Dr. Iñigo San Millán mit seiner Mitochonddrienforschung u.Trainingszone 2 neu definiert für T. Pogacar und UAE Team

[Colnago80]

Was bei den ganzen Hf-Angaben ein bisschen übersehen wird, ist, dass Angaben wie etwa 70% der Hfmax nicht unbedingt für jeden das gleiche Intensitätsniveau widerspiegeln - und zwar allein deshalb schon, weil es sehr unterschiedliche Ruhe-Hfs gibt. Deswegen wurde eigentlich die Karvonen-Methode erdacht, bei der man Intensitäten nicht als % der Hfmax angibt, sondern als % der HR-Reserve - die wiederum die Differenz zwischen Hfmax und Ruhepuls ist und so den Fitness-Zustand und individuelle Eigenheiten eines Sportlers besser abbildet, als wenn man nur die Hfmax nimmt.
Im TR-Forum wurde dazu mal geschrieben, dass u.a. Stephen Seiler, einer der Proponenten polarisierten Trainings, seine Trainingsempfehlungen mittlerweile auch in Bezug zur HR-Reserve angebe. Habe dazu keine Quelle, aber da sich die Ruhe-HF durchaus um 10 Schäge oder auch deutlich mehr unterscheiden können, liegt eigentlich auf der Hand, dass eine Angabe von z.B. 70% der Hfmax zu recht unterschiedlichen Belastungen führen und deswegen eigentlich kaum sinnvoll interpretiert werden kann.

Das hatte ich auch nicht anders geschrieben. Mit dem Selbstversuch wollte ich es mal für mich selbst wissen wollen und ein paar Zeilen dazu geschrieben.

In der Regel ist uns allen klar, dass ein effektives Training im aeroben Bereich bei 70 bis 80 Prozent der MHF liegt.

Die Zone 2 nach IGM zeigt ja das Video.

Für mich konnte ich dazu u.a. herausnehmen, dass in dieser Methode man sich gerade noch so unterhalten kann. Einer von Euch hat dabei gesungen, so hat er geschrieben.

Diese "Übergangsgrenze/Zone" zu finden ist dann diese sogenannte "Zone 2 nach IGM".

Diesen Punkt für sich herauszufinden ist ja die eigentliche Aufgabe und Herausforderung. Das hatte ich für mich versucht nachzuvollziehen. Wobei ich im Kontext aller Werte, Alter, Trainingszustand etc .auf gut 76% der MHF bis max. 79% bei mir komme. "Darüber hinaus hätte ich dann keinen Bock mehr zu singen". Das wäre dann nach dieser Methode für mich falsch! Also langsamer fahren! So heißt ja auch der Titel des Videos von GCN und schneller werden o.ä.

Mir ist dabei aufgefallen, dass bei mir mit ein paar Prozent Abweichung schon die Atmung leichter oder schwerer wird. "Unter 73 % der MHF fällt mir dann das Sprechen zu leicht". Wie bereits geschrieben, der Übergang ist bei mir in einem sehr engen Korridor von nur wenigen Prozentpunkten.

Allgemein wissen wir, dass das Training bei 70 bis 80 Prozent liegt. Ich halte es aber für einen deutlichen Unterschied, ob ich mich mit 70 Prozent oder 80 der MHF durch die Gegend bewege.

Inspiriert durch diese veröffentlichte Methode Zone 2 neu, habe ich für mich eine Feinjustierung unter Beachtung der Atmung, so wie halt beschrieben, vorgenommen.

Andere Fahrer, andere Interessen, andere Werte, andere Ergebnisse usw. usw. usw.

Wer will kann diese Methode ausprobieren oder so weiterfahren wie bisher.

Oder macht doch mal einen Selbstversuch und berichtet. Aktuell und was dann diese Trainingsmethode am Ende des Jahres gebracht hat.

Wir überprüfen dann die Wissenschaft!

Es sind ja nur 70 Prozent des Trainings, wo man sich in dieser Zone 2 aufhalten muß und die Mitochondrien grüßen kann. Der Rest ist egal.

Weiterhin allen eine sturzfreie Fahrt und einer Bereicherung gewonnener Erkenntnissen und viel Spaß bei der Umsetzung.

 

[Hubschraubär]

Ich selbst arbeite nicht so viel mit der HF (läuft nur zur Kontrolle mit) - ich habe das nun einmal an mir überprüft und mir fällt auf, dass ich deutlich unter den 76% bin. Bei 76% bin ich weit in Zone 3, gar nicht mehr weit vom Sweet Spot weg - das wäre sicher deutlich zu intensiv um das 3x1h im Training zu fahren.

Normale LIT Einheiten fahre ich bei 65-67% HF, die intensiveren GA-Intervalle (ich nenne sie jetzt bewusst mal nicht Zone 2) liegen etwas höher, aber eben auch nicht bei 75% geschweige denn 80%.

"Es sind ja nur 70 Prozent des Trainings, wo man sich in dieser Zone 2 aufhalten muß und die Mitochondrien grüßen kann. Der Rest ist egal." - Hier wäre ich ja sehr skeptisch. Ich hatte es ja schonmal geschrieben, ISM Profis fahren nicht ansatzweise 70% ihres Trainings in dieser Zone, auch ambitionierte Hobbysportler mit 15h+/Woche werden das so ganz sicher nicht machen können. Ich denke, dass dies eher für den Freizeitsportler gilt, der vielleicht auf 6h/Woche Training kommt.

 

[J_Quak]

Ich selbst arbeite nicht so viel mit der HF (läuft nur zur Kontrolle mit) - ich habe das nun einmal an mir überprüft und mir fällt auf, dass ich deutlich unter den 76% bin. Bei 76% bin ich weit in Zone 3, gar nicht mehr weit vom Sweet Spot weg - das wäre sicher deutlich zu intensiv um das 3x1h im Training zu fahren.

Normale LIT Einheiten fahre ich bei 65-67% HF, die intensiveren GA-Intervalle (ich nenne sie jetzt bewusst mal nicht Zone 2) liegen etwas höher, aber eben auch nicht bei 75% geschweige denn 80%.

"Es sind ja nur 70 Prozent des Trainings, wo man sich in dieser Zone 2 aufhalten muß und die Mitochondrien grüßen kann. Der Rest ist egal." - Hier wäre ich ja sehr skeptisch. Ich hatte es ja schonmal geschrieben, ISM Profis fahren nicht ansatzweise 70% ihres Trainings in dieser Zone, auch ambitionierte Hobbysportler mit 15h+/Woche werden das so ganz sicher nicht machen können. Ich denke, dass dies eher für den Freizeitsportler gilt, der vielleicht auf 6h/Woche Training kommt.

Ich finde den Einwurf von Pjotr bedenkenswert, dass man die HR-Spreizung berücksichtigen muss, also Ruhepuls zu HRMax. Wenn man bspw. einen höheren Ruhepuls aber eine niedrige HRMax hat, dann sind 70-80% der HRMax bereits eine höhere relative HR in Bezug auf den Ruhepuls als bei jemand mit niedrigerem Ruhepuls..

Deswegen finde ich die ISM-Methode zur Bestimmung der Z2 auch die beste, wenn man keine Laktatmessung macht, die Sprechmethode. Denn die ist unabhängig von Werten. Man wird nicht in ein "Formel-Korsett" gezwängt. Die Sprechmethode berücksichtigt Tagesform, Sommer/Winter-Unterschiede oder eben andere Besonderheiten der Person.

Ich habe so um 55 Ruhepuls nach dem Aufwachen und meine HRMax letzten Sommer war 195, was ich etwas viel finde für 43 Jahre. Mein Puls auf den 5-7 Stunden Fahrten jeden Samstag liegt bei 145-152 im Schnitt. Dabei atme ich nicht schwer, könnte mich noch ganz gut unterhalten. Das zeigt mir, dass meine Z2 derzeit etwas unter 150 ist.

 

[Jimflutsch]

Ich habe so um 55 Ruhepuls nach dem Aufwachen und meine HRMax letzten Sommer war 195, was ich etwas viel finde für 43 Jahre. Mein Puls auf den 5-7 Stunden Fahrten jeden Samstag liegt bei 145-152 im Schnitt. Dabei atme ich nicht schwer, könnte mich noch ganz gut unterhalten. Das zeigt mir, dass meine Z2 derzeit etwas unter 150 ist.

Finde die Zahlen ziemlich krass, ich selbst kann mich mit einem Puls von 150 nicht mehr sinnvoll unterhalten (Ruhepuls 38-40, HRmax 198) und bin da definitiv FTP-seitig schon im Tempo-Bereich (ca. 80%).

Wo liegst du denn bei einem Puls von 150 leistungsmäßig vom Vergleich zur FTP?

 

[Hubschraubär]

Gibt es denn Hinweise an welcher Stelle das Laktat sein soll?
Gibt es Hinweise wo der Puls sein soll, wenn ich den Ruhepuls vom HFMax abziehe?

 

[J_Quak]

Finde die Zahlen ziemlich krass, ich selbst kann mich mit einem Puls von 150 nicht mehr sinnvoll unterhalten (Ruhepuls 38-40, HRmax 198) und bin da definitiv FTP-seitig schon im Tempo-Bereich (ca. 80%).

Wo liegst du denn bei einem Puls von 150 leistungsmäßig vom Vergleich zur FTP?

Ich habe nie meine FTP bestimmt und nicht an allen Bikes Powermeter. Ich bin bis jetzt ohne Ambitionen im Sinne von Analyse meiner Leistungsdaten gefahren. Brustgurt habe ich immer dabei, deswegen habe ich für die HR viele Daten. Aber mit Watt kann ich nicht dienen. Ich fahre viel Gravel, dort kein PM, aber auch Rennrad oder MTB.

Das ist die lange Gravel-Fahrt der letzten Woche: https://www.rennrad-news.de/forum/t...rosser-unterwegs.164308/page-118#post-5671488

Edit: Eine HR von 146 ist 75% bezogen auf meine HRMax von 195.

Und das hier die kurze Gravel-Fahrt der letzten Woche

Edit: Eine HR von 156 ist 80% bezogen auf meine HRMax von 195.

 

[Jimflutsch]

Ich habe nie meine FTP bestimmt und nicht an allen Bikes Powermeter. Ich bin bis jetzt ohne Ambitionen im Sinne von Analyse meiner Leistungsdaten gefahren. Brustgurt habe ich immer dabei, deswegen habe ich für die HR viele Daten. Aber mit Watt kann ich nicht dienen. Ich fahre viel Gravel, dort kein PM, aber auch Rennrad oder MTB.

Das ist die lange Gravel-Fahrt der letzten Woche: https://www.rennrad-news.de/forum/t...rosser-unterwegs.164308/page-118#post-5671488

Anhang anzeigen 1246297

Und das hier die kurze Gravel-Fahrt der letzten Woche
Anhang anzeigen 1246298

Okay danke, damit leider nicht sinnvoll vergleichbar.

 

[pjotr]

Finde die Zahlen ziemlich krass, ich selbst kann mich mit einem Puls von 150 nicht mehr sinnvoll unterhalten (Ruhepuls 38-40, HRmax 198) und bin da definitiv FTP-seitig schon im Tempo-Bereich (ca. 80%).

Wo liegst du denn bei einem Puls von 150 leistungsmäßig vom Vergleich zur FTP?

Möchte hierzu nochmal auf eine Arbeit von Stephen Seiler zurückkommen, der ja in den letzten 20 Jahren die Diskussion um Intensitätsverteilung im Ausdauertraining wesentlich mitgeprägt hat. In einer seiner vielbeachteten Arbeiten aus dem Jahr 2004, die sich mit der Trainingsintensitätsverteilung befasst, nutzt er zur Abgrenzung der Intensitätsverteilung (zwischen Low, Medium und High) VT1 und VT2 bzw. L1 und LT2, wobei L2 in etwa das beschreibt, was man üblicherweise als individuelle anaerobe Schwelle bezeichnet, während LT1 die aerobe Schwelle ist, meistens definiert als der Punkt, bei dem erstmals ein Anstieg des Blutlaktats beobachtet werden kann - oder eben bestimmt über Spiroergometrie (dann eben als VT1 und VT2)

Die Probanden in seiner Studie (Junioren Ski-Langläufer) erreichten VT1 im Durchschnitt bei 81% der Hfmax und VT2 bei 91%. (Siehe unten)
Man sieht an dem Beispiel ganz gut, dass, wenn man VT1 und LT1 als Basis für die Abgrenzung von "Low Intensity" Training nimmt, diese durchaus deutlich über die sonst häufig benutzte GA1/L2-Zonen hinausgeht und den unteren Teil, dessen, was sonst als Tempo-Training bezeichnet wird, mit einschließen kann. Die oben von @Jodocus_Quak angegebenen Hf-Werte für seine langen Fahrten, ca. 150 Hf bei 195 Hfmax = 76%, liegen jedenfalls noch deutlich unterhalb der 81% für die VT1 aus der Seiler-Studie. Wir wissen
zwar nicht genau, wo bei @Jodocus_Quak die VT1 liegt, zumindest kann man aber mit Blick auf die Seiler-Studie folgern, dass die genannte Hf-Werte nicht völlig ungewöhnlich sind für Low-Intensity Training


Außerdem unterstreicht das auch nochmal, wie unscharf die Abgrenzung von Trainingszonen eigentlich ist. Während man ein 3 Zonen-Modell (wie das von Seiler benutzte) noch irgendwie halbwegs theoretisch nachvollziehbar aus physiologischen Mechanismen ableiten kann, wird es je unschärfer, je größer die Anzahl der im Training benutzten Zonen ist.

Das Fazit daraus kann nur sein, sich nicht zu sehr von irgendwelcher "Zonen-Artithemtik" verunsichern zu lassen. Wer lange Zeit (mehrere Stunden) mit einigermaßen konstantem Tempo mit einer bestimmten Herzfrequenz fahren kann, macht Grundlagentraining, egal, ob die Hf oder Leistung jetzt nun genau in irgendeine vordefinierte Zone fallen würde oder nicht.

 

[Achilleus]

War der schon: https://open.spotify.com/episode/0O35Xl29hAikK9LQxX1Z9f ?

 

[J_Quak]

Möchte hierzu nochmal auf eine Arbeit von Stephen Seiler zurückkommen, der ja in den letzten 20 Jahren die Diskussion um Intensitätsverteilung im Ausdauertraining wesentlich mitgeprägt hat. In einer seiner vielbeachteten Arbeiten aus dem Jahr 2004, die sich mit der Trainingsintensitätsverteilung befasst, nutzt er zur Abgrenzung der Intensitätsverteilung (zwischen Low, Medium und High) VT1 und VT2 bzw. L1 und LT2, wobei L2 in etwa das beschreibt, was man üblicherweise als individuelle anaerobe Schwelle bezeichnet, während LT1 die aerobe Schwelle ist, meistens definiert als der Punkt, bei dem erstmals ein Anstieg des Blutlaktats beobachtet werden kann - oder eben bestimmt über Spiroergometrie (dann eben als VT1 und VT2)
Anhang anzeigen 1246303

Die Probanden in seiner Studie (Junioren Ski-Langläufer) erreichten VT1 im Durchschnitt bei 81% der Hfmax und VT2 bei 91%. (Siehe unten)
Man sieht an dem Beispiel ganz gut, dass, wenn man VT1 und LT1 als Basis für die Abgrenzung von "Low Intensity" Training nimmt, diese durchaus deutlich über die sonst häufig benutzte GA1/L2-Zonen hinausgeht und den unteren Teil, dessen, was sonst als Tempo-Training bezeichnet wird, mit einschließen kann. Die oben von @Jodocus_Quak angegebenen Hf-Werte für seine langen Fahrten, ca. 150 Hf bei 195 Hfmax = 76%, liegen jedenfalls noch deutlich unterhalb der 81% für die VT1 aus der Seiler-Studie. Wir wissen
zwar nicht genau, wo bei @Jodocus_Quak die VT1 liegt, zumindest kann man aber mit Blick auf die Seiler-Studie folgern, dass die genannte Hf-Werte nicht völlig ungewöhnlich sind für Low-Intensity Training


Außerdem unterstreicht das auch nochmal, wie unscharf die Abgrenzung von Trainingszonen eigentlich ist. Während man ein 3 Zonen-Modell (wie das von Seiler benutzte) noch irgendwie halbwegs theoretisch nachvollziehbar aus physiologischen Mechanismen ableiten kann, wird es je unschärfer, je größer die Anzahl der im Training benutzten Zonen ist.

Das Fazit daraus kann nur sein, sich nicht zu sehr von irgendwelcher "Zonen-Artithemtik" verunsichern zu lassen. Wer lange Zeit (mehrere Stunden) mit einigermaßen konstantem Tempo mit einer bestimmten Herzfrequenz fahren kann, macht Grundlagentraining, egal, ob die Hf oder Leistung jetzt nun genau in irgendeine vordefinierte Zone fallen würde oder nicht.

Anhang anzeigen 1246304

Deine Ausführungen bestätigen für mich, dass die Konversationsmethode von ISM richtig ist, weil sie völlig losgelöst von irgendwelchen Zonen die Z2 bestimmt, also den Bereich, in dem das Laktat erstmalig merklich ansteigt (lactate threshold -> measuring muscular metabolic fitness; nicht VO2max -> measuring cardiovascular fitness).

Dieser Thread zeigt, dass wir alle unterschiedliche Puls- und Leistungswerte haben. Aber jeder kann bestimmen, wo man noch sprechen kann und der Gegenüber merkt, dass man trainiert, weil man immer wieder beim Sprechen kurz Luft holen muss. Und das alles völlig kostenlos!

 

[pjotr]

Deine Ausführungen bestätigen für mich, dass die Konversationsmethode von ISM richtig ist, weil sie völlig losgelöst von irgendwelchen Zonen die Z2 bestimmt, also den Bereich, in dem das Laktat erstmalig merklich ansteigt (lactate threshold -> measuring muscular metabolic fitness; nicht VO2max -> measuring cardiovascular fitness).

Dieser Thread zeigt, dass wir alle unterschiedliche Puls- und Leistungswerte haben. Aber jeder kann bestimmen, wo man noch sprechen kann und der Gegenüber merkt, dass man trainiert, weil man immer wieder beim Sprechen kurz Luft holen muss. Und das alles völlig kostenlos!

Die Frage ist aber, ob man aus der Konversationsfähigkeit tatsächlich so kleinteilig auf irgendwelche physiologischen Mechanismen schließen kann, wie die Diskussion um ISM suggeriert. Solange das nicht durch mehrere Studien belegt ist , ist das auch nicht mehr als eine weitere Hypothese. Auf der einen Seite festzustellen, dass Intensitätsbelastungen und daraus resultierende physiologische Reaktionen durchaus eine gewisse Streuung aufweisen können, auf der anderen Seite aber so zu tun, als sei das ausgerechnet bei der Konversationsfähigkeit nicht der Fall, ist nämlich auch nicht schlüssig.

 

[Colnago80]

Deine Ausführungen bestätigen für mich, dass die Konversationsmethode von ISM richtig ist, weil sie völlig losgelöst von irgendwelchen Zonen die Z2 bestimmt, also den Bereich, in dem das Laktat erstmalig merklich ansteigt (lactate threshold -> measuring muscular metabolic fitness; nicht VO2max -> measuring cardiovascular fitness).

Dieser Thread zeigt, dass wir alle unterschiedliche Puls- und Leistungswerte haben. Aber jeder kann bestimmen, wo man noch sprechen kann und der Gegenüber merkt, dass man trainiert, weil man immer wieder beim Sprechen kurz Luft holen muss. Und das alles völlig kostenlos!

Exactement!​

 

[ronde2009]

Was bei den ganzen Hf-Angaben ein bisschen übersehen wird, ist, dass Angaben wie etwa 70% der Hfmax nicht unbedingt für jeden das gleiche Intensitätsniveau widerspiegeln - und zwar allein deshalb schon, weil es sehr unterschiedliche Ruhe-Hfs gibt. Deswegen wurde eigentlich die Karvonen-Methode erdacht, bei der man Intensitäten nicht als % der Hfmax angibt, sondern als % der HR-Reserve - die wiederum die Differenz zwischen Hfmax und Ruhepuls ist und so den Fitness-Zustand und individuelle Eigenheiten eines Sportlers besser abbildet, als wenn man nur die Hfmax nimmt.
Im TR-Forum wurde dazu mal geschrieben, dass u.a. Stephen Seiler, einer der Proponenten polarisierten Trainings, seine Trainingsempfehlungen mittlerweile auch in Bezug zur HR-Reserve angebe. Habe dazu keine Quelle, aber da sich die Ruhe-HF durchaus um 10 Schäge oder auch deutlich mehr unterscheiden können, liegt eigentlich auf der Hand, dass eine Angabe von z.B. 70% der Hfmax zu recht unterschiedlichen Belastungen führen und deswegen eigentlich kaum sinnvoll interpretiert werden kann.

Mir kommt es so vor, als wenn man immer auf die neuesten Videos anspringt und dabei die Diskussionen der Vorjahre völlig ungelesen stehen lässt. Bei dem Thema HF hatten wir vor Kurzem die Seilererklärungen zum LIT. Da hatte er auch lange Fahrten beschrieben, die mit dieser HF Formel dosiert wurden.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/lit-low-intensity-training.168499/page-10#post-4881216Es ist jetzt nicht so, als wenn Seiler nur die HIT Intervalle propagieren würde. Bei dem polarisierten Ansatz hat er nur zu Beginn diese Intervalle untersucht. Später dann aberr zunehmend auch die L2 / LIT Methode ins Auge gefasst. Quintessenz: Viele Fahrten im LIT Bereich bis 3h bieten die Grundlage des Erfolgs im AUsdauerbereich. An einem gewissen Punkt so um die 3 Stunden sieht man dann eine Drift (wenn man LIT Intensität fährt. Da kann man dann aufhören und am nächsten Tag weitermachen Fahrten darüber hinaus sind zunehmend uneffektiv.
Ich hatte in dem Thread das Video aber auch viele selbstversuche beigefügt. Würde sagen, das Seiler das LIT etwas niedriger dosiert und man ja in die Richtung von 2-3 Stunden trainieren soll. Bei ISM werden in verschiedenen Interviews Tipps für Hobbysportler gegeben. Und da wird angenommen, das die selten über 90 Minuten Zeit haben. Da sollte die Intensität dann einen Ticken höher sein, aber eben nicht zu hoch. 75% der FTP wäre da ja schonzu hoch bei mir (s. hubschraubärs Meinung).
Im Prinzip kann man sich nun aussuchen wie man seine Mitochondrien und anderes ansprechen möchte.
a) bei Zeitbedarf um 60 Minuten mit eineigen Sprintausdauerintervallen (Priming).
b) bei Zeit bs 90 Minuten Lit im oberen Bereich
c) bei LIT nach den Ideen von Seiler bis 3h dann nach einer Pulsformel oder 60-70% der FTP
Die Intensitätsangaben bei c würde ich auch noch mal individuell überdenken. Wenn man seine FTP mit 20 Minutentests akribisch hochgepuscht hat, dann eher im ereich von 60-65% und eher 15 Minuten länger fahren Wer seine FTP stest nur nach 60 Minuten verortet kann LIT dann natürlich mit etwas höheren FTP - Prozenten schaffen.
Ich finde, der ISM-Ansatz ist ja eher für Hobbysportler ausformuliert, die zu wenig Zeit haben. Da wird erklärt, das auch die ruhigeren Einheiten mit etwas mehr Zeitaufwand Sinn machen. Und das der Körper davon ebenso profitiert, wie die anstrengenden Intervalleinheiten.

Ich finde, das man beiden allgemeinen Aussagen, wie Laufen ohne zu schnaufen oder Triming 130 wieder angekommen ist.
Es wird nicht genauer wenn man weniger Parameter oder Merkmale betrachtet und diese dann haarklein differenzieren möchte. Sie haben eben nicht diese Differenzierungsstärke wie eine komplexe Diagnostik. Seiler hatte mit e´seinem LIT Video dies auch ganz deutlich gemacht. Allgemeine einfache Aussagen wie über Pulsformeln haben Schwächen.

 

[J_Quak]

Mir kommt es so vor, als wenn man immer auf die neuesten Videos anspringt und dabei die Diskussionen der Vorjahre völlig ungelesen stehen lässt. Bei dem Thema HF hatten wir vor Kurzem die Seilererklärungen zum LIT. Da hatte er auch lange Fahrten beschrieben, die mit dieser HF Formel dosiert wurden.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/lit-low-intensity-training.168499/page-10#post-4881216Es ist jetzt nicht so, als wenn Seiler nur die HIT Intervalle propagieren würde. Bei dem polarisierten Ansatz hat er nur zu Beginn diese Intervalle untersucht. Später dann aberr zunehmend auch die L2 / LIT Methode ins Auge gefasst. Quintessenz: Viele Fahrten im LIT Bereich bis 3h bieten die Grundlage des Erfolgs im AUsdauerbereich. An einem gewissen Punkt so um die 3 Stunden sieht man dann eine Drift (wenn man LIT Intensität fährt. Da kann man dann aufhören und am nächsten Tag weitermachen Fahrten darüber hinaus sind zunehmend uneffektiv.
Ich hatte in dem Thread das Video aber auch viele selbstversuche beigefügt. Würde sagen, das Seiler das LIT etwas niedriger dosiert und man ja in die Richtung von 2-3 Stunden trainieren soll. Bei ISM werden in verschiedenen Interviews Tipps für Hobbysportler gegeben. Und da wird angenommen, das die selten über 90 Minuten Zeit haben. Da sollte die Intensität dann einen Ticken höher sein, aber eben nicht zu hoch. 75% der FTP wäre da ja schonzu hoch bei mir (s. hubschraubärs Meinung).
Im Prinzip kann man sich nun aussuchen wie man seine Mitochondrien und anderes ansprechen möchte.
a) bei Zeitbedarf um 60 Minuten mit eineigen Sprintausdauerintervallen (Priming).
b) bei Zeit bs 90 Minuten Lit im oberen Bereich
c) bei LIT nach den Ideen von Seiler bis 3h dann nach einer Pulsformel oder 60-70% der FTP
Die Intensitätsangaben bei c würde ich auch noch mal individuell überdenken. Wenn man seine FTP mit 20 Minutentests akribisch hochgepuscht hat, dann eher im ereich von 60-65% und eher 15 Minuten länger fahren Wer seine FTP stest nur nach 60 Minuten verortet kann LIT dann natürlich mit etwas höheren FTP - Prozenten schaffen.
Ich finde, der ISM-Ansatz ist ja eher für Hobbysportler ausformuliert, die zu wenig Zeit haben. Da wird erklärt, das auch die ruhigeren Einheiten mit etwas mehr Zeitaufwand Sinn machen. Und das der Körper davon ebenso profitiert, wie die anstrengenden Intervalleinheiten.

Ich fahre nach keinen Vorgaben von Trainingsplänen oder besonderen Methoden von Coaches. Ich habe nur bemerkt, dass meine Fahrten zufällig denen entsprechen, die hier von ISM beschrieben werden. Ich habe nicht die Kompetenz, um bis ins letzte Detail die wissenschaftlichen Erklärung von ISM zu verstehen, die Erklärungen hören sich für mich als Laien aber schlüssig an (ich habe Jura studiert, nicht Sport). Im Kern ist seine Botschaft: Fahre so, dass Du noch sprechen kannst. Mehr Wissenschaft braucht man für Z2 nach ISM nicht.

Ich werde mich auch nicht tiefer einarbeiten, weil ich schlicht keinen wissenschaftlichen Trainingsansatz will, der mich in ein Korsett zwängt, um irgendwelche Ziele zu erreichen. Biken ist für mich mentaler und körperlicher Ausgleich, quasi Auszeit vom Alltag und Kraftspender. Das wird es auch bleiben.

 

[pjotr]

Dieser an sich interessante Faden ist auch da angekommen, dass irgendwelche Leute, die sich eigentlich fürs Thema gar nicht interessieren, zum Besten geben müssen, dass sie ja eh schon immer alles richtig gemacht haben. Erkenntnisgewinn ist da gleich null.

 

[J_Quak]

Dieser an sich interessante Faden ist auch da angekommen, dass irgendwelche Leute, die sich eigentlich fürs Thema gar nicht interessieren, zum Besten geben müssen, dass sie ja eh schon immer alles richtig gemacht haben. Erkenntnisgewinn ist da gleich null.

"Alles richtig gemacht haben" impliziert, dass ich Kompetenz für mich in Anspruch nehmen würde. Ich habe mehrfach zum Ausdruck gebracht, dass ich die nicht habe; die habe ich im Erbrecht. Ich habe weiter zum Ausdruck gebracht, dass ich es interessant finde, dass ich als Laie den Ansatz von ISM nutze, ohne zu wissen, dass jemand das als richtig ansieht. Dieser Thread ist meine erste Berührung mit Trainingsmethodik. Insoweit war mein Interesse geweckt, was sich darin spiegelt, dass ich mehrere Beiträge geschrieben habe. Ich empfehle die wiederholte Lektüre meiner Beiträge, mir nichts zu unterstellen (Strohmann-Argument). Don Quijote hat auch gedacht, dass die Windmühlenflügel feindliche Riesen wären.

 

[ronde2009]

Dieser an sich interessante Faden ist auch da angekommen, dass irgendwelche Leute, die sich eigentlich fürs Thema gar nicht interessieren, zum Besten geben müssen, dass sie ja eh schon immer alles richtig gemacht haben. Erkenntnisgewinn ist da gleich null.

Ist aber eigentlich schade, das Du darauf anspringst. Ich war noch gar nicht durchgekommen mit dem Lesen und finde Deinen Beitrag #88 sehr interessant.
Hier auch ein Podcast, den ich gerade wieder gesehen habe mit vielen Ausagen zu Hormonen und Übertraining. https://milehightripodcast.libsyn.com/124-no-guessing-p2-with-dr-inigo-san-millan

Das man sich so lange über einen genauen Intensitäts-Punkt zu dem LIT-Training, den es zu treffen gilt unterhält ist doch offensichtlich Blödsinn.
Dran bleiben

 

[AW312]

Im Prinzip kann man sich nun aussuchen wie man seine Mitochondrien und anderes ansprechen möchte.
a) bei Zeitbedarf um 60 Minuten mit eineigen Sprintausdauerintervallen (Priming).
b) bei Zeit bs 90 Minuten Lit im oberen Bereich
c) bei LIT nach den Ideen von Seiler bis 3h dann nach einer Pulsformel oder 60-70% der FTP
Die Intensitätsangaben bei c würde ich auch noch mal individuell überdenken. Wenn man seine FTP mit 20 Minutentests akribisch hochgepuscht hat, dann eher im ereich von 60-65% und eher 15 Minuten länger fahren Wer seine FTP stest nur nach 60 Minuten verortet kann LIT dann natürlich mit etwas höheren FTP - Prozenten schaffen.

Ich beobachte auch das Training von jemanden, die nach einer LD mit einem Trainer koordiniertes Training angefangen hat. Dabei stehen dann jede Woche auch 4,5 bis 5h LIT auf dem Programm (Alles auf Zwift). IF liegt dabei rund bei 62%. Bisher läuft der Form/FTP-Aufbau sehr zufriedenstellend.

 

[Colnago80]

Ich selbst arbeite nicht so viel mit der HF (läuft nur zur Kontrolle mit) - ich habe das nun einmal an mir überprüft und mir fällt auf, dass ich deutlich unter den 76% bin. Bei 76% bin ich weit in Zone 3, gar nicht mehr weit vom Sweet Spot weg - das wäre sicher deutlich zu intensiv um das 3x1h im Training zu fahren.

Normale LIT Einheiten fahre ich bei 65-67% HF, die intensiveren GA-Intervalle (ich nenne sie jetzt bewusst mal nicht Zone 2) liegen etwas höher, aber eben auch nicht bei 75% geschweige denn 80%.

"Es sind ja nur 70 Prozent des Trainings, wo man sich in dieser Zone 2 aufhalten muß und die Mitochondrien grüßen kann. Der Rest ist egal." - Hier wäre ich ja sehr skeptisch. Ich hatte es ja schonmal geschrieben, ISM Profis fahren nicht ansatzweise 70% ihres Trainings in dieser Zone, auch ambitionierte Hobbysportler mit 15h+/Woche werden das so ganz sicher nicht machen können. Ich denke, dass dies eher für den Freizeitsportler gilt, der vielleicht auf 6h/Woche Training kommt.

Das kann gut sein, was Du schreibst und viele nicht in dieser Zone bei den hoheh Umfängen fahren und eher etwas darunter. Das wird vermutlich nicht bei 15h+Woche umsetzbar sein. Das kann ich nicht beurteilen, weil ich dann doch auch so lange Strecken nicht fahre und doch eher ohne sonstigen Ambitionen unterwegs bin. Fahre meist auch nur 2 bis 3 Std. am Stück, manchmal dann in den Sommermonaten auch mal 4. Ob man bzw. ich, das dann noch so umsetzen kann, das kann ich momentan nicht sagen. Vermutlich liegst Du aber gar nicht falsch. So 3 bis 4 Einheiten/Woche sind aber so noch zu realisieren. Mehr bin ich bei dem Wetter auch kaum gefahren.

Ob man auch immer Lust dazu hat, insbesondere bei längeren Strecken so zu fahren, steht dann nochmals auf einem anderen Stück Blatt des Papiers. Das kann denn schon sein, dass einem im wahrsten Sinne des Wortes die Puste ausgeht, wenn man immer bei "76% bis 79% und in der unteren Grenze bei 73% der MHF" rumpedaliert. Für meine Fahrten über 2 bis 3 Stunden empfinde ich eine HF von 65 bis 67% der MHF als eine leichte und entspannende Radtour. Würde eher für mich sagen, dass ich mich dabei leicht unterfordert fühle. Ich hatte es ja bereits geschrieben. Das subjektive Gefühl spielt letztendlich sicher auch eine Rolle u.v.m.

Vielleicht sind noch einige dabei, die ihre Erfahrungen hier festhalten. Das "Radfahrjahr 2023" fängt ja erst richtig an.

Ich werde mal in der nächsten Zeit weiter gleichmäßig bei den 76% der MHF pedalieren und die meiste Zeit damit verbringen. Zumindest habe ich mit dies für 2023 vorgenommen. Rückschlüsse werde ich dann am Ende des Jahres für mich ziehen. Nicht mehr und nicht weniger.

Dann allen morgen allen einen guten Start mit viel Elan in die neue Woche!

 

[Colnago80]

Hier noch mal ein kleines Update von "Update Fitness" dazu:

Die Fettmenge in Gramm, die pro Trainingsminute oxidiert, also «verbrannt» wird,

ist entgegen des sich hartnäckig haltenden Mythos bei relativ intensivem Training am höchsten. Beim Radfahren bei rund 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, also bei ca. 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Für Personen, die genau wissen wollen, bei welcher Trainingsintensität ihre Fettoxidationsrate am höchsten ist, gibt es spezialisierte wissenschaftliche Tests, die kommerziell angeboten werden.