Training PWC 170 für das Auswahlverfahren

[LK136]

Berechtigte Frage, finde ich.
Welcher Belastungsbereich sollen denn 75 Watt sein? Selbst bei einer Schwellenleistung von 135 Watt ist das Rekom. Damit soll sich ein junger Anfänger einigermaßen schnell steigern? Wenn ich zudem den kaum driftenden Herzschlag bei den 90min-@75-Watt-Einheiten sehe, glaube ich, dass das eher verschenkte Zeit ist.

Ich würde eher weniger Gesamtdauer und dafür mehr Anteile bei höherer Belastung empfehlen. Und wenn das Ziel ist, 200+ Watt zu treten, dann sollten auch auf jeden Fall Intervalle mit 200+ Watt trainiert werden. Ziel ist ja nicht, eine stabile Grundlage zu schaffen, sondern die Herzreaktion auf submaximale Belastungen zu modulieren.

Außerdem rate ich noch, die Trittfrequenz zu beachten. Eine zu hohe TF lässt die HF unnötig stark ansteigen.

Ich bin dankbar für jegliche Verbesserungsvorschläge.

Was für eine Leistung würdest du denn empfehlen und wie lange? Ich habe mich bisher bei den GA-Einheiten immer nur an meiner HF orientiert und die Leistung dementsprechend gewählt.

Wie würden die Intervalleinheiten mit 200+ Watt aussehen?

Die Trittfrequenz liegt meist bei ~70 U/min.

 

[LK136]

Seid ihr sicher, dass 75W schon trainingswirksam sind? Für normales unsportliches Radfahren wird meist so ca. 100W angenommen. Ich würde mich zunächst an der Atmung orientieren, oder besser noch einen FTP-Test machen.

Wie meinst du das "an der Atmung orientieren"?

 

[Barst]

Damit meinte ich, dass man gerade so in dem Bereich bleibt, im dem man noch nicht hechelt. Also wo du dich noch ganz normal unterhalten könntest. Das wäre dann der übliche Bereich für das Training der Grundlagenausdauer.
Aber wie @Grumpensumpf schon schrieb, könnten höhere Belastungen evtl. effektiver sein. Diese fallen dann dafür nicht so lang aus. Wichtig ist halt die Regelmäßigkeit und daher solltest du dich schon fordern, aber nicht so abschießen, dass das weitere Training darunter leidet.

 

[ronde2009]

Offensichtlich findet eine Ökonomisierung mit gesenkter HF durch das Training gerade statt. Nichts ändern. am GA-Training. Leichte Tage leicht. Die 90 Minuten GA1 kamen, glaube ich von @Hubschraubär und sind neben den anderen EInheiten sehr gut. 10W höher wär wohl für die 90 Minuten machbar. Wenn Du nur 25W-Stufen hast, dann mal ab Minute 60 eine Stufe erhöhen und schauen wo die HF hintreibt.

 

[HokusThePokus]

Ich hatte mir eine Weile überlegt ob ich was dazu schreibe, aber nun gut.
Zuerst einmal die Info, dass ein 170er Puls nicht überschritten werden dürfen stammt wirklich vom Polizeiarzt? Meines Wissens nach existiert diese Regelung seit einiger Zeit nicht mehr und die aktuelle Regelung ist mir nicht bekannt, aber möglicherweise sowieso VS-NfD.
Dann das eigentliche Probleme, wenn du bereits bei diesem sehr einfachen Test Probleme hast wirst du in der Ausbildung/dem Studium extreme Probleme bekommen.
Die Zeitangabe von @steel234 ist nicht sonderlich weit von der Realität entfernt, gerade für Leute die sehr unsportlich sind ist das häufig das Aus. Der 3000m Lauf den du vorher ablegen musstest (oder noch musst?) ist um Welten einfacher.
Schaffst du den 5000m Lauf nicht führt das zur Entlassung, um den würde ich mir an deiner Stelle wesentlich mehr Sorgen machen und das Training dafür bereits beginnen.

 

[Stefan_L_01]

. Ich muss von meinem Hausarzt aber die Tage ein paar Formulare ausfüllen lassen und kann ihn in diesem Zuge bitten, einmal meinen Blutdruck zu messen.

Nachgefragt: Was kam da raus?

 

[LK136]

Nachgefragt: Was kam da raus?

Ich war tatsächlich noch nicht bei meinem Hausarzt. Nächste Woche werde ich aber mit ihm sprechen und die Formulare ausfüllen lassen.

 

[LK136]

Ich bin heute nochmal den PWC Test gefahren (100-200W). Bei den 200W war ich so bei einer 196-197er HF. Ich bin dann allerdings noch eine Stufe hoch gegangen auf 225W und dabei hat sich wiederum ein neuer Maximalpuls ergeben: 206. Ich hätte auch noch 250W geschafft, war mir allerdings unsicher, ob ich die HF (eventuell) noch weiter hoch treiben sollte, also habe ich aufgehört.

Ich habe danach dann noch eine halbe Stunde die 100W getreten.

 

[LK136]

Ich hatte mir eine Weile überlegt ob ich was dazu schreibe, aber nun gut.
Zuerst einmal die Info, dass ein 170er Puls nicht überschritten werden dürfen stammt wirklich vom Polizeiarzt? Meines Wissens nach existiert diese Regelung seit einiger Zeit nicht mehr und die aktuelle Regelung ist mir nicht bekannt, aber möglicherweise sowieso VS-NfD.
Dann das eigentliche Probleme, wenn du bereits bei diesem sehr einfachen Test Probleme hast wirst du in der Ausbildung/dem Studium extreme Probleme bekommen.
Die Zeitangabe von @steel234 ist nicht sonderlich weit von der Realität entfernt, gerade für Leute die sehr unsportlich sind ist das häufig das Aus. Der 3000m Lauf den du vorher ablegen musstest (oder noch musst?) ist um Welten einfacher.
Schaffst du den 5000m Lauf nicht führt das zur Entlassung, um den würde ich mir an deiner Stelle wesentlich mehr Sorgen machen und das Training dafür bereits beginnen.

Laut Polizeiarzt ist das die maximale HF, die erreicht werden sollte. Sollte die HF nicht passen, erfolgt eine Ausbelastung (was auch immer das bedeutet). Dass das Ganze eventuell VS-NfD ist, kann natürlich gut sein, deshalb sage ich dazu mal lieber nichts mehr.

Ich werde nächste Woche mal bei meiner Beraterin anrufen und nachhören, wie es da tatsächlich mit den Sportprüfungen aussieht. In NRW mussten wir jährlich die Sportabzeichen in mind. Silber ablegen und in diesem Zuge nur 3km laufen. Ist natürlich gut möglich, dass das in Baden-Württemberg anders geregelt ist.
Dann werde ich wohl am besten in Zukunft abwechselnd Laufen gehen und Fahrrad fahren.

 

[Grumpensumpf]

Was für eine Leistung würdest du denn empfehlen und wie lange?
Wie würden die Intervalleinheiten mit 200+ Watt aussehen?

Es ist für den Trainingseffekt nicht entscheidend, exakte Werte einzuhalten. Härtere und leichte Tage zu mischen wie unter anderem von ronde vorgeschlagen und dabei die Grundregel von Barst "regelmäßig fordern, aber nicht abschießen" einzuhalten, sollte schon passen.

Der Vorteil von strengen Wiederholungen gleicher Einheiten ist, dass sich die Entwicklung relativ gut einschätzen lässt. Daher meine schon früher geschriebene Einschätzung:

Als zentrale (Teil-)Einheit würde ich wie auch von ronde vorgeschlagen regelmäßig einmal pro Woche genau das Testprotokoll fahren (100 Watt + 25 Watt alle 2 Minuten). Dabei dann auf keinen Fall bei 170 bpm abbrechen, sondern bis zum Ende der acht Minuten durchziehen (solltest Du vorher fast vom Rad kippen, natürlich doch abbrechen).

Mit dem neuen Multiplikator von 2,8 statt 2,26 solltest Du jetzt also 10 statt 8 Minuten durchziehen.

Aus der wöchentlichen Entwicklung der HF bei dieser Einheit lässt sich dann besser als bisher abschätzen, ob wie von ronde beschrieben "eine Ökonomisierung mit gesenkter HF durch das Training gerade stattfindet".

Die Trittfrequenz liegt meist bei ~70 U/min.

Das ist nicht zu hoch und erscheint mir für Dein Ziel passend.

 

[Grumpensumpf]

Ich bin heute nochmal den PWC Test gefahren (100-200W). Bei den 200W war ich so bei einer 196-197er HF. Ich bin dann allerdings noch eine Stufe hoch gegangen auf 225W und dabei hat sich wiederum ein neuer Maximalpuls ergeben: 206. Ich hätte auch noch 250W geschafft, war mir allerdings unsicher, ob ich die HF (eventuell) noch weiter hoch treiben sollte, also habe ich aufgehört.

Ich habe danach dann noch eine halbe Stunde die 100W getreten.

Das halte ich für eine sehr gute Einheit. Wenn Du jetzt noch sagst, ich fühle mich fit genug, auch morgen leicht bis mittel zu trainieren, dann sieht das in meinen Augen sehr passend aus.

 

[LK136]

Das halte ich für eine sehr gute Einheit. Wenn Du jetzt noch sagst, ich fühle mich fit genug, auch morgen leicht bis mittel zu trainieren, dann sieht das in meinen Augen sehr passend aus.

Sollte ich morgen dann einfach mal 60 Minuten die Ausdauereinheit mit 100W fahren? Bisher waren es ja immer 75W über 90 Minuten. Ich denke die Intervalleinheiten würden morgen für leichtes bis mittleres Training nicht ganz passend sein.

 

[ronde2009]

So wie du das jetzt schon schaffst, würde ich auf jeden Fall mal mit 100W starten und dann schauen wie die HF nach einer Stunde ist. Ob das jetzt 130, 140 oder 150 ist, scheint bei deiner HFmax keinen großen Unterschied zu machen. Würde denken nicht über 150 am Ende wäre wirklich sinnvoll. Die 90 Minuten im submaximalen Bereich würde ich auch beibehalten und daneben zwei intensivere Einheiten. Wenn Du jetzt noch einmal zusätzlich läufst, kann das wieder hart werden. Da müsstest Du wieder schauen wie du die Einheiten im Wochenverlauf anlegst. Wenn Du beim Arzt warst bin ich auch mal gespannt, was dabei rausgekommen ist. Im Prizip ist es immer eine Frage des regelmäßigen Trainings und wie man das verträgt. Die Steigerung kommt dann anfangs von Woche zu Woche. Laufen müsste man auch sinnvoll dosieren.

 

[LK136]

So wie du das jetzt schon schaffst, würde ich auf jeden Fall mal mit 100W starten und dann schauen wie die HF nach einer Stunde ist. Ob das jetzt 130, 140 oder 150 ist, scheint bei deiner HFmax keinen großen Unterschied zu machen. Würde denken nicht über 150 am Ende wäre wirklich sinnvoll. Die 90 Minuten im submaximalen Bereich würde ich auch beibehalten und daneben zwei intensivere Einheiten. Wenn Du jetzt noch einmal zusätzlich läufst, kann das wieder hart werden. Da müsstest Du wieder schauen wie du die Einheiten im Wochenverlauf anlegst. Wenn Du beim Arzt warst bin ich auch mal gespannt, was dabei rausgekommen ist. Im Prizip ist es immer eine Frage des regelmäßigen Trainings und wie man das verträgt. Die Steigerung kommt dann anfangs von Woche zu Woche. Laufen müsste man auch sinnvoll dosieren.

Was meinst du mit den 90 Minuten submaximaler Bereich?

Ab jetzt würde ich dann also Folgendes wöchentlich fahren(?):

1x 125W 3x 12 Minuten + jeweils 3 Minuten "Pause" bei 75W
1x Pyramide: 4x 75-100-125-150W, jeweils 4 Minuten
1x Test-Simulation 100-125-150-175-200W + anschließend 30 Minuten 100W
1x 100W 60 Minuten oder 90 Minuten (?)

 

[ronde2009]

Musst Du vielleicht am Tag selber entscheiden. Wenn die Woche sehr hart war, dann eher erstmal 60 Minuten 100W. Und auch je nachdem wie hoch die HF da ansteigt. Ich würde es sonst an diesem Tag wirklich locker angehen und an den anderen Tagen eher an der Intensität drehen.

 

[LK136]

Ich bin heute die 100W 60 Minuten gefahren. Am Ende war ich so bei einer 140-145er HF.

 

[ronde2009]

Sieht stabil gut aus. Jetzt kannst Du ja mal die anderen Einheiten durchgehen und laufen dazu nehmen. Wenn das alles eine Woche gut läuft kann man nochmal sehen ob man diese GA1 Einheit auf 75 oder 90 Minuten ausweitet oder eine andere etwas steigert. Wahrscheinlich eher die anderen EInheiten etwas steigern oder errst mal laufen dazu nehmen. Das wird dann schon ganz schön viel. Eventuell al ganz neu ordnen und eine Radeinheit rausnehmen für das Laufen. Musst Du sehen, wie die Knochen das mitmachen.