Performance am Berg schlecht - wie trainieren?

[pjotr]

Ich bin relativ neu im Rennradsport und fahre seit diesem Jahr seit März ca. 100-150 km pro Woche in 2-3 Ausfahrten. Ich komme alleine auf einen Schnitt von ca. 25 km/h und meine längste Tour war knapp über 100 km.

Bisher war ich meist in relativ flachem Gelände unterwegs und versuchte mich nun langsam an bergigere Ausfahrten mit mässigem Erfolg. Ich kämpfe im kleinsten Gang bei 11-36 Ritzel und 50-34 Kurbel dagegen nicht vom Rad zu fallen.

Grundsätzlich würde ich mich vergleichsweise als sportlich einschätzen. 10 km Lauf im April in knapp einer Stunde und wie auf dem flachen sind Touren von mehreren Stunden in anständigem Tempo kein Problem.

Es liegt definitiv an den Beinen und der Lunge bzw. dem Kreislauf. Ich powere komplett aus und auch die Kraft in den Beinen schwindet sehr schnell bei Aufstiegen. Dabei spielt es praktisch keine Rolle wie steil bzw. wie lang der Aufstieg ist. 200 Hm über 4 km oder 420 Hm über 6 km waren meine bisherigen Versuche. Wir sprechen also eher von Hügeln als von Alpenpässen.

Klar, ich bin kein Spitzensportler und es geht mir nicht um Rekorde. Aber eine Teilnahme an Gruppenfahrten mit Hügeligerstrecke möchte/kann ich mir so (noch) nicht antun.

Wie trainiere ich spezifisch darin bei Bergfahrten besser zu performen? Einfach mehr Berge fahren oder gibt es da Tipps? Mir erscheint meine Performance am Berg gemessen an allgemeinem Fitnesslevel sowie Performance auf der Ebene sehr schlecht zu sein.

Die Zeit, die Du jetzt fährst, ist viel zu kurz, um eine gute Form aufzubauen. Da kann man einfach nicht erwarten, dass es am Berg gut läuft. Du bist einfach noch sehr Unfit, hast aber mit sehr, sehr hoher Wahrscheinlichkeit großes Potenzial für Verbesserung. Um besser zu werden, musst Du dabei nur weiter regelmäßig fahren, gelegentlich auch Berge einbauen, dabei immer mal wieder längere Strecken absolvieren und im Laufe des Jahres die Trainingshäufigkeit von 2 bis 3 Ausfahrten die Woche auf 3-4 und ggf. nächstes auf 4-5 zu steigern. Allein dadurch wirst Du große Fitnessgewinne erzielen und auf allen Terrains besser werden. Wichtig dabei ist es, auf Regelmäßigkeit zu achten. Konsistentes Training über längere Zeit ist die Grundvoraussetzung für Fitnessverbesserungen.
Das wird allerdings dauern, daran lässt sich leider nicht rütteln. Verbesserungen der Ausdauerleistungsfähigkeit dauern bei normal talentierten Menschen Monate bis Jahre, nicht Wochen. Also dranbleiben, der Rest kommt mit der Zeit von Alleine. Über sinnvolles Intervalltraining kann man nachdenken, wenn man eine gewisse Grundfitness aufgebaut und ein gewisses Körpergefühl entwickelt hat.

 

[MrFocus]

Isst du genug/hast du noch genug drin, wenn es in die Steigung geht? Anfänger unterschätzen das gerne, ging mir auch so. Wenn du Gewicht verlieren willst, geht da sicher was über die Alltagsernährung (und mehr Zeit auf dem Rad), aber beim fahren/direkt davor würde ich mich ordentlich verpflegen. Defizit und neue Bestleistungen wird schwierig.

Bezüglich Ernährung habe ich mich intensiv mit dem Thema auseinandergesetzt und war auch schon an einem Gruppencoaching dazu. Es gab dort angehende Triathleten, ambitionierte Amateure und Hobbysportler. Ich habe mir erklären lassen, wie das ganze mit Fettstoffwechsel und Kohlenhydratspeicher funktioniert etc.

Die Essenz daraus war, dass ich nun mit 60g Kohlenhydrate in der Flasche pro Stunde unterwegs bin. Ab 3/4h gibts dann noch einen oder zwei Riegel. Auf sehr ruhigen, kurzen Fahrten unter 90min lasse ich es weg, da ich gerne abnehmen würde. Dann fahre ich aber auch keine Berge und verpflege mich vorher und nachher zu Hause.

Bisher habe ich ein einziges Mal einen Berg ohne Kohlenhydrataufnahme versucht und nicht wirklich einen negativen Effekt verspürt (langsamer geht ja kaum ausser absteigen, siehe Threadstart). Was ich definitv merke ist fehlende Nahrungsaufnahme bei 3/4h+ und die Regeneration ist viel kürzer wenn ich ordentlich verpflege und zu Hause noch einen Proteinshake konsumiere.

@MrFocus jetzt wurde der thread von einem anderen mit infos und fragen überfüllt. hilft dir das weiter ?

Grundsätzlich sind viele gute Hinweise dabei. Ich bin motiviert und diszipliniert. Mit dem Feedback einfach mehr Geduld zu haben und mit kleineren Bergen regelmässig zu trainieren scheint mir vorerst die richtige Lösung. Und natürlich allgemein das Volumen so hoch wie möglich zu halten bzw. zu steigern. Da freue ich mich natürlich auf die Sommerzeit mit etwas weniger Regen.

Die Zeit, die Du jetzt fährst, ist viel zu kurz, um eine gute Form aufzubauen. Da kann man einfach nicht erwarten, dass es am Berg gut läuft. Du bist einfach noch sehr Unfit, hast aber mit sehr, sehr hoher Wahrscheinlichkeit großes Potenzial für Verbesserung. Um besser zu werden, musst Du dabei nur weiter regelmäßig fahren, gelegentlich auch Berge einbauen, dabei immer mal wieder längere Strecken absolvieren und im Laufe des Jahres die Trainingshäufigkeit von 2 bis 3 Ausfahrten die Woche auf 3-4 und ggf. nächstes auf 4-5 zu steigern.

Danke dir, dann bleibe ich geduldig und trainiere weiter (siehe oben).

 

[lakecyclist]

Ich sehe wie @pjotr . Man braucht eine gutes Fundament, das man sich mit Grundlageneinheiten erarbeitet. Darauf kann man aufbauen. Ausgehend von drei Ausfahrten pro Woche, würde ich daher 2 im Grundlagenbereich absolvieren und in einer Einheit Berge einbauen, diese dann steigern beginnend bei einfachen (flacheren( bzw. kurzen Anstiegen und der Anzahl.
Falls noch Zeit bleibt, könnten man Laufen als Alternativtraining in Betracht ziehen. Da kann man gut kurze Trainings in einem Pulsbereich absolvieren, den man auch am Berg fährt.

Ich selbst muss mich immer wieder an den Spruch "Ausdauersport braucht Ausdauer" erinnern, was heißt, man muss kontinuierlich und auch eine gewisse Weile trainieren, bis sich Erfolge einstellen.

 

[Nplus1]

Wenn man mit den gegebenen 150 Km pro Woche am wenigsten erreichen will bietet sich stumpfes Grundlagenfahren an.
Wenn man Spaß haben will und dabei auch bisschen was erreichen will sollte man lieber in Richtung Fahrtspiel schauen.

 

[carmol]

Wenn man mit den gegebenen 150 Km pro Woche am wenigsten erreichen will bietet sich stumpfes Grundlagenfahren an.
Wenn man Spaß haben will und dabei auch bisschen was erreichen will sollte man lieber in Richtung Fahrtspiel schauen.

...oder wenigstens über die Trainingsformen Abwechslung rein bringen:

• 1x tatsächlich GA1 (2.5 h bis 3.5 h)
• 1x Tempo / Sweet spot (1:45 h bis 2 h)
• 1x (Berg-)Intervalle, z.B. 4 x 10 Minuten oder 2 x 20 Minuten oder irgend etwas ähnliches (total inkl. Ein- und Ausfahren 1:20 h)

Das kriegt man dann auch in sechs, sieben Stunden unter. Und natürlich nicht jede Woche das gleiche, sondern Varianten einbauen. Auch mal einfach in einer Stunde z.B. ca. 10 Sprints über 10 Sekunden fahren (jeweils Vollgas und den Rest völlig piano).

Und auch mal einfach eine (möglichst) lange Tourenfahrt einbauen, wenn man Zeit hat - Intensität dann egal.

Usw.

 

[Nplus1]

Das geht auch, Hauptsache die vorhandene Zeit wird maximal genutzt und man hat Spaß dabei. Würde mich dabei nicht unbedingt an Intervallzeiten halten, sondern einfach eine kleine Runde mit Hügel suchen und die Gegebenheiten für Intervalle nutzen.

 

[Micha0707]

Danke dir, dann bleibe ich geduldig und trainiere weiter (siehe oben).

Grundsätzlich musst du erstmal am Gewicht arbeiten.
Ich bin nur 1cm größer, wiege aber fast 12kg weniger.
Wenn du dann mal <70kg bist, wird das Training zur Steigerung der FTP auch richtig anschlagen.

 

[Scheinregen]

Grundsätzlich musst du erstmal am Gewicht arbeiten.
Ich bin nur 1cm größer, wiege aber fast 12kg weniger.
Wenn du dann mal <70kg bist, wird das Training zur Steigerung der FTP auch richtig anschlagen.

Konstruktive Vorschläge für Einsteiger im Rennradforum:
"Du musst erstmal 10 kg abnehmen, das ist am wichtigsten"
Sonst geht's gut?

 

[Nplus1]

Grundsätzlich musst du erstmal am Gewicht arbeiten.
Ich bin nur 1cm größer, wiege aber fast 12kg weniger.
Wenn du dann mal <70kg bist, wird das Training zur Steigerung der FTP auch richtig anschlagen.

Was ein Bullshit, warum sollte das nicht parallel gehen.

 

[Micha0707]

Was ein Bullshit, warum sollte das nicht parallel gehen.

Konstruktive Vorschläge für Einsteiger im Rennradforum:
"Du musst erstmal 10 kg abnehmen, das ist am wichtigsten"
Sonst geht's gut?

Ich meinte das nicht negativ, nicht falsch verstehen.

Aber diesen Rucksack muss er auch schleppen und damit quält er sich schon sehr.

 

[Nplus1]

Aber diesen Rucksack muss er auch schleppen und damit quält er sich schon sehr.

Aber warum sollte wegen etwas mehr Körpergewicht das Training nicht ordentlich anschlagen?

 

[Scheinregen]

Ich meinte das nicht negativ, nicht falsch verstehen.

Aber diesen Rucksack muss er auch schleppen und damit quält er sich schon sehr.

Er schreibt selber schon:

Ich arbeite daran, es zu reduzieren.

Dann kommst du mit "du musst erstmal". Inwiefern hilft das jetzt? Mal abgesehen von der Formulierung - in meinen Augen völlig daneben. Soll er jetzt erstmal nur Weight Watchers machen und vorher keine Verbesserungen erwarten? Selbst wenn keine Gewichtsveränderung erreicht wird/gewünscht ist, geht über Training sehr viel.

 

[carmol]

Das geht auch, Hauptsache die vorhandene Zeit wird maximal genutzt und man hat Spaß dabei. Würde mich dabei nicht unbedingt an Intervallzeiten halten, sondern einfach eine kleine Runde mit Hügel suchen und die Gegebenheiten für Intervalle nutzen.

Das Problem dabei ist, dass man einfach so fährt, wie es einem entgegen kommt - also, was man einigermassen gut kann. Dabei setzt man nicht die Reize, die nötig wären.

Aber ich gebe dir insofern völlig recht, dass der Spass nicht zu kurz kommen darf. Langfristig trainiert man IMO gescheiter weniger optimal, dafür mit mehr Spass.

 

[manndat]

Wenn du dann mal <70kg bist, wird das Training zur Steigerung der FTP auch richtig anschlagen.

Sonst heißt es doch immer, dass schwerere Menschen mehr Potential für (absolut gesehen) höhere Leistungen haben. Was auch beim Gewichtheben usw. der Fall ist. Also warum wird das Training für eine höhere FTP erst dann richtig anschlagen, wenn man leichter ist? Du sprichst immerhin nicht von W/kg, sondern von absoluter Leistung.

 

[Nplus1]

Das Problem dabei ist, dass man einfach so fährt, wie es einem entgegen kommt - also, was man einigermassen gut kann. Dabei setzt man nicht die Reize, die nötig wären.

Wenn der TE dann von 4,5 auf 5 W/Kg kommen will mag das relevant werden später.
Jetzt spielt eigentlich ausschließlich eine Rolle ob man dank Spaß dran bleibt und auch regelmäßig auf dem Rad sitzt.

 

[carmol]

Wenn der TE dann von 4,5 auf 5 W/Kg kommen will mag das relevant werden später.
Jetzt spielt eigentlich ausschließlich eine Rolle ob man dank Spaß dran bleibt und auch regelmäßig auf dem Rad sitzt.

Er hat jetzt schon das Problem, dass er trotz "einfach rum fahren" offenbar erst bei 2 w/kg (oder dort rum) ist. Das ist auch dann zu wenig, wenn man für die Grösse relativ schwer ist.

Struktur im Training hilft schon, Sachen zu fahren, die man natürlicherweise nicht fahren würde, um neue, ziemlich sicher benötigte Reize zu setzen.

Ich plädiere ja gar nicht für einen durchorganisierten Trainingsplan. Aber nur schon der Ansatz, mal richtig langsam zu fahren oder mal ein richtiges Sprinttraining abzuhalten oder halt auch mal ein paar längere Intervalle, zwischen denen wirklich nur ganz locker gefahren wird, wirken oftmals Wunder und helfen, der Entwicklung einen deutlichen Schub zu geben.

 

[Nplus1]

Wenn er das braucht oder mag kann er das natürlich machen. Viele Wege führen nach Rom.
Hauptsache Dauer und Intensität werden soweit möglich hochgefahren.

 

[Scar]

Wie das Training anschlägt hat nichts mit den Gewicht zu tun. Ob 10kg mehr oder weniger ist dabei völlig egal.

Allerdings sind 10kg weniger ein kostenloser und nicht zu unterschätzender Leistungsboost, das sollte man vielleicht im Hinterkopf haben.

Aber: Alles kann, nichts muss…

 

[lakecyclist]

Wenn man mit den gegebenen 150 Km pro Woche am wenigsten erreichen will bietet sich stumpfes Grundlagenfahren an.
Wenn man Spaß haben will und dabei auch bisschen was erreichen will sollte man lieber in Richtung Fahrtspiel schauen.

Heißt ja nicht, dass man die ganze Zeit Grundlage fahren soll. Aber damit beginnen, gerade als Anfänger, wäre schon sinnvoll. Später kann man das reduzieren, weil man ja dann Berge fahren muss, um am Berg besser zu werden. Aber ohne Grundlage/Fitness funktioniert das nicht, was der TE ja auch festgestellt hat...

 

[Mi67]

Heißt ja nicht, dass man die ganze Zeit Grundlage fahren soll. Aber damit beginnen, gerade als Anfänger, wäre schon sinnvoll. Später kann man das reduzieren, weil man ja dann Berge fahren muss, um am Berg besser zu werden. Aber ohne Grundlage/Fitness funktioniert das nicht, was der TE ja auch festgestellt hat...

Gerade als Anfänger sollte man das Potential ausschöpfen und genießen, mit beginnendem Training besonders schnell Fortschritte erzielen zu können. Das Einbremsen auf Grundlage ist an dieser Stelle nicht bzw. nur dann angezeigt, wenn das Trainingspensum trotz des Anfängertums schon so hoch sein sollte, dass rasch aufeinander folgende Einheiten höherer Intensität zwischen den Trainings vom Körper nicht ausreichend verarbeitet werden können. Bei 2-3 Einheiten pro Woche wird man dies jedoch nicht befürchten müssen.

Denke auch daran, dass sich beim kompletten Anfänger das Herz-Kreislaufsystem noch gar nicht so angepasst haben kann, dass bereits bei moderat erhöhter Pulsfrequenz schon ein erheblich gesteigertes Herzzeitvolumen gefördert werden kann. In dieser Situation z.B. eine GA-Herzfrequenz einzubremsen, wirkt daher vor allem als Entwicklungs-Bremse.

Dieses sagenhafte "Grundlagen-Fundament" gehört zu den meist-kolportierten Mythen in der RR-Trainingsdiskussion. Die wenigsten können einen konkreten und objektivierbaren Parameter benennen, der zuverlässig anzeigen würde, ob bzw. wie viel dieses "Fundamentes" zum Zeitpunkt x vorhanden sein mag. Selbst wenn dann ein solcher Parameter identifiziert sein sollte, stellt sich die Frage, ob ein wöchentlich 2-3 Mal wiederholtes GA-Training von je 2-3 Std. Dauer ein hoch effektives Format darstellt, um eben diesen Parameter zu optimieren.