Corona-Hügel-Challenge

[Chicks_on_Slicks]

Die Gegend auf den Bildern kenne ich nicht, ich schwöre!

Das kann sich ja noch ändern ...

 

[Hirschwies]

Fünf Hügel standen auf dem Programm:
1. Owethorpe Hill (von Cotgrave)
2. Long Clawson I
3. Pasture Lane (Bastard Hill)
4. Steilwand von Stathern
5. Harby Hill

Bambinirunde nennst du sowas? Ich finde es toll, und ganz schön anspruchsvoll. Hast doch eine gute Frühform!

Edit: Die Fotos sind auch toll, die Gegend ein wenig wie das Kraichgau, hügelig, grün, die Spuren der Trecker auf und neben den Straßen ... nur ein wenig mehr Sonne könnte auf den Werbebildern sein.

Achso, habt ihr ja nicht. Naja, der Sommer kommt bald ...

 

[Chicks_on_Slicks]

Hast doch eine gute Frühform!

Langsam geht immer Trotzdem - danke

 

[Hirschwies]

Hola @pjotr, der Col de Bagargui war ein schöner Tipp! Gibt ein nettes Video auf Youtube mit einer guten Stunde Laufzeit.

Schmales Sträßchen, ziemlich gut in Schuss, links und rechts eine grüne Wand, kein Verkehr, und zumindest im Video sieht's gut machbar aus. Da kann man sich aber auch gerne täuschen über die Steilheit.

Jedenfalls habe ich den Hügel zum Anlass genommen, auch meinen Watt-Widerstands-Wählhebel wieder mal ein bißchen aus der Nullstellung zu schieben und habe ein paar heftige Intervalle eingebaut. Alles was so geht, über 2:30 min. Kann ja nicht sein, dass alle rundrum in Frühjahrsform durch die Gegend und über die Hügel rauschen und ich in der Senke hängen bleibe. Muss ich was tun ...

Zu diesem Mut beigetragen hat auch, dass meine Uhr mich plötzlich wieder liebt. Hatte noch nie einen Leistungszustand höher als +4 zu Beginn eines Trainings, heute hat's vibriert und dann erschien eine +8. Wäre fast vom Rad gefallen, wußte gar nicht, dass die Stufen so hoch gehen.

Auf jeden Fall scheint das eine tolle Gegend zu sein für's Radtraining, ist vorgemerkt in meiner Wunschliste.

 

[dilettant]

Ahhh! Draußen ist einfach besser als Drinnen.

Obwohl mir der Kinder-Fondo zugegeben noch in den Beinen steckt, musste ich heute noch mal auf's Radl. Keine Animation kann es ersetzen, auf Edelasphalt dem Sonnenuntergang entgegenzugleiten.

Habe gestern und heute an der Satteleinstellung rumgebastelt. Also Nachsitz etwas verringert und dann den Sattel etwas höher eingestellt. Mir kommt das Rad jetzt unruhiger vor, ist das normal? Hätte gedacht, dass sich mit höherem Sattel durch die Mehr-Aero-Sitzposition der Körperschwerpunkt eher nach vorne verlagert, das Vorderrad also mehr belastet wird und somit die ganze Fuhre stabiler liegt?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Mir kommt das Rad jetzt unruhiger vor, ist das normal? ...

Wo nimmst du die Unruhe wahr? Ist eventuell die Hüfte wegen des hohen Sattels am Kippen?

 

[Hirschwies]

Ahhh! Draußen ist einfach besser als Drinnen.

Ja, das stimmt! Aber ich bin so ein Weichei ... und es hat bei mir immer noch nur 5 - 7 °C. Letztes Jahr hatte ich kein Problem damit. Aber diesen Winter war es mir jeden Tag zu schauerlich ... und ich hatte die Rolle in Betrieb, was natürlich bei mir direkt zum kurzen Weg auf die Rolle führt.

Was ich dich schon länger mal fragen wollte: Wie geht's dir mit dem deinem Trainingsplan? Du bist ja mittlerweile (fast) immer 7 Tage die Woche auf "Sport". So gut wie kein Regenerationstag ...

 

[ronde2009]

Mein Rad lief heute ganz ruhig weil der Corona Tag echt ernst, anstrengend und übervoll war. Aber das Training war nicht so ruppig wie gestern diese L5 Intervalle. Die Einheit heißt Cruise Intervalls #4 und ist durch rampenförmig auf- und absteigende Belastungen im L4 geprägt. Wenn man mit dem Workout in die Alpe de Zwift reinfährt kann man oben raus Bestzeit fahren. (Tipp).Bei der Anfahrt bin ich in eine Horde Mountainbiker aufgefahren, die Richtung Jungle Loop wollten. Zuerst wars ganz Spaßig aber dann auf dem Schotter konnte man kaum noch die Straße erkennen. Man war ich froh als ich endlich wieder in den Alpen war. Oben hatte ich bei der Verlosung die Meilensteine. Das waren 1000XP.
Meine Meinung zu dem Sattelschrauben indoor. Besser alles lassen und das Vorderrad erhöhen.

 

[dilettant]

Wo nimmst du die Unruhe wahr? Ist eventuell die Hüfte wegen des hohen Sattels am Kippen?

Ich will es nicht ausschließen, hab auch schon drüber nachgedacht. In der Tat fand ich auch insgesamt, dass ich weniger stabil auf dem Rad sitze. Ich habe das auf Restermüdung der Rumpfmuskulatur geschoben, aber da denke ich vielleicht zu kompliziert. Auch habe ich die Unruhe eher im Hinterbau wahrgenommen als in der Lenkung, insofern könntest Du tatsächlich Recht haben.

Es ist ja selber schlecht zu beurteilen, weil man sich ja von hinten nicht sieht. Aber ich habe bereits den Sattel wieder ein klein wenig runtergestellt, als ich wieder zu Hause war. Mal schauen, wie die nächste Ausfahrt wird.

 

[dilettant]

Aber ich bin so ein Weichei ... und es hat bei mir immer noch nur 5 - 7 °C

Tja, vom Mittelmeer verwöhnt. Aber hey, niemand muss die Komfortzone verlassen, wenn er nicht will. Wir müssen doch niemandem mehr was beweisen, oder? Was mich betrifft, so hab' ich so viel Geld in Klamotten versenkt, die wollen ausgeführt werden. Wenn's Richtung Null Grad geht, wird es mir dann auch zu kalt, vor allem im Gesicht. Aber so ab 5 Grad macht es mir gerade großen Spaß!

as ich dich schon länger mal fragen wollte: Wie geht's dir mit dem deinem Trainingsplan?

Nett, dass Du fragst. Ich bin in der Tat etwas aus dem Konzept und habe schon ein paar Tage überlegt, hier um Rat zu fragen.

Formal bin ich in Woche 2 des zweiten Mesozyklus (Grundlagen 2). Der Plan war, weiterhin mittwochs den "Strength"-Workout aus Zwift zu machen (Das sind 10-Sekunden-All-Out Intervalle bei geringer Kadenz bzw. hohem Widerstand, 1:50 Minuten Pause), und parallel den Wochenumfang zu steigern. Letzteres vor allem, indem ich die lange Fahrt am Samstag von zwei auf drei Stunden ausdehne. Letzte Woche hatte ich dann nicht so recht Zeit für die Strength-Einheit, und am Samstag bin ich statt 2:30h draußen ja nun den Bambino Fondo gefahren (da unterlag ich dem sozialen Druck des Stammtischs). Der Fondo passte ja weder in Dauer noch in Intensität in den Plan. Sonntag dann "Recovery", die doch 1:30h lang war. Und jetzt bin ich etwas plan- und zielllos für die verbleibenden zwei Wochen.

Ich überlege zudem gerade, ob es ein realistisches Ziel ist, die Alpe du Zwift unter 60 Minunten zu fahren, und was ich dafür tun müsste. Ich bin sie einmal gefahren in 1:06h, das war wirklich noch in der Komfortzone. Allein mit Leidensfähigkeit ist da noch einiges an Potential. aber 6 Minuten sind ja auch einiges.

Was wäre denn sinnvoll zu trainieren, um sich hier vorzubereiten? Kraft? Kraftausdauer? FTP?

Ich könnte die nächsten 2 Wochen noch mal mittwochs die Krafteinheiten machen, am kommenden Wochenende eine 2:30h Ausfahrt, sonst ein bisschen rumgurken oder laufen, und dann vor der Erholungswoche noch mal die Alpe probieren. Dann Erholungswoche (werde ich dann brauchen) und nach der Erholungswoche einen FTP-Test mit dem neuen Powermeter, vermutlich draußen.

In Grundlagen 3 würde ich dann die Krafteinheit durch 2 x 10 Minuten an der FTP ersetzen, ansonsten weiterhin GA1/GA2 nach Geschmack.

Alternativ erwäge ich gerade, das alles viel zu verkopft zu finden und einfach zu fahren, wie ich Lust und Zeit habe . Ich glaube ganz im Ernst, dass auch das eine gute Idee ist. Normal hilft mir Struktur, mich zu motivieren. Aber zur Zeit hab' ich so Bock, da brauch ich das nicht. Sollte die Lust ausbleiben, kauf ich mir ... jaja ... den Laufradsatz, dann kommt die Motivation wieder.

Du bist ja mittlerweile (fast) immer 7 Tage die Woche auf "Sport". So gut wie kein Regenerationstag ...

Tja, hm, tja ... ich sitze in der Tat viel aufm Rad. Aber es sind viele lockere Einheiten dabei, so am unteren Ende GA1. Aber morgen mach ich nix. Versprochen.

Spoiler: Es gibt schon auch Ruhetage ...

... ich rede nur so viel über jeden Pups. Da entsteht ein falscher Eindruck.

 

[ronde2009]

Gerade eingenickt und nich mal aufgewacht.
das erscheint mir, in der Tat, zu verkopft.
Kannst Du nicht diesen workout laden?
Zwift workouts: TT TuneUp » Week 6 » Cruise Intervals #4 | What's on Zwift? Gibt es diesen Workout nicht in der Biblliothek? Ich hatte den bei meinem Zwift Trainingsprogramm heute.
Nach der letzten Belastung lässt Du den Cooldown einfach aus und fährst mit Deiner Zielleistung bis oben raus.
Ich habe das heute so gemacht. Der Cursor steht genau auf dem Ende der Zwift Einheit. Da muss man nicht lange mit was anderem trainieren. Man kann einfach aus dem Training heraus noch mal hintenraus Tempo pacen. Das müsste eine neue Bestzeit geben. Probiers mal aus. So ich geh schlafen.

Kannst natürlich auch eine Zielleistung überlegen und die Alpe dann mit einer mittleren Leistung pacen.
Hier mal Beispiele für Alpe Fahrten aus dem Training heraus. Da müsste man mit seinem Gewicht und der Ausrüstung mal die Daten auswerten und sich ein realistisches Leistungsziel überlegen um unter einer Stunde zu bleiben.

Ich war im Januar bei einem Tour de Zwift Event mal 57 Minuten gefahren und dachte das wär wegen des Windschattens und Power-ups eine Ausnahme gewesen. War es aber nicht. Man muss nur von unten raus im cruising (Tempo) Bereich anfahren. Gestern hatte ich eine Hit Einheit in den Berg reingefahren. Das war echt hart und hat zu keiner guten Zeit geführt wegen der langen Pausen. SST oder Tempo-Trainingseinheiten wären da besser.

 

[Facette]

den Bambino Fondo gefahren (da unterlag ich dem sozialen Druck des Stammtischs)

... das nennt man "Motivation"

etwas aus dem Konzept

Formal bin ich in Woche 2 des zweiten Mesozyklus (Grundlagen 2)

Auch ich habe letztes Jahr Friel gelesen und eine zeitlang versucht, mich an ihm und seinen Trainingsplänen zu orientieren. Ich habe dann aber irgendwann im Laufe der Grundlagen 2 festgestellt, dass ich alles über den Haufen werfe bzw. mich überhaupt nicht mehr darum schere

Das ganze war für mich persönlich zu strukturiert und zu verkopft, was wiederum mit Stress statt Spaß verbunden ist. Wenn ich erst ewig lang überlegen/planen muss, was ich wann wie fahren soll, dann hab ich schon keinen Bock mehr. Und wenn ich grad einen schlechten Tag hab (schlecht geschlafen, angeschlagen, Stress im Job), dann will ich die Freiheit haben, einfach zu sagen "nö, heute nicht".

Ich bin mittlerweile sehr glücklich mit folgendem, freiem "Plan": 3-4 mal die Woche Rad, einmal Athletiktraining, 1-2 mal die Woche Yoga/Stabi/Mobilisierung - diese Einheiten werden je nach Zeit, Lust und Laune (und ggf. "Events") jongliert. Ich fahre indoor tendenziell gerne eher Einheiten von 1 - 1,5 Stunden i.S.v. "kurz und knackig/hart aber herzlich" und "kann" nicht gut länger GA1 fahren. Wenn ich so was fahre, dann weil es wirklich "notwendig" ist und mir die Beine/der Körper das mitteilen - spätetens beim Warmfahren merke ich im Zweifel, wohin die Reise geht. Statt Recovery mache ich lieber einen Tag ganz Pause oder nur mein Yoga-Zeug.

Aber es ist alles immer eine Frage des Einzelfalls. Beispiel: nach dem PRL Full vorletzten Samstag war ich total im Eimer habe ich Sonntag nur Yoga/Mobi gemacht und am Montag ausnahmsweise Recovery (50 min 100 rpm mit 100-110 Watt Gedümpel), weil ich an meinen Sehnen/Bändern gerade rund um die Knie gespürt habe, dass alles noch sehr fest ist und gelockert werden muss - da hat Recovery sehr gut getan. Dann hab ich am Dienstag die Beine radtechnisch in Ruhe gelassen, mein Athletiktraining gemacht und dafür am Mittwoch wieder ordentlich Druck auf's Pedal geben können. Ich habe ein sehr gutes Körpergefühl und fahre sehr gut mit so "intuitivem" Training. Ist sicherlich nicht das trainingstechnische Optimum und wohl auch nicht für jeden was.

Alpe du Zwift

Was wäre denn sinnvoll zu trainieren, um sich hier vorzubereiten? Kraft? Kraftausdauer? FTP?

Kraftausdauer und FTP bzw. Sweetspot. Such dir doch so ein Zwift Workout raus mit "SST" und fahr das auf der Alpe-Strecke.

Was ich ürbinges auch gerne mache, weil es den "konstanten Druck auf's Pedal" und Tempo schult, ist mal eine Stunde mit der Cadence mitzufahren. Das entspricht nämlich mit 170-180 Watt im Schnitt bei mir ziemlich gut dem mittleren L3-Bereich. Cadence fährt insgesamt sehr konstant (im Gegensatz zu dem Diesel-Dödel).

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Cadence fährt insgesamt sehr konstant (im Gegensatz zu dem Diesel-Dödel).

Häh? Ist das eine Zwift-Trainingsprogramm-Kategorie?
Irgendeine Kadenz (Trittfrequenz) fahren wir doch immer. Ich verstehe nicht ganz
Und was meinst du mit Diesel-(Ge-)Dödel? Ein Diesel-Radtyp könnte doch durchaus gleichmäßig fahren?

 

[dilettant]

Häh? Ist das eine Zwift-Trainingsprogramm-Kathegorie?

Ich musste auch dreimal nachdenken. Es gibt in Zwift vier Roboter, oder Pacer, mit vorgegebenen Leistungsbereichen. Mit denen kannst Du mitfahren. Es fiel dafür der Begriff "Permanent Group Ride". Cara Cadence fährt von der Leistung so ungefähr C-Kategorie und ist auf Tempus Fugit unterwegs. Dan Diesel fährt die Hilly Route und ist langsamer unterwegs. Wenn Du Zwift startest, wählst Du die Welt "Watopia", und dann bei "Fahren mit..." wählst Du den obersten, schwarzen Eintrag. Heißt Pacer oder irgendwie so. Dann kannst Du aussuchen, mit wem von den vieren Du fahren möchtest, und Du wirst dann direkt in der Group Ride gespawned, kriegst 4 Sekunden Anschieben und bist "drin". Coole Sache eigentlich.

Hier gibts mehr Infos.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ja. Das ist interessant. Nun verstehe ich Facette besser. Da ich meist mit eigenen Trainingsprogrammen auf Zwift unterwegs bin gibt es Bereiche bzw. Funktionen, die ich nicht kennenlerne, wenn man mich nicht drauf stößt.
Diesem "A. Anquetil" bin ich mal zufällig begegnet. Er war ziemlich schnell unterwegs.

Edit: Vielleicht hätte ich mal mehr in diesem Zwift-Faden lesen sollen. Die Sache mit dem Zeitfahrrad, dass es da keinen Windschatten gibt, wusste ich auch nicht...

 

[dilettant]

Danke für die Antworten schon mal! Die Antwort, was man als Alpe-Training macht, ist also von @ronde2009 und @Facette grundsätzlich: "FTP". Mit Variationen. Ist ja auch eigentlich nicht überraschend.

Ich denke halt, dass aktuell Kraft eher mein Begrenzer ist und habe mir einen Workout rausgesucht, die auch den Krafteinheiten bei Friel ähnelt: Kurze Antritte mit geringer Kadenz und maximaler Kraft. Die Idee war, erstmal das zu machen und dann zu KA bzw. FTP-Training zu wechseln. So in Grundlagen 3, also in 3 Wochen.

Kannst Du nicht diesen workout laden?
Zwift workouts: TT TuneUp » Week 6 » Cruise Intervals #4 | What's on Zwift? Gibt es diesen Workout nicht in der Biblliothek?

Man könnte die Workouts ja importieren. Aber 4 x 8 ist auch schon recht heftig, finde ich. Nachdem Ihr mir FTP nahegelegt habt, würde ich eher eine Woche 2 x 10 machen, die Woche drauf 3 x 8 und dann vielleicht 3 x 10, jeweils bei 100%. Dann Ruhewoche und dann die Alpe?

Die FTP-Workouts würde ich aber draußen fahren, und vorneweg muss ich ja erstmal einen FTP-Test machen. Also das wäre dann mein Gerüst für den nächsten Zyklus. Rundrum fülle ich mit GA1, Laufen und Tempo nach Lust und Laune auf.

Da müsste man mit seinem Gewicht und der Ausrüstung mal die Daten auswerten und sich ein realistisches Leistungsziel überlegen um unter einer Stunde zu bleiben.

Das haben Zwiftinsider bzw. ZwiftPower schon gemacht: How Long Does It Take to Ride Up Alpe du Zwift

Du meinst jedenfalls, man soll im Tempobereich anfangen und erst später steigern? Ich hätte tatsächlich gedacht, dass man eher konstant durchfahren sollte? Weil man die Schonzeit vom Anfang hintenraus nciht mehr aufgeholt kriegt? Im Grunde müsste man an doch konstant mit seiner FTP hochfahren. Wenn man das nicht schafft, ist die FTP falsch, da sie als Ein-Stunden-Leistung definiert ist.

Das ganze war für mich persönlich zu strukturiert und zu verkopft

Sag' ich ja! Aber eine gewisse Grundstruktur hilft mir doch. Wie oben beschrieben hat sich eigentlich für mich bewährt, eine feste Einheit einzuplanen, z. B. Mittwochs, die ein Ziel verfolgt. Im Herbst waren das meine Hügel-Wiederholungen. Den Rest der Woche fahre ich, wie es passt, und am Wochenende justiere ich es dann so, dass ein sinnvoller Wochenumfang rauskommt.

mal eine Stunde mit der Cadence mitzufahren.

Hab ich einmal versucht, aber da hatte ich ein Zeitfahrrad ausgewählt und wusste nicht, dass es dann keinen Windschatten gibt. Das war dann mit Cara Cadence ganz schon schnell. Aber als einstündige GA2-Einheit ist das eine gute Wahl. Besser ist halt draußen, aber im Ein-Stunden-Radius habe ich zu viele Ampeln, da findet man keinen Rhythmus.

 

[dilettant]

Da ich meist mit eigenen Trainingsprogrammen auf Zwift unterwegs bin gibt es Bereiche bzw. Funktionen, die ich nicht kennenlerne, wenn man mich nicht drauf stößt.

Aber Du baust Dir doch hoffentlich die Workouts ordentlich mit dem Zwift-Editor? Oder fährst Du Deine Intervalle mit'm Zettel?

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Aber Du baust Dir doch hoffentlich die Workouts ordentlich mit dem Zwift-Editor? Oder fährst Du Deine Intervalle mit'm Zettel?

Meine Workouts werden "ordentlich" bei TrainingPeaks aufgebaut. Dieses ist wiederum mit dem Garmin Connect Kalender und Zwift verknüpft. Daher wird mir bei Zwift immer tagesaktuell das/die gewünschte(n), persönliche(n) Trainingsprogramm(e) angeboten. Läuft ohne Zettel.
Trotzdem Danke für den Tipp!

 

[Facette]

Irgendeine Kadenz (Trittfrequenz) fahren wir doch immer. Ich verstehe nicht ganz
Und was meinst du mit Diesel-(Ge-)Dödel? Ein Diesel-Radtyp könnte doch durchaus gleichmäßig fahren?

@dilettant hat es ja schon aufgelöst mit den Pacer-Bots auf Zwift.

https://zwiftinsider.com/pace-partners/
Grundsätzlich fahren die zwar immer die konstante Leistung, also Cara Cadence 2,5 W/kg, Dan Diesel 1,5 W/kg - soweit angegeben. Das Problem ist aber, dass Diesel teilweise ganz schöne Hügel drin hat, d.h. am Berg da lahmt er ab und du musst fast stehen bleiben, damit du ihn bzw. den Drop-Bonus nicht verlierst - und bergab da gibt er natürlich ganz schön Stoff, da er unbeirrt seine Wattzahl zusätzlich zur Abfahrt tritt.

Cadence fährt die Tempus fugit Strecke, die ist relativ gleichmäßig.

 

[Chicks_on_Slicks]

Oder fährst Du Deine Intervalle mit'm Zettel?

Daran ist nicht verwerfliches ....Vor Corona bin ich ins Fitnesstudio und habe dort auf dem Wattbike meine Einheiten gefahren oder auf meiner analogen Rolle....Da hatte ich mein Programm auf einem Zettel vor mir liegen.... Geht alles
Ein Bekannter vom Verein schreibt es sich in seiner Garage auf eine Tafel