Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[Knec]

Ich hab den Thread gerade aufmerksam gelesen.
Ist auch alles sehr interessant, aber wo ich nicht ganz mitkomme, ist das mit dem 4 min all out Test.
Was ist dieser Test genau?
Ich möchte auch ein paar neue Trainingsmethoden bzw Einheiten auf der Rolle testen. Komme aber wie gesagt bei manchen Formeln und Berechnungen nicht mit.

Danke!

 

[Laplace]

Ich hab den Thread gerade aufmerksam gelesen.
Ist auch alles sehr interessant, aber wo ich nicht ganz mitkomme, ist das mit dem 4 min all out Test.
Was ist dieser Test genau?
Ich möchte auch ein paar neue Trainingsmethoden bzw Einheiten auf der Rolle testen. Komme aber wie gesagt bei manchen Formeln und Berechnungen nicht mit.

Danke!

Bevor ein VO2max Training/Block durchgeführt wird, ist es hilfreich einen sogenannten all-out Test zu absolvieren, um seine ungefähre Leistungsfähigkeit einschätzen zu können. Es gibt unterschiedliche Vorgehensweisen, aber in der Regel sollte die Dauer des all-out Tests zwischen 3-8 Minuten liegen. Medhus (Time Effective Training) wählt z.B. 5min all-out, während Chris Carmichael (Time Crunched Cyclist) 2 x 8min empfiehlt.

Ziel eines solchen Tests ist es in innerhalb einer gewissen Zeit so weit wie möglich zu kommen bzw. die höchste Durchschnittsleistung zu erbringen (wenn ein Leistungsmesser zur Verfügung steht). racegirl hat einen 4 Minuten all-out Test gewählt und hat anschließend daraus die Intensität für ihre 4x4 Einheiten abgeleitet. Hier ein kleines Beispiel:

Durchschnittsleistung beim 4min all-out Test = 300W
90% von 300W = 270W

Hätte racegirl 300W bei ihrem all-out Test erreicht, würde sie nun bei ihren 4x4 Einheiten mit 270W in der Arbeitsperiode fahren. 90% ist nur eine freigewählte Startgröße, und benötigt in den meisten Fällen noch ein wenig Feinjustierung. Ohne Leistungsmessung geht es natürlich auch, aber man tappt hier doch ein wenig mehr im Blinden herum.

Frohe Weihnachten aus dem warmen Nittedal.

 

[Knec]

@Laplace,

aha, alles klar. Danke für die schnelle und ausfürliche Antwort.
Eine Frage habsch allerdings noch.
Wie lange sollen denn die Pausen bei solch einem Block bei der VO2max Einheit sein?

 

[Laplace]

Wie lange sollen denn die Pausen bei solch einem Block bei der VO2max Einheit sein?

Hoff/Helgerud empfehlen eine aktive Pause von 3 Minuten zwischen den 4 min. Arbeitsperioden. Oder geht es dir wirklich um die Rekom Zeit nach einem 4x4 Block (z.B. 14 x (4x4) innerhalb von 2 Wochen)?

 

[Knec]

Oder geht es dir wirklich um die Rekom Zeit nach einem 4x4 Block (z.B. 14 x (4x4) innerhalb von 2 Wochen)?

Nein, nein es ging schon um die Pause zwischen den Intervallen.
Hast meine Frage schon beantwortet.
Danke!

 

[Don_Kamillo]

kann mir einer verraten, was der typ damit meint?

Wenn du willst kann ich gerne den einen oder anderen Link zu rennrad-news einstellen - speziell wie man dir vor 1-2 Wochen vorgerechnet hat, daß deine über 4 Watt/Kg totaler Mumpitz sind

http://www.rennrad-news.de/forum/threads/wieviel-watt-sollen-die-4x4min-intervalle-haben.102779/[/url]
Seite 1 ab Beitrag 12 User Don_Kamillo

ich hatte ein intervall gepostet vom training, aber keine bewusste LD (da geht noch etwas mehr). kamen bei 10min 305Watt raus und bei 20min 284Watt, gewogen habe ich zwischen 59 und 60kg. da sich das intervall am vorintervall (ruhephase) orientiert hat ist die XP power tiefer als der durchschnitt, sonst wären es 286Watt.

rechne ich, 284*0,95 (coggan) / 59 oder sagen wir 60kg (hatte ich ab start) komme ich auf 4,5watt/kg. stimmt an meiner rechnung etwas nicht? oder was sollte der post oben mit der verlinkung zu diesem thema?

ich leite meine bereiche nämlich davon ab. im winter (ab 1.11) habe ich meine FTP auf 240Watt gesetzt.

danke um aufklärung.

Ich glaub man muss hier unterscheiden zwischen echten Stundenleistung und Stufen-Leistungstest und selbst die Stufen-Leistungstest noch in unterschiedlichen Einteilungen wie alle 4min +20W oder alle 2min 50W.
Da kommen mal gänzlich andere Werte zu Tage

nach coggan seinem prinzip kommt die 20min methode*0,95 schon der 60min leistung hin. ich hatte einmal eine unfreiwillige 60min einheit, ohne das ziel auf FTP zu fahren und war schon bei 4,3watt/kg mit deutlichen reserven.

Don_Kamillo, Deine Rechnung ist korrekt. Aber was hat das mit dem Thema "Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben?" zu tun? Es nervt einfach, wenn Du allgemeine Sachthemen regelmäßig zur Selbstdarstellung nutzt. Es geht hier um ein Sachthema, nicht um Dich!

Ich persönlich fahre 4x4-Minuten-Intervalle mit aktiven Intervallpausen von 3 Minuten bei ca. 115% FTP. Das sollte doch zumindest ein praktikabler Wert zum Rantasten sein.

schau mal das zitat in meinem post, deswegen habe ich auch hier nachgefragt - was das ganze damit zu tun hat.

grüße

 

[yamitom]

Ich glaub man muss hier unterscheiden zwischen echten Stundenleistung und Stufen-Leistungstest und selbst die Stufen-Leistungstest noch in unterschiedlichen Einteilungen wie alle 4min +20W oder alle 2min 50W.
Da kommen mal gänzlich andere Werte zu Tage

 

[MartinB.]

Don_Kamillo, Deine Rechnung ist korrekt. Aber was hat das mit dem Thema "Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben?" zu tun? Es nervt einfach, wenn Du allgemeine Sachthemen regelmäßig zur Selbstdarstellung nutzt. Es geht hier um ein Sachthema, nicht um Dich!

Ich persönlich fahre 4x4-Minuten-Intervalle mit aktiven Intervallpausen von 3 Minuten bei ca. 115% FTP. Das sollte doch zumindest ein praktikabler Wert zum Rantasten sein.

 

[luesche]

Stimmt. Für Selbstdarstellungen wurde extra dieser Thread angelegt:
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/ftp-potenzial-von-hobbysportlern.102868/
um diesen davon freizuhalten.

 

[Argonrockt]

Ich persönlich fahre 4x4-Minuten-Intervalle mit aktiven Intervallpausen von 3 Minuten bei ca. 115% FTP. Das sollte doch zumindest ein praktikabler Wert zum Rantasten sein.

Habe Heute in obigem Sinne mit den 4x4 angefangen, allerdings wetterbedingt (Sturm&Regen) an einem "asphaltierten Haldenberg". Da ich eher mit hoher TF (+100) fahre, kamen am Berg nur so 85 TF rum. Da ich keine Rolle mehr benutze und nur draußen fahre folgende Fragen:

4x4 besser flach und hohe TF oder am Normhügel mit eher niedriger TF?
Wie steigert ihr die Anzahl der 4x4 / Woche?

 

[racegirl]

Wie steigert ihr die Anzahl der 4x4 / Woche?

Ich habe ja jetzt eine Vorstellung wie hoch mein Puls am Ende des Intervalles ist. Ich steigere die Wattleistung der Intervalle so, dass ich mit dem Puls im Zielbereich lande und validiere dies durch regelmäßige allout-Tests.

Aktuell teste ich erstmal gar nix mehr, weil mein Wattmesser pünktlich zum 1.1. den Geist aufgegeben hat und wir gerade auf Fehlersuche sind. Jetzt fahre ich nach Gefühl und steige wieder ins Lauftraining ein. 6x400m mit jeweils 200m Trab-Pause haben meine VO2max effektiver gesteigert als jedes Radtraining.

 

[Buster]

Das ganze Chaos mit Daten und haste nicht gehört, tu ich mir schon lange nicht mehr an.
......bringen tuts eh nix,nur für Profis

 

[Laplace]

Wie steigert ihr die Anzahl der 4x4 / Woche?

Die Progression ist abhängig von deinem aktuellen Leistungsniveau und von der Anzahl der durchgeführten 4x4 Intervalle pro Woche. Für den "durchschnittlichen" Freizeitsportler ist eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme von von ca. 0.5% pro 4x4 Einheit nicht unrealistisch. Inwieweit sich dieses nun auf eine Leistungsverbesserung (Watt) bei solchen Einheiten umrechnen lässt, ist dann noch eine andere Sache. Selbst würde ich aber mit 1-2W zur nächsten 4x4 Einheit steigern und gleichzeitig dazu die Pulsentwicklung in der nächsten Zeit genauer beobachten und eventuell notwendige Anpassungen vornehmen.. Es ist nicht selten, dass die Leistungsprogression keiner festen Kurve folgt, sondern vielmehr sprunghaft erfolgt.

 

[Laplace]

Jetzt fahre ich nach Gefühl und steige wieder ins Lauftraining ein. 6x400m mit jeweils 200m Trab-Pause haben meine VO2max effektiver gesteigert als jedes Radtraining.

Selbst werde ich in diesem Winter die ein oder andere Einheit auf dem Laufband ausführen. Ein ehemaliger Norseman Gewinner hat in der Vorbereitung folgende Einheit durchgeführt. Laufband auf eine Steigung zwischen 15% - 20% stellen und auf eine Geschwindigkeit einstellen, die man ca. 3min halten kann. Hier sprechen wir mehr um Gehen (Elghufs) als Laufen, aber der Puls geht dabei direkt durch die Decke. ;-)

 

[Laplace]

Das ganze Chaos mit Daten und haste nicht gehört, tu ich mir schon lange nicht mehr an.
......bringen tuts eh nix,nur für Profis

Profis haben bei solchen Einheiten eine geringere Leistungsprogression als Untrainierte. Wieso sollte es also nur für Profis relevant sein?

 

[Argonrockt]

Die Progression ist abhängig von deinem aktuellen Leistungsniveau und von der Anzahl der durchgeführten 4x4 Intervalle pro Woche. Für den "durchschnittlichen" Freizeitsportler ist eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme von von ca. 0.5% pro 4x4 Einheit nicht unrealistisch. Inwieweit sich dieses nun auf eine Leistungsverbesserung (Watt) bei solchen Einheiten umrechnen lässt, ist dann noch eine andere Sache. Selbst würde ich aber mit 1-2W zur nächsten 4x4 Einheit steigern und gleichzeitig dazu die Pulsentwicklung in der nächsten Zeit genauer beobachten und eventuell notwendige Anpassungen vornehmen.. Es ist nicht selten, dass die Leistungsprogression keiner festen Kurve folgt, sondern vielmehr sprunghaft erfolgt.

Also mir geht es nochmals um die Frage der Wiederholungen 4x4 pro Woche, habe nach den guten Erfahrungen mit dem GA1/GA2mix im letzten Jahr ab November die ersten 2 Monate "Grundlage" gemacht, die FTP hat sich vom 01.11.11 bis zum 01.01.12 von 248 auf 262 Watt erhöht. Jetzt wollte ich im zweiten Abschnitt mit "einmal 4x4 /pro Woche" anfangen... oder doch besser erst noch den Januar mit L4 Einheiten (3x10 auf 2x20) aufbauen und erst im Februar mit L5`s anfangen und dann im März L6 8x1 und Sprint?????
Im April könnte dann nochmal eine Woche Trainingslager mit hohen Umfängen eingebaut werden / Ziel 2012: 110km rennmäßig ...

Heute:
295 W - 83,2 %HF
292 W - 87,4 %HF
296 W - 89,0 %HF
291 W - 90,5 %HF
(war sehr schwierig bei den Sturmboen zu steuern)

 

[racegirl]

Wattmesser geht wieder und ich bin heute beim ekligsten Wetter aller Zeiten auf dem Sportplatz gelaufen. Es hat aus Eimern gekübelt, war kalt und hat gestürmt und nach 10min lief das Wasser aus den Schuhen.

Selten so viel Spaß gehabt. Diese Woche entweder 4x4 oder allout.

 

[Philmachine]

Hallo allerseits,

nachdem ich schon so umfassend im Thread "Sinnvolles Training bei wenig Zeit" beraten wurde, habe ich mich entschlossen es dieses Jahr wieder mit 4x4 und 2x20 Intervallen zu trainieren. Letztes Jahr hatte ich mehr Lust "einfach so" zu fahren (allerdings schon mit einigen Intervallen), dieses Jahr habe ich aber dank Studium mehr Zeit für Training und auch die Motivation, eine gute Zeit beim nächsten Rad am Ring 24h-Rennen zu fahren (2er- oder 4er-Team).

Allerdings fehlt mir sowohl die Möglichkeit der Watt- als auch der Pulsmessung (wobei letzeres evtl. noch kommt). Aus diesem Grund wird das Training bis auf einige Einheiten auf dem Ergometer unkontrolliert ablaufen, d.h. ich werde mich auf mein Gefühl verlassen, was ich vom Ansatz her auch gar nicht so schlecht finde.

Beispielhaft anbei mal ein Trainingsplan, wie ich ihn durchführe:

Mo: Regeneration/GA1 90min
Di: 4x4 Intervall
Mi: Regeneration/GA1 90min
Do: 2x20 Intervall
Fr: 2x20 Intervall
Sa: 2h+ GA1
So: 6x1 oder 4x4 Intervall

Das Training wird unter der Woche morgens stattfinden, daher auch die recht kurze Fahrzeit von 90min. Regenerationseinheiten werden auch wahlweise durch Laufeinheiten ersetzt (nur im Winter). Was das Ergometer angeht so steht das im Fitnesstudio, wo ich ab Januar angemeldet bin. Zusätzlich zum Radfahren mache ich auch seit ca. 4 Monaten Krafttraining mit dem Eigengewicht (Situps, Liegestützen etc., auf Kraftausdauer ausgelegt). Dieses Training wird eben in Zukunft wahrscheinlich durch das Fitnesstudio ersetzt.

Was haltet ihr von dem Plan und stellt er eurer Meinung nach eine vernünftige Möglichkeit dar, eine solide Basis für das Jahr aufzubauen? Da die Intervalle von Laplace inspiriert sind, würde mich natürlich seine Meinung besonders interessieren....

Danke für eure Hilfe!

 

[Laplace]

Also mir geht es nochmals um die Frage der Wiederholungen 4x4 pro Woche, habe nach den guten Erfahrungen mit dem GA1/GA2mix im letzten Jahr ab November die ersten 2 Monate "Grundlage" gemacht, die FTP hat sich vom 01.11.11 bis zum 01.01.12 von 248 auf 262 Watt erhöht. Jetzt wollte ich im zweiten Abschnitt mit "einmal 4x4 /pro Woche" anfangen... oder doch besser erst noch den Januar mit L4 Einheiten (3x10 auf 2x20) aufbauen und erst im Februar mit L5`s anfangen und dann im März L6 8x1 und Sprint?????
Im April könnte dann nochmal eine Woche Trainingslager mit hohen Umfängen eingebaut werden / Ziel 2012: 110km rennmäßig ...

Ohne jetzt genau in die detaillierte Trainingsplanung einzusteigen und ohne deine Rennsaison zu kennen, würde ich folgende kleinere Modifikationen vornehmen.

1.) Fahre (Sub-)Threshold Intervalle, erhöhe jedoch nach und nach den Umfang und anschließend auch mit einer erhöhten Intensität. Alle 9-10 Tage ein VO2max Intervall (z.B. 4x4min)

2.) Je nach Saisonplanung und Wettkampfhöhepunkten 1-3 Entwicklungsblöcke (ca. 2 Wochen mit reinen VO2max Intervallen, z.B. 4x4 oder das mehr abwechslungsreiche Programm von Jepser Bondo Medhus). Anschließend wieder zu Punkt 1 zurückkehren.

3.) Im Trainingslager hauptsächlich Fokus auf Menge, aber auch dort das eine oder andere kleinere Intervall einbauen.

4.) Einige Wochen vor der Rennsaison 2-3 harte L6 Intervalle pro Woche, den Rest mit Fokus auf lange Touren. Die ein oder andere Tour sollte jedoch etwas schneller gefahren werden.

Heute:
295 W - 83,2 %HF
292 W - 87,4 %HF
296 W - 89,0 %HF
291 W - 90,5 %HF
(war sehr schwierig bei den Sturmboen zu steuern)

Es macht den Anschein, dass du reif für die 300W Grenze bist. ;-)
Viel Glück!

 

[pjotr]

Also mir geht es nochmals um die Frage der Wiederholungen 4x4 pro Woche, habe
nach den guten Erfahrungen mit dem GA1/GA2mix im letzten Jahr ab November die ersten 2 Monate "Grundlage" gemacht, die FTP hat sich vom 01.11.11 bis zum 01.01.12 von 248 auf 262 Watt erhöht. Jetzt wollte ich im zweiten Abschnitt mit "einmal 4x4 /pro Woche" anfangen... oder doch besser erst noch den Januar mit L4 Einheiten (3x10 auf 2x20) aufbauen und erst im Februar mit L5`s anfangen und dann im März L6 8x1 und Sprint?????

Meine Sicht ahnst Du vielleicht schon aber ich bin kein großer Freund von 4*4 und ähnlich Inhalten im Winter, zumindest wenn man nennenswert Trainingszeit zur Verfügung hat (wenn man zeitlich sehr begrenzt ist mag man das anderes bewerten ). (Nicht nur!) meiner Meinung nach ist neben den unvermeidlichen GA1/GA2-Einheiten eine Kombination aus längeren L4 /SST/Tempo-Intervallen der beste Kompromiss aus Intensität und Umfang und ermöglich so die Maximierung des Trainingsreizes. Dabei sind 10 min. L4 eigentlich schon zu kurz, das ist nicht richtig Fisch oder Fleisch, zu lang und damit zu wenig intensiv um noch als L5 gelten zu können, zu kurz als echtes Schwellentraining. Ich habe bei all meinen Experimenten im Laufe der Jahre den Eindruck gewonnen, dass je länger die L4/SST-Intervalle sind, desto besser entwickelt sich die Form, daher bevorzuge ich auf dem Ergometer im Winter mittlerweile 2-3*30 min L4 bei etwa 88-98% der FTP (heute Abend 301-273-280, beim ersten habe ich ein bisschen zu sehr draufgehauen ) oder 2*45 min. SST bei 75-85% der FTP.
Zugegebener Maßen kann ich Dir keine wissenschaftlchen Belege für diese Thesen liefern, weil das bedauerlicherweise nicht ausreichend erforscht ist, immerhin wirst Du aber z.B. auf der Wattage-Liste bei Google oder im cyclingforums-Powertraing-Forum eine Reihe (durchaus renommierter) Trainer finden, die eine ähnliche Trainingsphilosphie vertreten - die im Grunde ja nur eine Adaption von Arthur Lydiards Ideen ist!

Zurück zu Deiner Frage: Die L5 würde ich 6-8 Wochen vor Deine (ersten) Hauptwettkampf einplanen, vorher würde ich den Fokus auf die genannten L4 und Tempo-Einheiten legen, ergänzt ggf. um regelmäßige Einheiten mit Serien kurzen Sprints.

Just my 2 cent