Zwift-Trainingspläne

[ronde2009]

Der Plan ist aber auch nicht schlecht weil man da nach den kurzen EInheiten noch im Ausdauerbereich weiterfahren kann. Oder man kann auch anfangs zwei Workouts nacheinander oder mehrere pro Woche machen. Dann bist du mit dem Plan schneller fertig.

 

[Walzer]

Das ist richtig und ich mache das auch so. Ich war nur etwas unsicher, ob ich grundsätzlich im Programm etwas falsch mache.

 

[ronde2009]

Mehr Event als Trainingsplan, das Jumbo Training Camp. Es ist eine Weiterführung der Trainingseinheiten von Ineos.
Bin gestern den Recovery Workout gefahren, der sehr viel mit hohen Trittfrequenzen arbeitet.

 

[Mickenelli]

Mehr Event als Trainingsplan, das Jumbo Training Camp. Es ist eine Weiterführung der Trainingseinheiten von Ineos.
Bin gestern den Recovery Workout gefahren, der sehr viel mit hohen Trittfrequenzen arbeitet.
Anhang anzeigen 1185259

Bin heute das Wout workout als Gruppenworkout gefahren. War schon witzig, alle im selben Jersey und Rad auf der Strecke zu haben

 

[ronde2009]

Diese Workouts sind schon anspruchsvoller. Hatte mich in B angemeldet und dann nur mit wenigen Franzosen zusammen trainiert.
Gestern bin ich mal den neuen Plan "Fast Track Fitness" angefahren. Das sind insgeamt nur 8 kurze Workouts für neue Interessierte. Die ersten Workouts sind nur 15 Minuten lang und dann wird man schrittweise an längere Workouts rangeführt. Für Erfahrene ist das natürlich zu kurz und man kann 3 Workouts hintereinander machen, wenn man die Tour of Sky hochfährt. Aber im zweiten Teil des Plans wird es schon etwas länger, so daß man ins nächste Programm leicht springen kann.
Hier eine Beschreibung der beiden Kurz-Trainingspläne "Fast Track Fitness" und "Build me up lite"
https://zwiftinsider.com/update-1-32-0-106182/

 

[ronde2009]

Der Fast Track Fitness Plan in Zwift

Dies ist ein kurzer Plan mit kurzen Trainingseinheiten für Einsteiger.
Die ersten Einheiten sind 18 Minuten lang und durch ständige Belastungswechsel gekennzeichnet. Die Zeit ist schnell vorbei und man kann die Intensität üer den ias auch nich si einpegeln, das man jeden Workout gut schaffen kann. Wenn man 10-20 mituten (mit Pace Partner) einfährt und etwas ausfährt füllt sich die Stunde zu einer guten Anfänger Einheit für Smarttrainer.
Die nächsten Einheiten ab Woche 3 werden dann auf 30 Minuten verlängert, was man durch etwas längere Belastungsblöcke erreicht. D.h. der Anfänger wird sukzessive an etwas längere, konstante Intervalle herangeführt. Kennzeichnend ist aber auch hier der stetige Belastungswechsel der Einheiten.
Auch hier emphielt sich zur Aufwärmung mit einem Pace Partner robomäßig aufzuwärmen um so die Stresspunkte etwas im L2 zu erhöhen.

 

[ronde2009]

Ich habe meine Socken für den Fast Track Fitness Plan bekommen. Allerdings glaube ich, das die Socken aus irgendeiner anderen Challenge stammen. Lance Armstrong Marathon?

 

[kuotenmann]

Es gibt einen Los-Angeles-Marathon-Plan. Vielleicht daher? Ansonsten sehen die gleich aus wie die von FTP-Builder-Plan.

https://orpheus-tracks.com/zwift/zwift-kit/zwift-socks.html

 

[ronde2009]

Hier nun der neue Plan " Built Me Up Lite". 4 Wochen, 2 Einheiten, 30-40 Minuten.

Die Workouts sind länger als bei dem Fast Track Fitness Plan. 30 -40 Minuten mit einem immer wiederkehrenden Mix aus Over-Under Einheiten mit einem Schwerpunkte auf SST.
Ichbin die ersten drei EInheiten mal mit 90% gefahren und war dann oben auf der Alpe.
Die beiden EInheiten pro Wochen können mit L2 EInheiten aufgefüllt werden. Näheres unter: Whats on Zwift

 

[endo]

Welchen Plan würdet ihr denn einem (in eigener Sichtweise) leicht fortgeschrittenem Einsteiger raten.

Zu mir:
45 Jahre
73 kg bei 174cm
Jahreskilometer so 3500km
längste Tagesdistanz 140km bei Radreise

FTP laut Zwift 155 W

Ich habe vor kurzem mit dem Zwiften angefangen und werde nächste Woche mit dem FTP Builder (6wk) fertig und würde gerne halbwegs fit in die Saison starten.
Ziel sind jetzt keine Rennen aber ausgiebige Touren und auch ne Radreise.

"Build me up" wird von einigen für Anfänger als hart geschildert. Alternativ Pebble Pounder?
4x die Woche und so 5h halte ich aktuell als sinnvoll in mein restliches Leben integrierbar...mehr eher nicht.

Für Tipps wäre ich dankbar.

 

[AW312]

Wenn Du lange Distanzen fahren willst, erscheint mir der von @ronde2009 gezeigte Build me Up doch ziemlich gut. Weil sprinten willsten Du ja nicht, Hauptsache Ausdauer. Und zu hart kann ja nur an einer falschen FTP liegen. Am besten machst Du dir davon ein eigenes Bild und wenn nach dem WO noch Zeit ist, fährst Du einfach noch was im L2 Bereich weiter. Dies dürfte dann auch dem entsprechen, wie Du draußen so fährst.

 

[ronde2009]

Es gibt zwei verschiedene Built me up Pläne.
Der kurze heißt: "Built me up lite" umfasst 4 Wochen mit je 2 Trainingseinheiten. Die Einheiten sind 30 Minuten lang. Das bedeutet, Du fährst den Workout mit ca. 30 Minuten und füllst dann die EInheit umfangmäßig so auf, dass es dir reicht.

 

[LuckyOne]

Das große "build me up", also nicht das light ist intensiver. Hat, meine ich, 4 bis 5 Einheiten pro Woche und geht 12 Wochen. Habe ich letztes Jahr gemacht. War gut.

edit: hab gerade nachgeschaut, das große ist deutlich "stressiger": stress points: 396/week, das kleine 74/week

edit2: für lange Distanzen würde ich auch das Gran Fondo in Erwägung ziehen. Mit 290 stress points pro Woche und 4x ziemlich intensiv und eigentlich auch dafür gedacht:


Aufbauend auf den Fondo, bereitet der Gran Fondo, klar, auf noch längere Fahrten vor. Das nächste Ziel sind die 200 km zu knacken? Da ist der Gran Fondo mit einem Mix aus intensivem Intervalltraining und langen Fahrten das richtige für dich.

Mit einer Dauer von 5 bis 8 Wochen und 5 Stunden pro Woche ist der Umfang überschaubar, dafür das du dann gewappnet bist für lange Anstiege und anspruchsvolle Touren. Der Plan konzentriert sich vor allem auf Ausdauer und Tempo-Intervalle, aber es wird auch ein wenig Arbeit an der Schwelle und darüber hinaus gearbeitet, um die Fitness konstant zu verbessern.

Du wirst dem Plan danken, wenn du erstmal 170km im Sattel bist und den letzten Anstieg in Angriff nimmst und dabei noch lachen kannst

Quelle: https://roadcycling.de/ratgeber/die-10-besten-trainingsplaene-und-workouts-auf-zwift

 

[kuotenmann]

Ich bin totaler noob, was die Pläne in Zwift angeht. Von dem, was ich zeitlich schaffe, liege ich zwischen "Build me up" und "Build me up light".

Wenn ich grob 4x1h pro Woche fahre, wäre es sinnvoll den light zu machen, die Workouts dann aber mit Zone 2 zu einer Stunde zu verlängern und dazwischen 2x1h Zone 2 zu fahren? Das hört sich irgendwie zu "lasch" an. Oder kann ich den Plan einfach in drei Wochen abarbeiten?

Oder kann ich den nicht-light machen, aber die Workout-Verteilung bei Bedarf etwas strecken, also z.B. für die Week 7 (6h) dann in Wirklichkeit 10 Tage brauchen usw.?

Sorry für die blöden Fragen

 

[ronde2009]

Ich bin in 2 Tagen jetzt 6 lite workouts gefahren und habe die meisten mit 90% gemacht. Dann bist Du nicht oder nur wenig im SST Bereich sondern darunter und hast jeweils so 90 Minuten - Fahrten, z.B. hoch auf die Alpe.
Und dann habe ich die TF Vorgaben meistens ignoriert. Man kann da also sehr viel dran rumdrehen um sich die Trainingseinheiten so zu gestalten wie man das im Wochenverlauf benötigt. Angerechnet werden die dann trotzdem.

 

[mYs]

Was empfehlt ihr als Vorbereitung für den Ötztaler? Ist da ein Plan von Zwift zu gebrauchen oder habt ihr eigene, die geteilt werden können?

Danke

 

[ronde2009]

Was empfehlt ihr als Vorbereitung für den Ötztaler? Ist da ein Plan von Zwift zu gebrauchen oder habt ihr eigene, die geteilt werden können?

Danke

#53

 

[Wadenschmerz]

Ich habe diese Woche "Fast Track Fitness" mal begonnen und die ersten beiden Einheiten absolviert. Danach jeweils auf rund 1h mit Grundlage aufgefüllt. Einfach, um mal einen Plan durchzuführen. Auf meinem Niveau reicht ja an sich einfach fahren, um sich zu verbessern.
Fühlt sich bislang recht entspannt an. Die Einheiten sind zwar an sich spürbar, aber dafür recht kurz. Passt momentan für mich. Dazu noch eine RoboPacer-Fahrt, ebenfalls im Grundlagenbereich

 

[ronde2009]

Das hört sich gut an. Du kannst auch direkt eine zweite Einheit hinter der ersten absolvieren (und ggf. dann die Ropo-Zeit etwas reduzieren). Aber im Prinzip sind diese 1h Ergänzungen mit dem Ropo-Pacer auch eine sehr gute Sache, um mit einem Plan mal im Winter zu starten. Man kann ja auch über die HF abchecken, welcher Robo-Pacer der geeignete ist wenn die Form steigt.
Wenn der Fast Track dann vorbei ist würde ich tatsächlich den Built me up Lite empfehlen mit der Robocop-Ergänzung zum Ausfahren/Verlngern im L2.
Die EInheiten sind dann 30-40 Minuten lang und schwerpunktmäßig im SST Bereich.
Man kann diese auch über die App im Bias etwas runtersetzen oder die Schwellenbelstungen einfach wegwischen wenn einem das noch zu intensiv ist.
Hier eine Einheit mit 2*8 Minuten. Hier in dem Bild sieht man, das ch den Bias runtergesetzt hatte, so dass die EInheiten nicht SST sondern im L3 Bereich waren. So kann man in Zwift die Intensität innerhalb der EInheiten aus seine aktuellen Tagesziele anpassen und auch solche Dinge wie hohe Trittfrequenzen komplett ignorieren. Auch damit setzt man den Trainingsintensität noch mal etwas runter wenn man die Einheiten nur als Abwechslung in eigentlich längeren EInheiten nutzen möchte. Dazu gibts natürlich auch längere Pläne, abbber ich schaue mir gerade die neuen kurzen Pläne mal interessehalber an.
Aber, wenn man dem Plan folgt würde ich auch nur nach hinten raus noch etws L2 dran hängen.

 

[kuotenmann]

Ich habe heute den Build-me-Up-Light-Plan gestartet. Die Einheiten gefallen mir gut, allerdings war mir eine zu leicht. Ich habe dann nach Red Unicorn Light noch das Devedeset Lite drangehängt.

Hm, ich mache den Plan mal zu Ende, aber vielleicht muss ich einen anderen machen.