Ernährung über den Tag und im Training

[Scar]

Hallo,

ich bin gestern zufällig auf ein Video von Remco Evenpoel gestoßen, wo er zeigt wie er an einem Tag trainiert und isst.

Für interessierte:

Erstmal finde ich die Zusammenstellung des etwas bedenklich, wirklich gesund und ausgewogen ist das ganze ja nicht, schon klar beim Training braucht der Körper Zucker egal ob Iso Getränke, Gels, Haribo oder Schokoriegel aber auch sonst stehen auf Remcos Speiseplan nicht viele gesunde Sachen, ein Apfel, ein bisschen Spinat und etwas Salat ist nicht gerade viel an Vitaminen.


Aber auch die Menge ist echt Wahnsinn alleine das Frühstück hat 1400kcal?
Das ganze hat mich etwas zum nachdenken gebracht und ich hab mal etwas nachgerechnet auf welche Menge ich so komme. Fazit: Viel zu wenig.

Gut ich fahre auch keine 7 1/2 Stunden mit dem Rad meine längeren Runden sind nur 3-4 Stunden. Aber auch hier komme ich beim Frühstück nur auf etwa 600-700kcal beim fahren kommen je nach Route ein RedBull/Cola/etc. , ein Eis oder 1-2 Müsliriegel oder ähnliches dazu. Was aber im Durchschnitt auch nur etwa 300-500kcal sind. Laut Garmin lag der Verbrauch bei der letzten 3:30h Fahrt aber bei 2800kcal.

Danach fällt es mir natürlich schwer die verlorenen kcal wieder aufzufüllen da ich eben wenn ich nach Hause komme nur etwa 1100kcal aufgenommen habe aber mein Tagesverbrauch dann etwa bei 2800kcal+2100kcal Grundumsatz= 4900kcal liegt. Also ab Mittag rund 3800kcal essen. Ich muss hier auch anmerken dass ich schon die letzten Jahre seitdem ich so viel Sport mache mit dem Gewicht kämpfe um nicht noch dünner zu werden.


Wie handhabt ihr das mit dem Essen? Achtet ihr darauf speziell im Training genug aufzunehmen?
Welche Rolle spielt bei euch die Qualität der Ernährung?

 

[pjotr]

Ich würde dem vom Garmin errechneten Kalorienverbrauch mit Vorsicht betrachten. Ob die 2800Kcal plausibel sind kannst Du prüfen, wenn Du einen Powermeter hast. Um bei 3:30 Fahrtdauer auf 2800Kcal zu kommen, müsstest Du über 200Watt Dauerleistung getreten haben. Dazu müsstest Du schon recht zügig gefahren sein. Bei 200Watt Dauerleistung kann man grob von einem Kalorienverbrauch von um die 700Kcal/h ausgehen.
Ich würde die Aufmerksamkeit auch nicht in erster Linie auf die Kalorienbilanz legen, sondern auf die KH-Zuführung. Hier nochmal eine Handreichung dazu:

Die Darstellung ist schon etwas älter, bei hohen Belastungen und langen Dauern geht man heute von bis zu 120gr KH je Stunde aus, die zugeführt werden können. Trotzdem ist die Tabelle immer noch eine gute Orientierung aus der man auch ableiten kann, dass Du bisher vermutlich deutlich zu wenige Kh zu Dir nimmst, wenn Du auf dem Rad sitzt.

 

[AW312]

Mit der Faustformel wie von @pjotr genannt rechne ich auch @Scar. Bei kurzen Ausfahrten von bis zu 4 Stunden gibts bei mir auch "nur" um die 600-700 kCal an Frühstück. Bei langen Fahrten wird das auch schon mal auf 1000-1200 ausgeweitet (sofern ich weiß, dass schon etwas mehr Power benötigt wird). Allerdings fahre ich auch relativ viel, wenn ich da nur auf Sparflamme essen würde, dann würde das so nicht funktionieren. RedBull/Cola/Eis gehört allerdings nicht zu meinen Fahrten, hab da lieber KH-Zusätze im Wasser drin zus. zu den Riegeln.

 

[Scar]

Danke für die Antworten, die Durchschnittsleistung bei der Fahrt waren 188w.

Völlig versteift bin ich nicht auf die Daten die Garmin ausgibt, aber ich nutze es als grobe Richtlinie. Ganz ohne diese Angaben finde ich es sehr schwer den Verbrauch einzuschätzen.

Habe aber gerade nochmal genau nachgeschaut. Garmin rechnet hier auch den Grundumsatz mit ein das waren in dem Fall rund 300kcal, also war der eigentliche Verbrauch bei etwa 2500kcal. Das könnte dann ganz gut hinkommen oder ist bei den 200w 700kcal der Grundumsatz miteinberechnet?


Puh 120g/KH das ist schon eine Menge, diese muss man erstmal runter bekommen.

Ich verwende zwar hin und wieder ISO Drinks aber bin ehrlicherweise ziemlich von den undichten Flaschen genervt, dass man die Zuckerbrühe dann überall verteilt wenn sie aussen an den Flaschen runter läuft, vor allem bei langen Fahrten greife ich daher lieber auf Riegel oder ähnliches zurück.

Oft sieht man auch dass hier Gummibärchen etc. verwendet werden, aber da haben 100g gerade mal 77g Kh. Das wären ja bei 3 Stunden fahrt fast 500g. Klar kann man nicht nur von Gummizeug ausgehen aber die Mengen die man hier aufnehmen muss sind schon enorm.

 

[CG82]

Bei 188w brauchst du keine 120g/h da reichen sicher 80-90 maximal. Maltodextrin in der Flasche ggf plus Fructose statt Gummibärchen schon ist das Ganze kein Problem mehr.

 

[solution85]

Die werden sich sicher einen Tag herausgesucht haben, in dem gewissen Extreme abgebildet werden, um einen gewissen WOW Effekt zu erzeugen. Man sollte auch nicht vergessen, dass so ein Profi wie Remco, wohl deutlich mehr Energie beim Radfahren umsetzen kann, als die allermeisten hier.

 

[Scar]

Bei 188w brauchst du keine 120g/h da reichen sicher 80-90 maximal. Maltodextrin in der Flasche ggf plus Fructose statt Gummibärchen schon ist das Ganze kein Problem mehr.

Mit Malto habe ich auch eine weile beim Laufen experimentiert, war damit eigentlich ganz zufrieden da es nicht süß ist. Hatte bei längeren Wettkämpfen immer das Problem dass ich nach 4-5 Stunden mit Iso, Müsliriegel, Gels etc. einfach nichts Süßes mehr runter bekommen habe.

Das werde ich das nächste mal Testen, irgendwo sollte ich noch eine Tüte Malto haben. Dann nur noch eine vernünftige Flasche finden die nicht alles vollsifft.

Die werden sich sicher einen Tag herausgesucht haben, in dem gewissen Extreme abgebildet werden, um einen gewissen WOW Effekt zu erzeugen. Man sollte auch nicht vergessen, dass so ein Profi wie Remco, wohl deutlich mehr Energie beim Radfahren umsetzen kann, als die allermeisten hier.

Ja ganz bestimmt, kann mir nicht vorstellen dass selbst ein Profi jeden Tag 7 Stunden auf dem Bock sitzt.

Hab letztens einen Podcast Ausschnitt gesehn wo Pogi über sein Training geplaudert hat. Dabei sagte er ein normaler Trainingstag mit Z2 Training ist bei ihm 4-5 Stunden. Das sind in einem Fall 135-145 Puls bei 330-350w.

Klar bei der Leistung fährt eine ganz andere Menge Zucker durchs System.

 

[solution85]

Mit Malto habe ich auch eine weile beim Laufen experimentiert, war damit eigentlich ganz zufrieden da es nicht süß ist. Hatte bei längeren Wettkämpfen immer das Problem dass ich nach 4-5 Stunden mit Iso, Müsliriegel, Gels etc. einfach nichts Süßes mehr runter bekommen habe.

Das werde ich das nächste mal Testen, irgendwo sollte ich noch eine Tüte Malto haben. Dann nur noch eine vernünftige Flasche finden die nicht alles vollsifft.



Ja ganz bestimmt, kann mir nicht vorstellen dass selbst ein Profi jeden Tag 7 Stunden auf dem Bock sitzt.

Hab letztens einen Podcast Ausschnitt gesehn wo Pogi über sein Training geplaudert hat. Dabei sagte er ein normaler Trainingstag mit Z2 Training ist bei ihm 4-5 Stunden. Das sind in einem Fall 135-145 Puls bei 330-350w.

Klar bei der Leistung fährt eine ganz andere Menge Zucker durchs System.

Ich glaube nicht, dass lange Z2 Runden, mit derart hoher Leistung gefahren werden. Leute mit einer derart hohen Leistungsfähigkeit, fahren Grundlange, prozentual gesehen, eine ganze Ecke niedriger, als der gewöhnliche Hobbyathlet, alleine schon um den Gesamtenergieumsatz etwas in Grenzen zuhalten. Remco zeigt zwar auf Strava seine Leistungsdaten nicht, aber bei fast 350 Watt, müssten die Runden eine ganze Ecke schneller sein.
https://www.strava.com/pros/2306950...rval_type=week&chart_type=miles&year_offset=0

 

[Scar]

Ich glaube nicht, dass lange Z2 Runden, mit derart hoher Leistung gefahren werden. Leute mit einer derart hohen Leistungsfähigkeit, fahren Grundlange, prozentual gesehen, eine ganze Ecke niedriger, als der gewöhnliche Hobbyathlet, alleine schon um den Gesamtenergieumsatz etwas in Grenzen zuhalten. Remco zeigt zwar auf Strava seine Leistungsdaten nicht, aber bei fast 350 Watt, müssten die Runden eine ganze Ecke schneller sein.
https://www.strava.com/pros/2306950...rval_type=week&chart_type=miles&year_offset=0

Man muss wahrscheinlich auch bedenken dass die Aussage von Pogacar mit dem Z2 Training wahrscheinlich auf das Z2 Training nach San Milan bezogen ist, diese sollte ja etwas höher liegen als die klassiche Z2.

Wenn man dem Netz glaubt liegen world Tour Fahrer bei 6-7w/kg im Schnitt haben diese Fahrer wohl um die 67kg was im Mittel etwa 435w FTP bedeutet, somit Z2 260w-305w. Auch wenn diese dann im unteren Bereich fahren sind 260w über die Dauer auch eine Hausnummer.

 

[AW312]

Ich glaube nicht, dass lange Z2 Runden, mit derart hoher Leistung gefahren werden. Leute mit einer derart hohen Leistungsfähigkeit, fahren Grundlange, prozentual gesehen, eine ganze Ecke niedriger, als der gewöhnliche Hobbyathlet, alleine schon um den Gesamtenergieumsatz etwas in Grenzen zuhalten.

Das hat er sich nicht ausgedacht - das sind die Aussagen von Pogi, dass er das gern so fährt.

 

[solution85]

Das hat er sich nicht ausgedacht - das sind die Aussagen von Pogi, dass er das gern so fährt.

So war das auch nicht gemeint.

 

[Leix]

Hier das Interview, falls es jemanden interessiert.

 

[ziag]

bin ehrlicherweise ziemlich von den undichten Flaschen genervt

Schau Dir mal die durchsichtigen Trinkflaschen von Decathlon an, haben einen Dichtring im Deckel und ein gutes Trinkventil, gibt es als 750 und 950ml Größe und sind bei uns immer dicht - somit keine Klebefinger.

 

[ziag]

... vergessen. Seit ich mich an die KH Aufnahme, wie von @pjotr skizziert halte, hab ich nach dem radeln keinen Hunger mehr, keine Krämpfe und mein bescheidener Druck am Pedal bleibt bis zum Schluss bescheiden und wird nicht beschämend.