Ernährung auf Langstrecke

[Hirschwies]

@Lemming: höchsten Respekt vor deiner Leistung!

Mein klitzekleiner Beitrag: ich würde nicht erst nach 250 km mit dem Kaloriennachschub anfangen, sondern bereits nach einer halben Stunde. Ich würde aber auch keine 250 km weit kommen ...

 

[Ragnar]

Erst einmal Respekt vor der Leistung - Ü300 km das schaffen nur wenige.
Aus leidlich gemachter Erfahrung ( ... schlimmer Hungerast nach 120 km auf Mallorca, da hatte ich aber noch 100 km vor mir) bin ich jetzt etwas vorsichtiger auf langen Touren.
Bei mir wichtig, ordentlich Carbo Loading am Vorabend. Während der Tour dann Nüsse, Trockenobst u. Gels. Trinken, trinken, trinken. Vor allem vor dem Durstgefühl, denn sonst ist es zu spät.
Aber die Ernährungsgeschichte auf langen Touren ist sehr individuell. Bei einem Trainingskollegen von mir kommen die Gels gleich wieder unverdaut retour. Danach Sodbrennen ohne Ende. Tödlich sowas.
Ich fahre meistens Rennen in Italien, da ist die Versorgung mit Kalorien immer perfekt.

 

[Alu-Renner]

Hatte ja nach der ersten Runde zuhause angehalten und schön Pasta gegessen. Hatte das Gefühl dass es nicht die Menge an Nahrung war sondern das die Kalorien nicht schnell genug verdaut würden. Bin pappsatt zuhause angekommen.

Nur einmal viel essen ist nicht die beste Taktik auf längeren Touren, daher hatte ich dir als Beispiele Flapjack oder Reiskuchen als Snacks vorgeschlagen, die man von Zeit zu Zeit essen kann. Auch gut finde ich Feigen und Bananen. Wie gesagt, es gibt viele Möglichkeiten, je nach Geschmack. Wichtig ist nur, dass du genug Kohlenhydrate (und Salz) zu dir nimmst, damit es eben nicht zum Hungerast kommt. Grob 30-60 g/h Carbs solltest du rechnen. Am Anfang eher feste Nahrung essen und nicht mit Gels beginnen. Ist meiner Erfahrung nach schonender für die Verdauung und den Magen.

 

[Canyonier]

Ich denke auch, dass Ernährung auf Langstrecke eine sehr individuelle Angelegenheit ist, und dass jeder für sich herausfinden muss, was er/sie gut verträgt. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich Riegel und Gels sehr gut vertrage, dazu trinken, trinken, trinken. Alles gut dosiert und nicht zu viel auf einmal um den Magen nicht zu sehr zu belasten. Bei langen Fahrten über 200km benötige ich dann auch immer etwas Salziges. das versuche ich in gemäßigten Portionen zu mir zu nehmen - wie oben geschrieben um den Magen nicht zu sehr zu belasten (Die Erfahrung hatte ich einmal und da fuhr ich dann weiter mit dem Gefühl mich irgendwann übergeben zu müssen).

Die Dauer und Intensität der Belastung spielt hier auch eine Rolle. Ein Christoph Strasser nimmt auf seinen Ultrarennen nur Flüssignahrung zu sich. Schaust Du dagegen eine der Berichte über PBP oder LEL, wird munter alles mögliche gefuttert...

mein Fazit: Ausprobieren, was die nötige Energie liefert, welche Art Ernährung zu Dir passt und vor allem was Du gut verträgst In Verbindung mit körperlicher Belastung.

 

[BerlinerKette]

Wirklich interessantes Thema! Bei 300km denke ich direkt ans Auto! ? Krasse Leistung! Meine längste „Tour“ waren bis jetzt 68km und da war ich durch mit dem Thema Rennrad! Klar, ich bin total neu dabei und mein Hintern streikt ab km 50! Es wird langsam besser und besser. Essen/Trinken sind bei mir noch zweitrangig. Aber auf längere Sicht und höheren Zielen an sich selbst, sehr interessantes Thema. Hab mich mal durchgelesen und jetzt schon gute Infos abgegriffen.
Saubere Sache! Auch nochmal ein speziellen Gruß an Gustav...muss schon immer schmunzeln wenn ich seinen Namen lese und hole mir direkt Popcorn!
Grüße der relativ Neue!

 

[GustavB2]

...
Saubere Sache! Auch nochmal ein speziellen Gruß an Gustav...muss schon immer schmunzeln wenn ich seinen Namen lese und hole mir direkt Popcorn!
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Können das nicht gleich alle so machen. Hat man kein rumhantieren mit Status 1, 2, 3 - sofort "ignore" und fertig!

Erste, letzte und einzige Bemerkung an dich Berliner Klette oder wie auch immer, wenn ich schonmal im Schreibfluß bin: Wenn ich vergleichsweise so wenig zum Thema beizutragen hätte - 68 km und deutlich mehr am Tag fahr ich im Sommer im Durchschnitt, meine 1. Tour über 240 km war im Alter von 14, das war vor über 50 Jahren - würde ich die Aufforderung, doch lieber im Keller zu pinkeln, damit keiner deine erbsengroßen Eier sieht, etwas ernster nehmen.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ich habe den Kommentar und das Bild nun nachträglich rausgenommen. Einfach weil es sehr unfair von mir war. Ich gebe dem Gustav, weil er ein unverschämter Störenfried ist, gerne und oft Kontra. Aber ich sollte dabei nicht übertreiben... In diesem Punkt möchte ich mich gerne entschuldigen.

 

[BerlinerKette]

Können das nicht gleich alle so machen. Hat man kein rumhantieren mit Status 1, 2, 3 - sofort "ignore" und fertig!

Erste, letzte und einzige Bemerkung an dich Berliner Klette oder wie auch immer, wenn ich schonmal im Schreibfluß bin: Wenn ich vergleichsweise so wenig zum Thema beizutragen hätte - 68 km und deutlich mehr am Tag fahr ich im Sommer im Durchschnitt, meine 1. Tour über 240 km war im Alter von 14, das war vor über 50 Jahren - würde ich die Aufforderung, doch lieber im Keller zu pinkeln, damit keiner meine erbsengroßen Eier sieht, etwas ernster nehmen.

?...du hast definitiv einen neuen Fan! Jeder fängt mal an. Ob mit 14 (da ging es bei mir eher um Mädels als um Rennräder) oder eben mit 36. Ich denke mit 14 hatte ich andere Zahlen mit denen ich hier prahlen könnte...bestimmt krasse 10 Zigaretten am Tag zB! ? Ich finde das Thema einfach interessant und bin ehrlich mit meinen Angaben. Habe vorher noch nie was von Gelkost gelesen...oder das man mehr Salz zu sich nehmen sollte. Sehr aufschlussreich für mich! Dann kommt das Urgestein Gustav mit 3 Wahlmöglichkeit um die Ecke. Fern ab vom Thema. Auch deine sympathischen durch die Blume blitzenden Beleidigungen find ich immer wieder aufs Neue super! Ich bin bei dir...Küsschen aufs Nüsschen du kleiner Raker.

 

[Teutone]

?...du hast definitiv einen neuen Fan! Jeder fängt mal an. Ob mit 14 (da ging es bei mir eher um Mädels als um Rennräder) oder eben mit 36. Ich denke mit 14 hatte ich andere Zahlen mit denen ich hier prahlen könnte...bestimmt krasse 10 Zigaretten am Tag zB! ? Ich finde das Thema einfach interessant und bin ehrlich mit meinen Angaben. Habe vorher noch nie was von Gelkost gelesen...oder das man mehr Salz zu sich nehmen sollte. Sehr aufschlussreich für mich! Dann kommt das Urgestein Gustav mit 3 Wahlmöglichkeit um die Ecke. Fern ab vom Thema. Auch deine sympathischen durch die Blume blitzenden Beleidigungen find ich immer wieder aufs Neue super! Ich bin bei dir...Küsschen aufs Nüsschen du kleiner Raker.

Du, der eine fährt mit 14 das erste mal 240 Km, wird dann aber doch mangels erfülltem Leben zum übergewichtigen Foren-Schreck, während andere erstmal ne Runde Skispringen gehen, um dann als Späteinsteiger die Vuelta zu gewinnen.. "es ist nie zu früh und selten zu spät." (Alf)

Oh Gott, ich frage mich gerade, was aus Roglič geworden wäre, wenn sein erster Kontakt mit der Radsportwelt "Gustav" gewesen wäre.. ?

 

[Facette]

Habe vorher noch nie was von Gelkost gelesen

Gelkost ist auch nicht gerade etwas, das man nicht verpassen darf...?

 

[MecklenburgerRR]

Wenn ich weiß, dass ich am nächsten Tag länger fahre, haue ich mir am Tag zuvor schon ordentlich Kohlenhydrate rein.

 

[Low7ander]

Wenn ich weiß, dass ich am nächsten Tag länger fahre, haue ich mir am Tag zuvor schon ordentlich Kohlenhydrate rein.

+ alkoholisches weglassen und stattdessen evtl. ein paar alkoholfreie Weizen

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Gelkost ist auch nicht gerade etwas, das man nicht verpassen darf...?

Viele Leute vertragen unter Belastung die Fruktose nicht, das ja häufig in Gels vorkommt. Ich selbst bin ein großer Fan von Maltodextrin. Das Zeug ist auch nicht so süß, sondern weitgehend geschmacksneutral.

Leider sind wir unter Last nur zu einer begrenzten Kohlenhydrataufnahme fähig. Also beschränkt sich die Maltoaufnahme (Maltose und Dextrose), je nach Sportler auf ca. 70 bis 80g pro Stunde. Theoretisch kann man dann noch um 30 bis 40g Fruktose ergänzen. Aber eben nur wer es verträgt.
Ich selbst dosiere die Fruktose im Rennen eher etwas vorsichtig. Auf sehr langen Wettkämpfen ergänze ich das Malto mit etwas Honig und Traubensaft. Deren Zucker bestehen jeweils zu ca. 50% auch aus Fruktose. Aber das vertrage ich. Muss man unter adäquater Trainingsbelastung einfach mal austesten.

Wie bereits erwähnt bei sehr langen, harten Belastungen sollte man lieber von Anfang an Nahrung zuführen und nicht aufs Mittagessen warten. Immerhin ist der Energieverbrauch deutlich höher als die möglich Aufnahme. Die Glykogenspeicher leeren sich also auch bei Nahrungsaufnahme sukkzessiv. Also tut man alles dafür, dass der Tank am Ende nicht allzu sehr entleert ist.

 

[Facette]

+ alkoholisches weglassen und stattdessen evtl. ein paar alkoholfreie Weizen

und natürlich zeitig ins Bett gehen

 

[ronde2009]

 

[lobo_viejo]

Ich habe mich so über etliche Radmarathons gequält, beim Ötzi z. B. habe ich mir 6 Beutel mit 60 g Malto und ner Prise Salz mitgenommen und die jeweils nach und nach an den Verpflegungsstationen mit Wasser und einem Schuß Apfelsaft in die Flaschen gefüllt. Daneben hatte ich noch 2 Notgels und 1 Notriegel dabei. An den Verpflegungsstellen gibt es dann ja immer noch etwas, worauf man gerade Appetit hat (z. B. Käsebrötchen).
Auf was Süsses kann man da eh nicht.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... und ner Prise Salz ...

Oh ja, Salz. Da haben wir glaube ich noch gar nicht darüber gesprochen. Ist ja auch total selbstverständlich. Eigentlich. Ich hab's mal bei ner "Hitzeschlacht" vergessen. Das war echt bitter...

 

[Gelöschtes Mitglied 99103]

Auf meinem bislang einzigen 300er habe ich am Vorabend Pasta Party mit viel trinken als Vorbereitung gemacht. Beim fahren selbst, 2 Brote mit Käse, ein Fischbrötchen, eine Packung (Hans Riegel Bonn Roulette) Und einmal 0,5 Liter Cola (insgesamt knapp 3,5 Liter Flüssigkeit)

Bin das ganze alleine mit 27er Schnitt gefahren. Für mich völlig ok. Also studieren muss man dafür nicht. Einfach machen, in der Regel hat man immer irgendwo eine Tankstelle falls der Mann mit dem hammer doch um die Ecke kommt.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Na super, Axel, dass es bei dir ohne studieren geklappt hat.
Hätte jetzt aber die Frage des Threaderöffners nicht beantwortet. Und es klappt einfach nicht bei jederman gut.
Dein 27er-Schnitt ist echt o.k. Wie flach oder wellig auch immer es war. Ich selbst würde aber z. B. mit Käse- und Fischbrötchen und Tankstelle nicht gut durch's Rennen kommen. Insofern schadet es beim einen oder anderen nichts, sich ein paar Gedanken zu machen.

 

[GustavB2]

Auf meinem bislang einzigen 300er habe ich am Vorabend Pasta Party mit viel trinken als Vorbereitung gemacht. Beim fahren selbst, 2 Brote mit Käse, ein Fischbrötchen, eine Packung (Hans Riegel Bonn Roulette) Und einmal 0,5 Liter Cola (insgesamt knapp 3,5 Liter Flüssigkeit)

Bin das ganze alleine mit 27er Schnitt gefahren. Für mich völlig ok. Also studieren muss man dafür nicht. Einfach machen, in der Regel hat man immer irgendwo eine Tankstelle falls der Mann mit dem hammer doch um die Ecke kommt.

Du mußt bedenken, daß der TE deutlich über 300 km und das mit einem 32er Schnitt gefahren ist. Das ist eine um mehr als 50% höhere Leistung. Lassen wir den Sinn und Unsinn der Sache mal außen vor (es gibt keinen Sinn, klar, aber egal), dann erfordert das für jede Stunde das 1,5-fache an Energie. Da muß man schon ein bischen mehr "nachschieben".

Nun zu deinem "Freßprogramm":

• "Pasta Party" ist längst als Unfug widerlegt.
• Fischbrötchen - das muß doch wie ein Stein im Magen gelegen haben?
• Brote mit Käse: sollte Weißbrot sein und wenig Käse, dann auch der verdaut sich schwer. Du kannst aber ein wenig Marmalade dazwischen schmieren, sind auch wieder Kalorien und "rutscht" besser
• Cola ist eigentlich immer ok, nur als einziges Getränk und gleichzeitig nichts festes anderes ist sehr schlecht.
• Und wenn du die Leistung bringst, dann ist es zu spät, wenn der Mann mit dem Hammer kommt.

So, aber für unsere Verhältnisse ist es mehr oder weniger egal, was man isst, Hauptsache nicht schwer - den Fisch würde ich also auf jeden Fall weg lassen. Werde jetzt demnächst auch ein paarmal so um die 180 km fahren, allerdings mit dem Nebenzweck, zwei kg abzunehmen. Im Spätsommer kommt dann auch nochmal ein 300er.