Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[racegirl]

Kann mich mal jemand ins Boot holen? Mir stehen diese Daten seit mehreren Jahren zur Verfügung. Ich habe nur noch nie drauf geachtet. Wie würde ich das jetzt anfangen?

Zweite Frage: ich war am Dienstag hart laufen und bin Mittwoch, weil ich mich so gut gefühlt habe 4x4 gefahren. Gestern war ich mausetot und heute fühle ich mich allgemein wieder besser, habe aber noch spürbar schlappe Beine. Heute trotzdem schon mal weitermachen oder warten bis das komplett auskuriert ist? Einerseits denke ich Regeneration nicht vernachlässigen. Andererseits denke ich wo soll das hinführen, wenn ich nach zwei Trainingstagen zwei Ruhetage brauche und wie soll der Körper unter diesen Bedingungen lernen, dass das Leben langsam wieder härter wird? In den letzten Jahren habe ich viel mehr und härter trainiert und da hat der Körper sich dann auch irgendwie dran gewöhnt. Jetzt achte ich mehr auf mein Körpergefühl und habe irgendwie den Eindruck, dass das verweichlicht, wenn man zu nett zu seinem Organismus ist. Wenn ich dran denke als ich angefangen habe, war ich mit ein paar Jungs auf dem MTB unterwegs. Da bin ich praktisch bei jeder Tour ums überleben gefahren. Überlebt habe ich das auch und damals hatte ich stärkere Beine. Oder merke ich tatsächlich jetzt schon, dass ich älter werde? Kennt Ihr das auch?

Wie macht Ihr das?

 

[pjotr]

Da ich aber auch einige Skitouren (+ andere alternative Sportarten) im Winter absolviere und diese Daten nicht erfasst werden, muss ich das Ganze mit etwas Vorsicht genießen.

Es besteht im WKO+ die Möglichkeit, andere Sportarten als das Radfahren abzubilden. Für Laufeinheiten ist das mit dem "runningTSS" möglich. Dieser kann aus der "Functional Threshold Pace" ermittelt werden, wenn man für seine Laufeinheiten Geschwindigkeitsangaben in WKO+ hinterlegen kann. Beim Laufen spielt ja bekanntlich die Aerodynamik keine so große Rolle, wie beim Radfahren, daher kann die Laufgeschindigkeit als relativ gute Approximation der erbrachten Laufleistung gesehen werden. Sofern man mit einem Garmin Forerunner oder einem ähnlichen Gerät seine Laufeinheiten aufzeichnet und nach WKO importiert, geht die Ermittlung der laufspezifischen Kennziffern genauso schnell, wie bei Wattdaten. Der Ansatz für das Laufen eine rTSS zu ermitteln, ließe sich natürlich auch für andere Sportarten wie den Skilanglauf adaptieren, sofern bei diesen ein ähnlich engen Zusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Leistung wie beim Laufen unterstellten werden kann. Ob sich der Aufwand lohnt und die gewonnenen Daten neue Einblicke in die Trainingsbelastung und Formentwicklung ermöglichen, käme auf einen Versuch an.

 

[soyac]

@ pjotr:
50 CTL ??? Kann ich bei Dir irgendwie kaum glauben. Behälst Du die FTP oben und machst zuvor noch einen Ruhemonat?

@ racegirl:
zu 1)
Wenn Du für die Zeiträume auch noch die Entwicklung Deiner FTP kennst, holst Du Dir das WKO-Tool (irgendwas > 100 US$), lädst Deine Daten ein und gibst anschliessend die zugehörigen FTP-Zeiträume ein. Den Rest macht die Software, wunderbares Spielzeug!

zu 2) Ich bin ja, wie Du gelesen hast, gebranntes Kind. In meiner derzeitigen Situation würde ich auf den Körper hören. Wenn es mir hoffentlich irgendwann wieder besser geht weiss ich nicht, ob ich mich dann auch noch bremsen könnte. Aber irgendwann setzt womöglich doch die Vernunft ein:
- man wird nicht jünger
- man verdient kein Geld damit
- das Hobby soll dem Wohlbefinden dienen
Also warum unnötigen Druck in der Freizeit aufbauen, wenn der Job das wiederholt auch alleine schafft. Der sportliche Ehrgeiz mit dem Ziel immer effizienter zu werden, passt auch nicht wirklich in unser evolutionäres Neandertaler-Gerüst.

 

[MartinB.]

thanx @soyac - mal gucken ob ich das nachträglich" implamentieren" kann...

Die Zahlen in Golden Cheetah und WKO+ für CTL bzw. LTS (als Synonym) scheinen identisch zu sein. Muss ja, wenn Du im Performance Manager als Datenbasis die TSS auswählst. Den Startwert kannst Du bei GC unter Tools/Options/Athlete/Performing Manager/Starting LTS eingeben. Ich selber hatte im Sommer eine CTL (LTS) von 100 bis 120 und bin im Spätherbst auf ca. 50 abgesackt. Kommt ja auch immer drauf an, wie lange die Übergangsphase dauert und in welcher Art sie verbracht wird.

Schlecht ist natürlich, wenn manche Trainingseinheiten nicht dokumentiert werden. In GC kann man für eine Aufzeichnung ohne Wattmessung in der Analyseansicht "Summery and Details"/unterer Reiter "Metric" die TSS eingeben. (Vorausgesetzt, Du hast's unter Tools/Options/Settings/Ride Data auch eingerichtet. In der Spalte "Screen Tab" muss Metric stehen, in der Spalte "Field" muss TSS stehen und unter Type ist Double zu wählen.)

Wenn's gar keine PC-taugliche Trainingsaufzeichnung gibt, bleibt die komplett manuelle Eingabe unter Activity/Manual activity entry.

Zum Abschätzen des TSS der jeweiligen Einheit wurden schon verschiedene Möglichkeiten bzw. Formeln diskutiert. Eine davon ist die Tabelle von Friel. http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/09/estimating-tss.html ... Einfach ein bisschen runterscrollen.

 

[pjotr]

Kann mich mal jemand ins Boot holen? Mir stehen diese Daten seit mehreren Jahren zur Verfügung. Ich habe nur noch nie drauf geachtet. Wie würde ich das jetzt anfangen?

Die Frage die Du Dir stellen musst bevor es ans Werk mit dem PMC geht ist, sind Deine Leistungsdaten lückenlos, d.h. bist Du jede Einheit mit PM gefahren oder kannst wenigstens für die Einheiten ohne PM den TSS nachträglich schätzen?

Zweite Frage: ich war am Dienstag hart laufen und bin Mittwoch, weil ich mich so gut gefühlt habe 4x4 gefahren. Gestern war ich mausetot und heute fühle ich mich allgemein wieder besser, habe aber noch spürbar schlappe Beine. Heute trotzdem schon mal weitermachen oder warten bis das komplett auskuriert ist? Einerseits denke ich Regeneration nicht vernachlässigen. Andererseits denke ich wo soll das hinführen, wenn ich nach zwei Trainingstagen zwei Ruhetage brauche und wie soll der Körper unter diesen Bedingungen lernen, dass das Leben langsam wieder härter wird? In den letzten Jahren habe ich viel mehr und härter trainiert und da hat der Körper sich dann auch irgendwie dran gewöhnt. Jetzt achte ich mehr auf mein Körpergefühl und habe irgendwie den Eindruck, dass das verweichlicht, wenn man zu nett zu seinem Organismus ist. Wenn ich dran denke als ich angefangen habe, war ich mit ein paar Jungs auf dem MTB unterwegs. Da bin ich praktisch bei jeder Tour ums überleben gefahren. Überlebt habe ich das auch und damals hatte ich stärkere Beine. Oder merke ich tatsächlich jetzt schon, dass ich älter werde? Kennt Ihr das auch?

Wie macht Ihr das?

Jedesmal ums Überleben kämpfen im Training ist natürlich ganz schlecht, aber mehrere aufeinanderfolgende Trainingstage auch mit müden Beinen müssen schon gehen. Man sollte nicht den Fehler machen, vor jeder Einheit erstmal abzuwägen, ob die Beine gut sind oder man sich fit fühlt etc. Häufig braucht man einfach eine Weile bis man in Fahrt kommt und wenn die Beine keine 4*4 oder 2*20 an der FTP hergeben für L3 oder ein paar Grundlagenkilometer reicht es ja dann meistens immer noch. Wenn nach zwei harten Tagen am dritten nicht wenigstens noch 2h Grundlage gehen ist mit dem Training was faul (zu hart oder zuviel).
Ich würde das zur Verfügung stehende Zeitbudget quantifizieren, mir auf der Basis mal einen Plan machen und den länger Zeit durchziehen, auch wenn die Beine nicht so gut sind.

 

[MartinB.]

Noch ein Nachtrag zum Thema TSS in Golden Cheetah. Wenn Du unter Tools/Options/Settings/Settings bei "BikeScore Estimate: use rides within last ??? days" eine Zahl eingibst, schätzt GC anhand Deiner Erfahrungswerte für die manuelle Trainingseingabe den BikeScore ab. Und der liegt ja fast identisch zum TSS. Ich habe eingegeben GC soll die letzten 30 Tage als Basis nehmen. Wenn man zu lange Zeiträume wählt, wird das der eigenen Formentwicklung nicht gerecht.

 

[racegirl]

Die Frage die Du Dir stellen musst bevor es ans Werk mit dem PMC geht ist, sind Deine Leistungsdaten lückenlos, d.h. bist Du jede Einheit mit PM gefahren oder kannst wenigstens für die Einheiten ohne PM den TSS nachträglich schätzen?



Jedesmal ums Überleben kämpfen im Training ist natürlich ganz schlecht, aber mehrere aufeinanderfolgende Trainingstage auch mit müden Beinen müssen schon gehen. Man sollte nicht den Fehler machen, vor jeder Einheit erstmal abzuwägen, ob die Beine gut sind oder man sich fit fühlt etc. Häufig braucht man einfach eine Weile bis man in Fahrt kommt und wenn die Beine keine 4*4 oder 2*20 an der FTP hergeben für L3 oder ein paar Grundlagenkilometer reicht es ja dann meistens immer noch. Wenn nach zwei harten Tagen am dritten nicht wenigstens noch 2h Grundlage gehen ist mit dem Training was faul (zu hart oder zuviel).
Ich würde das zur Verfügung stehende Zeitbudget quantifizieren, mir auf der Basis mal einen Plan machen und den länger Zeit durchziehen, auch wenn die Beine nicht so gut sind.

OK! Danke! Bittere Wahrheit, dass 40min laufen und am Tag drauf 4x4 mich aktuell überfordern! Aber damit muss ich dann wohl erstmal leben. Ich war zwar schon am Mittwoch angestrengt aber irgendwie ging es trotzdem locker von der Hand. Muss an der Roth-DVD gelegen haben Chrissie Wellington inspiriert halt. Dann trainiere ich heute auf jeden Fall und probiere erst 2x20 und wenn die nicht gehen dann halt locker und morgen IV. Ich möchte jetzt halt auch meinen Körper nach und nach wieder an mehr Wochenstunden gewöhnen, weil viele Stunden ja auch einfach dazu beitragen die Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Das ist es halt auch was ich brauche um die letzten drei Monate Roth-Vorbereitung zu überleben. Ich taste mich ran und versuche mit nicht zu killen.

 

[pjotr]

@ pjotr:
50 CTL ??? Kann ich bei Dir irgendwie kaum glauben. Behälst Du die FTP oben und machst zuvor noch einen Ruhemonat?

Ich mache in der zweiten Oktoberhälfte meistens zwei Wochen gar nix. Die FTP sinkt im Herbst auch mind 10%, das liegt an der Reduzierung des Trainings im Sep/Oktober. Letztzes Jahr bin ich den ersten kleinen Wettkampf am ersten Aprilwochenende gefahren, danach RuK, TdE, Amade, Bimbach, Schleiz, GF Ardennaise, Transalp, RaR, Ötzi, Giro Münster und kurz danach noch das BZF Ramsbeck/Wasserfall (habe bestimmt noch was vergessen). Irgendwann ist "Flasche leer" und dann braucht es halt mal eine Phase ohne strukturiertes Training nur mit Sightseeing-Touren und auch mal eine vollständige Pause.

 

[Laplace]

Es besteht im WKO+ die Möglichkeit, andere Sportarten als das Radfahren abzubilden.

Benutze zur Zeit Golden Cheetah, da ich in erster Linie nur die Wintermonate verfolgen möchte und kein Geld für WKO+ ausgeben möchte. Meine Skitouren möchte ich eher nicht eintragen. Da steigt nur die Frustration, hoher Puls und wenig Kilometer. Selbst mein 8jähriger Sohn hat mich vor ein paar Tagen gefragt, ob er auf mich warten soll. Aber er ist zu meiner Entschuldigung auch mit Skiern an den Beinen geboren. ;-)

 

[SchmidtsKatze]

... Dieses Jahr werde ich aber auch den einen oder anderen Block von Jesper Bondo Medhus VO2max Einheiten durchführen.

gibt es da schon irgendwelche Erfahrungswerte von dir, oder jemand anderem?

 

[MartinB.]

...
Welche Steigerungsraten beim CTL sinnvoll sind, wurde auf der Wattage-Liste intensiv diskutiert. Wie so oft kann man das natürlich nicht genau festlegen, aber eine weit verbreitete Ansicht ist, dass dauerhaft 4-8 TSS-Punkte pro Woche ein guter Wert sind, der stabile Formfortschritte gewährleisten, aber auch nicht die Gefahr birgt, zu überziehen. Es gibt auf der Liste immer wieder Berichte von Leuten, die Stein und Bein schwören, dass sie bei längerem Überschreiten dieses 4-8 Punkte-Fensters regelmäßig krank wurden. Ich versuche mich an diesen Rahmen ebenfalls zu orientieren ...

Verstehe ich das richtig? Eine 4-8 TSS-Punkte-Steigerung pro Woche? Das würde mir schon in der Trainingsjustierung sehr schwer fallen. 8 Punkte sind doch ratzfatz erreicht. Oder ist damit die langfristig gemittelte Steigerungsrate gemeint? Ich frage mich wie man das sinnvoll praktizieren kann.

 

[Argonrockt]

@MartinB. - thanx for input!

 

[pjotr]

Verstehe ich das richtig? Eine 4-8 TSS-Punkte-Steigerung pro Woche? Das würde mir schon in der Trainingsjustierung sehr schwer fallen. 8 Punkte sind doch ratzfatz erreicht. Oder ist damit die langfristig gemittelte Steigerungsrate gemeint? Ich frage mich wie man das sinnvoll praktizieren kann.

Damit ist langfristg gemittelte Rate gemeint. Wenn man TSS-Wochensummen betrachtet ist es natürlich sehr einfach 8 TSS zusätzlich zu erzielen, 8 TSS Pt entsprechen bei GA-Einheiten weniger als 10 min. Training. Der CTL wird aber als Durchschnitt über mehrere Wochen gerechnet, so dass eine Steigerung des CTL um 8 Pt von einer Woche zur nächsten, einen wesentliche größre Zunahme der TSS-Summe in der relavanten Woche zur Vorwoche bedeutet.

 

[MartinB.]

Verstehe. Um die CTL, als rollenden Durchschnitt der Trainingsbelastung (TSS) über die letzten 42 Tage, innerhalb von 1 Woche um 8 Punkte zu steigern, muss man schon ordentlich was tun. Danke.

 

[Majok]

Danke für die guten Beiträge zum Thema WKO , meine ungestellten Fragen sind schon fast alle beantwortet worden.

 

[Majok]

Eine Frage habe ich allerdings noch, kann man zusätzliches Krafttraining mit Gewichten, neben dem Radtraining auch sinnvoll in der WKO darstellen?

 

[yamitom]

Ich hab da auch mal ne Frage zu der Formel.
TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

…where
• “sec” is duration of the workout in seconds,
• “NP” is Normalized Power (don’t worry about this for now),
• “IF” is Intensity Factor (a percentage of your FTP; in other words how intense the effort was),
• “FTP” is Functional Threshold Power (your best average power for a one-hour race or test),
• and “3600” is the number of seconds in an hour.

Was ist mit Normalized Power gemeint?

 

[dimos]

1. Link in google:

http://home.trainingpeaks.com/artic...-intensity-factor,-training-stress-score.aspx

Ich hab da auch mal ne Frage zu der Formel.
TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100

…where
• “sec” is duration of the workout in seconds,
• “NP” is Normalized Power (don’t worry about this for now),
• “IF” is Intensity Factor (a percentage of your FTP; in other words how intense the effort was),
• “FTP” is Functional Threshold Power (your best average power for a one-hour race or test),
• and “3600” is the number of seconds in an hour.

Was ist mit Normalized Power gemeint?

 

[yamitom]

ich dussel, manchmal ist die Welt so nah...
Danke

 

[pjotr]

Eine Frage habe ich allerdings noch, kann man zusätzliches Krafttraining mit Gewichten, neben dem Radtraining auch sinnvoll in der WKO darstellen?

Theoretisch ist das möglich in dem man den TSS für die Krafteinheit schätzt, allerdings verlässt man damit jegliche physiologische Grundlagen die mit dem NP/TSS-Konzept zusammenhängen. Darüber hinaus meine ich, wenn Deine Krafteinheiten so sind, dass sie Dein Ausdauertraining beeiflussen und die Stress-Balance beinflussen könnten sind sie zu hart.