Wer trainiert heute?

[MartinB.]

Im Herbst sitze ich weniger auf dem Rennrad dafür laufe ich jetzt 3 mal in der Woche. Wenn das Wetter ganz schlecht ist trainiere ich drinnen auf dem Elite Qubo Power Smart.

Hallo Sweety! Ich mache mir ein klein wenig Sorge um deine Achillessehnen... Du denkst hoffentlich daran, nach deiner Laufpause die Belastung bzw. die Laufumfänge in kleinen Schritten zu steigern.

 

[Moppi]

@fliegenfänger

das Motto von @occultus ist gar nicht mal so schlecht. Always push,as hard as possible.

Und ohne Powermeter ist sauberes Intervallfahren eh nicht möglich.

Fahr so hart wie du es verkraften kannst,dazwischen auch mal eine ruhige Grundlagenfahrt.

Mal zwanzig Minuten im Vo2max Bereich durchdrücken bringt bei mir immer richtig was.

Lies einfach mal hier regelmäßig mit,vor allem im FTP Thread.
Da sind einige gute Leute dabei,von denen man viel erfahren kann,was Traingslehre angeht.

Deine Struktur sollte sein,da du ja unbedingt eine haben möchtest, hart-locker-hart-locker-hart-hart-Beine hoch legen-locker-hart etc.

 

[fliegenfänger]

@Moppi ok, danke nochmal, dann werde ich das mal so probieren und hoffentlich lernen . Noch eine blöde Nachfrage: Was heißt "hart" im Blick auf Herzfrequenz? Entwicklungsbereich oder Spitzenbereich (also rot)?

 

[Moppi]

Wenn du deine maximale HF kennst,sollte deine Schwelle ca 20 Schläge unter dieser liegen.

Die Schwelle bedeutet,du kannst diese Leistung maximal eine Stunde treten.

Von dieser Schwelle werden alle anderen Bereiche abgeleitet.
Also 90% von dieser Schwelle über 2 Stunden zu treten,wäre z.B. richtig hart.

Es gibt einfach viele Arten von hart.3 Stunden bei 80% sind genauso hart,wie 2 Stunden bei 90%

Du trainierst aber unterschiedliche physiologische Systeme mit unterschiedlichen Intensitäten.
Wenn du dich noch nie damit beschäftigt hast,ist das viel zu kompliziert für den Anfang.

Deswegen nochmal, FAHR EINFACH.
Baue erstmal eine Grundlage auf,sieh zu das du ein paar Kilometer in die Beine bekommst,lerne dich und dein Leistungsvermögen kennen.

Und lies hier fleißig mit!
Dann wirst du im Frühjahr schon auf einem ganz anderen Level sein.

Deutlich über 4Watt/Kg wird mit dem Umfang sehr schwierig,soviel kann man schonmal sagen.

Wenn ich nur nicht so schreibfaul wäre

 

[fliegenfänger]

Schreibfaul ist relativ , ich habe gerade etwas gelernt Dann fahre ich mal

 

[Sweety2008]

Hallo Sweety! Ich mache mir ein klein wenig Sorge um deine Achillessehnen... Du denkst hoffentlich daran, nach deiner Laufpause die Belastung bzw. die Laufumfänge in kleinen Schritten zu steigern.

Ist schon lange Geschichte merke nix mehr von der Achillessehne. Mache auch immer fleißig meine Übungen auf der Rolle.

Und dann noch ein paar Übungen mit dem Fitness-Band (ich habe das in schwarz).

 

[Baubursch]

Heute das erste mal wieder in der schwimmhalle.
Eine halbe Stunde Brust und eine halbe Stunde Kraulen/Rückenschwimmen. Werd ich jetzt in den Herbst und Wintermonaten wieder zweimal die Woche machen.
Gruß Christian

 

[Pannoniaradler]

Bei nur 6-8h/Wo stehst du mit Grundlagentraining ja bald an. Um besser zu werden, musst du die Belastung steigern. Das geht dann halt über die Intensität.
Du könntest aber Wochen mit Urlaubs- oder Feiertagen nutzten, um mehr Stunden im Grundlagenbereich zu absolvieren. Danach wieder versuchen, die Belastung (Intensität) zu steigern.
Was ist genau dein Trainingsziel?

Zu meinem Training:
Freitag Gruppenausfahrt 32,5km in 1:44h.
Samstag 22,4km in 1:30h. Heute 54,5km in 2:42h.

Es war ein Traumwetter heute. Mit dem MTB über den Blätterteppich, dazu die Herbstfarben, alleine die Anstiege hochknallen, schöne Trails, herrlich.
Manche meiner Strava-Freunde fahren meine MTB-Routen nach. Bin schon gespannt, wenn sich einer an meiner Samstags-Einheit versucht. Kann sein, dass manche, in der Karte eingezeichneten Wege, vor 10 Jahren mal Trampelpfade waren. Na ja, jetzt gibt es zumindest wieder eine MTB-Spur.

Wieviel Höhenmeter hast du bei den drei Touren gemacht ?

 

[votecuser]

Wieviel Höhenmeter hast du bei den drei Touren gemacht ?

2525hm

Heute durfte das Garmin mal per Funktion "Round Trip Routing" eine Strecke vorschlagen. Modus "Mixed Surface". Die Strecke führte gleich mal durch unbekannte Waldpfade steil bergauf, teilweise wars nicht mehr fahrbar. Habe dann abgebrochen und bin nach Hause. Für die geplanten 27km wäre ich sonst wohl mit der Sucherei 3h unterwegs gewesen.
14,7km, 438hm in 1:07h, Schnitt 13,2km/h.

Nächstes mal probiere ich mal Gravel oder Cyclocross. Für die Fahrten im Dunkeln wären halt wenig befahrene Straßen und Schotterwege optimal. Ich kenne zwar viele Strecken, möchte aber auch ab und zu was neues ausprobieren.

 

[Leon96]

Samstag
6min 310 Watt
7.20min 354 Watt
5.40min 365 Watt

Sonntag
7min allout (Anstieg BZF was in 2 Wochen ist) 376 Watt

Montag/Dienstag Rest

Heute am Berg 19min L4 304 Watt

Luft voll raus. Also auch nicht mehr motiviert. Also alles auch eher Kopfsache denk ich fast.
Irgendwie noch bis zum BZF kommen und ich denke dann werde ich mal ne Woche pausieren.
Oder zwei.

 

[Pannoniaradler]

Bin gestern mit einem Freund, der mich eigentlich nach meinem Kreuzbandriss zum Radfahren gebracht hat, eine Mtb Tour gefahren die wir schon öfter zusammen gefahren sind. Unter anderem war das auch meine erste Mtb Tour mit meinem damals nagelneuen KTM Mountainbike 2011.
Es gab gestern keine einzige Passage die mir wirklich Probleme bereitet hat obwohl der Boden sehr tief und mit Laub bedeckt war.
Das was für mich 2011 unmöglich erschienen ist bin ich gestern locker und mit deutlichen Reserven problemlos raufgekommen.
Meinen Freund habe ich auf jeden Abschnitt zurückgelassen und musste ständig auf ihn warten.

Seit neuesten bin ich auch bei Strava angemeldet. An manchen Segmenten war ich an 60 er Stelle von ca. 90 bis 100 Einträgen.

Grüsse von einem voll motivierten Radler.

 

[fliegenfänger]

Wenn du deine maximale HF kennst,sollte deine Schwelle ca 20 Schläge unter dieser liegen.

Die Schwelle bedeutet,du kannst diese Leistung maximal eine Stunde treten.

Von dieser Schwelle werden alle anderen Bereiche abgeleitet.
Also 90% von dieser Schwelle über 2 Stunden zu treten,wäre z.B. richtig hart.

Es gibt einfach viele Arten von hart.3 Stunden bei 80% sind genauso hart,wie 2 Stunden bei 90%

Du trainierst aber unterschiedliche physiologische Systeme mit unterschiedlichen Intensitäten.
Wenn du dich noch nie damit beschäftigt hast,ist das viel zu kompliziert für den Anfang.

Deswegen nochmal, FAHR EINFACH.
Baue erstmal eine Grundlage auf,sieh zu das du ein paar Kilometer in die Beine bekommst,lerne dich und dein Leistungsvermögen kennen.

Und lies hier fleißig mit!
Dann wirst du im Frühjahr schon auf einem ganz anderen Level sein.

Deutlich über 4Watt/Kg wird mit dem Umfang sehr schwierig,soviel kann man schonmal sagen.

Wenn ich nur nicht so schreibfaul wäre

Gestern habe ich mich praktisch an der Umsetzung eurer Tipps versucht ( 52 km, 15 Min einrollen, 90 Min "hart", 15 Min ausrollen, HF 152 im Durchschnitt (HFmax liegt bei 190)). Dabei ist mir noch eine Frage zum Thema Schwelle und "hartem" Fahren gekommen. So richtig kapiere ich es nicht.

Wenn ich die oben genannten Prozentwerte auf meine Herzrequenzonen übetrage, liege ich mit 80% der FTP im GA1-Bereich (HF 136) und mit 90% gerade so im EB (HF 153). Ist es sinnvoll für, möglichst lange möglichst nah an der Schwelle (HF 170) zu fahren oder ist es besser kontinuierlich in den genannten Prozentbereichen der FTP zu bleiben? Ich bin insofern verunsichert, als dass ich ja zumindest bei 80% im GA-Bereich lande, der mir als Wenigfahrer nicht so viel bringt.

Ich bin für weitere Tipps und Erläuterungen dankbar

 

[occultus]

Waren auf deiner Runde keine Kurven nach denen du antreten musstest, Anstiege die du im Wiegetritt hochgebolzt bist oder Gegenwindpassagen wo man ordentlich gegen den Wind drücken muss?

Guck doch nicht auf irgendwelche Werte und versuch die konstant zu halten sondern nimm das was die Natur dir anbietet an Intensitäten.
90min "hart" muss ja NICHT "90minuten bei Puls XY und auf keinen Fall drüber oder drunter" heissen.

 

[fliegenfänger]

Ja, ein paar kurze Anstiege und Kurven sind dabei, wobei es auf der Gesamtstrecke brutto nach unten geht. Potential, an diesen Stellen sportlich zu fahren, besteht auf jeden Fall.

@occultus Ich verstehe deine Argumentation, dass mich als Einsteiger schon "einfach fahren" weiterbringt. Ich würde jedoch gerne objektive Kriterien haben, 1. was Belastung, "hartes fahren" ist (Als Herzfrequenzbereich) und 2. wieviel davon mir mit meinen Voraussetzungen weiterhilft. Darauf zielten meine Fragen oben.

 

[Moppi]

Die Prozentbereiche die ich genannt hatte,sind eher auf Leistungsbereiche gemünzt.
Übertragen auf HF Bereiche muss man da jeweils ca. 5 % drauf rechnen.

Wenn ich bspw. SST fahre, sind dass 320 Watt bei 172 HF ca. Nach 30 min SST liege ich dann aber vielleicht bei 174 oder habe sogar Schwellenpuls.
Der Puls ist variabel!
Wenn du immer versuchst genau nach Puls zu fahren,wirst du stets zu lasch fahren.

Wie gesagt,der Puls steigt meist an über einen gewissen Zeitraum.Wenn du jedes Mal gleich drosselst,sobald der Puls ansteigt,trainierst du zu lasch.

Deswegen halte ich von Training nach Puls gar nichts.

Du musst wirklich mal die Suchmaschine bemühen,andernfalls tippt man sich die Finger wund.

Man kann auch nichts verallgemeinern.Jemand der auf Marathons spezialisiert ist,trainiert völlig anders als jemand der Rennen/Kriterium fährt.

Du bist mit langen Intervallen mittlerer Intensität gut beraten. Ab und an Überschwellige Intervalle mit Schnappatmung um die Leistung zu steigern.
3x8 min 4x4 unsw.

 

[occultus]

Gut, "hart" ist kein Leistungsbereich sondern ein Gefühl. Manchmal ist auch rollen zur Eisdiele "hart.

Für alles weitere:
http://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/

Welche Zeit in welchem Leistungsbereich jetzt für dich sinnvoll ist kann hier niemand per Ferndiagnose beurteilen, weil niemand weiß wie du auf entsprechende Intensitäten reagierst.
Manche fahren fast nie im Bereich um die Schwelle sondern nur weit drunter oder drüber, andere trainieren fast nie über der Schwelle. Gute Radfahrer können 5 Stunden bei 80% FTP fahren, ich wäre nach 3 Stunden schon recht durchgebraten. Nix genaues weiß man nicht. Probieren geht über studieren.

 

[votecuser]

@fliegenfänger:
Auch ich bin der Meinung meiner Vorredner, insbesondere auf die aktuelle Saisonphase bezogen: Fahren nach Lust und Laune, aber regelmäßig.
Die definierten, harten Intervalle mach ich nur in den Wochen vor den Wettkämpfen. Hart fängt bei mir bei 85% HF-Max an.

Probier doch einfach mal verschiedenes aus und beobachte, was der Körper verkraftet. Man muss die Grenzen auch ausloten.
Mach z.B. mal 4x8 Schwelle mit je 4 Min. Pause. Wenn du nach HF trainierst: Die ersten 1-2 Minuten gehen schon drauf, >85% zu erreichen. Dann bis ca. 5 Minuten langsam bis zur Schwelle vorarbeiten. In den letzten Minuten erreicht der Puls im ersten Intervall die Schwelle, bei den folgenden kann er auch höher sein.

 

[fliegenfänger]

@Moppi @occultus @votecuser Danke nochmal euch Dreien! Ich probiers aus. Hatte die Hoffnung, dass es irgendein System gibt, dass ich mir überstülpen kann, aber ihr habt natürlich recht damit, dass das sehr individuell ist.

 

[votecuser]

@Moppi @occultus @votecuser Danke nochmal euch Dreien! Ich probiers aus. Hatte die Hoffnung, dass es irgendein System gibt, dass ich mir überstülpen kann, aber ihr habt natürlich recht damit, dass das sehr individuell ist.

Was meinst du mit System, einen Trainingsplan? Solche gibt es natürlich. Trotzdem geht nichts ohne Erfahrung. Ich hatte z.B. Training nach Friel probiert, bin aber an den hohen Intensitäten gescheitert. Irgendwann hab ich mir selbst Pläne gestrickt.
Es machte mir aber auch Spaß, mal einfach einen aus dem Netz anzuwenden, was ich dieses Jahr von Juli bis Anfang Oktober testete. Probier doch sowas mal aus.

 

[fliegenfänger]

@votecuser Ja, Trainingsplan ist das Wort . Die, die ich bisher im Netz gefunden habe, übersteigen mein Zeitbudget. Bisher habe ich zu Rennrad-Training das Buch von Tim Böhme gelesen, das sich ja explizit an den durchschnittlichen Jedermann richtet, aber auch hier braucht Training mehr Zeit als ich habe. Hatte mit jedoch einige Übungen ausgeguckt, die ich einbauen wollte, daher kam mein Vorschlag mit dem Intervall-Training. Wenn du einen guten Tipp hast, wo man Pläne finden kann, gerne. Ansonsten schaue ich mal weiter und probiere bis dahin ein paar Dinge aus.