Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[racegirl]

So ich war gar nicht so faul, auch wenn das vielleicht so ausgesehen hat. Komme nur gerade erst zum Auswerten. Nach meinen ersten 4x4 am 14.12. habe ich am 16.12. mal die Schwellenintervalle probiert.

1. 16min mit 76% Watt und 86% HFmax.
2. 18min mit 74% Watt mit 85% HFmax. HF-Schnitt bei beiden 83%

18.12. dann erneut 4x4, die ich nach 3 Intervallen abbrechen mußte, weil es mir nicht gut ging

89% Watt 89% HFmax.
87% Watt 90% HFmax.
88% Watt 91% HFmax.

am 19.12. dann ganz vorsichtig wieder ins Lauftraining eingestiegen. Am 20.12. außerplanmäßiger Ruhetag, weil ich mich fertig gefühlt habe und gestern sind dann erstmals die Beine explodiert

89% Watt 83% HFmax.
90% Watt 86% HFmax.
89% Watt 87% HFmax.
91% Watt 88% HFmax.

Heute nur locker, weil ich mich leicht schlapp gefühlt habe. Nächste Woche habe ich kein Rad und werde versuchen mehr zu laufen. Wenn ich zurück bin, wollte ich einmal Intervalle fahren und dann einen neuen 4min allout machen.

 

[yamitom]

mit was für einen TF fährst du die 4x4? eher hochfrequent >90 oder doch eher die tiefen <80?

 

[Hansi.Bierdo]

Ich fahr sie hochfrequent, mit niedriger TF krieg ich die HF nicht hoch. Da muss man richtig Gas geben!

 

[racegirl]

ich fahre sie auch hochfrequent.

 

[Mi67]

ich fahre sie auch hochfrequent.

Mit Zeitfahr-Frequenz (ca. 100-110/min) geht´s normalerweise am besten - auf der Rolle wie auch im echten Leben.

 

[Don_Kamillo]

mi67 das sehe ich anders, man sollte erstmal unterschieden wie der jeweilige fahrertyp, die radposition, einstellungen und einsatzbereich ist.

für den einen sind 85rpm ideal, für den anderen 100rpm - verallgemeinern sollte man nichts.

ich komme am besten mit um 90rpm zurecht, da ich kein dickerle mit 80-85kg bin und keine 53/54/55 - 11/12 treten kann.

 

[racegirl]

mit was für einen TF fährst du die 4x4? eher hochfrequent >90 oder doch eher die tiefen <80?

Das mit dem jeweiligen Einsatzzweck ist schon richtig. Aber ich will ja 180km schnell fahren und hier ist es wichtig genau wie bei einer 600er Supersport nicht über das Drehmoment sondern über die Drehzahl die Leistung zu erzeugen. Wenn man viel Kraft hat und bei einem kurzen Zeitfahren bestehen will, kann man wohl auch mit der Kraft und dem Drehmoment arbeiten. Bei Frauen funktioniert dies eher in der Ausnahme.

 

[Mi67]

für den einen sind 85rpm ideal, für den anderen 100rpm - verallgemeinern sollte man nichts.

... will ja 180km schnell fahren und hier ist es wichtig ... über die Drehzahl die Leistung zu erzeugen.

Ich hatte die "Zeitfahrdrehzahl" erst mal nur für die 4-min-Kotzintervalle gedacht. Dabei ergibt sich die Leistung gemischt aus langsam, intermediär und schnell zuckender Muskulatur. Bei längeren Strecken liegen die Langsam- bzw. Schnelltreter in der TF häufig noch weiter auseinander, als bei den Kurzintervallen.
Leichtgewichte sind dabei übrigens häufiger die Schnelltreter, während die "Dickerle" und Tria-Tretviecher häufiger mit geringerer TF wuchten. Eine ZF-Distanz von 180 km werden nur die Wenigsten bis zum Ende der Fahrt mit mehr als 95er TF durchziehen. Daher ist es ja auch so wichtig, begleitend oder anschliessend an die VO2max-Intervalle auch längere, druckvolle Fahrten zu unternehmen, um auch die langsam zuckende Muskulatur sehr effektiv ins Training einzubeziehen.

 

[racegirl]

Mit welcher TF würdest Du die 180km in Angriff nehmen? Klar werde ich noch lange Schwellenintervalle trainieren und wenn das Wetter besser wird auch lange Einheiten auf der Straße absolvieren. Die 180km müßte ich mit entsprechendem Training und passender Energiebereitstellung doch im hohen GA bewältigen können, oder? 85km Zeitfahren habe ich mit 91er TF beendet und ob mir >90 schwer oder leicht fällt ist eigentlich Übungssache. Die 4x4 mit hoher TF zu fahren ist somit für mich auch Techniktraining, damit mir die hohen TF wieder flüssig von der Hand gehen.

Nach meiner Erfahrung ist es gerade wenn die Kräfte schwinden wichtig noch einen sauberen Tritt realisieren können um möglichst viel von der noch vorhandenen Energie auch auf die Straße zu bringen.

 

[lida]

89% Watt 83% HFmax.
90% Watt 86% HFmax.
89% Watt 87% HFmax.
91% Watt 88% HFmax.
.

Ich wundere mich etwas über die niedrige HF (niedrig für VO2max-Intervalle). Wie hoch ist denn die HF am Ende des jeweiligen Intervalls?

 

[Johnek]

stimmt, die ist in der Tat sehr niedrig. Ich denke 92-95% sollte man schon anpeilen.
Ich würde auch beim Warmfahren schon mal kurz gleiche Watt Zahl fahren, dann kommt man gleich beim ersten Intervall nah an die angepeilte HF.

 

[yamitom]

Sie schrieb ja extra" Heute nur locker, weil ich mich leicht schlapp gefühlt habe"

 

[lida]

Mit welcher TF würdest Du die 180km in Angriff nehmen?
(...)
Nach meiner Erfahrung ist es gerade wenn die Kräfte schwinden wichtig noch einen sauberen Tritt realisieren können um möglichst viel von der noch vorhandenen Energie auch auf die Straße zu bringen.

Ich war zwar nicht gemeint, aber TF würde ich nicht "planen". Im Flachen versuche ich immer über 90 zu bleiben, auch nach >6h. Um die Koordination im ermüdeten Zustand zu trainieren, finde ich es nicht schlecht, am Ende einer harten Rollen-Einheit noch TF-Pyramiden bei um 75% FTP anzuhängen. Zuerst fand ich es schwierig, aber man gewöhnt sich daran.

 

[racegirl]

Das heute nur locker war 1h mit 125 Watt. Bei den letzten 4x4 war die HFmax. tatsächlich relativ niedrig. Aber die Wattleistung dabei war höher als bei allen 4x4 vorher. Außerdem habe ich mich bombig gefühlt deswegen auch "Beine explodiert". Der niedrigere Puls kann also daran liegen, dass ich schon adaptiert habe und die Wattleistung noch höher ansetzen muss oder vielleicht war der Puls an dem Tag eh was schlapp. An dieser Stelle sieht man aber auch sehr deutlich warum der Puls bei intensiven Einheiten als Steuerungsparameter nur notfalls eingesetzt werden sollte. Wenn ich versucht hätte mit dem Puls über 90% zu kommen hätte ich bei der Leistung mächtig überpaced. Mich wundert auch der Hinweis mit 92-95%. Egal wer oder was hinter mir her wäre, ich wäre niemals in der Lage über 4min mit gleichmäßiger Leistungsabgabe in diesen Pulsbereich zu kommen. In meinen ersten Jahren auf dem Rad war das kein Problem, aber inzwischen (vor allem auch durchs Laufen) ist mein Herz-Kreislauf-System so effektiv, dass ich da von der Muskulatur vorher ausgebremst werde.

@lida
der angegebene Puls ist mein höchster im jeweiligen Intervall und den erreiche ich eigentlich immer am Ende. Selbst beim allout war ich nach 4min bei nur 92% der HFmax. Höhere HF erreiche ich wirklich nur bei Minutenintervallen oder Sprint.

Wer es schon mal probiert hat 4min mit gleichmäßiger Leistungsabgabe im deutlichen anaeroben Bereich können schon wirklich lang werden und wenn ich dann vernünftigerweise die absoluten Spitzen weglasse brauche ich nicht mehr Puls. Vielleicht haben wir aber auch ein Definitionsproblem HFmax. Das ist ja mal wirklich alles was der Körper hergibt, bevor der Drehzahlbegrenzer einsetzt. Viele Sportler erreichen diesen erst nach Jahren intensiven Trainings und dann auch nur, wenn alle Bedingungen perfekt passen. Vielleicht ist das womit Ihr aktuell arbeitet gar nicht Eure wirkliche HFmax. und Ihr könnt deswegen Bereiche von 95% 4min lang aushalten? Ich habe meine HFmax. seit drei Jahren nicht mehr erreicht, aber wirklich immer, weil mich meine Muskulatur vorher im Stich gelassen hat, oder die Bedingungen (Erholung, Trainingszustand, Test) nicht optimal waren.

 

[racegirl]

Ich war zwar nicht gemeint, aber TF würde ich nicht "planen". Im Flachen versuche ich immer über 90 zu bleiben, auch nach >6h. Um die Koordination im ermüdeten Zustand zu trainieren, finde ich es nicht schlecht, am Ende einer harten Rollen-Einheit noch TF-Pyramiden bei um 75% FTP anzuhängen. Zuerst fand ich es schwierig, aber man gewöhnt sich daran.

So hatte ich es auch gemeint. Ich fahre im Wettkampf sowieso ausschließlich nach Gefühl, aber vorher im Training würde ich bewußt immer versuchen alles über 90 zu machen und eben auch im ermüdeten Zustand die Koordination trainieren, damit es nachher im Wettkampf von alleine funktioniert.

 

[Johnek]

Genau so gut kann es aber sein, dass die HF-max von vor einigen Jahren sich mit der Heutigen nicht mehr deckt.
Ich habe für mein Teil tatsächlich keinen HF-max Test gemacht und arbeite einfach mit der von mir höhsten je erreichten HF.
Durch aus möglich, dass diese noch höher ausfallen könnte. Auf der anderen Seite könnte man auf diese Weise immer argumentieren und behaupten, dass auch bei einem HF-max Test man es nicht richtig gemacht hat und diese in Wirklichkeit höher liegt.

Letztendlich ist es aber egal, wenn man eh nach Watt trainiert

 

[Mi67]

Mit welcher TF würdest Du die 180km in Angriff nehmen?

Ebenso, wie Du selbst und Lida es vorschlugen.

 

[Amigo]

AW: Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

Abgesehen davon, dass es vermutlich ohnehin nicht soo kriegsentscheidend ist, welchen Steuerungsparameter man für den Bezug eines 4-minütigen Ekelgefühls heranzieht, würde ich sagen: der Kreislauf hat sich nach dem Bedarf zu richten. Dass er per "cardiac drift" in der Pulsfrequenz bei gleicher Leistung nach oben marschiert, kann man einfach tolerieren.

Wer nach Puls steuert, ist in den ersten 1,5 min des Intervalls nahezu blind. Ohne Leistungsmesser oder Vorgabe von Seiten einer gesteuerten Rolle würde ich daher lieber gleich nach Gefühl reintreten und allenfalls am Ende des Intervalls schauen, ob der Puls auch bis knapp unter die HFmax getrieben werden konnte.

Das der Puls erstmal ein Weilchen braucht, ist doch klar. Der Puls soll quasi als "Begrenzer" dienen, d.h. durch probieren wird die Leistung ermittelt, bei welcher der Puls auch beim letzten Intervall noch hinhaut. Die HFmax (beim Laufen ermittelt) erreiche ich beim Radfahren übrigens nicht. Bei 5-Minuten-Intervallen lande ich im Schnitt meist so bei 85% (erst darunter, dann darüber).

Um Kühlungsproblemen zu begegnen, darf ein Standventilator genutzt werden.

Das werde ich mal machen, vielleicht wird dann die Schweißpfütze auf der Matte unterm Rad kleiner und ich habe bei 90% Puls nicht mehr das Gefühl, zu verglühen.

AW: Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

Dann ist die Leistung von Beginn an zu hoch gewählt.

Ja genau - und über den (zu hohen bzw. zu stark steigenden) Puls ermittelt man dann die "richtige" Leistung für die Intervalle.
Wobei hier solche Sachen wie Tage mit schweren Beinen usw. nicht berücksichtigt werden. Eventuell fährt man die ersten Intervalle mit etwas geringerer Leistung und versucht sich zu steigern

Ja, würde Sinn machen, wenn sich dieser in der Resultatliste wiederspiegeln würde. Bisher ist es aber nicht so, dass derjenige mit dem höchsten Puls die besseren Resultate erreicht. In den meisten Fällen sind es immer noch diejenigen, die die grösste Leistung erbringen.

Ich glaube, solche "Beiträge" solltest Du Dir besser mal verkneifen.

 

[Laplace]

Wenn ich versucht hätte mit dem Puls über 90% zu kommen hätte ich bei der Leistung mächtig überpaced. Mich wundert auch der Hinweis mit 92-95%.

Hier ein kleiner Ausschnitt von einem Internetmeeting mit dem NTNU Professor Jan Helgerud.

"Kommt man in der letzten Minute des ersten Intervals über 85% Hfmax, so sollte man sich zufrieden geben. In den darauffolgenden Intervallen wird der Puls driften, ca. 3-7 Schläge verglichen mit dem letzten Intervall. Man benötigt jeweils ca. 1-2 Minuten um in die Zone (>85% Hfmax) zu kommen."

Wichtig zu bemerken ist, dass Hoff/Helgerud nicht von dem Durchschnittswert der Herzfrequenz reden, sondern von dem Pulswert, der in den letzten 1-2 erreicht werden sollte.

Hoff / Helgerud reden zwar von einem Puls von 85% - 95% Hfmax, dies ist aber sehr individuell. Wichtig ist es, dass man sich nicht absolut steif fährt, um anschliessend eine Leistungsreduzierung notwendig wird. Bei einigen liegt diese Balancegrenze bei 90% Hfmax, andere kommen releativ leicht auf 95% Hfmax. Daher kann man nicht generell sagen, dass ein Puls von 92% - 95% Hfmax erreicht werden muss.

 

[Laplace]

Wobei hier solche Sachen wie Tage mit schweren Beinen usw. nicht berücksichtigt werden. Eventuell fährt man die ersten Intervalle mit etwas geringerer Leistung und versucht sich zu steigern

Kein Problem. Nur ist die durchgeführte Intervalleinheit eben nicht so "ideal", wie sie es hätte sein können.

Ich glaube, solche "Beiträge" solltest Du Dir besser mal verkneifen.

Ist an dieser Aussage etwas falsch?