Langsame Verbesserung - auf dem richtigen Weg?

[Windschattenjäger]

Hallo,

kurz zu meiner Rad-Historie:

In 2022 ein Gravelrad zugelegt und einfach nur so gefahren. Mitte 2023 hat mir Rad fahren dann langsam richtig Spaß gemacht und ich bin mit dem Gravel bei einem ca. 100km RTF mitgefahren, ab da hab ich dann etwas mit dem Training über den Winter angefangen. Mitte 2024 legte ich mir dann noch ein Rennrad zu. Seitdem bin ich richtig motiviert auf die kommende Saison und den Winter über auch fleißig am struktuierten Training. Den Sommer 2024 bin ich eher zwanglos ohne Trainingseinheiten gefahren.

Meine Jahreskilometer:

2022	1800km
2023	3600km	Strukturiertes Training auf der Rolle von Okt 23 - Feb 24
2024	9200km	Strukturiertes Training auf der Rolle seit Nov 24

Eine Ausdauersportliche Vergangenheit hab ich nicht, aber seit 2022 sind auch noch Laufen und Schwimmen dazugekommen (alles eher unregelmäßig und unstrukturiert).

2024 bin ich noch weitere 2 RTF (160km) gefahren und außerdem eine 5-tägige Bikepacking-Tour in den Bergen.

Dieses Jahr sind schon einige Anmeldungen getätigt (z.B. Eschborn-Frankfurt und 3 RTF mit 200-250km) und da möchte ich "gut performen"

Wo stehe ich aktuell?
Aktuell trainiere ich mit TrainerRoad. Hier hab ich meine Events eingegeben, der erstellte Plan gliedert sich in Base, Build und Speciality-Phasen. 5 Einheiten pro Woche: 3x Intervalle, 2x Ausdauer. Insgesamt komme ich mit den Mid-Volume-Einstellungen auf ca. 6 Stunden pro Woche. Dazu laufe und schwimme ich noch (keine hohe Intensität) jeweils eine Stunde pro Woche und mache noch 3x die Woche Krafttraining (2x Oberkörper/1x Beine). Ein Ruhetag.

Mein FTP-Verlauf bei ca. 73kg Körpergewicht (Bin 29 Jahre alt):

Oktober 2023	210W	Rampen-Test
Dezember 2023	226W	Rampen-Test
Februar 2024	226W	Rampen-Test
Mai 2024	240W	5+20 Minuten Outdoor nach Hunter/Coggan
Oktober 2024	240W	Leistungsdiagnostik im Labor
November 2024	249W	AI-FTP-TrainerRoad
Dezember 2024	253W	AI-FTP-TrainerRoad
Januar 2025	256W	AI-FTP-TrainerRoad

Nach den Werten hab ich insbesondere im Sommer 2024 keine FTP-Steigerungen vollbracht. Zwar bin ich ca. 200km pro Woche gefahren, aber ohne strukturiertes Training war ich wohl nicht in der Lage die richtigen Trainingsreize zu setzen. Zumindest für die FTP, Fahrten über 150km mit ~2000HM steckte ich im Herbst deutlich besser weg als noch im Frühjahr.

Im Herbst habe ich auch eine Leistungsdiagnostik (dessen anaerobe Schwelle ich oben halbkorrekt als FTP eingetragen habe) gemacht. Der Nutzen für einen Anfänger ist wohl überschaubar, aber da ich nur die Zeit und kein Geld mitbringen musste...

Die Werte sind wohl gut, aber mir und dem Arzt ist der Fettstoffwechsel etwas aufgefallen, der nicht überragend ist.

Meine Fragen

Wie gut sind meine Fortschritte? Ich sehe hier und anderswo (im Internet) oft Einsteiger, welche bereits nach 3-4 Monaten mit 3,8W/kg rumfahren. Extrapoliere ich meine Fortschritte brauche ich dahin wohl noch mindestens bis Herbst.

Meine Trainingsbelastung stecke ich (gefühlt) gut weg. Trotzdem lese ich oft das der TrainerRoad-Plan sehr an die Substanz gehen soll, da die HIT-Einheiten überwiegen. Dazu mache ich eben noch Kraftsport und gelegentlich Laufen/Schwimmen. Zu viel, zu wenig? Wenn es draußen wieder erträglicher wird, werde ich auch wieder längere Grundlageneinheiten (>3 Stunden) draußen fahren.

Wie sind die Werte meiner Leistungsdiagnostik zu interpretieren? Natürlich hab ich mit dem Arzt ebenfalls darüber gesprochen, aber im Nachhinein sind die Fragen dann doch mehr geworden. Laut verschiedenen Studien wäre mein FatMax bei ca. 50-65% der FTP, also 120-156W. Doch laut der Tabelle verbrenne ich bei 80W fast doppelt so viel Fett wie bei 120W. Was ist die Schlussfolgerung?

 

[TvG]

My two cents:

Für so unregelmäßiges und kurzes Training mit Struktur sind die Leistungen doch okay. Zieh das mal ein paar Jahre durch und mach Dir dann Gedanken, ob und warum andere "besser" sind.

 

[pjotr]

Du hast so oft die Testsmethode gewechselt, dass sinnvolle Aussagen zur langfristigen Formentwicklung nur schwer möglich sind. Angesichts der Kürze deiner Trainingshistorie sind dir Leistunswerte aber gar nicht übel. Du Kannst aus der Formentwicklung anderer auch keine sicheren Rückschlüsse auf Deine - bzw. die, die Du erwarten kannst - ziehen. Weil andere in wenigen Monaten grössere Fortschritte machen, heißt das eben nicht, dass das für dich auch gelten muss. Schließlich sind deine Umfänge relativ gering, 6h die Woche sind im Radsport nicht viel, das kann zu Fortschritten bei der Leistung führen, muss aber nicht. Dass eine Plattform wie Trainerroad einen bestimmten Umfang vorgibt, sagt auch nicht zwingend, dass dieser Umfang bei Dir zu Verbesserungen führen muss. Dir Angebote solcher Trainingsplattformen wie Trainerroad.com spiegeln in erster Linie, was die Kundschaft verlangt und Umsatz generiert und nicht, was zwangsläufig zu Leistungsverbesserungen bei jedem Einzelfall führt.

 

[Windschattenjäger]

Danke für die bisherigen Antworten. Ja, vielleicht ist einfach nur der Ehrgeiz größer als die bisherige Entwicklung.
Zumindest die Leistunggsdiagnostik ist ja prinzipiell auch nur ein Rampentest, also zumindest der Vergleich zwischen Februar und Oktober ist gegeben. Ggf mach ich in einem Monat nochmal einen Rampentest um die AI-FTP zu bestätigen.
TrainerRoad ist sicherlich irgendwo ein Kompromis zwischen investierter Zeit und erwarteten Return, u. U wäre ein "normaler" Baseplan mit vielleicht 10 Stunden die bessere Wahl für den Winter gewesen.

 

[TvG]

Ja, vielleicht ist einfach nur der Ehrgeiz größer als die bisherige Entwicklung.

Noch ein Tipp von einem mittelalten Sack: Habe vor allem einfach Spaß auf dem Rad und Bock auf die nächste Fahrt. Fahre auch mal ohne Powermeter und Leistungsgedöns, auch damit Du ein Gefühl für Deine Beine ohne Watt-Werte bekommst. Ich habe zu viele Jungs wie Dich gesehen, die waren nach kurzer Zeit leer und haben am Ende das Rennrad im Keller vergammeln lassen.