Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[neubicolt]

Wie beschrieben taste ich mich gerade an die Art Intervalle ran. Wenn ich weiß wie ich welche Intervalle fahre/steuere werde ich variieren.

Meine Pausendauer lag nicht bei 4' sondern bei 2'. Hab mich jetzt damit auch nicht an die Wand gefahren, hätte jedoch nicht gedacht dass die 2' echt um einiges härter sind als die 30''.

Ich bin einfach noch nicht erprobt genug was Intervalle angeht um gleich 4x4 fahren zu wollen. Wollte halt den Schritt über 6x2, 5x3 auf 4x4 machen.

Unsinn?

Gruß

 

[pjotr]

Ich bin einfach noch nicht erprobt genug was Intervalle angeht um gleich 4x4 fahren zu wollen. Wollte halt den Schritt über 6x2, 5x3 auf 4x4 machen.

Unsinn?

Gruß

Du machst es zu kompliziert. Wenn Du 2 min. Intervalle hinbekommst, werden auch 4 min. klappen.
TRAU DICH es tut fast gar nicht weh.

 

[Mi67]

Ich bin einfach noch nicht erprobt genug was Intervalle angeht um gleich 4x4 fahren zu wollen. Wollte halt den Schritt über 6x2, 5x3 auf 4x4 machen.

Unsinn?

Ja!
Wie pjotr schreibt: es gibt kein Qualifying für das Intervallfahren. Du kannst auch gleich 4 x 4min, 2 x 20min oder sonstwas an Intervallmustern fahren und die Leistung über die Zeitintervalle schrittweise steigern.

Die jeweiligen Belastungsdauern haben ja ihren jeweiligen Hintersinn, was sie für das Training bezwecken sollen. Daran solltest Du festmachen, was Du fährst. Wenn Du die von Dir geschriebene Abfolge wählst, dann wäre das vielleicht für jemanden sinnvoll, der eine maximale Lactattoleranz (anaerobe Kapazität) erarbeiten will, z.B. für eine 3.000 m-Verfolgung auf der Bahn. Wenn das momentane Ziel aber nur lautet, die VO2max in der Saisonvorbereitung steigern zu wollen, dann solltest Du den Weg abkürzen ... und schlichtweg gleich VO2max-Training machen.

Pausendauer: typischerweise zwischen 3-5 min. Wenn nur 2 min Pause gelassen werden, dann ist die Kreislauflast bei Anfang des Folgeintervalls immer noch sehr hoch und auch die Muskulatur steht noch sehr in der Säure und kann das Folgeintervall nicht mehr mit voller Last bewältigen.

 

[neubicolt]

Also meine Wochentraining hatte ich mal glaub ich 2 Seiten vorher gepostet. 2x20' hab ich mit drin. Auch hier schrittweise Steigerung bis zu den ersten Wettkämpfen auf 2x30' oder länger wenns passt. Ich fahre ca. 20 Rennen in der Saison, davon 3 A-Wettkämpfe, der Rest weniger hart, eher als Training anzusehen. Ca. 6 davon sind Rennen auf dem Rennrad (Cyclassics, Münsterlanf Giro, Velo Challenge und ein paar regionale). Der Fokus liegt dabei aber klar auf MTB-Marathon Halbdistanzen. Diese überwiegend im Mittelgebirge. Bedeutet für mich, dass ich auch mal die Power brauche einen Anstieg 2-5min Vollgas zu fahren ohne vom Rad zu fallen. Hier lag in der letzten Saison mein Fokus, leider hab ich dabei meine FTP vernachlässigt. Heißt, ich konnte kurz und hart mit Säure bis zum Hirn super wegstecken, aber mir fehlte das Grundtempo über die Distanz, so dass ich hinten raus öfters Probleme hatte. Daher hab ich mein Training jetzt mit den folgenden Schwerpunkten definiert:

1. Erhöhung der FTP - hier klassisch 2x20' + 1x lange GA-Ausfahrt am WE mit entsprechenden Zwischenintervallen z.b. 4x4' etc

2. mehr Power am Berg ohne einzubrechen - hier dann kürzere, aber härtere Intervalle a 6x2' und Xmal 30'' + eine Ausfahrt MTB am WE, Fahrtspiele, all out etc.

Dachte eigentlich dass ich dem so am ehesten gerecht werde ???

Momentan habe ich noch zwischen dem 4x4- und dem 2x20-Tag einen Tag wo ich laufen gehe (60min GA). Den wollte ich ab April ggf. zu Gunsten eines weiteren Tags auf dem Rad ersetzen (z.B. längere Ausfahrt gefahren wie die Einheit am WE)

Gruß

 

[Mi67]

Daher hab ich mein Training jetzt mit den folgenden Schwerpunkten definiert: ...

Klingt m.E. prinzipiell gut und richtig. Also hau´ rein!

 

[neubicolt]

Hi Leute,

bräuchte mal die ein oder andere Meinung zu meinen Pulswerten.

Bin gestern wieder 2x20' gefahren, Anfangs bei 110% FTP, wobei die FTP wohl nicht mehr ganz stimmen wird, eine LD im April wird Aufschluss bringen. Die ersten 20' ist mein Puls unter 85% meiner Hfmax geblieben. Im zweiten Intervall bin ich dann 10W höher gegangen, die letzten 5' sogar nochmal 10W. Alles war super, die Beine fühlten sich prima an, gefühlt war die Einheit den Pulswerten entsprechend anstrengend, aber nicht zu hart. Am Ende lag mein Puls bei 89% Hfmax. Zwei Tag davor bin ich 2 Serien a 7x1'/1' bei 135% FTP gefahren. Auch hier bin ich kaum über die 90% Hfmax gekommen. Letzte Woche habe ich, nach einer Woche Rekom mit 3 lockeren Eineiten, bei den 2x20' mit 110% FTP etwa 5-10 Schläge höhere Pulswerte gehabt, bei subjektiv wesentlich mehr Anstrengung. Nun liegen sie bei höherer Belastung deutlich niedriger.

Ich fühle mich top motiviert, hab keine Anzeichen irgendeines Infektes o.ä.

Normal oder passt aus eurer Erfahrung heraus irgendetwas nicht?

Gruß

 

[vantage84]

Ich schätze einfach mal, dass sich deine Leistungsfähigkeit gesteigert hat. 110 % fände ich auch schon einen sehr hohen Wert für 20 Minuten. Ich würde mal behaupten, deine FTP liegt um einiges höher als du annimmst.

Wenn du diese langen Intervalle sowieso gerade fährst, du dich fit und motiviert fühlst, fahr doch einfach mal 1x20' "all out", also bis du Sterne siehts. Auch wenn es nur näherungsweise ist kannst du annehmen, dass diese Leistung ca. 106 % deiner FTP entspricht. Es braucht da keine Leistungsdiagnostik, um zu sehen, wo sie sich ungefähr befindet.

 

[neubicolt]

Ok, wenn es wirklich so sein sollte wie du sagst, dann stünde ich quasi kurz vor den "berühmten" 4W/kg Schwellenleistung. Da ich ein bescheidener Mensch bin , kann ich mir dass am Anfang meiner zweiten Sasion mit strukturiertem Training eigentlich nicht wirklich vorstellen.

P.S: Mein Puls auf Arbeit (Büro) liegt zur Zeit bei ca. 50

Gruß

 

[Frankenpedaleur]

Die Werte erscheinen mir deutlich zu hoch, gerade wenn ich das mit meiner optimistisch berechneten Schwelle von 290-310Watt (an einem 20min Berg) vergleiche. .

Da ich gerade den thread hier durchlese... wo gibt es in unseren Gefilden einen derartigen "Berg"? Würde mich persönlich aus gleichen Gründen interessieren als Alternative zu meiner FTP Strecke. Danke.

 

[FrankenExpress]

Da ich gerade den thread hier durchlese... wo gibt es in unseren Gefilden einen derartigen "Berg"? Würde mich persönlich aus gleichen Gründen interessieren als Alternative zu meiner FTP Strecke. Danke.

Sorry, ich war längere Zeit nicht nicht hier online und lese es erst jetzt.
Ich kenne hier keine Steigung die annähernd 20min lang ist. Ein paar Steigungen für 10-13min. Da wären
Neunhof - Kalchreuth
Burg Feuerstein
Moritzberg
und noch viele andere Anstiege in der Fränkischen.
Man könnte sich die Zeit für so einen Hügel mit einer angenommenen FTP berechnen. Wenn man diese Zeit dann 4-5x hintereinander in einem Training bestätigen kann, sollte dies schon recht gut passen.
Ich habe bis zum PM-Kauf immer den Verwandschaftsbesuch im Schwarzwald für solche FTP-Rechenspielchen genutzt.

 

[rothecke]

Im Standardfall sind Profis in diesem Bereich schon viel weiter austrainiert als Hobbysportler. Je weiter ein Organismus in einem bestimmten Leistungsbereich austrainiert ist, um so geringer sind die Entwicklungspotenziale. Hobbysportler haben öfter mal ein Problem damit sich zu quälen. Wenn Sie es denn tun ist das Entwicklungspotenzial in diesem Bereich unendlich hoch.

Das mit 4x4 leuchtet mir ein. Ich frage mich allerdings, ob das in meinem Alter (61) noch Sinn macht. Habe keine Vereins- oder Rennenvergangenheit (außer Rund um Vorarlberg letztes Jahr). Soll ich meinen Focus lieber auf lange ruhige GA-Einheiten legen und eventuell Maximalkraft mit der Langhantel?
(Ziel sind auf lange Sicht große Alpenmarathons, z.B. Highlander und Ötztaler)

 

[Osso]

alter spricht nicht dagegen, wobei dir sicher geraten wieder dich untersuchen zu lassen. Ob es Sinn mache hängt sicher von dem ab was und welchen Umfang du trainiert. 4x4 ist recht hart und wenn man den Effekt auch noch einfacher haben kann, würde ich das vorzeihen.

Vernünftige GA-Einheiten, aber nicht so ganz lockeres rumgekurbel, sind sicher der Basis von allem. Aber grade im Winter ist das auch immer ne Frage ob das möglich ist, bzw ob man sich das auf der Rolle antun will. Da können kurze harte Sachen ne Alternative sein

Maximalkraft mit der Langhantel ist gut aber mehr ne Zubringerleistung. Einfach auch um lange auf dem rad sitzen können ohne das man da wie ein Sack draufhängt. Im Alter wird Krafttraining sowieso wichtiger wegen dem altersbedingtem Muskelabbau. Hilft aber vordergründig nicht beim radfahren

 

[ronde2009]

Wenn Du marathons fahren möchtest dann wäre ein hoher Umfang im Winter schon sinnvoll. Da sind zu beginn neben Laufen Skilanglauf und Rad vor allem allgemeine zirkeltrainings, jetzt nicht schlecht. Intervalle (4*4 ) brauch man im Winter als breitensportler eigentlich nicht. Zeitgemässe Formen des Kraftausdauertrainings im Fitnessstudio heissen da "muscle power" oder body pump.
Daneben spinning mit Intervallen (oder auch mal ruhiger 2h am Stück) und Ergometer oder Laufband für die GA-Einheiten. Beim Spinning sind die Stunden meistens so aufgebaut, dass du auch vier Belastungsblöcke ja 5-10 min hast. Und wenn du den widerstand entsprechend einstellst, dann kannst du 4*x machen ohne das es einer im Kurs so nennen würde. Auf dem normalen Ergometer dann mit Anzeige von HF, TF und Leistung besser steuerbar.

Krafttraining mit Langhantel: die wenigsten können das ohne die Knie nicht sehr hoch zu belasten.
Brauchst es in deinem Alter nicht bis zum Knorpelschaden testen sondern Übungen im Rückenkurs ohne oder mit minimalem Fremdgewicht machen.

 

[Frankenpedaleur]

Das mit 4x4 leuchtet mir ein. Ich frage mich allerdings, ob das in meinem Alter (61) noch Sinn macht. Habe keine Vereins- oder Rennenvergangenheit (außer Rund um Vorarlberg letztes Jahr). Soll ich meinen Focus lieber auf lange ruhige GA-Einheiten legen und eventuell Maximalkraft mit der Langhantel?
(Ziel sind auf lange Sicht große Alpenmarathons, z.B. Highlander und Ötztaler)

Da wäre dies genau das richtige für Dich.
Es sind auch ältere Semester dabei, z.B. user strwd, der bissl administrativ dem wasi zur Seite steht und seines Zeichens Rentner ist. Selbst er quält sich mit 4x4 Intervallen und allem, was da noch so kommt.
Letztes Jahr schon großer Zulauf, dieses Jahr noch mehr und alle waren zufrieden.

Ist zwar schon die dritte Woche nun am laufen, aber das macht gar nix, manche fangen auch erst zeitversetzt an, je nach gusto. Alles kann, nichts muß

 

[Pannoniaradler]

Heute ein 4x4 mit 260 und 140 Watt. Davor 10 Min. aufwärmen bis 170 Watt und danach 5 Min. auskurbeln. Die letzten 4 min mit 260 Watt gingen fast gleich schwer wie die ersten und waren zum aushalten. Sollte man die Leistung so wählen das die letzten 4 min bzw die davon letzten 2 Minuten kaum zum aushalten sind ? Also all out. Oder lieber öfter diese eher lockeren 4x4 machen und jede Woche langsam um 5 Watt steigern. Was bringt mehr ?

 

[MartinB.]

4 oder 5 x 4 Minuten mit jeweils einem 3-Minuten-Erholungsintervall sollte schon weh tun. Das ist ein sogenanntes VO2max-Training. Die Belastungsintervalle liegen bei 115 oder 118% der FTP. Alle Intervalle sollten bei ähnlicher Leistung absolviert werden. Du atmest schwer. Das letzte Intervall ist wirklich kein Spaß mehr.

Um diese Leistung erbringen zu können, solltest Du frisch in das Intervall gehen, also nicht vom Vortag noch kaputt sein.

 

[Osso]

also ich mache es so das ich praktisch die Maximale Leistung anstrebe die ich über die Serie halten kann. Faktisch bedeuet das ich die letzte Minute nur deshalb durchhalten kann, weil ich weiß das es dann vorbei ist.

Oder lieber öfter diese eher lockeren 4x4 machen und jede Woche langsam um 5 Watt steigern. Was bringt mehr ?

Ich kenne eine wirklich handfesten empirischen Daten zu dieser Fragestellung. Aber die Intensitätsempfehlungen gehen in die Richtung dessen was du "all out" nennst. Faktisch läuft das bei mir wirtlich auf 115-120% FTP oder m Ende ca 95%HF max raus. Ich leite das aber nicht von FTP ab, sondern nähre mich der möglichen Leistung an.
Die Studien von Seiler die hier öfter referenziert wird, wurde auch mit der maximal möglichen Intensität gemacht. Dort wurden aber auch nur unterschiedliche Belastungszeiträume getestet aber nicht alternative Intensitäten innerhalb eines Belastungszeitraums

 

[MartinB.]

... Und gerade dachte ich noch, das wäre wohl ein Thema für Osso...

... Ich leite das aber nicht von FTP ab, sondern nähre mich der möglichen Leistung an...

So isses, das ganze ist Kampf. Die Ableitung von der FTP gibt nur eine Orientierung. Am Ende sieht man eben was bei einem geht.

 

[Osso]

so ist es, ich bereite mich grade schon gedanklich auf den nächten HIIT Block vor. Wo ich jetzt doch mal relativ diszipliniert GA gemacht hab.

 

[Fixpunkt]

Mal ne andere Frage dazu. Hab gerade versucht 4 Minuten Intervalle auf der freien Rolle zu machen. Das hat aber eigentlich nur so mässig geklappt. Mit Hilfe eines Handtuchs unter der Rolle konnte ich bei ungefähr 100 Umdrehungen pro Minute etwa meine FTP treten und hatte schon Schwierigkeiten die zweite Belastungsphase abzuschliessen.
Zwar bin ich gerade nicht in Höchstform, aber etwas mehr müsste schon gehen. Eigentlich sollte auch schnelleres Kurbeln möglich sein. Kann es sein, dass man bei hoher TF schneller im Muskel ermüdet? oder schaff ichs einfach nicht mich zu motivieren auf dem Ding?

Meine Herzfrequenz war zwar bezogen auf die tatsächlich erbrachte Leistung hoch, aber unter 90% Hfmax, also zu niedrig für die Art Intervalle.