mit einzubeziehen, dass auch das Herzkreislaufsystem möglichst ausbelastet werden soll.

 

[AW312]

@Teutone
Einer der wenigen Punkte, wo sich unsere Fahrweise radikal unterscheidet. Bei mir bedeutet Gegenwind bzw bergauf automatisch eine Erhöhung in der TF von 10-15. Also von rund 80 auf 90-95.

Die Intervalle fahre ich tatsächlich auch mit der erhöhten TF.