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Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

  • Ersteller Ersteller Dr. M.Ferrari
  • Erstellt am Erstellt am
Da weise ich gerne mal auf den Norwegan Dragon hin. ;)

Der tritt aber auch richtig in die Pedale und gurkt nicht mit 150W rum.

Weil ständig alle von diesen hohen Aufnahmemengen reden und kaum einer differenziert, vergessen einige Amateure offensichtlich, dass sie keine Profis sind und weit weniger Leistung bringen. Sicherlich kann man sich auch für 2-3h mit 150W über 70gr/h reinpfeifen, ob das sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt.
 

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Re: Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren
Der tritt aber auch richtig in die Pedale und gurkt nicht mit 150W rum.

Weil ständig alle von diesen hohen Aufnahmemengen reden und kaum einer differenziert, vergessen einige Amateure offensichtlich, dass sie keine Profis sind und weit weniger Leistung bringen. Sicherlich kann man sich auch für 2-3h mit 150W über 70gr/h reinpfeifen, ob das sinnvoll ist, steht auf einem anderen Blatt.

Warum soll es nicht sinnvoll sein?

Eine Stunde bei 150w sind etwa 600kcal, Also 3 Std 1800kcal -70g Kh/Std (840kcal) hat man immer noch 960kcal Defizit.

Klar werden die aus dem Gylkogenspeicher bezogen, aber dieser ist nach der Fahrt um 240g KH leerer.

Je nach Trainingshäufigkeit sollen die Speicher bei der nächsten Einheit wieder voll sein und genau hier beginnt bei täglichem Training oft das Problem.

Ganz davon abgesehen dass es schon einige Studien gibt die Zeigen dass sich der Körper nach einem Training mit KH Zufuhr schneller Erholt als ohne.

Weiters sollte man bedenken: Eine KH Aufnahme während dem Sport hat kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weil die Energie sofort verbrannt wird, eine Aufnahme nach dem Sport erzeugt große Peaks da meist auch große Mengen KH aufgenommen werden.

Für Interessierte wie die Welt der Kohlehydrate funktioniert empfehle ich das E-Book: Jürg Hösli: Die Wahrheit über Kohlehydrate
 
Zuletzt bearbeitet:
Kommen in deiner Rechnung Fette vielleicht etwas zu kurz?

Klar spielt Fett auch eine Rolle für die Energiebereitstellung.

Allerdings ist es in der Realität so dass es dem Körper selbst bei Grundlagenfahrten nicht möglich ist, mehr Energie aufzunehmen als verbraucht wird.

Für die abgesprochenen 600kcal/h müsste man 150g KH aufnehmen, vielleicht schaffen das ein paar Ausnahmeathleten aber die meisten werden eher im Gebüsch enden.

Grundsätzlich ist es am Ende des Tages (für den Körper) auch nicht entscheidend ob die fehlende Energie aus dem Glykogenspeicher, oder aus den Fettspeichern stammt. Viel entscheidender ist hier dass am Ende des Tage genug Energie im Körper ist, um die durch das Training ausgelösten Anpassungsreize auch umsetzen zu können, was wieder bedeutet dass man zumindest seinen Verbrauch ausgeglichen haben sollte.

Anzumerken ist: Ich spreche hier von Leistungsorientierten Sportlern, welche einen dementsprechenden Körperbau haben und nicht Gewicht verlieren möchten oder Muskeln aufbauen.

Und natürlich gibt es auch Trainingsmethoden die dem widersprechen wie z.b Nüchterntraining.
 
Der Punkt war, dass bei 150 W bei einem normalen "Männergewicht" und metabolischem Profil eines Leistungssportlers 70 g/h bei kürzeren Ausfahrten nicht nötig sind. Bei mir selbst wäre der Verbrauch ziemlich genau 50 g KH/h; 70 g wären also eine Überversorgung.

MMn schwingt das Pendel nach Jahrzehnten der KH-Unterversorgung ins Gegenteil, va bei Sportlern mit geringer absoluter Leistungsfähigkeit.
 
Warum soll es nicht sinnvoll sein?

Eine Stunde bei 150w sind etwa 600kcal, Also 3 Std 1800kcal -70g Kh/Std (840kcal) hat man immer noch 960kcal Defizit.

Klar werden die aus dem Gylkogenspeicher bezogen, aber dieser ist nach der Fahrt um 240g KH leerer.

Je nach Trainingshäufigkeit sollen die Speicher bei der nächsten Einheit wieder voll sein und genau hier beginnt bei täglichem Training oft das Problem.

Ganz davon abgesehen dass es schon einige Studien gibt die Zeigen dass sich der Körper nach einem Training mit KH Zufuhr schneller Erholt als ohne.

Weiters sollte man bedenken: Eine KH Aufnahme während dem Sport hat kaum einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, weil die Energie sofort verbrannt wird, eine Aufnahme nach dem Sport erzeugt große Peaks da meist auch große Mengen KH aufgenommen werden.

Für Interessierte wie die Welt der Kohlehydrate funktioniert empfehle ich das E-Book: Jürg Hösli: Die Wahrheit über Kohlehydrate
von den 600kcal sind dann aber vielleicht nur 60% KH je nach Trainingsstand.

Das man im Training natürlich vielleicht sogar manchmal ganz bewusst verknappen sollte hat @Mi67 ja bereits beschrieben.

Im Rennen allerdings will man eine Mangellage natürlich vermeiden.
 
Der Punkt war, dass bei 150 W bei einem normalen "Männergewicht" und metabolischem Profil eines Leistungssportlers 70 g/h bei kürzeren Ausfahrten nicht nötig sind. Bei mir selbst wäre der Verbrauch ziemlich genau 50 g KH/h; 70 g wären also eine Überversorgung.

MMn schwingt das Pendel nach Jahrzehnten der KH-Unterversorgung ins Gegenteil, va bei Sportlern mit geringer absoluter Leistungsfähigkeit.
150 W entsprechen ungefähr 540 kcal/h. Weder mit ~200 kcal (50 g KH), noch mit ~280 kcal (70 g KH) wäre das überversorgt.
 
Mit Dir möchte ich auch nicht HH-B fahren. 😛 Sagen wir es mal so: Lernen durch Schmerz ist immer noch eine der effektivsten Methoden. Bei ihm hat es offenbar funktioniert.

@AW312 hat es ja auch schon geschrieben. Je länger das Rennen, desto wichtiger die Verpflegung, jedenfalls wenn es einem um eine möglichst hohe Geschwindigkeit geht. Am Ende sind das dann auch Wettbewerbe um die Frage wer die größte Nahrungsmenge (KH) unter Belastung verträgt.
Deswegen hatte ich so kritisch nachgefragt - ich denke es ist gar nicht so schlecht sich auch mal leer zu fahren (gefahren zu haben), damit man zumindest dieses Gefühl/bzw die Anzeichen dafür erkennt, bis wohin man gehen kann und ab wann es eben richtig blöd/gefährlich wird - wie geschrieben ich bin da wohlwissentlich in mein Elend reingefahren.

Man muss bei dem HH-B Ding dazu sagen, dieses ewige Flach fahren, eine besondere Art von Belastung quasi 10h Erg-Modus, besonders wenn zu 100% im Windschatten im Rhythmus von jemand anderem gefahren wird.
Die Verpflegung mit Winterklamotten im Windschatten ist ebenfalls nicht easy - bei dem veranschlagtem Tempo konnte ich maximal zwischen Aero-Hood und Drops wechseln, wann immer ich nicht optimal positioniert war -waren schon Schwellenwerte erforderlich, um wieder ranzufahren; aber war halt geil einen Haufen Leute zu überholen und ich bin leider auch nicht so für meine Vernunft bekannt ^^

Vernünftigerweise hätte ich die Flaschen hochkonzentrierter befüllen müssen - und ich wäre länger im Game geblieben (ich war zu knapp vor der Abfahrt des Zuges/Arbeit etc sodass ich keine Zeit mehr hatte, das neue Paket Malto aufzumachen) - trotzdem hatte ich ewig viel Spass über meinen Verhältnissen zu fahren - und war der Meinung ein bisschen Elend kann ich in Kauf nehmen. Für die schnellste Frau und einem PB auf 4h hat es so auch gereicht - man muss es positiv sehen, es gibt bei mir noch soviel optimierungspotential -was da noch alles gehen könnte 😂 - wenn ich nur ein bisschen vernünftiger und planvoller wäre so unter uns ein bisschen hatte ich auch gehofft, dass der AW vor mir rausnehmen muss und ich dann in Ruhe der KHs nachfüllen kann - ging leider so nicht auf ^^

Aber zumindest weiß ich ab wann ich sagen muss: Stop hier ist eine Grenze....


Für die KH Diskussion:
Ich konnte 5,5h 160W treten mit einem guten Frühstück, 2Gels je 40g Kh und 1l mit ca 70g Kh - danach musste ich sagen: Stop und beatmete mich der Kombi Gel-Riegel-Gel beatmet (120g KH 🙈), nach weiteren 45' Riegel-Gel (80g KH) und dann jede Stunde Riegel (40g KH) (Gel war aus), die Watt-Werte waren auch nicht so wahnsinnig übel für mich im Schnitt dann zwar nur 130 inklusive Berlin und Zielsuche (-fragt nicht)

Summa sumarum normalized 155W bei einer Schwelle von 225 ist voll okay, für die Zeitspanne.

Bestimmt wäre es mit einer regelmäßigeren KH Versorgung von Beginn an leichter gewesen - aber dramatische Auswirkungen scheint mir so ein Defizit bei Leuten mit meinen Wattwerten nicht zu haben.
 
150 W entsprechen ungefähr 540 kcal/h. Weder mit ~200 kcal (50 g KH), noch mit ~280 kcal (70 g KH) wäre das überversorgt.
Während des Sports geht es in erster Linie um das Ersetzen der verbrauchten KH, nicht der Fette und bei den angesprochenen 3 h auch nicht der Proteine. Die Fette kann man später nachfuttern - oder gar nicht.
 
Während des Sports geht es in erster Linie um das Ersetzen der verbrauchten KH, nicht der Fette und bei den angesprochenen 3 h auch nicht der Proteine. Die Fette kann man später nachfuttern - oder gar nicht.
Das verstehe ich ehrlicherweise nicht, warum bringst du jetzt Fett und Eiweiß mit ins Boot? Wie du richtig schreibst kommt es auf die Kohlenhydrate an und sinnvollerweise führen wir uns deswegen quasi pure KH (Malto, Zucker,...) zu. Von daher bringt es doch gar nichts Proteine und Fett mit zu betrachten, wenn es einzig um die Kalorienbilanz geht.
 
Je nach Tempo bzw. Verbrauch ist alles endlich; so viel man möchte kann man ja leider nicht essen und verstoffwechseln.

Beim letzten 24h solo Rennen bin ich vom Start weg ziemlich Knallgas gefahren. Das war schon abzusehen, dass es irgendwann nicht weitergeht… Aber es hat so Spass gemacht mit den Gruppen durch die Nacht zu strahlen… trotz trainierten +100g/h bin ich dann nach guten 8 Stunden voll vor die Wand gefahren — wirklich nicht schön. Schüttelfrost und etwas desorientiertes rumstehen im völligen Unterzucker 🫣

Da war dann der Speicher definitiv komplett leer. Das habe ich auch noch die Tage danach gemerkt. Aufgenommen habe ich 100–120g/h. Da war bei der Intensität nicht mehr so viel Fettverbrennung dabei, sonst hätte es länger funktioniert. Im letzten Jahr bin ich die komplette Zeit durchgefahren, deutlich gemächlicher, da gab es keine Schwierigkeiten.

Bei geplant maximaler Leistung über sehr lange Strecken ist das ein Ritt auf der Rasierklinge. Hat oft funktioniert, manchmal eben auch nicht 🤷‍♂️
 
Das verstehe ich ehrlicherweise nicht, warum bringst du jetzt Fett und Eiweiß mit ins Boot? Wie du richtig schreibst kommt es auf die Kohlenhydrate an und sinnvollerweise führen wir uns deswegen quasi pure KH (Malto, Zucker,...) zu. Von daher bringt es doch gar nichts Proteine und Fett mit zu betrachten, wenn es einzig um die Kalorienbilanz geht.
Weil du und andere immer von kJ/kcal sprechen, um den Bedarf zu berechnen und das zu kurz greift. Relevant ist der KH-Verbrauch - das verbrauchte Fett wird von den meisten wohl gern "mitgenommen". Wir sind hier ja in einem Sportforum.
 
Bestimmt wäre es mit einer regelmäßigeren KH Versorgung von Beginn an leichter gewesen - aber dramatische Auswirkungen scheint mir so ein Defizit bei Leuten mit meinen Wattwerten nicht zu haben.

Es gibt mittlerweile Evidenz dafür, dass schon das Zuführen von geringen Mengen von KH bei Wettkampfleistungen selbst dann zu messbaren positiven Effekten auf die Leistung führt, wenn die KH-Speicher noch nicht leer gefahren sind. - und das sogar bei Belastungsdauern unter 1h. In der Literatur werden hier aufgrund von experimentellen Studien Leistungszuwächse von 2-3% genannt.
Als mutmaßliche Ursache wird eine Stimulierung neurologischer Prozesse durch das Erkennen von KH auf Rezeptoren in Munden und Magen-Darm-Trakt vermutet. Es reicht demnach offenbar schon aus, KH zu schmecken, um einen leistungssteigernden Effekt auszulösen. 2-3% sind vielleicht nicht spektakulär, sie im Training zu erarbeiten, dauert aber. Also warum darauf verzichten?
 
Es gibt mittlerweile Evidenz dafür, dass schon das Zuführen von geringen Mengen von KH bei Wettkampfleistungen selbst dann zu messbaren positiven Effekten auf die Leistung führt, wenn die KH-Speicher noch nicht leer gefahren sind. - und das sogar bei Belastungsdauern unter 1h. In der Literatur werden hier aufgrund von experimentellen Studien Leistungszuwächse von 2-3% genannt.
Als mutmaßliche Ursache wird eine Stimulierung neurologischer Prozesse durch das Erkennen von KH auf Rezeptoren in Munden und Magen-Darm-Trakt vermutet. Es reicht demnach offenbar schon aus, KH zu schmecken, um einen leistungssteigernden Effekt auszulösen. 2-3% sind vielleicht nicht spektakulär, sie im Training zu erarbeiten, dauert aber. Also warum darauf verzichten?

Um Gotteswillen - ich sage nicht, das man darauf verzichten soll - ich betone doch, dass mehr KHs mit Sicherheit besser gewesen werden. Allerdings wird hier im Forum, doch oft recht "wissenschaftlich"/"mathematisch"/"theoretisch" diskutiert, was dazu führt, dass Leute hier das Gefühl bekommen ohne eine hochpräzise Ernährungsstrategie sich nicht aufs Rad setzen zu können. Ich versuche vielleicht ein bisschen die Perspektive reinzubringen - man kann Dinge auch einfach mal machen (und Spaß haben) und schauen was dabei rauskommt 🙃
 
Moinsen
Vorab: ich habe keinen Leistungsanspruch.
Ich bin in den letzten Monaten immer so mit 50gKH/l durch die Gegend gerollt und habe so in 3-4h ca 150gKH zu mir genommen. Das hat einigermaßen viel Spaß gemacht mit 300km/Woche habe ich im Schnitt 750g/Monat verloren.
Es wird ja jetzt kälter, es geht eher auf 150km/Woche in Runden zwischen 30 und 50km und leider geht das Gewicht wieder leicht nach oben. Da dachte ich mir, okay, KH bei den kurzen (und jetzt auch flachen) Distanzen kannst du dir auch sparen. Bei dem Versuch bin ich aber völlig eingebrochen.
Hat jemand ad hoc einen Tipp, wieviel man auch bei geringer Belastung zuführen sollte, um nicht den Spaß beim Fahren zu verlieren? Mein Gewicht ist eigentlich nebensächlich, will bloß nicht mehr während der Fahrt zu mir nehmen als ich brauche.

Gruß
dasulf
 
Ich würde Dir empfehlen auf 30g/h zu reduzieren. Schau mal, was das Gewicht dann macht. Grundsätzlich würde ich aber vermuten, dass die Zunahme des Gewichts eher an der Basisernährung und weniger an der Zufuhr auf dem Rad liegt. (Nachtisch weglassen :))
 
Ich würde Dir empfehlen auf 30g/h zu reduzieren. Schau mal, was das Gewicht dann macht. Grundsätzlich würde ich aber vermuten, dass die Zunahme des Gewichts eher an der Basisernährung und weniger an der Zufuhr auf dem Rad liegt. (Nachtisch weglassen :))
Ohne alle Parameter zu kennen würde ich mir auch eher die Ernährung insgesamt anschauen, statt mich beim Training durch begrenzte Verpflegung zu limitieren. Wenn man sich immer wieder leerfährt/schlecht fühlt, wird das die Essgewohnheiten im Alltag sicher auch nicht verbessern.
 
Grundsätzlich ist essen eines meiner liebsten Hobbies, genauso wie Radfahren. Wenn das Gewicht wieder im Winter nach oben geht, ist es prinzipiell kein großes Problem. Aber es macht ja auch keinen Sinn beim Herumgondeln im Winter mehr KH mitzunehmen als man zum Spaßhaben braucht. Stehen ja im Winter auch kaum Berge im Weg, dafür brauche ich etwas größere Runden oder müsste einmal quer durch die Stadt, was auch extrem unspaßig wäre. Ich werde es mal mit 30g/l versuchen, danke.

Edith: Tippfehler
 
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