Corona-Hügel-Challenge

[Hirschwies]

weiterhin mittwochs den "Strength"-Workout aus Zwift zu machen (Das sind 10-Sekunden-All-Out Intervalle bei geringer Kadenz bzw. hohem Widerstand, 1:50 Minuten Pause)

fährst du (seit Wochen) jeden Mittwoch diese 10-sec-All-Outs?

 

[dilettant]

fährst du (seit Wochen) jeden Mittwoch diese 10-sec-All-Outs?

Nein, dreimal bin ich das gefahren. Warum?

Die Workouts betten sich bei Zwift eigentlich in einen 6-Wochen-FTP-Trainingsplan ein und werden da von Ausdauereinheiten flankiert. Ich hab das halt so für mich übertragen mit Draußenfahren. Der Workout in der ersten Woche war Serien zu 5 Intervallen, dann 2 x 6 und dann 3 x 5. Der Zwift-Plan geht dann zu FTP über.

Wie oft bzw. über welchen Zeitraum würde man denn so was machen, bevor man einen anderen Schwerpunkt setzt?

Ich fand übrigens, dass ich mit den Workouts nicht übermäßig Ermüdung ansammle.

 

[Hirschwies]

Ich denke halt, dass aktuell Kraft eher mein Begrenzer ist und habe mir einen Workout rausgesucht, die auch den Krafteinheiten bei Friel ähnelt: Kurze Antritte mit geringer Kadenz und maximaler Kraft. Die Idee war, erstmal das zu machen und dann zu KA bzw. FTP-Training zu wechseln. So in Grundlagen 3, also in 3 Wochen.

Man könnte die Workouts ja importieren. Aber 4 x 8 ist auch schon recht heftig, finde ich. Nachdem Ihr mir FTP nahegelegt habt, würde ich eher eine Woche 2 x 10 machen, die Woche drauf 3 x 8 und dann vielleicht 3 x 10, jeweils bei 100%. Dann Ruhewoche und dann die Alpe?

Ich vermute aus der Ferne eher nicht die Kraft als deinen Begrenzer (du trittst so kurze Intervalle garantiert wie ein junger Stier!), sondern die Ausdauer. Und dann fehlt dir hintenraus die Ausdauer, eine gewisse Wattzahl durch zu drücken ...

Ich will mich ja nicht zwischen dich und den Friel drängeln, aber ICH würde eher mittelintensive Intervalle machen, um die Ausdauer zu trainieren: 3 * (5 min L3 / 3 min L1)

Wenn dir das zu leicht wird, verkürzt du die Pausenzeiten, auf 2 min, auf 1 min.

Wenn dir das zu langweilig wird, erhöhst du die Belastungszeiten, auf 6 min, auf 8 min, auf 10 min, auf 12, auf 15 min. Jeweils mit 3 min Pausenzeit beginnen.

Die Anzahl der Wiederholungen kannst ja nach Lust und Laune variieren zwischen 3 und 4.

Die obere Grenze von L3 soll übrigens bei deiner FTP liegen.

Wenn du die Alpe dann bald mal unter 55 min schaffst, trinke ich gerne eine Schneider Weiße ...

Übrigens @alle: so ein Maßkrug-emoji ist übrigens für einen Bayern wie mich durchaus angemessen, ein Weißbierglas-emoji bricht so leicht, wenn man mit Preißn anstößt ...

 

[Hirschwies]

Ich fand übrigens, dass ich mit den Workouts nicht übermäßig Ermüdung ansammle.

... und keine Ausdauer generierst!

 

[dilettant]

... und keine Ausdauer generierst!

Hm tja ich bin ja rundrum schon auch Ausdauer gefahren. Aber danke für Deine Tipps, klingt schlüssig.

 

[Hirschwies]

Ich hatte es so verstanden, dass deine 10-sec-Intervalle bei dir keine Ermüdung generiert haben.

Und dazu hatte ich kommentiert, dass sie auch keine große Ausdauer-Wirkung generiert haben. Also, die 10-sec-Intervalle.

Deshalb eben die längeren Intervalle. Die solltest du dann schon spüren ...

 

[dilettant]

Ich hatte es so verstanden, dass deine 10-sec-Intervalle bei dir keine Ermüdung generiert haben.

Ich hatte es so verstanden, dass Kraft-Workouts generell nicht so große Ermüdung generieren (also im Sinne TSS/CTL/ATL) und dass das auch gar nicht das Ziel ist. Sie dienen der Steigerung der Maximalkraft, die dann irgendwie sich auch auf die Kraftausdauer auswirken soll. Dann ist da noch die reine Ausdauer, die natürlich auch zur Kraftausdauer gehört und die natürlich separat aufgebaut werden muss (durch Umfangsteigerung).

Vermutlich hast Du aber Recht, dass meine Maximalkraft, wie gering auch immer, jedenfalls weit über dem liegt, was man bei einer Passfahrt abruft, und man deshalb Ausdauer bzw. Kraftausdauer/FTP eher braucht.

Na, da kann ich ja noch eine Weile drüber philosophieren. Morgen ist Mittwoch, bis dahin muss ich mir klar sein, was ich dann mache .

Danke für's Feedback!

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

10-Sekunden-Allouts sind, ob mit hoher oder niedriger Trittfrequenz, eigentlich immer relativ bekömmlich, da sie aufgrund der Kürze (weitgehend oder gar komplett) im alaktaziden Bereich liegen. Um Kraft zu trainieren bevorzuge ich echtes Krafttraining, dem ich gerne zur Nachbereitung eine kleine Radeinheit folgen lasse. Die Möglichkeiten Maximalkraft auf dem Rad zu trainieren ist wohl eher nicht gegeben. Sicherlich tut das einiges für deine inter- und intramuskulären Muskelansteuerung. Aber darüber hinaus sind andere Intervalle als die kurzen "Kraft-Intervalle", die du machst wirksamer. @Facette hatte dir ja schon mal SweetSpot empfohlen. Das könnte deiner Dauerleistungsgrenze gut tun, ohne so fordernd zu sein, wie Intervalle an der FTP (von denen du vorhin gesprochen hattest). Ich selbst habe mich, bevor ich die Trainerin hatte, nicht ganz sklavisch am Friel orientiert. Wichtig ist eben, dass man nach und nach die Anforderungen an Umfang und Intensität bzw. den Trainingsload in verdaulichen Schritten kontinuierlich erhöht und in den entscheidenen Phasen, also vor den Hauptzielen oder Hauptwettkämpfen zu den spezifischen Belastungen übergeht. Also würde ich Friel als Anregung nehmen. Aber es ist sicherlich nichts schlimm daran, Intervalle zu machen, die er in der jeweiligen Phase eventuell nicht präferiert. Wobei ich mich noch erinnere, dass er von kürzeren zu längeren L3-Intervallen überging, dann Sweetsport (steigernd) aufnahm und das schon gut schrittweise aufbaute, oder?

 

[ronde2009]

Zu den Sprints: Krafttraining ist das nicht und ich würde eher von Sprintfähigkeit oder Sprinttraining sprechen.

Es gibt bei Zwift ein Belastungsprinzip, das neuere Erkenntnisse des Ausdauertrainings nutzt und auch aerob wirksam sein sollte. Da werden kurze Sprints oder Surches (Anfahren mit höherer Intensität) genutzt um den Ausdauertrainingseffekt zu erhöhen.
Wir haben das unter Priming sehr lange diskutiert obwohl die wissenschaftliche Seite sehr komplex und wenig erforscht ist. Auf Einfach bedeutet das: Wenn man nur eine Stunde Zeit hat, dann regen die Sprintausdauereinheiten den Mitochondrienstoffwechsel mehr an als LIT. Früher hat man ja auch gesagt, die Sprints zerstören die Mitochondrien. Ich denke, das die Stundeneinheiten von Zwift sehr effektiv sind und nur durch wenige längere Einheiten im Monat ergänzt werden müssen.
Wichtig ist aber auch, das dieser Effekt bei kurzen 5s Sprints so nicht gefunden wurde. Es sollten 20-30s sein.
Ich habe die Stundeneinheiten hintenraus einfach durch 30-45 Minuten Tempo hintenraus ergänzt. Damit liegt man dann oft über 100 TSS. Mehr aeroben Stress braucht man für die Mehrheit der Trainingseinheiten im Jahresverlauf nicht.

 

[ronde2009]

ronde2009 schrieb:
Da müsste man mit seinem Gewicht und der Ausrüstung mal die Daten auswerten und sich ein realistisches Leistungsziel überlegen um unter einer Stunde zu bleiben.

dilletant schrieb: "Das haben Zwiftinsider bzw. ZwiftPower schon gemacht: How Long Does It Take to Ride Up Alpe du Zwift

Du meinst jedenfalls, man soll im Tempobereich anfangen und erst später steigern? Ich hätte tatsächlich gedacht, dass man eher konstant durchfahren sollte? Weil man die Schonzeit vom Anfang hintenraus nciht mehr aufgeholt kriegt? Im Grunde müsste man an doch konstant mit seiner FTP hochfahren. Wenn man das nicht schafft, ist die FTP falsch, da sie als Ein-Stunden-Leistung definiert ist."


@dilettant Sicherlich kann man bei einem TT über eine Stunde mit der FTP Leistung beginnen. Bei einem Wettkampf würde ich mit 90% für ein paar Minuten beginnen und dann auf 95 und später über FTP pacen.
Wenn man aber gar keine Erfahrung mit solchen Wettkämpfen hat würde ich mit einem Trainingsworkout im Tempo oder SST Bereich beginnen und dann irgendwann steigern. Ich betrachte es auch eher als interessant vorgeschlagenen Zwift workouts in meinem Programm abzuhaken und die Alpe wird ja noch Jahre lang da sein. TT Wettkämpfe würde ich eher bei Events machen. Da gibt es TT Events auf Zwift. Ich bin auf dieses für nächsten Montag gestoßen.Creating a Zwift Event (Monday’s Mountain Massif TT – Monday March 29th) - Zwift Insider

 

[Teutone]

Ich hätte tatsächlich gedacht, dass man eher konstant durchfahren sollte? Weil man die Schonzeit vom Anfang hintenraus nicht mehr aufgeholt kriegt? Im Grunde müsste man an doch konstant mit seiner FTP hochfahren. Wenn man das nicht schafft, ist die FTP falsch, da sie als Ein-Stunden-Leistung definiert ist."

@dilettant Sicherlich kann man bei einem TT über eine Stunde mit der FTP Leistung beginnen. Bei einem Wettkampf würde ich mit 90% für ein paar Minuten beginnen und dann auf 95 und später über FTP pacen.
Wenn man aber gar keine Erfahrung mit solchen Wettkämpfen hat würde ich mit einem Trainingsworkout im Tempo oder SST Bereich beginnen und dann irgendwann steigern.

So isses. Da haben wir aber auch das Problem, wenn viele ihre FTP per Stufentest oder 20 Min. ermitteln, aber es nicht ab und an mal mit längeren SSTs (zumindest 40-45 Min. @90-95%) gegenchecken, auch um den Kopf dran zu gewöhnen. Also zumindest, wenn man auch hier und da mal diese Leistung irgendwofür benötigt. Wenn man nur so vor sich hintrainiert und eine Grundlage für die Intervall-Prozentzahlen braucht, kein Problem, Stufentest, fertig. Hier würde ich wohl auch empfehlen, mit 90% anfangen, und dann langsam eingrooven.. und Eselsbrücken üben, wie man sich die noch verbleibende Zeit kleinlügtredet..

 

[ronde2009]

Wenn man sich mit langen Zeitfahren beschäftigt sollte man die Leistung kennen, die man über diese Zeiten auch leisten kann. Die Definition der FTP nach den bekannten Anbietern wie TP, Strava, Zwift, Trainerroad, und auch Coggan kennst Du. Die hat mit einer Stundenleistung nichts zu tun. Ich würde das MMP60 nennen. um diese ewige Diskussion nicht zu wiederholen. Man kann die Tests aber schon darauf hin beurteilen ob man aufgrund der daraus folgenden Intensitätsbemessungen beim Training zurecht kommt, bzw. davon sogar profitiert. Wenn man die Programme eines Anbieters nach einem Test des Anbieters nicht schafft, dann passt der Test und die daraus folgende Empfehlung eben nicht.

 

[Teutone]

..na klar, wie gesagt, alles super fürs Training, ich sehe hier nur den Sonderfall, dass man bei Zwift (als nicht TT-Fahrer, hier der Dilletant) nun tatsächlich eben die Alpe in einer Stunde hoch will. Und da muss man sich halt genau überlegen, wie man die FTP für sich realistisch bewertet. Will nur sagen, man muss vorsichtig sein, nicht einzugehen, wenn man glaubt, mit der Stufentest-FTP mal eben eine Stunde die Alpe hochfahren zu können.

 

[dilettant]

Danke Euch. Ich werde berichten.

 

[Chicks_on_Slicks]

Wattbike? War das ein "Atom" Wattbike?

Ja. Werden in meinem Fitnessstudio zum Spinning benutzt. Zwei stehen auch im eigentlichen Studio. Da habe ich alleine gestöhnt, beim Kurs vom Verein gab es Gruppenstöhnen...
Wattbike ist schon richtig gut, aber etwas teurer als ein Smarttrainer - hat mich aber zum Smarttraining animiert

dass es dich davon abhält bei Zwift mitzumachen.

Nee, ich halte mich selber davon ab - auch ohne Rouvy

Interessant, sobald vom Stöhnen geredet wird, meldet sich @Teutone wieder an, versucht es aber hinter FTP zu verbergen - sehr geschickt

 

[Hirschwies]

Interessant, sobald vom Stöhnen geredet wird, meldet sich @Teutone wieder an, versucht es aber hinter FTP zu verbergen - sehr geschickt

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ja. Werden in meinem Fitnessstudio zum Spinning benutzt. Zwei stehen auch im eigentlichen Studio. Da habe ich alleine gestöhnt, beim Kurs vom Verein gab es Gruppenstöhnen...
Wattbike ist schon richtig gut ...

Sehr cool, wenn man so etwas im Fitnessstudio stehen hat. Die Atom Wattbikes zählen zu den absoluten Top Smartbikes. Bevor ich mein Wahoo Kickr Bike gekauft habe, hatte ich mich auch sehr ausführlich über das Wattbike informiert. Unter anderem gab es da ausführliche Berichte vom Rainmaker. In seinem YouTube-Video fehlte (zu diesem Zeitpunkt) nur noch das Stages SB20 Smartbike. Das ist wohl auch sehr interessant.

 

[Teutone]

Interessant, sobald vom Stöhnen geredet wird, meldet sich @Teutone wieder an, versucht es aber hinter FTP zu verbergen - sehr geschickt

Jein.. ich wittere zwar diese Trigger-Begriffe wie "stöhnen" auch in der hintersten Ecke des Forums, wenn ich dann aber hier reinschaue, merke ich, dass sich nur wieder die ü50-Fraktion über ihre täglichen Gebrechen unterhält.. da muss ich dann auch wieder irgendwie runterkommen, also laber' ich n bissl was von FTP und SST daher..

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ich hoffe, es geht dir gut, @Teutone. Man möchte sich ja nicht unnötig Sorgen machen. Aber wenn du hinter bestem Stöhnen Gebrechen vermutest... Ich weiß nicht recht.

 

[Facette]

wenn ich dann aber hier reinschaue, merke ich, dass sich nur wieder die ü50-Fraktion über ihre täglichen Gebrechen unterhält

Ich habe aber auch gestöhnt!