Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[soyac]

Eine Frage habe ich allerdings noch, kann man zusätzliches Krafttraining mit Gewichten, neben dem Radtraining auch sinnvoll in der WKO darstellen?

Kann man meiner Meinung nach nur schätzen. Unterstellt, dass die einzelnen Sätze immer L6 oder L7-Qualitaet haben. Die Pausen irgendwie Rekom sind, bildet sich ein Durchschnittspuls irgendwo im GA-Bereich. Für 1h würde ich mir höchstens 30 TSS geben, und zwar manuell. Frage ist halt nur wie sinnvoll es ist ...

 

[pjotr]

Verstehe. Um die CTL, als rollenden Durchschnitt der Trainingsbelastung (TSS) über die letzten 42 Tage, innerhalb von 1 Woche um 8 Punkte zu steigern, muss man schon ordentlich was tun. Danke.

Hi Martin
ich habe gerade nochmal nachgesehen, da ich mir auch nicht mehr sicher war, wie der CTL eigentlich genau berechnet wird. Ein einfacher gleitender Durchschnitt wie ich auch weiter oben geschrieben habe ist es offenbar nicht. Ändert für die Frage der Ramp-Rate nix, nur der Präzision halber.

Coggan in https://groups.google.com/group/wattage/browse_thread/thread/4846a792f432776c/47c7dc7741752b1a?hl=de&lnk=gst&q=weighted ctl#47c7dc7741752b1a

CTL and ATL are calculated as *expoenentially-weighted* moving
averages, not simple rolling averages. What this means is that *all*
previous workouts contribute to your current CTL and ATL, i.e., they
never "drop off".
What is true, though, is that your CTL is primarily (~90%) a function
of the training you have done in the last ~3 mo, whereas your ATL is
primarily a function of the training you have done in the last ~2 wk
(assuming use of the default time constants, of course).

[/QUOTE]

 

[Majok]

Danke für die Antworten,
die Krafteinheiten sind eher ergänzend, aber schon im Winter im Kraftaufbaubereich und ab Frühjahr im Maximalkraftbereich. Versuche mich da etwas an dem Buch von Wagner, Sandig und Mühlenhoff zu orientieren (Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention). Trainingsstress wird dadurch ja schon erzeugt.

 

[dimos]

Hier steht's:
http://support.trainingpeaks.com/articles/cycling/the-science-of-the-performance-manager.aspx
Etwas versteckt im Text weiter unten.
Gruß, D.

... wie der CTL eigentlich genau berechnet wird ...

[/quote]

 

[MartinB.]

Hi Martin
ich habe gerade nochmal nachgesehen, da ich mir auch nicht mehr sicher war, wie der CTL eigentlich genau berechnet wird. Ein einfacher gleitender Durchschnitt wie ich auch weiter oben geschrieben habe ist es offenbar nicht. Ändert für die Frage der Ramp-Rate nix, nur der Präzision halber.

Coggan in https://groups.google.com/group/wattage/browse_thread/thread/4846a792f432776c/47c7dc7741752b1a?hl=de&lnk=gst&q=weighted ctl#47c7dc7741752b1a

Danke, Pjotr!

 

[Laplace]

gibt es da schon irgendwelche Erfahrungswerte von dir, oder jemand anderem?

Habe im letzten Jahr eininge Teile durchgeführt, jedoch nicht das ganze Programm. Kenne auch niemanden, der dieses durchgeführt hat.

 

[racegirl]

Hab gestern 2x20 gefahren mit

1. 75% max.Puls 84%
2. 72% max.Puls 82%

Der zweite war schon schwer zu Ende zu fahren. Laufen Freitag und schwimmen Samstag belasten dann doch. Auch kann ich allgemein im Moment keine Leistungssteigerung feststellen. Ich würde jetzt eine Woche nochmal Training durchziehen und dann mal ein paar Tage regenerieren. Gefühlt gehe ich aktuell immer nicht ganz erholt in die nächste Einheit, aber wenn ich immer Reg abwarten würde, wäre ich nur alle 3-4 Tage am trainieren.

Im Trainingslager funktioniert es ja auch auf den schon geschundenen Körper vorübergehend einfach weiter drauf zu hauen und erst dann Pause machen. Wenn die Taktik funktioniert, müsste ich nach einer angemessenen Pause einen Leistungssprung verzeichnen. Mal abwarten.

 

[pjotr]

Auch kann ich allgemein im Moment keine Leistungssteigerung feststellen.

Auf welchen Zeitraum (Vormonat, zur Vorwoche) bezieht sich das?

 

[racegirl]

Ich habe am 12.12. den allout gemacht und dann mit 4x4 und 2x20 angefangen. Nach Weihnachten hatte ich urlaubsbedingt eine Woche Pause und habe außer viel spazierengehen nichts gemacht. Jetzt bin ich seit einer Woche wieder dran. Kurz vor Weihnachten hatte ich mal so eine Leistungsexplosion und super Beine, aber davon spüre ich nichts mehr. Bin jetzt wieder da wo ich am 12.12. war.
Ich hatte gehofft und erwartet, dass ich nach der Ruhewoche granatenmäßig starten würde und mich vor Leistungszuwachs nicht würde retten können, aber irgendwie...

 

[pjotr]

Wenn ich Deinen bisherigen Trainingsablauf richtig verstehe dürfte durch die Ruhewoche die Zeit in der Du trainiert hast wohl noch ein wenig zu kurz sein, als dass sich bereits eine stabile Formentwicklung herausbilden könnte. Trotzdem (bzw. gerade deswegen) kann es immer mal Ausreißer nach unten und auch nach oben geben, also Tage, an denen man schlechte oder gute Leistungen erbringt. Zudem führt eine komplette Ruhewoche oft dazu, dass man eine Weile braucht, um wieder in den Tritt zu kommen - das ist z.B etwas, was auch auf der Wattage-Liste immer wieder berichtet wird und ich aus eingener Erfahrung bestätigen kann. Wenn ich aus dem jährlichen TL komme und dann eine Woche rausnehme, läuft der Trainingseinstieg jedes mal wieder sehr mäßig, ich fühl mich zwar ausgeruht, aber ein PM ist da unbestechlich und zeigt, wenn die Beine nicht wollen (wer ohne PM trainiert bekommt das gar nicht mit!). Die Beine brauchen dann ein paar Einheiten um wieder "aufzugehen". Die in der Trainingsliteratur gelegentlich geweckte Erwartung, dass nach einer Ruhewoche sich geradezu sprunghafte Leistungssteierungen einstellen, weil der Körper ja angeblich Zeit hatte, die Trainingsreize zu verarbeiten ist aus meiner Sicht insofern ziemlicher Unsinn.

Generell läuft man, wenn es aus was für Gründen auch immer im Training nicht läuft, schnell Gefahr, den eigenen Plan in Frage zu stellen. Ob ein Traininskozept funktioniert, kann man aber erst nach ein paar Monaten beurteilen, die Zeit sollte man sich auch geben, bevor man über größere Änderungen nachdenkt (leichter gesagt als getan, ich weiß).

 

[racegirl]

Ich zweifle auch nicht am Konzept. Ich war nur nach der Woche Pause viel weniger energiegeladen, als ich es erhofft hatte. Ich habe aber auch im Urlaub schon gemerkt, dass die Zeit nicht reicht. Ich hätte noch ein paar Tage mit ganz viel Schlaf gebrauchen können. Das die Zeit vorher zu kurz war ist mir natürlich auch klar. Aber nach so einem Tag mit super Beinen gerät man schon mal ins Träumen Ich bleibe jetzt erstmal dabei und versuche mit der begrenzten Zeit und Regenerationsfähigkeit so gut wie es geht nach vorne zu kommen bis ich hoffentlich bald bei besserem Wetter mit den längeren Einheiten draußen anfange. Daher auch das Laufen und schwimmen um meine allgemeine Fitness wieder auf ein höheres Level zu heben und mich erstmal darauf vorzubereiten lange und harte Trainings überhaupt wieder zu verkraften. Kopf, Herz und Körper hier unter einen Hut zu bringen ist eine Herausforderung. Deswegen nehme ich mir ja auch keinen expliziten Trainingsplan mit einem ganz strengen Korsett vor, weil ich dann mein Körpergefühl überhöre. Plan im Moment wäre wöchentlich
1x 4x4
1x 2x20
1x schwimmen
1-2x laufen

da bleiben dann 2-3 Ruhetage und auch die "Ruhewoche" wäre so geplant als 3-4 Tage am Stück ohne Sport. Früher war es so, dass der Körper deutliche Signale gesendet hat, wenn er wieder so weit war. Im Moment ist das Gefühl, wenn ich auf diesen Moment warte, mache ich nie wieder Sport. Und dieses Gefühl zu übergehen ohne sich ernsthaft zu überfordern ist im Moment eine Kunst für sich. Ich will unbedingt - habe aber furchtbare Angst mich in den Keller zu trainieren. Ab 1.2. kommen dann auch 7 Stunden Arbeit / Woche zusätzlich. Das wird nicht einfacher.

Aber zuuuu nett zu seinem Körper sein und zuuuu viel Rücksicht auf Ruhebedürfnisse zu nehmen, verringert aus eigener Erfahrung aus dem letzten Jahr die Leistungsfähigkeit.

 

[pjotr]

Aber nach so einem Tag mit super Beinen gerät man schon mal ins Träumen

Das kenne ich ...

 

[olaf_v]

Ich zweifle auch nicht am Konzept. Ich war nur nach der Woche Pause viel weniger energiegeladen, als ich es erhofft hatte. Ich habe aber auch im Urlaub schon gemerkt, dass die Zeit nicht reicht. Ich hätte noch ein paar Tage mit ganz viel Schlaf gebrauchen können. Das die Zeit vorher zu kurz war ist mir natürlich auch klar. Aber nach so einem Tag mit super Beinen gerät man schon mal ins Träumen Ich bleibe jetzt erstmal dabei und versuche mit der begrenzten Zeit und Regenerationsfähigkeit so gut wie es geht nach vorne zu kommen bis ich hoffentlich bald bei besserem Wetter mit den längeren Einheiten draußen anfange. Daher auch das Laufen und schwimmen um meine allgemeine Fitness wieder auf ein höheres Level zu heben und mich erstmal darauf vorzubereiten lange und harte Trainings überhaupt wieder zu verkraften. Kopf, Herz und Körper hier unter einen Hut zu bringen ist eine Herausforderung. Deswegen nehme ich mir ja auch keinen expliziten Trainingsplan mit einem ganz strengen Korsett vor, weil ich dann mein Körpergefühl überhöre. Plan im Moment wäre wöchentlich
1x 4x4
1x 2x20
1x schwimmen
1-2x laufen

da bleiben dann 2-3 Ruhetage und auch die "Ruhewoche" wäre so geplant als 3-4 Tage am Stück ohne Sport. Früher war es so, dass der Körper deutliche Signale gesendet hat, wenn er wieder so weit war. Im Moment ist das Gefühl, wenn ich auf diesen Moment warte, mache ich nie wieder Sport. Und dieses Gefühl zu übergehen ohne sich ernsthaft zu überfordern ist im Moment eine Kunst für sich. Ich will unbedingt - habe aber furchtbare Angst mich in den Keller zu trainieren. Ab 1.2. kommen dann auch 7 Stunden Arbeit / Woche zusätzlich. Das wird nicht einfacher.

Aber zuuuu nett zu seinem Körper sein und zuuuu viel Rücksicht auf Ruhebedürfnisse zu nehmen, verringert aus eigener Erfahrung aus dem letzten Jahr die Leistungsfähigkeit.

1X 4X4 und 1X2X20 ist ja eigentlich schon relativ heftig. In welchem Bereich findet denn das 1xschwimmen und 1-2x laufen statt? Ich glaub auch, daß der Körper zum Signale senden wieder mehr Licht braucht

 

[soyac]

Aber zuuuu nett zu seinem Körper sein und zuuuu viel Rücksicht auf Ruhebedürfnisse zu nehmen, verringert aus eigener Erfahrung aus dem letzten Jahr die Leistungsfähigkeit.

Bist Du nicht schon "ewig" leistungssportlich auf dem Rennrad unterwegs?Zumindest war das so meine Wahrnehmung. Was ist denn in diesem Jahr so anders, dass Du vergleichsweise unsicher rüberkommst? Ich meine das auch auf Deine Leistungsaufzeichnungen bezogen. Dachte Du trainierst ebenfalls nach dem Coggan/Allen-Prinzip und zeichnest alles auf. Wozu sonst den Powermeter?

 

[racegirl]

Ich war mal leistungssportlich unterwegs und der Powermeter resultiert noch aus der Zeit. Coggan/Allen hab ich nie gemacht. Früher hatte ich einen Trainer. Da habe ich gemacht was der mir gesagt hat Die letzten beiden Jahre bin ich "nur so" gefahren und letztes Jahr halt etwas weniger. Nur 36+ im Zeitfahren ging immer noch und es hat auch für 6500 km gereicht. Jetzt habe ich mit Winterpokal wieder gestartet und alles ist superzäh und fällt total schwer und irgendwie bin ich immer nur müde. Die Hoffnung war, dass sich das nach dem Urlaub wieder gibt, aber irgendwie ist dem nicht so. Alles ist irgendwie so ganz anders als ich es kenne, daher resultiert die Verunsicherung. Alle reden immer von man soll auf seinen Körper hören. Letztes Jahr habe ich das erstmals praktiziert und bei mir war es irgendwie nicht erfolgreich. Früher habe ich meinen Körper komplett ignoriert und trainiert was auf dem Plan stand. Ich hatte zwar öfter einen Infekt, aber meine Performance war trotzdem deutlich besser als jetzt wo ich mehr nach Gefühl mache.

 

[pjotr]

Letztes Jahr habe ich das erstmals praktiziert und bei mir war es irgendwie nicht erfolgreich. Früher habe ich meinen Körper komplett ignoriert und trainiert was auf dem Plan stand. Ich hatte zwar öfter einen Infekt, aber meine Performance war trotzdem deutlich besser als jetzt wo ich mehr nach Gefühl mache.

+1
Wenn ich jedesmal wenn ich mich nicht ausgeruht fühle oder dicke Beine habe aufs Training verzichten würde, könnte ich 3/4 meiner TE streichen.
Man darf seinen Körper zwar nicht einfach ingorieren, des öfteren ist das angeblich so wichtige Hören auf den Körper aber schlicht nur eine Ausrede für Unlust bei denen die das so stark progpagieren!
Gruß P.
PS: Qualität kommt von Quälen (5 Euro ins Phrasenschwein)

 

[Don_Kamillo]

Alle reden immer von man soll auf seinen Körper hören. Letztes Jahr habe ich das erstmals praktiziert und bei mir war es irgendwie nicht erfolgreich. Früher habe ich meinen Körper komplett ignoriert und trainiert was auf dem Plan stand. Ich hatte zwar öfter einen Infekt, aber meine Performance war trotzdem deutlich besser als jetzt wo ich mehr nach Gefühl mache.

auf den körper hören und den körper richtig verstehen sind zwei verschiedene sachen.

es gibt tage, da fährt man an 3 tagen hintereinander harte intervalle, am zweiten tag denkt man "oh die beine sind aber heute schwer", sitzt man auf dem rad kann es innerhalb weniger minuten zu positiven leistungsexplosionen kommen.

 

[soyac]

Ich war mal leistungssportlich unterwegs und der Powermeter resultiert noch aus der Zeit ... Früher hatte ich einen Trainer ...

Was spricht denn dagegen diese Trainingspläne prinzipiell zu wiederholen? Viele hier (ich auch) rätseln ja immer nach welchem Schema sie was machen sollen. Wenn sich bei Dir in der Vergangenheit eine Struktur X bewährt hat, warum nicht nochmal genauso machen? Nur weil der Umfang geringer wird oder sein soll, muss die Struktur ja nicht falsch werden.

Jetzt habe ich mit Winterpokal wieder gestartet und alles ist superzäh und fällt total schwer und irgendwie bin ich immer nur müde ...

Es gibt ja 2 Arten von Müdigkeit. Einmal die wo man trotz viel Schlaf müde bleibt und dann die wo man aufgrund mangelndem Schlaf ständig müde ist. Beides kann ja auch med. Ursachen haben. Ich kenne im Zusammenhang mit Sport nur Letzteres.

Früher habe ich meinen Körper komplett ignoriert und trainiert was auf dem Plan stand. Ich hatte zwar öfter einen Infekt ...

Haste denn während der Zeiten pausiert oder nur weniger gemacht?

 

[ricatos]

das ist halt der große nachteil, wenn man nur nach den angaben des trainers trainiert. man lernt nie sein eigenes körpergefühl kennen bzw. zu interpretieren. dazu bedarf es einiger jahre und herumprobieren, um herauszufinden wie der eigene körper reagiert.

ein wirklich guter trainer schreibt nicht nur den traininsplan, sondern erklärt auch die hintergründe zu jeder einheit. noch dazu sollte er auf das feedback des sportlers eingehen und die pläne dementsprechend anpassen. leider ist so ein trainer für uns hobbysportler nicht wirklich leistbar.

 

[Amigo]

Eine gewisse Müdigkeit ist bei hartem Training doch normal. Die Müdigkeit ist auch schon lange da, bevor man überhaupt ins Übertraining kommt. "Auf den Körper hören" darf also nicht heißen, sich im Training ständig nur wohl fühlen zu wollen. Wenn Beschwerden auftreten, dann geht es z.B. darum, "Zipperlein" und erste Warnzeichen unterscheiden zu können. Für die Läufer hat Stefano Baldini mal sinngemäß gesagt, dass man die Geschichten, welche immer nur nach dem Training weh tun, erstmal getrost ignorieren kann. Sicher hat jemand ein ähnliches Zitat von einem Radidol.