Langsame Verbesserung - auf dem richtigen Weg?

[Windschattenjäger]

Hallo,

kurz zu meiner Rad-Historie:

In 2022 ein Gravelrad zugelegt und einfach nur so gefahren. Mitte 2023 hat mir Rad fahren dann langsam richtig Spaß gemacht und ich bin mit dem Gravel bei einem ca. 100km RTF mitgefahren, ab da hab ich dann etwas mit dem Training über den Winter angefangen. Mitte 2024 legte ich mir dann noch ein Rennrad zu. Seitdem bin ich richtig motiviert auf die kommende Saison und den Winter über auch fleißig am struktuierten Training. Den Sommer 2024 bin ich eher zwanglos ohne Trainingseinheiten gefahren.

Meine Jahreskilometer:

2022	1800km
2023	3600km	Strukturiertes Training auf der Rolle von Okt 23 - Feb 24
2024	9200km	Strukturiertes Training auf der Rolle seit Nov 24

Eine Ausdauersportliche Vergangenheit hab ich nicht, aber seit 2022 sind auch noch Laufen und Schwimmen dazugekommen (alles eher unregelmäßig und unstrukturiert).

2024 bin ich noch weitere 2 RTF (160km) gefahren und außerdem eine 5-tägige Bikepacking-Tour in den Bergen.

Dieses Jahr sind schon einige Anmeldungen getätigt (z.B. Eschborn-Frankfurt und 3 RTF mit 200-250km) und da möchte ich "gut performen"

Wo stehe ich aktuell?
Aktuell trainiere ich mit TrainerRoad. Hier hab ich meine Events eingegeben, der erstellte Plan gliedert sich in Base, Build und Speciality-Phasen. 5 Einheiten pro Woche: 3x Intervalle, 2x Ausdauer. Insgesamt komme ich mit den Mid-Volume-Einstellungen auf ca. 6 Stunden pro Woche. Dazu laufe und schwimme ich noch (keine hohe Intensität) jeweils eine Stunde pro Woche und mache noch 3x die Woche Krafttraining (2x Oberkörper/1x Beine). Ein Ruhetag.

Mein FTP-Verlauf bei ca. 73kg Körpergewicht (Bin 29 Jahre alt):

Oktober 2023	210W	Rampen-Test
Dezember 2023	226W	Rampen-Test
Februar 2024	226W	Rampen-Test
Mai 2024	240W	5+20 Minuten Outdoor nach Hunter/Coggan
Oktober 2024	240W	Leistungsdiagnostik im Labor
November 2024	249W	AI-FTP-TrainerRoad
Dezember 2024	253W	AI-FTP-TrainerRoad
Januar 2025	256W	AI-FTP-TrainerRoad

Nach den Werten hab ich insbesondere im Sommer 2024 keine FTP-Steigerungen vollbracht. Zwar bin ich ca. 200km pro Woche gefahren, aber ohne strukturiertes Training war ich wohl nicht in der Lage die richtigen Trainingsreize zu setzen. Zumindest für die FTP, Fahrten über 150km mit ~2000HM steckte ich im Herbst deutlich besser weg als noch im Frühjahr.

Im Herbst habe ich auch eine Leistungsdiagnostik (dessen anaerobe Schwelle ich oben halbkorrekt als FTP eingetragen habe) gemacht. Der Nutzen für einen Anfänger ist wohl überschaubar, aber da ich nur die Zeit und kein Geld mitbringen musste...

Die Werte sind wohl gut, aber mir und dem Arzt ist der Fettstoffwechsel etwas aufgefallen, der nicht überragend ist.

Meine Fragen

Wie gut sind meine Fortschritte? Ich sehe hier und anderswo (im Internet) oft Einsteiger, welche bereits nach 3-4 Monaten mit 3,8W/kg rumfahren. Extrapoliere ich meine Fortschritte brauche ich dahin wohl noch mindestens bis Herbst.

Meine Trainingsbelastung stecke ich (gefühlt) gut weg. Trotzdem lese ich oft das der TrainerRoad-Plan sehr an die Substanz gehen soll, da die HIT-Einheiten überwiegen. Dazu mache ich eben noch Kraftsport und gelegentlich Laufen/Schwimmen. Zu viel, zu wenig? Wenn es draußen wieder erträglicher wird, werde ich auch wieder längere Grundlageneinheiten (>3 Stunden) draußen fahren.

Wie sind die Werte meiner Leistungsdiagnostik zu interpretieren? Natürlich hab ich mit dem Arzt ebenfalls darüber gesprochen, aber im Nachhinein sind die Fragen dann doch mehr geworden. Laut verschiedenen Studien wäre mein FatMax bei ca. 50-65% der FTP, also 120-156W. Doch laut der Tabelle verbrenne ich bei 80W fast doppelt so viel Fett wie bei 120W. Was ist die Schlussfolgerung?

 

[TvG]

My two cents:

Für so unregelmäßiges und kurzes Training mit Struktur sind die Leistungen doch okay. Zieh das mal ein paar Jahre durch und mach Dir dann Gedanken, ob und warum andere "besser" sind.

 

[pjotr]

Du hast so oft die Testsmethode gewechselt, dass sinnvolle Aussagen zur langfristigen Formentwicklung nur schwer möglich sind. Angesichts der Kürze deiner Trainingshistorie sind dir Leistunswerte aber gar nicht übel. Du Kannst aus der Formentwicklung anderer auch keine sicheren Rückschlüsse auf Deine - bzw. die, die Du erwarten kannst - ziehen. Weil andere in wenigen Monaten grössere Fortschritte machen, heißt das eben nicht, dass das für dich auch gelten muss. Schließlich sind deine Umfänge relativ gering, 6h die Woche sind im Radsport nicht viel, das kann zu Fortschritten bei der Leistung führen, muss aber nicht. Dass eine Plattform wie Trainerroad einen bestimmten Umfang vorgibt, sagt auch nicht zwingend, dass dieser Umfang bei Dir zu Verbesserungen führen muss. Dir Angebote solcher Trainingsplattformen wie Trainerroad.com spiegeln in erster Linie, was die Kundschaft verlangt und Umsatz generiert und nicht, was zwangsläufig zu Leistungsverbesserungen bei jedem Einzelfall führt.

 

[Windschattenjäger]

Danke für die bisherigen Antworten. Ja, vielleicht ist einfach nur der Ehrgeiz größer als die bisherige Entwicklung.
Zumindest die Leistunggsdiagnostik ist ja prinzipiell auch nur ein Rampentest, also zumindest der Vergleich zwischen Februar und Oktober ist gegeben. Ggf mach ich in einem Monat nochmal einen Rampentest um die AI-FTP zu bestätigen.
TrainerRoad ist sicherlich irgendwo ein Kompromis zwischen investierter Zeit und erwarteten Return, u. U wäre ein "normaler" Baseplan mit vielleicht 10 Stunden die bessere Wahl für den Winter gewesen.

 

[TvG]

Ja, vielleicht ist einfach nur der Ehrgeiz größer als die bisherige Entwicklung.

Noch ein Tipp von einem mittelalten Sack: Habe vor allem einfach Spaß auf dem Rad und Bock auf die nächste Fahrt. Fahre auch mal ohne Powermeter und Leistungsgedöns, auch damit Du ein Gefühl für Deine Beine ohne Watt-Werte bekommst. Ich habe zu viele Jungs wie Dich gesehen, die waren nach kurzer Zeit leer und haben am Ende das Rennrad im Keller vergammeln lassen.

 

[Pompööös]

Ich hänge mich jetzt hier einfach frech dran, weil ich keinen extra Thread aufmachen möchte. Ich bin auch Anfänger (seit Ende 2023 etwa 2-3x in der Woche unterwegs) und 45 Jahre alt. Ich habe auch seit Monaten kaum mehr Fortschritte gemacht. Kann das daran liegen, dass mein Trainingsumfang von ca. 60-100 Kilometern pro Woche zu gering ist? Leider ist es privat/beruflich für mich kaum möglich, viel mehr zu machen.

Werte kenne ich nicht, habe keine speziellen Tests gemacht und fahre auch nicht mit Wattmesser. Aber auf diversen Strava-Segmenten bin ich in den letzten Monaten (bis Ende November) seit dem Spätsommer nicht nennenswert mehr besser geworden. Ich fahre auch fast nie Grundlage, wenn ich fahre, dann schon meist intensiv. Kann es auch sein, dass mir die Grundlageneinheiten fehlen?

Sorry fürs Kapern des Threads, aber vielleicht kann der Threadersteller mit den Antworten auch etwas anfangen.

 

[TvG]

Ich hänge mich jetzt hier einfach frech dran, weil ich keinen extra Thread aufmachen möchte. Ich bin auch Anfänger (seit Ende 2023 etwa 2-3x in der Woche unterwegs) und 45 Jahre alt. Ich habe auch seit Monaten kaum mehr Fortschritte gemacht. Kann das daran liegen, dass mein Trainingsumfang von ca. 60-100 Kilometern pro Woche zu gering ist? Leider ist es privat/beruflich für mich kaum möglich, viel mehr zu machen.

Werte kenne ich nicht, habe keine speziellen Tests gemacht und fahre auch nicht mit Wattmesser. Aber auf diversen Strava-Segmenten bin ich in den letzten Monaten (bis Ende November) seit dem Spätsommer nicht nennenswert mehr besser geworden. Ich fahre auch fast nie Grundlage, wenn ich fahre, dann schon meist intensiv. Kann es auch sein, dass mir die Grundlageneinheiten fehlen?

Sorry fürs Kapern des Threads, aber vielleicht kann der Threadersteller mit den Antworten auch etwas anfangen.

Mit 60-100 km die Woche ist Dein Umfang tatsächlich relativ gering. Wenn Du dann auch nur Vollgas fährst, wird das auf die Dauer auch nichts werden. Grundlage ist durch nichts zu ersetzen.

Du fährst also nur auf Zeit auf Strava-Segmenten? Das ist in der kalten Jahreszeit sowieso für die Tonne, da ist jeder elend langsam durch die kalte Luft, die Zusatzschichten an unaerodynamischer Kleidung und weil der Körper beständig gegen die Kälte kämpft.

Für strukturiertes Training braucht es mindestens einen Pulsgurt, besser einen günstigen Powermeter. Wenn Du Shimano fährst, schau mal in den Kleinanzeigen nach linksseitigen Geräten von Stages, die reichen absolut aus.

 

[spirit68]

Ich hänge mich jetzt hier einfach frech dran, weil ich keinen extra Thread aufmachen möchte. Ich bin auch Anfänger (seit Ende 2023 etwa 2-3x in der Woche unterwegs) und 45 Jahre alt. Ich habe auch seit Monaten kaum mehr Fortschritte gemacht. Kann das daran liegen, dass mein Trainingsumfang von ca. 60-100 Kilometern pro Woche zu gering ist? Leider ist es privat/beruflich für mich kaum möglich, viel mehr zu machen.

Werte kenne ich nicht, habe keine speziellen Tests gemacht und fahre auch nicht mit Wattmesser. Aber auf diversen Strava-Segmenten bin ich in den letzten Monaten (bis Ende November) seit dem Spätsommer nicht nennenswert mehr besser geworden. Ich fahre auch fast nie Grundlage, wenn ich fahre, dann schon meist intensiv. Kann es auch sein, dass mir die Grundlageneinheiten fehlen?

Sorry fürs Kapern des Threads, aber vielleicht kann der Threadersteller mit den Antworten auch etwas anfangen.

Das doppelte von gemütlich kann jeder, deshalb musst das gemütlich fahren trainieren.

 

[Pompööös]

Mit 60-100 km die Woche ist Dein Umfang tatsächlich relativ gering. Wenn Du dann auch nur Vollgas fährst, wird das auf die Dauer auch nichts werden. Grundlage ist durch nichts zu ersetzen.

Du fährst also nur auf Zeit auf Strava-Segmenten? Das ist in der kalten Jahreszeit sowieso für die Tonne, da ist jeder elend langsam durch die kalte Luft, die Zusatzschichten an unaerodynamischer Kleidung und weil der Körper beständig gegen die Kälte kämpft.

Für strukturiertes Training braucht es mindestens einen Pulsgurt, besser einen günstigen Powermeter. Wenn Du Shimano fährst, schau mal in den Kleinanzeigen nach linksseitigen Geräten von Stages, die reichen absolut aus.

Das ist ein guter Punkt, hatte ich noch gar nicht wirklich auf dem Schirm mit der kalten Luft. Dann könnte es ja sein, dass ich mich schon etwas verbessert habe, aber es nicht merke, weil ich im Winter insgesamt langsamer fahre aus den genannten Gründen?

Ich fahre Shimano 105, danke für den Tipp, werde ich mal anschauen. Das ist dann vermutlich eine Kurbel mit Wattmesser? Hatte auch überlegt, eventuell Pedale mit Wattmesser in Erwägung zu ziehen. Die könnte ich einfacher montieren. Wäre das auch eine Option?

Vollgas fahre ich nicht ständig, also nicht total am Anschlag, aber schon intensiver. Ich denke mir halt, dass ich schließlich Sport mache und schon nach dem Training etwas "geschafft" sein will. Und wenn ich nun 1-2 Stunden gemütlich fahre, hätte ich das Gefühl, nicht genug geleistet zu haben. Daher wohl meine Tendenz dazu, intensiver zu fahren. Und Spaß macht es natürlich auch.

 

[TvG]

Ich fahre Shimano 105, danke für den Tipp, werde ich mal anschauen. Das ist dann vermutlich eine Kurbel mit Wattmesser? Hatte auch überlegt, eventuell Pedale mit Wattmesser in Erwägung zu ziehen. Die könnte ich einfacher montieren. Wäre das auch eine Option?

Einen linken Kurbelarm tauscht man in einer Minute, die verbauten Powermeter wiegen kaum was und werden einem mitunter gebraucht hinterhergeschmissen. Für mein Resterampen-BMC habe ich etwas über 90 € für einen gebrauchten Stages Gen2 an einer Ultegra-6800-Kurbel gezahlt und der funktioniert ohne Probleme. Wäre halt die günstigste und für mich einfachste Lösung.

Vollgas fahre ich nicht ständig, also nicht total am Anschlag, aber schon intensiver. Ich denke mir halt, dass ich schließlich Sport mache und schon nach dem Training etwas "geschafft" sein will. Und wenn ich nun 1-2 Stunden gemütlich fahre, hätte ich das Gefühl, nicht genug geleistet zu haben. Daher wohl meine Tendenz dazu, intensiver zu fahren. Und Spaß macht es natürlich auch.

Und diese die ganze Zeit nicht richtig am Anschlag fahren und zwischendurch Bummeln ist genau der große Fehler. Keine intensive Trainingsreize, keine Anpassung des Körpers.

 

[Pompööös]

Einen linken Kurbelarm tauscht man in einer Minute, die verbauten Powermeter wiegen kaum was und werden einem mitunter gebraucht hinterhergeschmissen. Für mein Resterampen-BMC habe ich etwas über 90 € für einen gebrauchten Stages Gen2 an einer Ultegra-6800-Kurbel gezahlt und der funktioniert ohne Probleme. Wäre halt die günstigste und für mich einfachste Lösung.



Und diese die ganze Zeit nicht richtig am Anschlag fahren und zwischendurch Bummeln ist genau der große Fehler. Keine intensive Trainingsreize, keine Anpassung des Körpers.

Gut. Dann werde ich das Thema Kurbelarm-Powermeter im Auge behalten.

Also Bummelei mach ich auch nicht, ich fahre eben intensiv mit Zug, aber pumpe mich nicht komplett aus. Das mach ich schon auch mal, aber nur relativ selten, wenn ich eine neue PB fahren möchte oder in einem Segment in die Top10 kommen will, dann geb ich schon auch mal alles, was der Motor hergibt.

Aber ich verstehe, was du meinst. Ich trainiere halt nicht strukturiert und frei Schnauze. Strava hab ich erst im Sommer für mich "entdeckt" und seither fahre ich gezielt immer mal wieder Segmente und versuche, mich da zu verbessern. Das ist dann auch so eine Art improvisiertes Intervalltraining. Ich denke mir halt: Besser als nichts. Vernünftiges Training sieht aber sicherlich anders aus!

 

[TvG]

ich fahre eben intensiv mit Zug, aber pumpe mich nicht komplett aus.

Vorschlag für den Anfang:

Suche Dir einen 5-Minuten-Anstieg und fahre ihn absolut Vollgas hoch. Wirklich Vollgas, alles was fünf Minuten drin ist. Wenn Du oben angekommen bist und hast nicht das Gefühl gleich Kotzen oder Ersticken zu müssen, war es zu lasch. Oben drehst Du dann um, rollst wieder herunter und fährst wieder absolut Vollgas hoch. Mache das fünf Mal hintereinander, fahre dann 20-30 Minuten locker und wenn noch was im Tank ist, wieder fünf Mal Vollgas den Berg hoch.

So setzt man einfache Trainingsreize im hochintensiven Bereich. Ein bisschen schnell, aber nicht zu viel und zwischen durch mal ein Segment mitnehmen, ist halt kein Training.

Den Rest der Woche fährst Du so, dass Du gerade noch so eben eine Unterhaltung führen kannst.

 

[Pompööös]

Vorschlag für den Anfang:

Suche Dir einen 5-Minuten-Anstieg und fahre ihn absolut Vollgas hoch. Wirklich Vollgas, alles was fünf Minuten drin ist. Wenn Du oben angekommen bist und hast nicht das Gefühl gleich Kotzen oder Ersticken zu müssen, war es zu lasch. Oben drehst Du dann um, rollst wieder herunter und fährst wieder absolut Vollgas hoch. Mache das fünf Mal hintereinander, fahre dann 20-30 Minuten locker und wenn noch was im Tank ist, wieder fünf Mal Vollgas den Berg hoch.

So setzt man einfache Trainingsreize im hochintensiven Bereich. Ein bisschen schnell, aber nicht zu viel und zwischen durch mal ein Segment mitnehmen, ist halt kein Training.

Den Rest der Woche fährst Du so, dass Du gerade noch so eben eine Unterhaltung führen kannst.

Aha, gut. Das ist doch mal was Konkretes, mit dem man arbeiten kann!

Also so extrem wie beschrieben bin ich vermutlich noch nie gefahren, das wäre mal eine neue Erfahrung für mich. Dies dann 1x in der Woche, habe ich das richtig verstanden und den Rest der Woche dann etwas unter dem bisherigen Bereich, also schon zügig, aber halt eher lockerer?

 

[TvG]

Aha, gut. Das ist doch mal was Konkretes, mit dem man arbeiten kann!

Also so extrem wie beschrieben bin ich vermutlich noch nie gefahren, das wäre mal eine neue Erfahrung für mich.

»Qualität kommt von Qual.« — Ulli Wegner

Dies dann 1x in der Woche, habe ich das richtig verstanden und den Rest der Woche dann etwas unter dem bisherigen Bereich, also schon zügig, aber halt eher lockerer?

GA1, Zone 2 oder Grundlage, es gibt viele Name dafür. Das Problem ist, wenn man kein Messmittel wie Pulsgurt oder Powermeter dafür zur Hand hat, wird es halt schwer die richtige Intensität zu bestimmen.

 

[Pompööös]

»Qualität kommt von Qual.« — Ulli Wegner



GA1, Zone 2 oder Grundlage, es gibt viele Name dafür. Das Problem ist, wenn man kein Messmittel wie Pulsgurt oder Powermeter dafür zur Hand hat, wird es halt schwer die richtige Intensität zu bestimmen.

Mit Pulsmessung wäre das dann ca. 70% der max. HF. Die kenne ich natürlich auch nicht wirklich, aber beim Sprint am Berg würde ich die automatisch ermitteln. Insofern hätte ich dann einen Richtwert für GA1.

Ich probiere das demnächst mal aus. Hab ehrlich gesagt etwas Sorge davor, dass ich bei der extremen Belastung evtl. vom Rad kippe oder im Straßengraben lande. Gibts da einen Tipp, um das zu verhindern oder eine Grenze, die man nicht überschreiten sollte?

 

[spirit68]

Für den lockeren Bereich mach ich den Mund zu. Dann das meiste, was über die Nasenatmung halt geht (im Sommer geht das leichter wegen der Schnupferei im Winter). Oder halt laut "alle meine Entchen singen" - so, dass man vor "Schwänzchen in die Höh" das Zwischenatmen noch verbergen kann (auch mal auf der Couch testen, um ein Gefühl zu bekommen). Das ist nach etwas Übung wissenschaftlich sogar besser als über Herzfrequenz zu steuern. Und eben konstant Durchkurbeln ohne Pausen. So werden anfangs auch 1-2 Stunden ganz schön lang.
Im mittleren Bereich kann ich gerade so noch den Riegel kauen, macht aber keinen Spaß mehr. Im hohen Bereich schnauf ich dann wie die berühmte Dampflok, weil das CO2 rausgeatmet werden will (fühlt sich sonst nach Ersticken an).

 

[Pompööös]

Für den lockeren Bereich mach ich den Mund zu. Dann das meiste, was über die Nasenatmung halt geht (im Sommer geht das leichter wegen der Schnupferei im Winter). Oder halt laut "alle meine Entchen singen" - so, dass man vor "Schwänzchen in die Höh" das Zwischenatmen noch verbergen kann (auch mal auf der Couch testen, um ein Gefühl zu bekommen). Das ist nach etwas Übung wissenschaftlich sogar besser als über Herzfrequenz zu steuern. Und eben konstant Durchkurbeln ohne Pausen. So werden anfangs auch 1-2 Stunden ganz schön lang.
Im mittleren Bereich kann ich gerade so noch den Riegel kauen, macht aber keinen Spaß mehr. Im hohen Bereich schnauf ich dann wie die berühmte Dampflok, weil das CO2 rausgeatmet werden will (fühlt sich sonst nach Ersticken an).

Das mit der Gesangseinlage lass ich lieber bleiben, das kann und will ich meinen Mitmenschen nicht zumuten bei meinem Gesangstalent.

Die Nasenatmung scheint mir die verträglichere Variante zu sein. Hab das mal auf einem Hometrainer vor einiger Zeit spaßeshalber probiert und festgestellt, dass ab ca. 135 bis 140 Puls keine reine Nasenatmung bei mir mehr möglich ist. Das wäre dann so um 70-75 max. HF. Würde also passen.

Davon überzeugt bin ich aber noch nicht, dass mich das wirklich fordern wird, weil ich auch sonst immer konstant fahre und - wie gesagt - nicht bummle, also nicht mal volle Kanne und mal rollen lassen. Ich ziehe konstant eine relativ hohe Intensität durch und bin danach regelmäßig ziemlich geschafft. Ich will ja schon Sport machen. Noch ein Problem, das ich sehe, ist meine Umgebung. Hier gibt es quasi überall Hügel und Berge, was es schwer macht, konstant in einer bestimmten Intensität zu fahren. Ich müsste also diese Hügel dann hochschleichen. Ob ich das dann schaffe - ich probier es mal, es wird mir aber vermutlich ziemlich schwerfallen, wie ich mich kenne.

 

[spirit68]

Bist ja alleine beim Singen.
Und wenn es langweilig wird, dann dreh um und fahr den gleichen Weg zurück mit gleicher Leistung. Der Trainingsreiz im low intensity training geht dann nämlich erst los, wenn es "langweilig" wird.
Man kann sich das auch verständlich machen. Die langsamen Muskelfasern werden müde, weil sie bis dahin alles alleine machen mussten. Die schnellen wollen aber nicht langsam fahren lernen, sondern lieber ballern. Dem Hirn sagen sie dann "laaaaaangweilig, mach schneller, geh mal aus dem Sattel und dann zeigen wir Dir was wir können!" Dann wirds unruhig: jede Kuppe zu hart, jede Abfahrt zu locker. Aber das Trainingsziel ist dann halt verfehlt: die schnellen Muskelfasern sollen gefälligst lernen, schon beim "gemütlichen" Fahren mitzuarbeiten, damit Du schneller "gemütlich" fahren kannst. Das doppelte von gemütlich geht trotzdem immer, dafür machst ja dann die High Intensity Intervalle so, dass auch die langsamen Fasern mithelfen müssen.

 

[Tourero]

Gibts da einen Tipp, um das zu verhindern oder eine Grenze, die man nicht überschreiten sollte

Mache ein Belastungs-EKG beim Sport- oder Hausarzt mit der Vorgabe, Dich voll auszubelasten und die HFmax bestimmen zu wollen. Das geschieht dann unter Aufsicht und sofern es Probleme geben sollte (z.B. Rhytmusstörungen), erfolgt der Abbruch. Dabei handelt es sich um einem Ramp-Test mit ansteigenden Wattwerten auf einem medizinischen Ergometer. Parallel wird der Blutdruck und auch die Sauerstoffsättigung gemessen.

Es wurden bereits einige mögliche Ansätze aufgezeigt, ich möchte wie folgt anraten:

• Erhöhung des Traingsumfangs auf mittelfristig 8-12h/Woche (min. 4-5 Traingseinheiten/Woche; Rest Ruhe-bzw. Regenerationstage)
• Eine lange GA1-Einheit (min. 3h)/Woche
• Eine hochintensive Einheit, z.B. VO2max/Woche
• Struktur in festgelegten Zonen, entweder nach HF oder (besser) Leistungswerten.
• Erstellung eines, wenn auch rudimentären, Trainingsplans
• Konstanz wahren
• Immer für ausreichende Energiezufuhr im Training sorgen

Das was Du bisher machst, ist sportives Radeln. Es bringt Dich an einen gewissen Punkt und dann setzt i.d.R. recht schnell die Stagnation ein. Sofern Du einen Leistungsmesser anschaffen solltest, fahre einen FTP-Test (20min). Dann hast Du recht verlässliche Werte zur Traingssteuerung und weißt, wo Du stehst und vor allem, was Du noch vor Dir hast.

Viel Erfolg...

 

[TvG]

Das was Du bisher machst ist sportives Radeln.

vulgo: Rehasport