Leistungssteigerndes Krafttraining fürs Biken...?!

[geldgeier]

Lese dich mal in die Literatur ein ,dann kannst du für dich entscheiden ob dieses Rumpf, Core, Flexbargedöddle für dich und dein Hobby gut ist.

 

[Fixpunkt]

Hab mich als Physio nuturgegeben mit solchen Trainingsformen auseinadergestzt und bin immernoch sehr skeptisch.
Die Rumpf und Haltemuskulatur trainiert man imo besser mit "natürlichen" Bewegungen zur Kräftigung und Gleichgewicht.
Solche Rüttelverfahren führen eher zur Verkrampfung. Soweit meine Erfahrung.
Aber was das jetzt mit Radfahren zu tun hat ist mir immernoch nicht klar...

 

[pjotr]

ich hab bis ne Woche vorm Ötzi 1*/Wo Erhaltungs-Max-Kraft gemacht...
hat gut gewirkt...
Nachteil: 3 Tage/Wo Muskelkater

Ein n=1-Experiment macht noch keine Statistik

 

[thof]

ich hab bis ne Woche vorm Ötzi 1*/Wo Erhaltungs-Max-Kraft gemacht...
hat gut gewirkt...
Nachteil: 3 Tage/Wo Muskelkater

Und ich stelle mir die Frage, woher Du weißt, dass es gut gewirkt hat. Gut, Du bist ne Super-Zeit gefahren. Aber weißt Du auch, was Du gefahren wärst ohne diese Kraft-Einheiten. Oder hast Du sogar Vergleiche?
Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass Maximal-Kraft-Training für'n Ötzi (oder Bergmarathons im Allgemeinen) nützlich sein soll.

 

[DeRosa_ITA]

Und ich stelle mir die Frage, woher Du weißt, dass es gut gewirkt hat. Gut, Du bist ne Super-Zeit gefahren. Aber weißt Du auch, was Du gefahren wärst ohne diese Kraft-Einheiten. Oder hast Du sogar Vergleiche?
Ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, dass Maximal-Kraft-Training für'n Ötzi (oder Bergmarathons im Allgemeinen) nützlich sein soll.

Naja, also einen Vor-Ötzi als Vergleich herzunehmen wäre in etwa wie Melonen mit Kirschen vergleichen
Die Endzeit hängt von sooooooooooooooo vielen Variablen ab, dass ein Vergleich VÖLLIG unmöglich ist...
Nein, viel mehr hab ich Daten aus dem Training... klar kann ich nicht sagen, ob ich ohne dem Maximalkrafttraining nicht besser gewesen wäre... es war halt EINER von wahrscheinlich mehreren Wegen, die nach Rom (d.h. zu einer Verbesserung zum Vorjahr, gemessen an Bergteststrecken, Durchschnittswatt etc.) führen...
Dass Maximal-Kraft-Training für Radsportler nicht nützlich sein soll, ist eine heutzutage eher selten vertretene Meinung... man muss es halt richtig machen (ich hatte es falsch gemacht... zu geringe Pausendauer)....
für andere Bergmarathons, mit deutlich kürzeren Anstiegen, wo evtl. auch an einem kleinen Anfangs-Anstieg eine kleine Vorentscheidung fällt, spielt die Max-Kraft natürlich eine noch größere Rolle...
Vorteile:
-höhere Max-Kraft ==> weniger %der Kraft muss dann für Leistung XY angewandt werden
-Verletzungsprophylaxe
-es gibt einem einfach eine gute Grundlage, muskulärer Natur... man steckt harte Intervalleinheiten deutlich(!) besser weg... muskulär kann einen allein das Radfahren nicht mehr schockieren, egal was man auf dem Rad macht, wenn man ein gutes Krafttraining im Studio absolviert...
-hinten raus bei langen Rennen (4+h) merkt man, dass man mehr "Substanz" hat als die "Konkurrenz"

Nachteile:
-evtl. für manchen langweilig
-evtl. für bis 2 Tage nach dem Erhaltungskrafttraining kann man nicht so gute Einheiten am Rad absolvieren, sofern man den Reiz des Krafttrainings gut verarbeiten will... Stichwort Muskelkater (i.e. unangenehm)
sonst fällt mir nicht mehr ein

 

[DeRosa_ITA]

Ein n=1-Experiment macht noch keine Statistik

schon klar, aber die Statistik interessiert mich auch ziemlich null, wenn etwas für mich zu passen scheint...
ich finde, jeder sollte es halt für sich mal ausprobiert haben, und dann entscheiden...
außerdem find ich es gut, von Jahr zu Jahr was neues zu probieren... der Körper spricht sehr gut auf veränderte Trainingsgewohnheiten an... wenn jemand jetzt 3 J Krafttraining gemacht hat, wird er evtl. viel von einem Jahr ohne profitieren, mit Fokus auf mehr Intervallen etc.... umgekehrt wenn jemand noch nie mit Gewichten gearbeitet hat, liegt hier evtl. Potential für eine positive Veränderung...

 

[DeRosa_ITA]

Anm: vielleicht versuch ich es nächstes Jahr mal ohne Krafttraining während der Wettkampfsaison... im Winter hingegen werd ich niemals darauf verzichten

 

[DeRosa_ITA]

Anm 2: insbesondere bei stark eingeschränkter Trainingszeit, z. B. 8h/Wo, würd ich Krafttraining sowieso niemals weglassen

 

[pjotr]

schon klar, aber die Statistik interessiert mich auch ziemlich null, wenn etwas für mich zu passen scheint...
ich finde, jeder sollte es halt für sich mal ausprobiert haben, und dann entscheiden...

Wer irgendetwas ausprobiert wird allein schon deshalb nicht sagen können ob etwas passt, weil man ja kaum in einer Person Interventions- und Kontrollgruppe vereinigen kann und sich Leistungssteigerungen durch bestimmte Variationen der Trainingsmethoden im allgemeinen in so kleinen Dimensionen bewegen, dass sie kaum vom zufälligen oder von Drittfaktoren erzeugten Auf- und Ab der Form unterschieden werden können. So ist dann der Schritt von der Selbsterfahrung zum Selbstbetrug nur noch ein kleiner ....

 

[DeRosa_ITA]

Wer irgendetwas ausprobiert wird allein schon deshalb nicht sagen können ob etwas passt, weil man ja kaum in einer Person Interventions- und Kontrollgruppe vereinigen kann und sich Leistungssteigerungen durch bestimmte Variationen der Trainingsmethoden im allgemeinen in so kleinen Dimensionen bewegen, dass sie kaum vom zufälligen oder von Drittfaktoren erzeugten Auf- und Ab der Form unterschieden werden können. So ist dann der Schritt von der Selbsterfahrung zum Selbstbetrug nur noch ein kleiner ....

totaler Quatsch... wenn man sich durch eine Trainingsmethodik nennenswert über ein Jahr steigert (und damit meine ich nicht Anfänger, sondern Leute die schon viel ausprobiert und viele Jahre kontinuierlich dabei sind) gibt es erstmal keinen Grund etwas zu ändern...und ich finde als sportliches Individuum sollte man sehr wohl zwischen Drittfaktor-erzeugtem Aufundab und trainingsinduziertem Leistungsgewinn unterscheiden können, sonst macht man etwas falsch...

Wenn ich z. B. Cholesterin 300 hab, etwas in der Ernährung ändere, und dann bei 120 lande, dann behalte ich das Verhalten bei, egal ob ich nicht eine Kontrollgruppe bin

 

[DeRosa_ITA]

ach ja, noch ein Vorteil: man wird mit gutem Krafttraining nicht so fett wie der nurausdauer-Trainierende

 

[Filipo]

Ich wundere mich gerade etwas, dass hier jetzt doch eine Diskussion stattfindet, obwohl wie eingangs behauptet doch alles "klar und vor Urzeiten besprochen" ist...

Wenns interessiert - hier eine themenspezifische Arbeit die ich mal im Zuge meines Sportstudiums geschrieben habe (habe einige nicht-relevante Teile entfernt; also über die falsche Kapitelnummerierung nicht wundern...

http://www.file-upload.net/download-...sport.doc.html

 

[Maxxi]

Aha - DU bist schuld !
Nein , mal im Ernst. Du hättest vielleicht etwas deutlicher Deinen Hintergrund erwähnen sollen , dann wären wahrscheinlich die Mißtöne garnicht erst entstanden. Werde mir Deine Arbeit heute Mittag mal durchlesen.
Ich glaube allerdings selbst wenn Mark Cavendish hier schreiben würde dass er Krafttraining macht , unsere "Beratungsresistenten" Sportfreunde würden sofort sagen "seht her , es hat nichts gebracht, er die Tour de France noch nie gewonnen hat" usw....

 

[SchmidtsKatze]

... selbst wenn Mark Cavendish hier schreiben würde dass er Krafttraining macht ....

- wer von "uns" macht wie MC den ganzen Tag, die ganze Woche, jeden Monat und jedes Jahr nichts anderes bzw. wer von uns hat soviel Zeit dafür zur Verfügung wie er (auch zur Regeneration)?
- wer von "uns" verdient wie MC seinen Lebensunterhalt mit diesem Sport?
- wer von "uns" hat eine wirklich harte katabole Saison mit teils mehreren wochenlangen Rundfahrten vor sich?
- wer von "uns" hat wirklich alle anderen leistungsrelevanten Parameter des Trainings so ausgeschöpft, dass ein KT den fragwürdigen Zeit/NutzenFaktor rechtfertigt?

... ich schaue mir auch gerne Quellen an, wer sich im Profilager auch wirklich des Krafttrainings, wie es hier dargestellt wird, bedient.

 

[Filipo]

Ich glaube allerdings selbst wenn Mark Cavendish hier schreiben würde dass er Krafttraining macht , unsere "Beratungsresistenten" Sportfreunde würden sofort sagen "seht her , es hat nichts gebracht, er die Tour de France noch nie gewonnen hat" usw....

Naja, ist ja im Prinzip fachsimpeln Selbst die Meinung der Wissenschaft kann sich in Recht kurzer Zeit ändern. Und es muss ja nicht jeden interessieren - das Auseinandersetzen damit bzw. Anwendung steht jedem frei. Und stimmt schon, für einen Hobbysportler wirds kaum relevant sein

 

[königderberge]

ach ja, noch ein Vorteil: man wird mit gutem Krafttraining nicht so fett wie der nurausdauer-Trainierende

Sehe ich ähnlich, sieht auch besser aus.
Was mich interessieren würde:
Wie sieht dein Krafttraining aus? (Übungen, Sätze, Wiederholungen)
Änderst Du Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen während der versch. radspezifischen Trainingsperioden?
Oder ist das geheim?

Könnte im Gegenzug auch mein Krafttraining posten, aber da ich nur durchschnittliche Radleistungen erziele ist das wahrscheinlich weniger interessant.

 

[HohenloherWade]

Ich wundere mich gerade etwas, dass hier jetzt doch eine Diskussion stattfindet, obwohl wie eingangs behauptet doch alles "klar und vor Urzeiten besprochen" ist...

Hallo Filipo, nicht wundern, es gibt auch in diesem, Forum, wie auch im echten Leben, immer ein paar „Platzhirsche“ die gleich mal den „Neunen“ zeigen müssen, wo die „Messlatte“ hängt… und da sie ja schon mit allen Wassern gewaschen sind.->Gibt’s da nix Neues. Gähn Aber witzig....Bei jeder Diskussion, immer unermüdlich dabei.

 

[eurotourer]

ach ja, noch ein Vorteil: man wird mit gutem Krafttraining nicht so fett wie der nurausdauer-Trainierende

Das kommt darauf an, was du trainierst. Wenn du dir mal die Läufer anschaust, da wirst du meiner Meinung nach nicht weit kommen mit dieser Behauptung. Die sind doch meistens alle dünn wie nen Laternenpfahl.

 

[DeRosa_ITA]

Sehe ich ähnlich, sieht auch besser aus.
Was mich interessieren würde:
Wie sieht dein Krafttraining aus? (Übungen, Sätze, Wiederholungen)
Änderst Du Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen während der versch. radspezifischen Trainingsperioden?
Oder ist das geheim?

Könnte im Gegenzug auch mein Krafttraining posten, aber da ich nur durchschnittliche Radleistungen erziele ist das wahrscheinlich weniger interessant.

Hei,
also wie gesagt finde ich:
- variieren ist immer gut
- Standardübungen sind immer gut, v.a. in der Hypertrophiephase
- koordinativere Übungen (bulgarian squat, Treppensteigen mit Gewicht etc.) sind auch prima
- jeder reagiert unterschiedlich auf bestimmte Reize... so hab ich für mich entdeckt, dass mir Kraftausdauertraining (15+WH) recht wenig bringt, ja mich sogar tendentiell schwächer macht... gut Kraft steigern bei wenig Muskelzuwachst funktioniert bei mir recht gut bei 3-4 WH
- trainiere vom Unspezifischen zum Spezifischen im Jahresverlauf

wie gesagt, ich variiere viel und versuche immer was neues... hab auch mal auf Anraten eines Freundes aus dem Kraftdreisport (Europameister Junioren) folgendes ausprobiert:
-mit dem Gewicht, das eigentlich für die Hypertrophie gedacht ist (z. B. 75% 1RPM) nicht die üblichen 8-12 WH, sondern nur 2-3 machen... diese allerdings extremst sauber und präzise, sowie sehr explosiv... außerdem dafür aber so um die 6-8 Serien mit nur max. 20 sec. Pause... hat angeblich einen geringeren Muskelwachstumsstimulus als jeweils die Serien bis zur Erschöpfung zu machen, sprich man regeneriert schneller... die Kraft wächst dennoch... hat bei mir letztes Jahr recht gut gewirkt... "recht gut" deshalb, weil ich genau in dieser Zeit noch dabei war, Körperfett zu reduzieren... und Kraft steigern bei gleichzeitigem Abspecken ist nicht so mega-einfach wenn man schon ein gewisses Niveau hat...

ansonsten momentan mach ich:
BEINPROGRAMM (Mo, Do):
1) Back squat (ganz tief, bis Arsch Unterschenkel berührt ): 4 Serien crescendo: 60 kg 15WH zum Aufwärmen, 70 kg 8+WH, 75 kg 6+WH, 80 kg 4+WH
2) Kniebeugen: 4 S crescendo: 60 kg aufwärmen, 110 kg 10+WH, 115 kg 7+WH, 120 kg 4+WH
3) Front squat: 3 S 55 kg 7+WH
4) Bulgarian squat 2 S je Bein
5) Leg extension einbeinig 3 S
6) Leg curl einbeinig 3 S
7) Abduktoren, Adduktoren, Waden nach Lust
zwischen den Übungen damit mir nicht fad wird einige Bauchübungen

vielleicht mach ich dann ab Februar erstmals in meinem Leben ein ECHTES Max.-Krafttraining, dh. 1-3 WH und wirklich 5+min Pause (hab ich noch nie die Nerven dazu aufbringen können hehe)

OBERKÖRPERPROGRAMM (Di, Fr):
1) Bankdrücken 2) Klimmzüge/Latgerät 3) Shoulder Press Kurzhantel 4) Latzug Kurzhantel 5) heftige Bauchübungen 6) Rotatorenmanschette 7) Trizeps Kurzhantel überm Kopf

Oberkörper werd ich je nachdem, ob ich nächstes Jahr Radrennen fahre (Oberkörperkrafttrain reduzieren), gar keine Rennen fahre (beibehalten) oder wieder Triathlon mache wie vorher (beibehalten), modifizieren...

Beine sicher wieder ganzjährig, vielleicht in der Wettkampfsaison etwas weniger Gewicht im Erhaltungstraining als letztes Jahr, weil der Muskelkater hat mich immer sehr genervt...

 

[DeRosa_ITA]

Das kommt darauf an, was du trainierst. Wenn du dir mal die Läufer anschaust, da wirst du meiner Meinung nach nicht weit kommen mit dieser Behauptung. Die sind doch meistens alle dünn wie nen Laternenpfahl.

da stimm ich Dir ohne Einwand zu...
mit Laufen speck ich auch definitiv am besten ab, keine Frage...
Laufen kannst Du aber in diesem Aspekt keinesfalls mit Radeln vergleichen...
beim Laufen gehen ständig viele Muskelstrukturen leicht kaputt, die ständig repariert werden müssen, das kostet viel Energie... außerdem ist es ein Ganzkörpersport und noch außerdem trainieren die Leute weniger und essen auch dementsprechend weniger...
nicht selten kommt es bei Radfahrern (ich eingeschlossen!) vor, dass sie bei vermehrtem Training eher an Körperfett zulegen... man isst halt einfach mehr (Kohlenhydrate) und der entsprechende Insulinausstoß verhindert die Fettverbrennung...
und die meisten von uns überschätzen übrigens ihren kcal-Verbrauch durch (lockeres) Radtraining immens, bewusst oder unbewusst....
und Läufer spüren die Auswirkung des Körpergewichts auf ihre Leistung viel unmittelbarer als wir reinen Radfahrer (nicht nur leistungsmäßig, sondern auch das "Bauchgefühl"... mit vollem Bauch radln kein Problem... laufen schwieriger hehe), weshalb sie auch etwas mehr auf ihre Nährstoffmengen achten, die sie sich zuführen...

so einige Hypothesen dazu...