Kohlenhydrataufnahme im Rennen/ Training optimieren

[Scar]

Prinzipiell stimmt die Aussage. Ich bin aber kein Fan von 100g KH über einen Shake nach dem Training. Mir reichen 20-30g und danach eine ordentliche Mahlzeit.

Laut Buch kommt es auf die Intensität und länge des Trainings an. Das Verhältnis von Dextrose zu Protein sollte bei 4:1 liegen.

Dabei geht es von einer Stunde locker mit 25g Dextrose bis zu 3Std locker oder 2Std. Maximal auf 100g Dextrose. Das wäre mir aber auch zu viel.

Werd das ganze mal testen, aber ich denke dazu brauchts ein neutrales Protein. Die pure Dextrose mit dem Süßstoff der in normalen Whey Protein oft noch drin ist könnte schwierig werden.

Interessant machts der Preis da es im vergleich zu den teuren Fertig Shakes so gut wie nichts kostet.

 

[KaGro]

In Wochen in denen ich viel Umfang Trainiere koche ich mir Milchreis* und portioniere ihn, sodass ich direkt nach dem Training essen kann - wenn sich die Skala mehr in Richtung Intensität anstelle von Umfang verschiebt komme ich auch gut mit einem Shake zurecht


* oder ein Pseudogetreide (Buchweizen/Quinoa/Amaranth)

 

[Hendrik_aus_e]

Mal eine Frage die sich auf die direkte Zeit nach dem Training bezieht.

Ich habe gerade in einem Buch gelesen dass es enorm wichtig für die Regeneration ist die Glykogenspeicher so schnell wie möglich zu füllen. Hier wird ein Recoveryshake empfohlen:

Je nach Dauer 25-100g KH (Dextrose) da dieser sehr schnell aufgenommen wird gemischt mit 10-25g Eiweiß. Insgesamt soll der Shake etwa 1/4 der im Training verbrauchten Kcal abdecken.

Hat jemand Erfahrungen damit?

Dextrose nach dem Training klingt für mich erstmal unlogisch aber im Buch steht: Kein anderes Nahrungszufuhrzeitfenster hat auf Ihr nächstes Training einen derart großen Einfluss.

Ich mach das mit Müller Milch Vielleicht hilft die Passage aus dem Buch weiter…..

 

[Facette]

Das entscheidende ist, dass es unmittelbar nach Ende des Trainings möglichst schnell verfügbare KH sind. Da kann ein banales Glas 100% Fruchtsaft direkt nach dem Training schon ausreichen. Wie schon gesagt ist die Menge abhängig von der Intensität des Trainings und mit was man sich währenddessen versorgt hat. Eine "richtige" Mahlzeit bringt schon wegen der Verdauungsvorgänge (Verweildauer im Magen) eine erhebliche Verzögerung mit sich. Wegen der optimalen KH-EW Mischung würde ich mir aber keine zu großen Kopf machen, es sei denn, du hast über den Tag gesehen schon zu wenig Eiweißzufuhr.

 

[NobbyNic]

Laut Buch kommt es auf die Intensität und länge des Trainings an. Das Verhältnis von Dextrose zu Protein sollte bei 4:1 liegen.

Nochmal: man kann danach viel "trinken" oder man "trinkt" wenig und isst lieber die KH

 

[Scar]

Ich hab das heute mal versucht aber nur mit einer geringen Menge von 40g Dextrose und 10g EW auf 500ml Wasser. Es ist trinkbar aber schon sehr süß.

Davor war ich 2 Stunden locker laufen, ohne Energiezufuhr nur mit Wasser. Laut Uhr lag der Verbrauch bei 1600kcal.

Wenn man sich jetzt an das Buch hält sollte der Recovery Shake 400kcal haben was etwa 80g Dextrose und 20g EW entspricht.

Ob ich allerdings jeden Tag solche Mengen puren Zucker in mich rein schütten möchte puh.


Auch das Thema Kohlehydrataufnahme im Training hat mich heute etwas beschäftigt. Wenn ich wie heute 2Std laufe oder auch 3Std radfahre nehme ich eigentlich meist keine KH auf, maximal hin und wieder ein Riegel wenn ich Hunger bekomme. Bei längeren oder intensiven Einheiten nehme ich etwa 40g KH/h zu mir.
Bei intensiven Einheiten ist der Nutzen klar, aber ist eine KH zufuhr bei langen Grundlageneinheiten nicht eigentlich kontraproduktiv da es ja den Stoffwechsel wieder ausbremst den man mit den Einheiten ja trainieren will?

 

[Barst]

Bei intensiven Einheiten ist der Nutzen klar, aber ist eine KH zufuhr bei langen Grundlageneinheiten nicht eigentlich kontraproduktiv da es ja den Stoffwechsel wieder ausbremst den man mit den Einheiten ja trainieren will?

Der Fettstoffwechsel, falls der hier gemeint ist, wird nicht durch eine Verknappung der KH trainiert. Ich glaube @Mi67 hatte das hier irgendwo mal genauer erklärt.

 

[karl-rudolf]

Laut Buch kommt es auf die Intensität und länge des Trainings an. Das Verhältnis von Dextrose zu Protein sollte bei 4:1 liegen.
Dabei geht es von einer Stunde locker mit 25g Dextrose bis zu 3Std locker oder 2Std. Maximal auf 100g Dextrose. .

Quasi nach dem Training ein Fruchteis essen ...

 

[Hobbyrenner]

Der Fettstoffwechsel, falls der hier gemeint ist, wird nicht durch eine Verknappung der KH trainiert. Ich glaube @Mi67 hatte das hier irgendwo mal genauer erklärt.

aber KH + Insulin hemmen den Fettstoffwechsel

 

[steppison]

Deswegen machen wir ja heute alle FatMax-Training bei 67-70% FTP.
Noch nicht wirklich intensiv, aber es geht schon ordentlich Energie ins System rein. Da hat der Fettstoffwechsel gut zu tun.

 

[Hobbyrenner]

Ja, auf dem Sofa.

Auf dem Rad führt eine hohe Intensität dazu, dass der Fettstoffwechsel zurückgefahren wird.

guck mal da
https://www.cardiopraxis.de/kohlenhydrate-fuer-sportler/

 

[Scar]

Ja, auf dem Sofa.

Auf dem Rad führt eine hohe Intensität dazu, dass der Fettstoffwechsel zurückgefahren wird.

Ich habe mal irgendwo gelesen dass bei hoher aerober Belastung der Fettstoffwechsel trotzdem ungebremst weiterarbeitet, allerdings wird die Aktivität des Kohlehydratstoffwechsels höher, da der Energiebedarf über das Fett nicht mehr gedeckt werden kann.

Das heisst der Fettstoffwechsel läuft immer mit allerdings verändert das Verhältnis zwischen Fett und Kohlehydraten bei der Energiebereitstellung. Was man natürlich bei langen Fatmax Einheiten vermeiden will dass die Kohlehydrate angepackt werden.

 

[Scheinregen]

Ich habe mal irgendwo gelesen dass bei hoher aerober Belastung der Fettstoffwechsel trotzdem ungebremst weiterarbeitet, allerdings wird die Aktivität des Kohlehydratstoffwechsels höher (...)

Das Verhältnis kann man doch auch tausendfach so bebildert finden:

 

[Mi67]

Das Verhältnis kann man doch auch tausendfach so bebildert finden:
Anhang anzeigen 1460682

Bitte dazu erwähnen, dass es hier um Schwimmsport geht. Für Rad- oder Laufsport wären andernfalls die Absolutwerte äußerst verwirrend.

Edit 1: auch die quadratische (oder 3. Potenz?) Kalorien-Geschwindigkeits-Relation ist für uns Radsportler in der Ansicht eher untypisch, da bei einer Rad-Spiroergometrie auf der X-Achse typischerweise die Leistung aufgetragen wird.

Edit 2: eine maximale Fettflussrate von 2 g Fett/min kann auf dem Rad meines Wissens nicht erreicht werden. Alles oberhalb 0,8 g/min ist bereits gut, Spitzenwerte mögen in Bereichen um 1,2-1,3 g/min liegen. Beim Schwimmsport werden weitaus mehr Muskelgruppen beansprucht, so dass sich die Differenz dadurch erklären lassen mag. Zudem war der Proband Weltmeister im Langstreckenschwimmen, also keine Durchschnitts-Hanswurst.

 

[Mi67]

Der Fettstoffwechsel, falls der hier gemeint ist, wird nicht durch eine Verknappung der KH trainiert. Ich glaube @Mi67 hatte das hier irgendwo mal genauer erklärt.

Ich glaube, hier muss ich etwas korrigieren.

Training in Bereichen der maximalen Fettverbrennung ist gut, um Fett zu verbrennen, aber nicht notwendigerweise effektiv im Hinblick auf eine künftige Verbesserung der Fettverbrennung. Um letzteres zu erzielen, muss man die Energiereserven im Muskel, also das Muskel-Glycogen so weit verknappen, dass in der Muskelzelle diejenigen Signalwege angeschaltet werden, die zu verstärkter Mitochondrien-Biosynthese und vermehrter Synthese sowie Membranintegration von Fettsäuretransportern führen. Ob man diese muskuläre Glycogen-Verknappung nun bei moderater Intensität und 5-stündiger Grundlagenfahrt, bei 3- bis 4-stündiger Tempofahrt/Fahrtenspiel oder mit 2- bis 2,5-stündiger Bolzerei erzielt, ist dabei gar nicht so entscheidend. Hauptsache man fährt bis zum Ende der Einheit die muskulären Glycogenspeicher in die Verknappung.

Da man während einer Fahrt oberhalb 60% FTP ohnehin nicht so viele KH resorbieren kann, wie man in der selben Zeit verbraucht, ist auch die KH-Zufuhr nicht notwendigerweise schädlich für den erwünschten Effekt. Man muss diese zusätzlichen KH natürlich in die Kalkulation mit einpreisen, so dass die Fahrt entsprechend länger oder/und intensiver gestaltet werden kann und muss, bis die muskulären Glycogenspeicher auf dem selben Tiefstand ankommen. Vorteil bei der kontinuierlichen KH-Zufuhr (z.B. 40-80 g/h) ist allerdings der Schutz vor einer systemischen Unterzuckerung (mit Leistungs- und Konzentrationseinbruch, Kaltschweissigkeit, Muskelzittern, ...) und möglicherweise auch einem Schutz vor erhöhter Infektanfälligkeit.

 

[BernieMoves]

Bedeutet das jetzt Muskeln leerfahren und dann weiter fahren, damit die Fettverbrennung verbessert wird? Oder reicht es, die Muskeln leer zu fahren und die Einheit an diesem Punkt zu beenden?

 

[CG82]

@Mi67 beruht deine Aussage zur Glykogenverknappung und damit verbundenen Mitogenese auf deiner Erfahrung/Eindruck oder Studien?

Diese Studie hier legt das, zumindest was die Aktivierubg der relevanten Signalwege angeht, nicht unbedingt nahe:
Beitrag im Thema 'Ernährung vor, während und nach dem Fahren'
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/ernährung-vor-während-und-nach-dem-fahren.79407/post-5666243

Es gibt aber meines Wissens keine vergleichbaren Studien, die sich wirklich Mitogenese im Verlauf oder Eibfluss auf Leistungsparameter angeschaut hätten unter unterschiedlichen Zufuhrmengen von KH.

 

[Scar]

Heisst so viel wie wenn ich jetzt 2 Stunden drücken will und nach 1 1/2std ohne Kohlehydratzufuhr die Beine nur noch Pudding sind ist mein Fettstoffwechsel nicht gut trainiert oder?

 

[Joule Brenner]

Das kann man so pauschal nicht sagen. Ich habe meine Daten aus einer Spiro:

Anhang anzeigen 1452592

@Scar Bei Vollgas ist nicht viel mit Fettverbrennung (siehe beispielhaft die Spiro von NobbyNic): Nach spätestens 90 Minuten ohne Nachschub sind dadurch üblicherweise die Glykogenspeicher geleert, dann ist Feierabend (bestenfalls geht es noch piano auf Fettverbrennung weiter).

 

[Mi67]

@Mi67 beruht deine Aussage zur Glykogenverknappung und damit verbundenen Mitogenese auf deiner Erfahrung/Eindruck oder Studien?

Sie beruht sowohl auf Biochemie/Physiologie-Erkenntnissen als auch auf Eigenerfahrungen.

Trainingsphysiologische Studien sind in aller Regel underpowered, um belastbare Aussagen zu erzeugen. Sofern daher Studien den zellbiologischen und physiologischen Erkenntnissen widersprechen, bin ich geneigt, zunächst eher die Studienergebnisse anzuzweifeln, als die Laborbefunde.

Egal welchen Studienergebnissen oder Trainingsphilosophien man folgen mag, sollte am Ende die Validierung durch Messbefunde der Scharfrichter sein. Was dies angeht, mag man zwar nur eine individuell gültige Antwort finden können, aber was will man den bitteschön mehr als das!?