Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[SKE]

Finde ich persönlich ganz schwierig. Daher trainiere ich Intervalle überwiegend auf der Rolle und nach Watt bei gleicher Intensität. Wenn es garnicht anders geht würd ich mich versuchen da ranzutasten. Ganz allgemein würd ich sagen hast du in etwa den richtigen Bereich getroffen, wenn du am Ende der 4min so um und bei 90% deiner HfMax angelangt bist. Es besteht jedoch dadurch die Gefahr, dass du durch diese Stellgröße automatisch Schritt für Schritt Intensität rausnimmst um auf deinem Pulslevel zu bleiben. Damit gewinnst du dann am Ende leider nicht viel da die Qualität des Trainings leidet. Sprich am Anfang gehst du zu hart ran, merkst dass dein Puls nach oben weggeht und nimmst dann raus, dann landest du in einem zu niedrigen Bereich. Am Ende hast du von 16min evtl. 8min im richtigen Bereich trainiert. Ziemlich uneffektiv.

Gruß

danke für die Rückmeldung.
eigentlich meinte ich aber eher die 2x20' intervalle.
intervalle in der länge bin ich im sommer immer im eb bereich gefahren. über die länge gesehen geht das sogar noch mit der pulssteuerung.
bei kürzeren/härteren intervallen geb ich dir vollkommen recht. ich hatte zwei arten von kurzen intervallen in meinem plan. einmal im unteren sb bereich, und welche im oberen sb bereich. letztere sind mir eher selten gelungen. gefühlsmässig hat die leistung bei den intervallen sehr geschwankt. und war auch tagesform abhängig (heißer tag = hoher puls etc.) daher stellt sich mir generell die frage, wie effektiv das dann noch ist.

 

[pjotr]

sehr interessanter thread hier.
eine frage, von einem totalen anfänger in sachen strukturiertes training.
ich trainiere (leider) ohne wattmesser.
die hier immer wieder vorgeschlagenen längeren intervalle von 95-105% FTP, lassen die sich in irgendeiner Form auf Pulsbereiche übertragen?
ich gehe mal davon aus, dass die Intervallen im EB Bereich entsprechen würden???

Hallo,

ja, der Level 95-105% der FTP entspricht in etwa dem unteren EB-Bereich. Eine Übersicht über den Zusammenhang zwischen Wattleistung und Herzfrequenz kannst Du auch in Table 1 in diesem Link entnehmen. http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx
Dabei ist - ganz grob zugeordnet - Level 4 Lactate Threshold in etwa unterer EB, Level 5 oberer EB.
Was neubicolt über die Hf-Steuerung von Intervallen geschrieben hat ist dabei natürlich zu beachten, d.h. am Anfang nicht gleich "mit der Brechstange" reintreten, um den Puls hochzubekommen, sonst gehen Dir zu früh die Körner aus . Wenn man regelmäßig Intervalle trainiert, lernt man das nötige Tempogefühl auch ganz ohne Powermeter und sogar ohne Pulsmesser - ist halt nur etwas schwieriger und man muss ein wenig rumprobieren.
Als grobe Orientierung fürs rumprobieren: Wenn man bei längeren Intervallen, wie den oft genannten 2*20 min. mit 95-105% der FTP, die Wattleistung gleichmäßig wählt, fühlen sich die ersten Minuten jeden Intervalls noch eher einfach an, etwa ab Minute 10 min. wird es schon hart und in den letzen 5 min, vor allem des zweiten Intervalls, wünscht man sich einfach nur, dass es doch vorbei sein möge.
Bei kurzen Intervallen wie 4*4, die deutlich über 105% der FTP gefahren werden sollten (L5) ist bei richtiger Tempowahl nur die erste Minute des ersten Intervalls noch halbwegs einfach, bei jedem zusätzlichen Intervall tut es früher weh. Außerdem merkt man, wie die Lunge brennt. Die letzte Minute eines solchen kurzen Intervalls geht es dann nur darum, sich irgendwie durchzubeißen ohne rausnehmen zu müssen.

Viel Spass beim Intervalltraining. Es lohnt sich.

 

[pjotr]

danke für die Rückmeldung.
eigentlich meinte ich aber eher die 2x20' intervalle.
intervalle in der länge bin ich im sommer immer im eb bereich gefahren. über die länge gesehen geht das sogar noch mit der pulssteuerung.
bei kürzeren/härteren intervallen geb ich dir vollkommen recht. ich hatte zwei arten von kurzen intervallen in meinem plan. einmal im unteren sb bereich, und welche im oberen sb bereich. letztere sind mir eher selten gelungen. gefühlsmässig hat die leistung bei den intervallen sehr geschwankt. und war auch tagesform abhängig (heißer tag = hoher puls etc.) daher stellt sich mir generell die frage, wie effektiv das dann noch ist.

SB-Training ist pulsgesteuert sinnlos bis unmöglich. Wie auch Deine Erfahrungen zeigen ist die HF viel zu unzuverlässig, reagiert zu langsam und wird von zuvielen Faktoren beeinflusst, als dass sie sich für SB-Intervalle eignen würde. Das ist auch der Grund, warum für die Levels 6 und 7 Anaerobic Capacity und Neuromuscular Power in der Tabelle aus dem Link oben gar keine HF-Werte mehr angegeben werden. Bei SB-Intervallen (die deutlich unter 3 min. sein sollten, über 3 min. ist EB) braucht man sich auch nix einzuteilen, da gilt der Satz von Andrew Coggan "all you can do is all you can do" - konkreter: einfach die Hf vergessen und die Intervalle auf den Asphalt "hämmern".

 

[SKE]

danke für die Ausführungen und die Tabelle. das bringt mich auf jeden fall weiter.
ich werde mal versuchen zukünftig mehr aufs gefühl zu achten. meinem puls trau ich eh nicht nicht mehr übern weg.

Viel Spass beim Intervalltraining. Es lohnt sich.

ich hoffe! es ist nun gerade ein versuch meine momentan viel zu knappe zeit fürs training sinnvoll auszunutzen. wenn man nur 60 min am tag erübrigen kann, bringt es einen ja wahrscheinlich nicht weiter, die im ga1 bereich zuverbringen.

braucht man sich auch nix einzuteilen, da gilt der Satz von Andrew Coggan "all you can do is all you can do" - konkreter: einfach die Hf vergessen und die Intervalle auf den Asphalt "hämmern".

noch ein sehr guter hinweis. ich hab letzten sommer immer krampfhaft versucht in den ganz hohen pulsbereich zukommen, aber je nachdem wie groß die trainingsbelastung in den wochen davor war, ist das ja auch fast unmöglich. und an anderen tagen schießt der puls nur so in unendliche höhen und man fühlt sich trotzdem noch nicht am limit.

 

[pjotr]

ich hoffe! es ist nun gerade ein versuch meine momentan viel zu knappe zeit fürs training sinnvoll auszunutzen. wenn man nur 60 min am tag erübrigen kann, bringt es einen ja wahrscheinlich nicht weiter, die im ga1 bereich zuverbringen.

Wunderdinge darf man natürlich nicht erwarten von intensivem Training, aber wenn Du nur 60 min /Tag hast, sind häufig lange Intervalle wie 2*20 min,2*25 oder auch 1*40 min das Beste was Du machen kannst - m. Einschätzung nach, um diese Jaherszeit auch auch besser als 4*4 min. (die kann man sich für später in der Saison aufheben)

ich hab letzten sommer immer krampfhaft versucht in den ganz hohen pulsbereich zukommen, aber je nachdem wie groß die trainingsbelastung in den wochen davor war, ist das ja auch fast unmöglich. und an anderen tagen schießt der puls nur so in unendliche höhen und man fühlt sich trotzdem noch nicht am limit.

Das kommt mir alles sehr bekannt vor, richtig klar geworden, wie wenig man der HF "trauen" kann, ist mir aber auch erst, als ich einen PM hatte.

 

[SKE]

Wunderdinge darf man natürlich nicht erwarten von intensivem Training, aber wenn Du nur 60 min /Tag hast, sind häufig lange Intervalle wie 2*20 min,2*25 oder auch 1*40 min das Beste was Du machen kannst - m. Einschätzung nach, um diese Jaherszeit auch auch besser als 4*4 min. (die kann man sich für später in der Saison aufheben)

der erste wettkampf ist ende april, daher wäre mein plan ende märz/anfang april mit den kürzeren/härteren intervallen anzufangen.
ende februar acht tage malle, wo ich dann noch was für die grundlage machen kann und im märz hoffentlich generell wieder etwas mehr zeit fürs training.

Das kommt mir alles sehr bekannt vor, richtig klar geworden, wie wenig man der HF "trauen" kann, ist mir aber auch erst, als ich einen PM hatte.

für ein pm wird gespart.

 

[soyac]

..., aber wenn Du nur 60 min /Tag hast, sind häufig lange Intervalle wie 2*20 min,2*25 oder auch 1*40 min das Beste was Du machen kannst ...

Dann gilt es nur noch auszutesten wie oft man sich das pro Woche antun darf. Ich hab diesen Monat fast nur auf der Rolle verbracht und dabei rund 25h zusammen bekommen. Trainingsdauer immer 1-2 h, incl. Aufwärmen. Nach 2 Wochen mit 9 Einheiten, wovon nur 2 reine GA-Einheiten waren, der Rest SST oder L4, spüre ich allmählich aber Verschleisserscheinungen ...

 

[Argonrockt]

Respekt! ...gut das ich die Rolle verkauft habe und ein Cx, Winterschuhe, Chinalampe habe.
Neben Fahrspielen im Wald und 4*4 und 6*4 hoffe ich jetzt endlich auf Wetter für Einstellungsfahrten mit 2*20 auf der ZFM

 

[Buster]

Wenn man(n) nen Job hat ,kannste dir die fragen über Watt sparen

 

[soyac]

Draußen unter +5°C hab ich mir abgewöhnt. Spätestens nach 30-40 min. fang' ich an zu schwitzen und weitere 30 min. später wird mir dann durch den Fahrtwind kalt. Wenn ich dann noch wirkliche Intervalle fahren wollte ... dazu im Dunkeln ... neeee, lieber nicht.

 

[pjotr]

Dann gilt es nur noch auszutesten wie oft man sich das pro Woche antun darf. Ich hab diesen Monat fast nur auf der Rolle verbracht und dabei rund 25h zusammen bekommen. Trainingsdauer immer 1-2 h, incl. Aufwärmen. Nach 2 Wochen mit 9 Einheiten, wovon nur 2 reine GA-Einheiten waren, der Rest SST oder L4, spüre ich allmählich aber Verschleisserscheinungen ...

Hi soyac,

ich habe glaube ich mehr Stunden auf dem Ergometer in diesem Monat - alles eine Frage des Kopfes. In manchen Ecken der Welt kann bis März oder April gar nicht draußen fahren und da wird trotzdem Radsport auf hohem Niveau betrieben.

Qualität kommt von Quälen

P.

 

[soyac]

ich habe glaube ich mehr Stunden auf dem Ergometer in diesem Monat ...

Da bin ich mir sicher. Dein Ergo ist ja auch angenehmer zu fahren als meine Tacx-Rolle. Ansonsten unterscheiden sich unsere Ansprüche ja auch nicht unwesentlich.

 

[Argonrockt]

Hat bei mir ungemein motiviert, besonders die Koordination. Habe aber bis auf die Füße keine Probleme bis -5 Grad. Hauptsache infektfrei bleiben.

 

[soyac]

Hauptsache infektfrei bleiben.

Genau deshalb hab ich's irgendwann sein lassen mit dem draussen radeln bei Kälte.

 

[SKE]

hab es versucht am we trotz kälte/schnee mit dem crosser draussen zufahren.
aber pulsgesteuert bei minus graden kann ich bei mir vergessen. das ging dann nur just for fun und für die frische luft.

 

[DeRosa_ITA]

die 4*4 fährst du VIEL besser einfach nach Gefühl, nicht nach Puls... je mehr Einheiten du davon gemacht hast desto besser kannst dich dosiert auspowern

 

[pjotr]

Draußen unter +5°C hab ich mir abgewöhnt. Spätestens nach 30-40 min. fang' ich an zu schwitzen und weitere 30 min. später wird mir dann durch den Fahrtwind kalt. Wenn ich dann noch wirkliche Intervalle fahren wollte ... dazu im Dunkeln ... neeee, lieber nicht.

Genau deshalb hab ich's irgendwann sein lassen mit dem draussen radeln bei Kälte.

Mmmh, bei normalem Immunsystem sollte man eigentlich mit der modernen Kleidung auch bei unter 5 Grad noch draußen fahren können, ohne öfter zu erkanken. Wenn Du bei normalem Training schwitzt hast Du dich vielleicht zu dick angezogen? Wenn ich beim Losfahren noch ganz leicht friere, ist die Kleidung für mich richtig, denn ein bisschen warm wird man ja durchs Pedalieren.
Ich finde es persönlich außerdem angenehm, wenn ich nicht zu eng anliegende Kleidung habe, unter der die Luft noch ein wenig zirkulieren kann. Bei Temperaturen um die 0 reicht mir ein dickes Unterhemd und eine gefütterte Gore Winterjacke.
Natürlich friert ich im Winter auch mal, aber das ist ja im Sommer auch nicht anders ...

BTW: Für Ergometer oder Rollentraining spricht meiner Meining nach vor allem, dass man danach nicht jedes Mal viel Zeit ins Waschen von Rad und Klamotten stecken muss.

 

[pjotr]

hab es versucht am we trotz kälte/schnee mit dem crosser draussen zufahren.
aber pulsgesteuert bei minus graden kann ich bei mir vergessen. das ging dann nur just for fun und für die frische luft.

Wenn Schnee liegt bin ich auch vor allem mit der Fahrtechnik beschäftigt. Das ist ab und an nützlich und macht Spass, leider sind so aber keine halbwegs gleichmäßigen und reizwirksamen Belastungen möglich. Die Wattwerte, die da rauskommen sind einfach zu weit weg von dem was man auf der Straße erreicht und dadurch leidet die Effektivität des Trainings. An längeren "Steady-State" -Belastungen, entweder in Form längerer einigermaßen gleichmäßiger Grundlageneinheiten oder in Form langer Intervalle führt mMn kein Weg vorbei, wenn man sich zielgerichtet auf die Saison vorbereiten will. MTB- oder Crosstouren im Schnee sind da oft nicht das richtige, auch wenn die natürlich viel Spass machen.

 

[neubicolt]

Mal wieder was von mir.

Ich taste mich zur Zeit an die 4x4 ran. Begonnen mit den 30''/30'' mit 2 Serien a 10 Belastungen bei ca. 150% FTP. Nun habe ich heute eine Serie mit 6x2' bei 125% FTP absolviert und musste feststellen, dass diese Einheit subjektiv wesentlich belastender ist als die 30''/30''. Wie kann man das logisch erklären? Ich hab zwar eine um 2' höhere Belastungsdauer bei den 6x2', jedoch liegt die Belastung 25% niedriger in Bezug auf die FTP als bei den 30''/30''.

P.S: Das Pulslevel am Ende der Serien ist jeweils ziemlich identisch bei ca. 90% Hfmax.

 

[Mi67]

Die Gesamtbelastung im Intervall ist mit 125% höher als beim "Microburst" mit 150% bei "on" und vermutlich um die 50-60% bei "off".
Dennoch sollten 2 min bei 125% FTP nicht gleich den Zahn ziehen und auch 6 x 2min sollten bei einer üblichen Pausendauer von ca. 4 min gut zu stemmen sein.

Warum tastest Du Dich überhaupt an die 4x4 heran und fährst sie nicht gleich? Der Umweg, über Lactattoleranz-Übungen an die VO2max-Übung heranzurobben leuchtet mir nicht ganz ein.