Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Sieht gut aus.

 

[KonniR]

Kennt jemand eine (wissenschaftliche) Referenz zu

• SST Intervalle im Anschluss an HIT Intervalle?
• 2 Tage HIT in Folge um die VLaMax zu senken?

(also z.B. Dienstag Faststart 5x5 oder 4x8 und Mittwoch dann etwas reduzierte 30/15er)

 

[CG82]

Kenne keine Literatur dazu.
Du meinst SST nach HIT innerhalb eines Workouts?
Was wäre der Gedankengang wie/warum zwei Tage HIT VLAMAX senken sollten?

 

[KonniR]

Ja genau. Also erst HIT dann kurze Pause, dann 20' SST oder sowas. Gibt seit 1-2 Jahren einige die das so fahren.
Wüsste da gerne den Sinn, mein Verdacht liegt hier ebenfalls auf Vlamax senken?

Das andere wurde bei Scyence neulich erwähnt. Gefunden hab ich dazu aber nix.

 

[Teutone]

Also erst HIT dann kurze Pause, dann 20' SST oder sowas. Gibt seit 1-2 Jahren einige die das so fahren.

Ist halt praxisbezogen, in Wettkämpfen geht es oft unruhig/hart los, dann pendelt es sich irgendwie auf hohem Niveau ein.

Das hatte ich zur Begründung für das Training eines Athleten von Staps auch mal so gelesen. Die gingen dabei aber nicht auf die Vlamax ein. War aber schon vor 6-7 Jahren, also nicht wirklich neu.

 

[CG82]

Ich kenne dieses Genisch mit Vorbelastung auch eher als Wettkampf spezifisches Training 1-2 Monate vor dem Evrnt um den Körper an die Vorbelastung zu gewöhnen. Nicht um einen bestimmten metabolischen Bereich speziell anzusteuern.

 

[ronde2009]

Die trainieren alle für Zwift (erste Wettkampfstunde) und sagen nichts.

 

[tombo]

SST Intervalle im Anschluss an HIT Intervalle?

Könnte es sein, dass man mit dem HIT die anaeroben Systeme ermüdet um dann (auch mit niedrigeren Glycogenspeichern) eine Leistung unter, aber nicht weit weg, von der Schwelle zu fahren und somit den aeroben Stoffwechsel optimal trainieren kann (Fettstoffwechsel, Laktatbildungsrate)?

Sorry, leider nichts Wissenschaftliches, nur Halbwissen

 

[Teutone]

Man kann es auch einfach unwissenschaftlich auf den Punkt bringen, an dem letztlich niemand vorbeikommt, der besser werden will: "Was man können will, muss man machen."

 

[CG82]

Ich kann jetzt mal ein Feedback geben zur Wirkung meiner Tempo Intervalle nach Verletzung/OP und Covid19.

Anfang Oktober war meine FTP bei ca. 355-360, das heißt Tempo Intervalle (285W/27-30m) bin ich mit ca. 154er Puls gefahren. Grundlage mit ca. 240-245 bei 140er Puls.

In den folgenden 8 Wochen ging es gut bergab, da ich an der Hüfte operiert wurde und Covid19 hatte. Das heißt insgesamt ca. 3-4 Wochen (mit kurzer zwischenzeitlicher Aktivität) gar keine Aktivitäten, in der übrigen Zeit nur langsamer Aufbau (es waren insgesamt 18 Aktivitäten mit 22h). Dabei vor allem Recovery zunächst und später GA1. Wobei ich erst am 27.11. das erste Mal wieder über 2h fahren konnte. Ich war dann 8 Wochen nach OP nach langsamen Aufbau bei ca. 245W Tempo mit 155-160er Puls und Grundlage bei ca. 200-205W bei 145er Puls.

Habe dann über 4 Wochen 19x trainiert (33h):
davon 2x3h GA1 outdoor (in der ersten Woche des Blocks und am Ende des Blocks), 14x Tempo Workouts (von 3x20 auf 3x27 gesteigert), 1x Vo2Max (3x13x30/15er, am Ende des Blocks), 2x kurze GA1 Fahrten (65m) indoor.

Die GA1 Fahrt am Anfang des Blocks war mit 208W, Puls 150, die GA1 Fahrt am Ende des Blocks 238W, Puls 138. Ich habe also in 4 Wochen (in denen ich auch noch eine kurze Pause durch einen Infekt hatte) fast alles wieder aufgeholt, was ich vorher in 8 Wochen verloren hatte. Auch sieht man, dass sich die Grundlage enorm verbessert hat, obwohl ic kaum GA1 und vor allem nicht lange GA1 gefahren bin, nur am Anfang und Ende.
Tempo fahre ich aktuell mit 285W wieder bei Puls 148-156 ca.

Das subjektive Gefühl von mir und einigen anderen hier, dass Tempo Training zumindest phasenweise sehr gut und zeiteffizient längere GA1 Fahrten kompensieren kann, kann ich damit für mich nochmal bestätigen.

 

[KOMpast]

Die trainieren alle für Zwift (erste Wettkampfstunde) und sagen nichts.
Anhang anzeigen 1196792

was hat Zwift damit zu tun? Weil eine Strecke, Three Sisters (vermute du fährst FRR...) so gestaltet ist, dass sich das anbietet? 90s All Out 23min Schwelle bzw leicht oberhalb hat wenig damit zu tun... HIT SST ist was anderes... Bei den meisten Zwift Rennen geht doch die Belastung mal abgesehen von den ersten krassen 30s nie zurück?

Bzgl Intervalle in meiner Trainingssituation:

bin voll im GA Block drinnen. Hatte Mitte Dezember eine HIT Woche (3x90-120min Intervalle 3x90min Zwiftrennen), dann Reg Woche und nun werden es wohl 60h auf 2 Wochen... #

Am Anfang bin ich 3 lange Etappen Zwift gefahren (4 Horsemen, 2x Petit Boucle, Uber Pretzel), jedes mal vorne dabei also jenseits von 300W Durchschnitt bei 70kg... Dann auf reines GA umgeschwenkt, wobei ich Anstiege schon im L3 hochfahre... sonst langweilt es mich

Vorgestern war zum Überprüfen mal "frei Schnauze" angesagt, um "borg"mäßig mal die Intensität zu fühlen. Obwohl MTB und gut "angef****" läuft VO2max erstaunlich gut.

Bin gespannt was mein Coach im Januar für Intervalle in der VO2max Phase einbaut. Werde berichten.

 

[KOMpast]

Das subjektive Gefühl von mir und einigen anderen hier, dass Tempo Training zumindest phasenweise sehr gut und zeiteffizient längere GA1 Fahrten kompensieren kann, kann ich damit für mich nochmal bestätigen.

Glaube die Gefahr bei zu viel L3 in Kombination mit "Neuling" ist oft, dass man sich leer fährt. War bei mir gaaaanz am Anfang zumindest so. Bin generell eh gegen absolut "pauschale" Aussagen zu Trainingsplänen, Einheiten etc. Jeder Athlet ist eigen und ein guter Trainer baut halt das Training um den Athleten herum... was ebenen die Einheitstrainingspläne ala Zwift oder anderen Trainerplattformen ad absurdum führt

 

[CG82]

Ich denke auch, dass jeder entweder selber oder mit seinem Trainer zusammen rausfinden muss, was für ihn/sie funktioniert. Die klassische Periodisierung wie ich sie mache wird ja relativ oft empfohlen (zb von Tim Cusick von WKO5). Es ist absolut vermutlich korrekt, dass die meisten mit einem polarisierten Ansatz am schnellsten, am meisten mit dem geringsten Zeiteinsatz erreichen, aber langfristig macht das eigentlich kein Profi und kein guter Amateur/HobbFahrer, weil man damit nahezu immer ausbrennt. Auch Chris Charmichael (Autor von Time crunched cyclist) sagt ja, dass man nach spätestens 3 Monaten einen Grundlagenblock braucht, sonst bricht man total ein. Habe das auch bei anderen oft beobachtet.

Es muss halt alles im Verhältnis stehen, wenn ich sonst bis zu 12-15h/Woche GA1 fahre, kann ich Wochen mit u.a. 4-5 Tempo Einheiten mit Gesamtvolumen 8-12h verkraften, wenn ich aber erst seit 2 Monaten Rad fahre wahrscheinlich nicht. Man muss alles im Kontext betrachten und sich von dem eigenen Stand aus orientieren.

Ich fahre Tempo auch bei 80% mit 70% FTP in den Pausen, also unter SST, weil ich einfach gemerkt habe, dass ich mehr davon gut vertrage und es mir dadurch mehr bringt.

Ich bin bisher nie in Tempo/GA Blöcken ausgebrannt, sondern immer in bzw nach Schwellen/HIT/Build/Peak Blöcken. Wird aber sicher individuell variabel sein, was wie gut vertragen wird.

 

[ronde2009]

@KOMpast: Wenn das bei Dir mal gaanz am Anfang so war, dann heißt das doch eigentlich auch gaar nichts.
Wahrscheinlich bist Du talentiert und Dein Trainer hat höchstens ein Problem mit Deinen Aussagen. Ansonsten kannst Du wahrscheinlich alles trainieren und wirst trotzdem sehr gute Leistungen bringen. Bei mit ist Little Sisters zeitlich gesehen alles etwas länger. Leider waren es keine 90s Allout sondern fast 5 Minuten in denen man den A aFahrern hinterherfährt bis alles auseinandergefallen ist. Insofern sind Deine Aussagen nicht allgemein nutzbar.
Wenn man nun HIT und SST im Anschluss trainiert bbereitet das ja schn auf solche Belastungen vor auch wenn es im Wettkampf dann etwas anders laufen kann.
Ich selber würde auch nicht HIT und dann SST hintereinander trainieren. Aber schon so 5*3 HIT und anschliessend eine halbe Stunde L3 im mittleren Bereich (SST wär da zu intensiv). Damit verlängert man die Trainingszeit im aeroben Bereich. Der Effekt ist diffus aber auf jeden Fall als höherer TSS Score oder mehr Kalorienumsatz quantifizierbar was ja allgemein helfen soll. Man kann aber auch danach noch längere Zeit im L2 weiterfahren. Irgendwann ist dann ja auch ein vergleichbarer Effekt zu sehen.

Ich selber würde eher direkt Rennen fahren, wenn ich fit bin oder mal Vorbereitungsrennen. Und nocht solche Simulationen. Daneben aber eher ein Paar Wochen strukturiert trainieren (mit wenigen Events/Wettkämpfen pro Woche) und danach dann eher viele Wettkämpfe fahren und mich an den anderen Tagen eher erholen (L1/2). Die Polarisierung halte ich auch für gut aber es geht auch anders.
Insgesamt habe ich seit Jahren zunehmend und über mehrere Wochen Tempo trainiert, weil ich mit L4 und L5 oft nicht so gut gefahren bin. Diese langen Ausfahrten produzieren einen ähnlichen Effekt wie Tempo. Ich hatte sie aus Zeitmangel und auch wegen Corona weggelassen. Schlecht war das draußen nie. Indoor finde ich es aber tödlich langweilig länger als 90 Minuten zu trainieren. Am Ende bleibt aber immer ein unheimlich großer Anteil an L1 und L2 bei mir. Also eher zuwenig HIT und mehr Tempo dafür.

 

[pjotr]

Ich denke auch, dass jeder entweder selber oder mit seinem Trainer zusammen rausfinden muss, was für ihn/sie funktioniert. Die klassische Periodisierung wie ich sie mache wird ja relativ oft empfohlen (zb von Tim Cusick von WKO5). Es ist absolut vermutlich korrekt, dass die meisten mit einem polarisierten Ansatz am schnellsten, am meisten mit dem geringsten Zeiteinsatz erreichen, aber langfristig macht das eigentlich kein Profi und kein guter Amateur/HobbFahrer, weil man damit nahezu immer ausbrennt. Auch Chris Charmichael (Autor von Time crunched cyclist) sagt ja, dass man nach spätestens 3 Monaten einen Grundlagenblock braucht, sonst bricht man total ein. Habe das auch bei anderen oft beobachtet.

Es muss halt alles im Verhältnis stehen, wenn ich sonst bis zu 12-15h/Woche GA1 fahre, kann ich Wochen mit u.a. 4-5 Tempo Einheiten mit Gesamtvolumen 8-12h verkraften, wenn ich aber erst seit 2 Monaten Rad fahre wahrscheinlich nicht. Man muss alles im Kontext betrachten und sich von dem eigenen Stand aus orientieren.

Ich fahre Tempo auch bei 80% mit 70% FTP in den Pausen, also unter SST, weil ich einfach gemerkt habe, dass ich mehr davon gut vertrage und es mir dadurch mehr bringt.

Ich bin bisher nie in Tempo/GA Blöcken ausgebrannt, sondern immer in bzw nach Schwellen/HIT/Build/Peak Blöcken. Wird aber sicher individuell variabel sein, was wie gut vertragen wird.

Die These, dass man mit polarisiertem Training "nahezu immer ausbrennt" ist im Lichte der Forschungslage nicht haltbar. Ein wesentlich größeres Risiko "auszubrennen" besteht bei Programmen, die sehr stark auf Schwellentraining (Sweetspot, L4) setzen - vermutlich, weil hierbei die Entleerung der Glycogen-Speicher sehr viel stärker ausfällt, als bei polarisiertem Training, bei dem die Intervalleinheiten bekanntlich im L5 und höher angesiedelt werden. Da ist zwar die Intensität höher, aber die Gesamtbelastungzeit der Intervalle ist deutlich kürzer, was die Glyocgenspeicher weniger stark belastet als bei Schwellentraining und es leichter macht, diese bis zur nächsten Einheit wieder aufzufüllen. Hinweise und weitergehende Quellen dazu findet man u.a. in Stöggls Review zu "Trainings Intensity Distribution" von 2015.

 

[tombo]

Wie fährt man denn am besten Kraftausdauerintervalle? Trittfrequenz, Dauer und Intentsität ist mir klar, ich hab nur unterschiedliche Informationen zu den Pausenlängen gefunden.
Sollten die Pausen kurz sein, dass die Erholung nicht vollständig ist? Oder sollten die Pausen länger sein?

Bei den Intervallen geht es ja primär um den Muskelfasershift von Schnell- zu Langsamzuckend. Mir ist nicht ganz klar ob das besser funktioniert wenn die schnellzuckenden Fasern sich in den Pausen erholen können um dann im Intervall wieder angesprochen zu werden, oder ob man sie über das gesamte Training so stark wie möglich ermüden will und daher ungenügende Pausen besser sind.

Da es ja Ausdauertraining ist, hätt ich Gefühlsmäßig auf kurze Pausen getippt.

 

[pjotr]

Wie fährt man denn am besten Kraftausdauerintervalle? Trittfrequenz, Dauer und Intentsität ist mir klar, ich hab nur unterschiedliche Informationen zu den Pausenlängen gefunden.
Sollten die Pausen kurz sein, dass die Erholung nicht vollständig ist? Oder sollten die Pausen länger sein?

Bei den Intervallen geht es ja primär um den Muskelfasershift von Schnell- zu Langsamzuckend. Mir ist nicht ganz klar ob das besser funktioniert wenn die schnellzuckenden Fasern sich in den Pausen erholen können um dann im Intervall wieder angesprochen zu werden, oder ob man sie über das gesamte Training so stark wie möglich ermüden will und daher ungenügende Pausen besser sind.

Da es ja Ausdauertraining ist, hätt ich Gefühlsmäßig auf kurze Pausen getippt.

Ist wahrscheinlich nicht das, was Du lesen willst, aber es gibt bislang keine wirklich überzeugende Evidenz dafür, dass Kraftausdauertraining überhaupt einen Nutzen hat, kann man z.B. in der Review nachlesen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28095074/Oder hier in einer etwas anschaulicheren Form sehen:
https://twitter.com/knowledgeiswatt/status/1555882150213435399

 

[tombo]

Doch, sowas ist immer interessant, danke! Beide von dir Zitierten Quellen scheinen das Kraftausdauertraining allerdings etwas anders zu gestalten.

• Im Twitterschaubild werden die Intervalle bei 73-83% HFmax gefahren.
• Die Studie kann ich ned anschauen, aber im Abstract ist die Rede von 80rpm bei hohem Power output oder 40-70rpm bei "low power output".

Keine Ahnung was "low" ist. Hab in Erinnerung dass Björn Geesmann im Junkmilespodcast (ich glaube es war die Episode 10 "Der Gegenspieler VLamax") gesagt hat, dass Kraftausdauertraining bei einer höheren Intensität im Bereich um 90% FTP stattfinden sollte um die schnellzuckenden Muskelfasern auch wirklich zu triggern. Bei niedrigeren Intensitäten übernehmen dann evtl die langsamzuckenden Fasern zu viel Arbeit für einen ausreichenden Effekt.
Beide von dir Zitierte Studien, scheinen das nicht so zu machen.

Meine Ausgangssituation ist, dass ich ein Sprintertyp bin. Komme von Schnellkraft-Sportarten mit kürzeren Belastungen und höherem Poweroutput. Ich kann sehr gut Laktat produzieren.
Ich möchte meine Ausdauerleistung verbessern und meine Laktatbildungsrate senken.
Ich weiß dass die Theorien auch umstritten sind, falls es aber sowas wie ein Muskelfasershift von Schnell- zu Langsamzuckenden gibt, würde ich da gerne etwas Kraft und Power gegen bessere Ausdauer tauschen.
Neben viel Grundlage, Kohlenhydratperiodisierung, würde ich da gerne auch Kraftausdauertraining versuchen.

Falls es den Effekt gar nicht gibt wäre das natürlich blöd, aber ich gewöhn mich wenigstens an höhere Drehmomente. Wohne mitten in den Bergen und hab hier kaum flache Strecken

 

[pjotr]

Die erste Studie ist eine Review zahlreicher anderer Studien mit sehr unterschiedlichen Studiendesigns. Volltext hier
https://www.researchgate.net/profil...stematic-Review.pdf?origin=publication_detail

 

[TSS]

Hallo allerseits,
das Thema low cadence/high torque Training hat in letzter Zeit auch mein Interesse geweckt. Bin vor ein paar Tagen auf folgende Videos aufmerksam geworden:

Das zweite Video beschäftigt sich mit der Sinnhaftigkeit der Studien bzw. der Studiendesigns.

@tombo
Von Sebastian Zeller (Triathlon Crew Köln/ProAthletes) gibt es übrigens einen günstigen VLamax Senker Plan:
- https://www.trainingpeaks.com/train.../tp-174387/tc-rad-laktatbildungsrate-4-wochen