Für den Anfang folgendes zur groben Orientierung:
GA1 ist wirklich lockeres radeln, fühlt sich eher wie spazierenfahren, als wie Training an. Normale Atmung, Unterhaltung mit Mitradlern wirklich problemlos ohne nach Luft schnappen zu müssen ist möglich. Kleine Gänge, hohe, aber lockere Trittfrequenz. das Tempo kann lange gehalten werden.
Hintergrund: der Körper hat immer genügend Sauerstoff um Fettreserven zu verbrennen. Durch Training in diesem Bereich verbesserst du den Fettstoffwechsel, den du später brauchst, damit dir auch über lange Strecken nicht die Körner ausgehen.
GA2 ist so ein Tempo, wo man denkt, jetzt tut man was, aber man kann diese Belastung lang aufrecht erhalten. Die meisten radeln eher im GA2 Bereich, da es einem etwas "sportlicher" vorkommt. Aber man kommt bereits in einen leichten Sauerstoffmangel, als Folge verbrennt der Körper Kohlenhydrate. Die sind der effektivere Treibstoff, allerdings lange nicht in dem Umfang wie Fett vorhanden.
Um ganz gezielt die jeweiligen Bereiche trainieren zu können, kannst du deine aerob/anaeroben Schwellen per ärztlicher Untersuchung herausfinden lassen und geziehlt mit dem Pulsmesser anfahren
Viel Erfolg, Michl
Achso, hab deinen 2. Beitrag eben erst gelesen: Bei deinen vielen km dürfte es an Grundlage eigentlich nicht mangeln. Um Schnelligkeit zu trainieren würde ich öfters mal Intervalle in höheren lastbereichen einlegen. Da findest du sicherlich hier einiges oder in entsprechenden Büchern.
Hi!
Michl - du redest hier von intermuskulärem Fettstoffwechsel und Fähigkeit des Aufbaues eines intermuskelären Fettspeichers, das hat nichts mit Körperfetten zu tun! Wird gern verwechselt und in vielen Fitnessstudios gleichgesetzt. Kohlehydrate werden auch im GA1 verbrannt und auch Laktat produziert. Jedoch ist der Körper in der Lage, das Laktat umzubauen und verschiedene Speicher wieder aufzufüllen. Entscheidend dafür ist der Sauerstoffüberschuss im GA1-Puls, da Sauerstoff für alle diese Prozesse benötigt wird.
Das intermuskuläre Fett ist der beste Energielieferant, er hat die größte Energiemenge pro Gramm Ausgangsstoff, aber dieser Fetttyp benötigt den meisten Sauerstoff zur Verstoffwechselung. Ihre Verfügbarkeit hängt von der Größe der intermuskulären Fettstoffspeicher ab. Das Ga1 Training führt auch zu größere intermuskulären Fettstoffspeicher. Zusammen mit einer hohen Sauerstoffaufnahmefähigkeit sind sie wesentlich für die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Sportlers.
Kohlehydrate sind effektiv im Bezug auf des Verhältnis Sauerstoffbedarf und Energiegehalt pro Gramm Ausgangsstoff, aber nur etwa halb so energiereich wie intermuskuläres Fett. Auch sind Kohlehydrate nicht unbegrenzt verfügbar, normalerweise für 1-1,5 Std und müssen dann zugeführt werden. Der Körper greift wegen der begrenzten Sauerstoffmenge, bevorzugt auf Kohlenhydrate im GA2 Puls zurück. Auch das Lakat nimmt wegen des begrenzten Sauerstoffs zu, es kann nicht mehr alles verstoffwechselt werden. Je mehr Muskulatur, desto mehr Laktat kann gepuffert und /oder abgebaut werden. Laktat ist ein Energiespeicher! Unter Sauerstoffüberschuss eine Segen und Sauerstoffmangel ein Fluch;
Es ist eine Glaubensfrage, ob und in welchen Pulsbereichen, die maximale Sauerstoffaufnahme am besten trainiert werden kann. Die Untersuchungen dazu beziehen sich meist auf Leistungssportler und sind nicht Eins zu Eins auf Hobbysportler übertragbar.
Bei mir bringt das Fahren im GA1 am Meisten. Bei anderen mag das anderes sein. Ich bin inzwischen im GA1 so schnell, das es keine so große Rolle mehr spielt! Aber das war nicht immer so! Ich habe nach zwei Leistungsdiagnostiken und den entsprechend Trainingsplänen meine Pulsbereich GA1 und GA2 sehr verbreitert und nach oben geschoben und dem entsprechend auch den Schwellenpuls, nur so wurden bei mir Fahrten mit hoher Dauergeschwindigkeit möglich.
Das Intervalltraining ist nach meiner Erfahrung wichtig, aber die Spitzen dürfen 10% - 15%, später maximal 30% der Gesamtzeit ausmachen. Der Körper kann die Leistungsspitzen nur optimal umsetzten, wenn das System auf Normalwerte ist. Gut Aufwärmen, eher länger! Jetzt 4 später 6-8 Minuten den Reiz setzen, dann 20-30 Min im GA1 Puls, dann wieder den Reiz setzten usw. 2 oder 3 Reize pro Fahrt können genug sein.
Hecmac
Der Kluge lernt vom Dummen, der Dumme nie vom Klugen
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