Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Hendrik_aus_e]

Hey, angeregt durch die Beiträge hier hab ich mir auch mal meine Fahrt vom Dienstag genauer angeschaut. Ich mach jetzt wieder (zum 3.mal) das Bambino Fondo Workout mit 3xWoche. Für ein langsamen Saisoneinstig hatte ich die FTP im November bei 220, Dezember 240 und aktuell bei 260 ausgewählt.... Der letzte FTP Rampentest hatte eine 289 angezeigt wobei ich die letzte Minute in den Wiegetritt (das war wohl falsch) gegangen bin, die Ausbelastung hatte aber dennoch eine realistische max. HF von 181 angezeigt. (Gewicht 75kg)

Lange rede gar kein Sinn..... Welches Programm nutzt ihr um das jeweilige Intervall anzuschauen? Auf Zwift, Garmin und Strava kann ich da nur wenig herleiten ob ich tatsächlich mit der Herzfrequenz dort gelandet bin....

 

[yokuha]

`

Welches Programm nutzt ihr um das jeweilige Intervall anzuschauen?

Schau Dir mal intervals.icu an – niedrigschwelliger Einstieg, sehr aktive Entwicklung und Support, pay as you wish (inkl. 0) und für mich echt gut ;-)

 

[Thomthom]

Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?​

...nur wenn mir ein Hund nachhetzt-bis ich in Sicherheit bin.

 

[michnus]

hab mal intervals.icu aktiviert. Da wird es auf jeden Fall besser dargestellt als bei Strava.

So sah das gestern aus. Insgesamt etwas zu leicht. Da wird nachjustiert

 

[yokuha]

Danke für den klaren sachlichen Beitrag @pjotr!

Vorweg: Ich kenne die Methode, nach der Intervals.icu rechnet nicht.

In diesem Fall war es einfach: Es hat die mittlere HR über das 20 min Intervall aus dem FTP-Test genommen, mit 0.98 multipliziert und das als THR angesetzt:

“Threshold HR +4 to 167 bpm from 98% of 20m at 170 bpm”

Warum 0.98 wollte ich mir noch mal raussuchen bzw. nachfragen (bisher nicht zu gekommen).

Dass es aber Probleme geben kann, sowohl Watt als auch HR-Werte aus einem 20 min.-Test über einen Stunde zu halten, ist wenig verwunderlich. Dazu muss man aber etwas in die physiologischen Hintergründe einsteigen.

Ok – daher meine Verwunderung, dass "andere" das wohl machen – aber aus den aktuellen Beiträgen von @michnus, @ronde2009 und @Teutone wird auch klar, dass das wohl ein Missverständnis war;-)

Die FTP-Leistung soll im Idealfall die Leistung am maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) treffen. [...]

Danke

Die Empirie zeigt aber, dass die Dauer, über die man die Leistung am MLSS halten kann, nicht zwingend bei 60 min liegt, sondern je nach Sportler und Trainingszustand irgendwo zwischen gut 30 Minuten und etwa 70 Minuten liegen kann.

Ja, dass ist mir bekannt und bewusst. Ist es eigentlich klar bzw. gibt es bekannte/verstandene Korrelationen zwischen dieser Zeit [30 min, 70 min] und anderen "Eigenschaften" der jeweiligen Fahrer(typen)?

Wenn also schon die FTP nicht über eine Stunde gehalten werden kann, ist es auch nicht verwunderlich, dass die damit verbundene THR nicht solange gehalten werden kann!

Klaro – solange nicht das Herz bzw. die HR der limitierende Faktor ist – was sie wohl nicht ist;-)

 

[ronde2009]

Gerade Deine neue Grafik gesehen. Im Prinzip kann man auf Grundlage Deiner sauber gefahrenen Intervalle wirklich ausprobieren ob man 5 W mehr von Beginn an genauso schafft. Also mal 245-250W anfahren und abwarten.
Was Teutone meint ist die Verwendung der Begriffe Tempo und SST. https://roadcycling.de/ratgeber/sweetspot-training-im-schnellverfahren-zum-trainingserfolg
Nachdem der Begriff SST hier sehr weit gefasst hat wurde die Begrifflichkeit etwas differenzierter. Man sprach dann bei SST von einer Intensität ab 88-92 oder etwas mehr %. Die Abbildungen der HF zeigen also eher Tempofahrten (auch bei 3*20).
Ich halte beide Fahrten für sehr wirksam. Die erste dann wenn Du in der gleichen Woche noch 4*4 vorhast. Sie produziert auch mehr TSS als 2*20 bei 90% FTP. Ist somit sehr lange im Trainingsprozess hilfreich. Wenn Du die 4*4 beibehalten möchtest ist immer die Frage ob man dann eine harte 2*20 SST EInheit so gut wegsteckt, das man an den Tagen danach HIIT gut durchführen kann. Im Grund ist das aber austauschbar und manche merken, das sie härter belasten können andere nicht.
Ich würde halt im Januar jetzt noch langsam den Umfang steigern und später in die 2*20 einsteigen wenn ich eine langsam ansteigende Planung für den Winter vorhabe.
Man kann aber auch zwei oder drei Tempofahrten, wie Du sie machst oder noch weitere längere L2 Fahrten durchführen um auf die TSS pro Woche in der Base Phase zu kommen. Das ist eigentlich alles ziemlich austauschbar. Ich trainiere ja draußen gerne die Tempofahrt mit vorgeschaltetem L2 (diese Einheit Go long). Da ist man knapp unter 2h wieder zu Hause bevor es kalt wird. Drinnen kann das aber auch monoton werden und die Intervallformen sind da angenehmer.
Wie gesagt, das Du die 4*4 tatsächlich regelmäßig machst ist schon bewundernswert und da sollte man aus meiner Meinung mit dem SST nicht übertreiben, sonst klappt das nicht mehr.
Meine Vorgehensweise war im Winter einige Jahre eher mehr Tempoeinheiten pro Woche zu machen (3-5), danach SST und erstmal kein HIT. Und alle 7-14 Tage mal eine längere, anstrengende Gruppenfahrt. Danach erst mehr Intensitäten.
Dieses Jahr ist das wegen Zwift ganz anders.

 

[michnus]

Ja, wahrscheinlich ist es eher Tempo als SST.

Ich probier folgendes und werde dann berichten: Plane ich eine Einheit mit 4x4 (bei ca. 110%), dann fahr ich in dieser Woche eine weitere Einheit wie gestern, aber eben mit 88% statt 85%.
Plane ich 2 Tempo/SST-Einheiten in einer Woche und kein 4x4, dann teste ich mal 4x15min bei 90% mit 2x30min oder 3x20min bei 88% zu kombinieren.

Ich denke egal wie: es wird mich zum schwitzen bringen

Die Graphen der Einheiten stell ich dann wieder ein. Vielleicht könnt Ihr dann wieder eine Einschätzung abgeben.

 

[Teutone]

Auf Zwift, Garmin und Strava kann ich da nur wenig herleiten ob ich tatsächlich mit der Herzfrequenz dort gelandet bin..

Grundsätzlich (gilt auch für Michnus) sehen die Grafiken schonmal viel besser aus, und man kann Bereiche selektieren, wenn man die Desktop-Versionen benutzt, nicht die Handy-Apps.

Schon sieht es bei Strava halt so aus (hab zum Beispiel das locker ausfahren weggeschnitten).. gestern grafisch besonders schön, fand ich, halt ein Training(srennen) mit grundlegend Tempo-, manchmal SST-Niveau, mit diversen VO2max-Einlagen.

Edit: @Hendrik_aus_e ..ich sehe grad, die Desktop-Versionen benutzt Du ja, aber kennst Du das mit dem Ausschneiden, dass Du Bereiche selektieren kannst, und eben doch schauen kannst, wie genau sich dort der Puls etc. verhielt?

 

[Hendrik_aus_e]

Grundsätzlich (gilt auch für Michnus) sehen die Grafiken schonmal viel besser aus, und man kann Bereiche selektieren, wenn man die Desktop-Versionen benutzt, nicht die Handy-Apps.

Schon sieht es bei Strava halt so aus (hab zum Beispiel das locker ausfahren weggeschnitten).. gestern grafisch besonders schön, fand ich, halt ein Training(srennen) mit grundlegend Tempo-, manchmal SST-Niveau, mit diversen VO2max-Einlagen.

Anhang anzeigen 1032942

Edit: @Hendrik_aus_e ..ich she grad, die Desktop-Versionen benutzt Du ja, aber kennst Du das mit dem Ausschneiden, dass Du Bereiche selektieren kannst, und eben doch schauen kannst, wie genau sich dort der Puls etc. verhielt?

Ja mit den Strava schieben kenne ich... da immer genau den Anfang oder das Ende zu treffen ist auch eine Herausforderung ;-) über den Button Runden fehlen wieder einige Informationen.

 

[eins4eins]

Wenn du das Rundensegment anklickst bekommst du doch die gleichen Infos wie für einen selbst ausgewählten Bereich?

 

[raimi-27]

@eins4eins

Anfang August ist die Leistung stark eingebrochen. Sowas habe ich bisher nicht erlebt.

Mental eingebrochen oder körperlich auch? Oder die Gesamtsituation mit dem Lockdown, zu viel Training und dann halt Rennen was abgesagt wurden.

 

[eins4eins]

Physisch und aufgrund dessen dann auch psychisch.
Innerhalb von 2-3 Wochen ging es rapide bergab. Bin die letzten Orbit Gravel Rennen noch richtig gut gefahren und hab mich stark gefühlt. Ein paar Wochen später habe ich dann gedacht der PM ist kaputt und zeigt permanent 100W zu wenig.

 

[Teutone]

Physisch und aufgrund dessen dann auch psychisch.
Innerhalb von 2-3 Wochen ging es rapide bergab. Bin die letzten Orbit Gravel Rennen noch richtig gut gefahren und hab mich stark gefühlt. Ein paar Wochen später habe ich dann gedacht der PM ist kaputt und zeigt permanent 100W zu wenig.

Ich kann mich noch so halb an Deine Zahlen bei den Orbits erinnern, da bist Du doch um oder über 260 Watt für 5, 6 oder 7 Stunden gefahren?! Also auf jeden Fall unglaublich lang fast Richtung 4 Watt/Kg..!? Ich glaub, da müsste man sich schon fast an Profi-Triathleten orientieren, wie die es nach einer Langdistanz handhaben, ich kann mir vorstellen, dass man sich da wirklich nachhaltig ziemlich tief in den Keller fahren kann, wenn man nicht alles richtig, oder irgendetwas falsch macht.. also wie lang erstmal richtig rausnehmen, dann vielleicht sogar wieder neu aufbauen.. eigentlich, wie Du es ja jetzt auch gemacht hast.

 

[pjotr]

Ja, dass ist mir bekannt und bewusst. Ist es eigentlich klar bzw. gibt es bekannte/verstandene Korrelationen zwischen dieser Zeit [30 min, 70 min] und anderen "Eigenschaften" der jeweiligen Fahrer(typen)?

Gute Frage. Grundsätzlich ist "Time-to-Exhaustion" (TTE) für die Leistung am MLSS offenbar kein besonders stabiler Parameter, sagt etwa diese Summary.

Auch TTE-Werte, die aus CP-Modellen abgeleitet werden, sind -wenig überraschend - nicht besonders zuverlässig.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935109/Das kann ich auch aufgrund meiner Daten bestätigen. Im WKO5-PD-Modell wird neben der FTP auch ein TTE-Wert für die ermittelte FTP ausgespuckt. Bei mir springt der Indikator immer wieder zwischen Werten zwischen 30 und 40 Minuten und über eine 1h hin und her - siehe Schaubild. Trigger für diese Sprünge scheint vor allem das Trainingsregime zu sein (Anteil kurzer Intervalle <8min vs. Anteil längerer Intervalle von 20-40 min.)

Kurzfristig lässt sich zwar die Leistung am MLSS steigern, auf die "Time-to-Exhaustion" für diese Leistung hat das aber offenbar keine Auswirkungen (siehe Anhang). Dieser Befund dürfte nicht zuletzt auch durch die zuvor angesprochene Unzuverlässigkeit und hohe Variation der TTE zurückzuführen sein, denn dadurch ist es natürlich schwierig, Steigerungen zu erkennen. Am wahrscheinlichsten erscheint noch, dass die Muskelfaserstruktur, genauer: ein hoher Anteil von Typ1-Fasern, die TTE beeinflussten kann Ich kenne aber keine Studie, die das direkt bestätigt.

 

[ronde2009]

Auf die Frage, wie man die Tempoeinheiten in eine Woche packen kann hier der Wochenplan vom letzten Januar. Ich hatte da die Go Longer Tempoeinheit zuerst ohne vorgeschaltetes L2 gemacht und danach vor den Tempolock einen L2 lock von 30 Minuten gepackt.

 

[michnus]

ich zeig mal noch ein Intervalltraining von letzter Woche. In meinen Augen auch SST.
2x30min. Und in den Blöcken immer zwischen 270 und 245 Watt im 5-Minutenrythmus gewechselt. In der Pause noch eine Minute mit 106%. Fand ich auch sehr gut und auch fordernd. Nach dem Training dann noch die Alpe zu Ende hoch gegurkt und einen Helm gewonnen

 

[yokuha]

Grundsätzlich ist "Time-to-Exhaustion" (TTE) für die Leistung am MLSS offenbar kein besonders stabiler Parameter, sagt etwa diese Summary. [...]

Danke für die Übersicht.

Die summary sagt auch

The low reliability of time-to-exhaustion and blood lactate concentration at MLSS indicates that the precise individual intensity prescription may be challenging.

und

The current findings suggest that precise training prescription is a challenging task for practitioners when they are aiming at intensities at or close to the MLSS and the parameter MLSS (or estimations from threshold concepts) should be rather used cautiously than considered a precise measurement.

Also letztlich wohl, dass Trainingsplanung im Bereich der CP/FTP insgesamt schwierig ist

 

[Protactin]

Bin letzte Woche das erste mal HIIT variierend gefahren, das war wenn man auf die Hf guckt sehr effektiv. Ich konnte alle 5x5 Intervalle mit ordentlich hoher Hf fahren.

In jedem 5 Minuten Interval 3 mal höhere Leistung von 130% FTP für 30 Sekunden und das restliche Interval mit 108%. Fahre eigentlich alle meine EB Intervalle mit variierender Leistung, oder reine IE Intervalle wie 40/20 oder 30/15. Hier gibts das Paper dazu.

 

[raimi-27]

Physisch und aufgrund dessen dann auch psychisch.
Innerhalb von 2-3 Wochen ging es rapide bergab. Bin die letzten Orbit Gravel Rennen noch richtig gut gefahren und hab mich stark gefühlt. Ein paar Wochen später habe ich dann gedacht der PM ist kaputt und zeigt permanent 100W zu wenig.

Heftig wow. Wünsche dir das beste das es wieder wird

 

[ronde2009]

Danke für die Übersicht.

Die summary sagt auch

und

Also letztlich wohl, dass Trainingsplanung im Bereich der CP/FTP insgesamt schwierig ist

Das Fazit sehe ich so nicht. TTE ist ein eher unbedeutender Parameter. Die FTP Protokolle dagegen und die Leistungsprofile sind sehr griffig und man kann man diese Tests auch sehr differenziert ausführen und für sich und andere recht zuverlässig nutzen.
In WKO wird TTE nicht sonderlich genutzt. Man kann sich damit Ziele für Tempoworkouts setzen. Wie z.B. mit 85%FTP 200% der TTE zu belasten.
Bei mir hat der Parameter TTE nie sonderlich gestreut.