Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[CG82]

@Mi67 beruht deine Aussage zur Glykogenverknappung und damit verbundenen Mitogenese auf deiner Erfahrung/Eindruck oder Studien?

Diese Studie hier legt das, zumindest was die Aktivierubg der relevanten Signalwege angeht, nicht unbedingt nahe:
Beitrag im Thema 'Ernährung vor, während und nach dem Fahren'
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/ernährung-vor-während-und-nach-dem-fahren.79407/post-5666243

Es gibt aber meines Wissens keine vergleichbaren Studien, die sich wirklich Mitogenese im Verlauf oder Eibfluss auf Leistungsparameter angeschaut hätten unter unterschiedlichen Zufuhrmengen von KH.

 

[Scar]

Heisst so viel wie wenn ich jetzt 2 Stunden drücken will und nach 1 1/2std ohne Kohlehydratzufuhr die Beine nur noch Pudding sind ist mein Fettstoffwechsel nicht gut trainiert oder?

 

[Joule Brenner]

Das kann man so pauschal nicht sagen. Ich habe meine Daten aus einer Spiro:

Anhang anzeigen 1452592

@Scar Bei Vollgas ist nicht viel mit Fettverbrennung (siehe beispielhaft die Spiro von NobbyNic): Nach spätestens 90 Minuten ohne Nachschub sind dadurch üblicherweise die Glykogenspeicher geleert, dann ist Feierabend (bestenfalls geht es noch piano auf Fettverbrennung weiter).

 

[Mi67]

@Mi67 beruht deine Aussage zur Glykogenverknappung und damit verbundenen Mitogenese auf deiner Erfahrung/Eindruck oder Studien?

Sie beruht sowohl auf Biochemie/Physiologie-Erkenntnissen als auch auf Eigenerfahrungen.

Trainingsphysiologische Studien sind in aller Regel underpowered, um belastbare Aussagen zu erzeugen. Sofern daher Studien den zellbiologischen und physiologischen Erkenntnissen widersprechen, bin ich geneigt, zunächst eher die Studienergebnisse anzuzweifeln, als die Laborbefunde.

Egal welchen Studienergebnissen oder Trainingsphilosophien man folgen mag, sollte am Ende die Validierung durch Messbefunde der Scharfrichter sein. Was dies angeht, mag man zwar nur eine individuell gültige Antwort finden können, aber was will man den bitteschön mehr als das!?

 

[Woistdernächsteberg]

@Mi67 beruht deine Aussage zur Glykogenverknappung und damit verbundenen Mitogenese auf deiner Erfahrung/Eindruck oder Studien?

Diese Studie hier legt das, zumindest was die Aktivierubg der relevanten Signalwege angeht, nicht unbedingt nahe:
Beitrag im Thema 'Ernährung vor, während und nach dem Fahren'
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/ernährung-vor-während-und-nach-dem-fahren.79407/post-5666243

Es gibt aber meines Wissens keine vergleichbaren Studien, die sich wirklich Mitogenese im Verlauf oder Eibfluss auf Leistungsparameter angeschaut hätten unter unterschiedlichen Zufuhrmengen von KH.

Hier

wurde nach Auswertung zahlreicher Studien der Glykogenverbrauch als wesentlicher Faktor zur AMPK-Aktivierung (führt wohl zur Entstehung von Mitochondrien) herausdestilliert.Für mich als Laien insgesamt ein recht interessanter Kanal.

 

[CG82]

Hier

wurde nach Auswertung zahlreicher Studien der Glykogenverbrauch als wesentlicher Faktor zur AMPK-Aktivierung (führt wohl zur Entstehung von Mitochondrien) herausdestilliert.Für mich als Laien insgesamt ein recht interessanter Kanal.

Glykogenverbrauch ist aber nicht Glykogendepletion. Dass der Energieumsatz eine wesentliche Rolle spielt ist klar, aber ich finde es nicht so eindeutig durch Daten belegt, dass es auf die Depletion ankommt. Diese hängt ja auch vom Füllungszustand und der zugeführten Menge während der Belastung aber und nicht nur vom Umsatz. Man wird sehen, ob das in künftigen Arbeiten klarer wird.

 

[ꓗeinerꓰiner]

Heisst so viel wie wenn ich jetzt 2 Stunden drücken will und nach 1 1/2std ohne Kohlehydratzufuhr die Beine nur noch Pudding sind ist mein Fettstoffwechsel nicht gut trainiert oder?

Danach weiterfahren trainiert ihn. Dabei ruhig KHs nachwerfen.

 

[B4ki_Hanma]

Hallo, ich möchte mich nochmal melden und bei allen Entschuldigen. Einsicht ist bekanntlich der erste Schritt zur Besserung.

Mittlerweile habe ich mich im Ausdauersport reintrainiert und fahre nächstes Jahr auch mein erstes Marathon (Race Across Germany).

Ich habe totalen Blödsinn geschrieben bzgl. Fruktose und allgemein Ernährung. Mittlerweile habe ich verstanden, was für den Ausdauersport wichtig ist. Durch dieses Verständnis ist es mir momentan möglich, meine Grenzen von Training zu Training zu pushen Aktuell schaffe ich ca 2.5 Stunden mit sehr geringer Dextroseaufnahme beim Training (10gr. / Stunde). Nach einem Training knalle ich mir Kohlenhydrate rein, bis zum Umfallen. Ich habe dadurch meine Speicher ziemlich erweitert. Meine Laktatschwelle ist enorm gestiegen dadurch, dass ich im Krafttraining in einem Set 100 Wiederholungen und mehr schaffe. Im Großen und Ganzen bin ich auf dem Weg Richtung Ultras, weil ich mein Schubladendenken aufgegeben habe und Einsicht hatte.

Aber unterm Strich ist es immernoch so: richtig hartes Training über die Grenzen hinaus + die richtige Ernährung ist der Schlüssel.

Sorry nochmals für den ganzen Blödsinn, den ich geschrieben hatte.

 

[fln_dtr]

Also mit 10g/h fährst du nirgend wohin...
Da hilfts auch nicht, dass du dann danach zuführst. Gerade auf Langstrecke ist die Verpflegung währenddessen ja essentiell. Und das muss man auch trainieren. Und hier sprechen wir von Minimum 60g/h bis zu 90g/h.

 

[J_Quak]

Also mit 10g/h fährst du nirgend wohin...
Da hilfts auch nicht, dass du dann danach zuführst. Gerade auf Langstrecke ist die Verpflegung währenddessen ja essentiell. Und das muss man auch trainieren. Und hier sprechen wir von Minimum 60g/h bis zu 90g/h.

Trainiert man nicht die Carbaufnahme dadurch, dass man mehr und mehr im Training zuführt, um über die 90-100 g Grenze pro Stunde zu kommen? Wäre mir neu, dass das auch damit geht, kaum Carbs zuzuführen.

 

[captain hook]

Hallo, ich möchte mich nochmal melden und bei allen Entschuldigen. Einsicht ist bekanntlich der erste Schritt zur Besserung.

Mittlerweile habe ich mich im Ausdauersport reintrainiert und fahre nächstes Jahr auch mein erstes Marathon (Race Across Germany).

Ich habe totalen Blödsinn geschrieben bzgl. Fruktose und allgemein Ernährung. Mittlerweile habe ich verstanden, was für den Ausdauersport wichtig ist. Durch dieses Verständnis ist es mir momentan möglich, meine Grenzen von Training zu Training zu pushen Aktuell schaffe ich ca 2.5 Stunden mit sehr geringer Dextroseaufnahme beim Training (10gr. / Stunde). Nach einem Training knalle ich mir Kohlenhydrate rein, bis zum Umfallen. Ich habe dadurch meine Speicher ziemlich erweitert. Meine Laktatschwelle ist enorm gestiegen dadurch, dass ich im Krafttraining in einem Set 100 Wiederholungen und mehr schaffe. Im Großen und Ganzen bin ich auf dem Weg Richtung Ultras, weil ich mein Schubladendenken aufgegeben habe und Einsicht hatte.

Aber unterm Strich ist es immernoch so: richtig hartes Training über die Grenzen hinaus + die richtige Ernährung ist der Schlüssel.

Sorry nochmals für den ganzen Blödsinn, den ich geschrieben hatte.

Musst Du bei 2,5h überhaupt was zu Dir nehmen oder ist das auch Dein Plan fürs Rennen 10gr/KH/h zuzuführen?

 

[Joule Brenner]

"Dont feed the troll" bekommt da eine ganz neue Bedeutung!

 

[manndat]

Also mit 10g/h fährst du nirgend wohin...
Da hilfts auch nicht, dass du dann danach zuführst. Gerade auf Langstrecke ist die Verpflegung währenddessen ja essentiell. Und das muss man auch trainieren. Und hier sprechen wir von Minimum 60g/h bis zu 90g/h.

Nicht dass ich es so mache, aber doch, ist möglich! Allerdings nur, wenn man sich sonst im restlichen Leben auch konsequent Low Carb ernährt, viel Fett und Proteine. Gerade auf der Langstrecke sollte das funktionieren. Kommt natürlich drauf an, wie ambitioniert man das Race Across Germany angeht, aber wirklich langsam sind die "Low Carb"-Fahrer bei anderen Events nicht.

12 Tage für Sea To Peak (2200 km, mit Singlespeed-MTB/Gravel)
https://www.strava.com/activities/12224370341

 

[captain hook]

Nicht dass ich es so mache, aber doch, ist möglich! Allerdings nur, wenn man sich sonst im restlichen Leben auch konsequent Low Carb ernährt, viel Fett und Proteine. Gerade auf der Langstrecke sollte das funktionieren. Kommt natürlich drauf an, wie ambitioniert man das Race Across Germany angeht, aber wirklich langsam sind die "Low Carb"-Fahrer bei anderen Events nicht.

12 Tage für Sea To Peak (2200 km, mit Singlespeed-MTB/Gravel)
https://www.strava.com/activities/12224370341

Die Keto und Paleo Leute machen das halt so. Und in der Steinzeit hat man auch von der Mamut-Keule in den Mund gelebt. Für 99% aller anderen dürfte das aber ohne die Übernahme der Komplettphilosophie die dahinter steht zu 99,9% allerdings nicht funktionieren. So gesehen kann man meiner Meinung in allgemeiner Form schon sagen, dass man mit 10gr KH/h heutzutage nirgendswo mehr hinfährt. Immerhin ist ein Argument für die in der Breite immer besser werdenden Leistungen in Langdistanzdisziplinen, dass man mit moderner Energieversorgung wesentlich mehr Treibstoff einfüllen kann als das noch vor 20 Jahren der Fall war.

Ich bin mal mit einem gar nicht so schlechten RAAM Fahrer der so unterwegs war ein 300km PZF gefahren. Der hat die ganze Zeit Körner Riegel mit ein bisschen Honig gegessen. Obwohl ich überhaupt kein Langstreckenspezialist bin, durfte ich ihn nach 200km auf nem Supermarkparkplatz dann mit Cola und Snickers wieder zum Leben erwecken.

 

[KaGro]

Ich bin mal mit einem gar nicht so schlechten RAAM Fahrer der so unterwegs war ein 300km PZF gefahren. Der hat die ganze Zeit Körner Riegel mit ein bisschen Honig gegessen. Obwohl ich überhaupt kein Langstreckenspezialist bin, durfte ich ihn nach 200km auf nem Supermarkparkplatz dann mit Cola und Snickers wieder zum Leben erwecken.

Versteh ich nicht - jemand der das RAAM fährt hat doch mit Sicherheit genügend Erfahrung da drin sich zu Verpflegen?

Das eine Verpflegungs-Strategie auch mal schief gehen kann - fair-enough - aber dieses "durfte ich ihn (...) mit Cola und Snickers wieder zum Leben erwecken" suggeriert, dass derjenige sich nicht selber zu helfen wusste - wie kann das passieren

 

[dasulf]

Versteh ich nicht - jemand der das RAAM fährt hat doch mit Sicherheit genügend Erfahrung da drin sich zu Verpflegen?

Das eine Verpflegungs-Strategie auch mal schief gehen kann - fair-enough - aber dieses "durfte ich ihn (...) mit Cola und Snickers wieder zum Leben erwecken" suggeriert, dass derjenige sich nicht selber zu helfen wusste - wie kann das passieren

Ich kann mir gerade beim @captain hook vorstellen, daß es etwas zu zügig für den Partner auf Dauer war. Außerdem wird RAAM auch von Rentnern gefahren, die durchaus lange auf Fett fahren können, natürlich nicht Sub7 auf 300km.

 

[KaGro]

Wie gesagt, das etwas schief gehen kann - da bin ich dabei - mir geht es eher um den Eindruck, den der Post vom captain hinterlässt, derjenige wäre total hilflos auf einem Supermarkt-Parkplatz gelandet und musste beatmet werden.

Hatte ich auch schon, das die Umstände mich dazu gebracht haben zu wenig zu essen - ich wusste das ich das Tempo so nicht dauerhaft fahren konnte (nicht @AW312 )- es aber so cool war - dass ich wissentlich in mein Elend gefahren bin, um mich dann ab einen gewissen Punkt mit KHs wiederzubeleben. Deswegen ist man aber nicht hilflos - unwissend -naiv.....sondern hat halt eine Abwägung getroffen ^^

 

[captain hook]

Wie gesagt, das etwas schief gehen kann - da bin ich dabei - mir geht es eher um den Eindruck, den der Post vom captain hinterlässt, derjenige wäre total hilflos auf einem Supermarkt-Parkplatz gelandet und musste beatmet werden.

Hatte ich auch schon, das die Umstände mich dazu gebracht haben zu wenig zu essen - ich wusste das ich das Tempo so nicht dauerhaft fahren konnte (nicht @AW312 )- es aber so cool war - dass ich wissentlich in mein Elend gefahren bin, um mich dann ab einen gewissen Punkt mit KHs wiederzubeleben. Deswegen ist man aber nicht hilflos - unwissend -naiv.....sondern hat halt eine Abwägung getroffen ^^

So ähnlich war es tatsächlich.

Wir sind HH-B gefahren bei kalt und Gegenwind. Er verweigerte jegliches einklinken in aufgefahrene Gruppen. Auch als er schon gar keine Führung mehr fahren konnte, ging er 100m vor der Einholung solcher Gruppen in die Führung, beschleunigte, knallte vorbei um direkt nach dem Überholen wieder aus der Führung zu gehen. Dabei ging er regelmäßig über seinen angestammten Dieselspeed und, klar, danach war ich immer pappesatt und hatte auch nicht unbedingt Bedarf besondere Rücksicht walten zu lassen weil ja klar war, wer die nächste Zeit alles allein von vorne fahren musste. Allen Keto/Paleo Ansätzen zum Trotz hat ihn das halt KH gekostet und auch solche Typen sind Menschen, wenn irgendwann Zucker alle, dann ist Zucker halt richtig alle. Der saß bei Aldi aufm Parkplatz an einen Baum gelehnt und konnte nicht mehr selbst rein gehen. Ich habe noch nie jemanden so schnell Cola trinken und Snickers essen sehen... 20-30min später ging es ihm allerdings wieder rel. passabel und wird sind noch anständig zuende gefahren.

Bei seinen späteren RAAM Versuchen hat er es dann doch mit KH Versorgung versucht Auch mit mehr als 10gr/h.

 

[AW312]

Witzigerweise war das bei uns auch HH-B gewesen bei 95% Gegenwind und @KaGro hatte sich auch nicht komplett in den Keller gefahren, sondern hat vorher noch die Reißleine gezogen und Bescheid gegeben.

Aber man sieht halt immer wieder sehr schnell, wie schnell sowas schief gehen kann, wenn man nicht gleich von Anfang an auf die Verpflegung achtet. Wenn ich überlege, was ich/wir da alles so gegessen haben bzw. getrunken im Laufe der ganzen Fahrt.

 

[Hubschraubär]

So ähnlich war es tatsächlich.

Wir sind HH-B gefahren bei kalt und Gegenwind. Er verweigerte jegliches einklinken in aufgefahrene Gruppen. Auch als er schon gar keine Führung mehr fahren konnte, ging er 100m vor der Einholung solcher Gruppen in die Führung, beschleunigte, knallte vorbei um direkt nach dem Überholen wieder aus der Führung zu gehen. Dabei ging er regelmäßig über seinen angestammten Dieselspeed und, klar, danach war ich immer pappesatt und hatte auch nicht unbedingt Bedarf besondere Rücksicht walten zu lassen weil ja klar war, wer die nächste Zeit alles allein von vorne fahren musste. Allen Keto/Paleo Ansätzen zum Trotz hat ihn das halt KH gekostet und auch solche Typen sind Menschen, wenn irgendwann Zucker alle, dann ist Zucker halt richtig alle. Der saß bei Aldi aufm Parkplatz an einen Baum gelehnt und konnte nicht mehr selbst rein gehen. Ich habe noch nie jemanden so schnell Cola trinken und Snickers essen sehen... 20-30min später ging es ihm allerdings wieder rel. passabel und wird sind noch anständig zuende gefahren.

Bei seinen späteren RAAM Versuchen hat er es dann doch mit KH Versorgung versucht Auch mit mehr als 10gr/h.

Mit Dir möchte ich auch nicht HH-B fahren. Sagen wir es mal so: Lernen durch Schmerz ist immer noch eine der effektivsten Methoden. Bei ihm hat es offenbar funktioniert.

@AW312 hat es ja auch schon geschrieben. Je länger das Rennen, desto wichtiger die Verpflegung, jedenfalls wenn es einem um eine möglichst hohe Geschwindigkeit geht. Am Ende sind das dann auch Wettbewerbe um die Frage wer die größte Nahrungsmenge (KH) unter Belastung verträgt.