Wie große Mengen Sportnahrung am Rad verstauen?

[eins4eins]

Aber das wäre eigentlich ein Zeichen dass aktuell die Muskelmasse der Limitierende Faktor ist oder?

Das ist lediglich ein weiterer Hinweis auf das bereits mehrfach genannte Problem der zu geringen Energiezufuhr. Und das Problem ist eigentlich ziemlich leicht zu beheben, aber du suchst nach anderen Gründen und Ausflüchten statt dich mit der Lösung zu beschäftigen.
Keine Zeit oder mit gesunden Lebensmitteln nicht möglich sind Ausreden.

 

[pjotr]

Das würde ich nicht ausschließen ich messe viel, vergleiche viel von den Daten in und um das Training. In gewisser Weise könnte man hier bestimmt eine Sucht unterstellen. Es entwickelt auch einen Gewissen zwang, wenn man Abends mal nachtrackt und festellt oh da fehlen heute noch 500kcal und dann anfängt diese noch irgendwie reinzuhauen.

Darf ich mal zwei Fragen stellen:
Wann hast Du Dich zuletzt mal richtig satt gegessen ohne Kalorien zu zählen?
Wie war Dein Essverhalten, bevor Du mit Radsport angefangen hast?

 

[Scar]

Das ist lediglich ein weiterer Hinweis auf das bereits mehrfach genannte Problem der zu geringen Energiezufuhr. Und das Problem ist eigentlich ziemlich leicht zu beheben, aber du suchst nach anderen Gründen und Ausflüchten statt dich mit der Lösung zu beschäftigen.
Keine Zeit oder mit gesunden Lebensmitteln nicht möglich sind Ausreden.

Da hast du wohl recht, vermutlich hänge ich auch zu viel dran mich ausserhalb des Trainings möglichst gesund zu ernähren, wahrscheinlich ist es besser 70% Clean und 30% Trash zu essen anstatt ein Defizit zu „riskieren“

Darf ich mal zwei Fragen stellen:
Wann hast Du Dich zuletzt mal richtig satt gegessen ohne Kalorien zu zählen?
Wie war Dein Essverhalten, bevor Du mit Radsport angefangen hast?

Ich würde satt essen kommt eigentlich doch relativ oft vor und wie erwähnt bekomme ich viel mehr pro Portion nicht wirklich runter, somit könnte ich nur mit weiteren Zwischenmahlzeiten arbeiten.

Mein allgemeines Verhalten hat sich in den letzten Jahren total gedreht. Früher machte ich keinerlei Sport und hatte kaum Bewegung, abgesehen vom Job, da war mir auch die Ernährung ziemlich egal und ich lebte von Junk Food, Mäcces, Red Bull, etc. Allerdings „dick“ war ich nie wirklich. Mein Höchstgewicht waren etwa 86kg.
Das hat sich dann grundlegend geändert als ich mit dem Ausdauersport begonnen hab. Anfangs war es auch noch relativ egal, aber je besser die Leistung wurde desto mehr „Verbesserungspotential“ habe ich auch gesucht. Ich war sozusagen angefixt dass ich meiste aus meinem Körper raus hole. Nicht nur in Bereich Ernährung auch in den Bereichen Regeneration, Trainingsplanung usw.

Hier nehme ich das: „be the best version of yourself“ wahrscheinlich auch etwas zu genau, aber wenn ich etwas mache, will ich das zu 100% machen und nicht halbherzig, was sicher auch zu dem ein oder anderen Problem führt.

 

[Kathrin74]

Ok, dann sitzt das Problem zwischen den beiden Ohren. Pack sämtliches Tracking weg.

"Ich würde satt essen kommt eigentlich doch relativ oft vor und wie erwähnt bekomme ich viel mehr pro Portion nicht wirklich runter, somit könnte ich nur mit weiteren Zwischenmahlzeiten arbeiten."

Also isst du dich konstant nicht richtig satt. Was spricht denn gegen die weitere Mahlzeit? Das Kaloriendefizit bekommst du nur durch regelmäßige Mahlzeiten, konstant über den Tag, weg.

 

[pjotr]

Man kann zwar physiologische Ursachen für Deine Ursachen nicht völlig ausschließen, für den Moment sehe ich aber die Hauptursache für Deine Probleme in einem fast zwanghaften anmutenden Versuch der Selbstoptimierung. Sich zu fordern und nach Wegen der Leistungsoptimierung zu suchen ist ohne Zweifel grundsätzlich positiv, wenn es aber dazu führt, dass Dinge, wie Essen auf dem Rad, zu einem scheinbar unlösbaren Problem werden, geht es zu weit. Mir scheint, Du siehst durch diese Tendenz zur Selbstoptimierung den Wald vor lauter Bäumen nicht. Am Ende steht da schlimmstenfalls eine Essstörung.

 

[captain hook]

Wenn es ernsthaft darum geht mehr kcal zu essen, ist das doch in der Regel überhaupt kein Problem wenn man Essen auswählt, was eine entsprechende Dichte hat. Wenn man soviel Gedanken wie Du daran verschwendet hat, weiß man auch wie man es machen kann. Macht man es nicht, will man es nicht.

Hochkalorische Snack-Erfahrung: Selbstgebackene Haferriegel die mehr oder weniger nur aus Haferflocken, Schmelzflocken, Rohrzucker und Kokosfett bestehen. Wahlweise noch Rosinen, Datteln, Nüsse oder ähnliches mit rein tun. Kann man ne ganze Ladung voll in einem Schwung zusammenrühren und backen. Dauert nicht lange und man kann sie im Kühlschrank langern und in Stullenpapier eingewickelt fast überall mit hinnehmen.

Kleine Randnotiz... meine Freundin (eher so 50kg Klasse aber >25t km/Jahr) sagte mal "Salat ess ich nicht. Da verbrauch ich ja mehr Kalorien beim essen als drin sind". Muss man vielleicht nicht so wörtlich nehmen, aber so in die Richtung gehts schon.

 

[ichwerausons]

Da hast du wohl recht, vermutlich hänge ich auch zu viel dran mich ausserhalb des Trainings möglichst gesund zu ernähren, wahrscheinlich ist es besser 70% Clean und 30% Trash zu essen anstatt ein Defizit zu „riskieren“

Was heißt für dich denn "gesund"?

Ich denke nicht, dass man da Trash essen muss. Aber statt gekochten Kartoffeln (ist für mich eher eine Diätnahrung wegen der geringen Kaloriendichte) gibts halt Reis oder Nudeln, oder wenn schon Kartoffeln dann z.B. gebraten, ohne dabei an Öl zu sparen.
Auch ansonsten muss es nicht ungesund sein. Z.B. Erdnussmus auf Brot hat ordentlich Kalorien ohne deshalb ungesund zu sein, wenn man das braucht um seinen Kalorienbedarf zu decken. Wenns Quark gibt halt direkt den mit Fett statt Magerquark, schmeckt auch besser, usw.
Solange man das Fett und die KH braucht um den Energiebedarf zu decken und dabei nicht ausschließlich auf raffinierten Zucker und gesättigte Fettsäuren setzt, ist daran nichts ungesund.

 

[r.j.]

Da ich aufgrund der relativ hohen Trainingsbelatung in letzter Zeit Probleme habe mein Gewicht zu halten, bzw ausreichend zu essen um eine optimale Trainingsanpassung zu ermöglichen, habe ich eine Ernährungsberatung aufgesucht.

Dabei war eines der wichtigsten Themen die Verpflegung während den Einheiten. Ich habe mich zwar immer verpflegt, aber bei lockeren Einheiten mit nur etwa 40-50g KH pro Stunde. Bei der Beratung wurde mir empfohlen die Kohlehydrate mindestens auf 70g/h zu erhöhen und bei Einheiten die länger dauern als 2h sogar auf bis zu 100g/h zu erhöhen. Da sich dadurch die Mengen die ich zusätzlich zuführen muss verringern. Als ungefähre Größenordnung ich esse täglich 4000-6000kcal.

Hat die Ernährungsberatung Erfahrung im Leistungssport?

Ich bin der Meinung, du solltest während des Trainings in etwa das an Kohlenhydraten zuführen, was du während des Trainings verbrauchst. Dabei musst du noch berücksichtigen, ob die Speicher zu Beginn gut gefüllt sind oder die letzte KH-reiche Mahlzeit schon länger zurückliegt.
Den Großteil deines Kalorienverbrauchs würde ich mit den normalen Mahlzeiten decken. Falls du tatsächlich Schwierigkeiten hast, den Tagesbedarf mit den drei klassischen Mahlzeiten zu decken, würde ich zusätzliche Zwischenmahlzeiten (Vormittag, Nachmittag) zu mir nehmen.
Ich gehe außerdem davon aus, dass du ein, zwei Ruhetage pro Woche hast, an denen du mehr essen kannst, als du verbrauchst.

 

[Facette]

Am Ende steht da schlimmstenfalls eine Essstörung.

Die muss nicht mal am Ende stehen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Orthorexia_nervosa

 

[PrincipiaRSC]

https://www.sciencephoto.com/media/906358/view/two-bicycles-with-bunches-of-bananas-burundi-africa

 

[Scar]

Was heißt für dich denn "gesund"?

Gesund ist für mich vor allem wenn die Lebensmitten unverarbeitet sind und möglichst wenig gesättigte Fette enthalten. Da fällt natürlich Fettiger Käse oder normaler Quark statt Magerquark schonmal raus. Weiters versuche ich auch tierische Lebensmittel eher sparsam zu verwenden und dafür auf pflanzliche Alternativen zu setzten.

Klar sind Nüsse hoch Kalorisch, aber 200g Erdnüsse haben trotz guter Fette bestimmt nichts mehr mit gesunder Ernährung zu tun.

Weiters achte ich auch auf die Markoverteilung, also das KH/EW/Fett Verhältnis, und auf das Timing vor allem bei den KH. So dass ich vor während und nach dem Training eher schnelle Kohlehydrahte esse und den restlichen Tag auf Komplexe Kohlehydrate achte.

Kartoffeln sind zwar niedrig Kalorisch und gut für Diäten geeignet aber bieten hervorragende Inhaltsstoffe. z.b 800g Kartoffeln mit 2 Eiern sind eine perfekte Nährstoffkombination und geht von der Menge eigentlich.

Hat die Ernährungsberatung Erfahrung im Leistungssport?

Ja schon sind dadurch auch bekannt geworden. Genau so wurde es auch empfohlen, die zusätzlichen Kalorien von Training auch direkt davor, während und danach wieder aufzunehmen.

 

[Kathrin74]

Lass das ganze Tracking weg und esse das, wonach dir ist.

 

[r.j.]

...

Ich habe bei mir persönlich die Erfahrung gemacht, dass die gängigen Empfehlungen für mich zu niedrig sind. Wenn ich auf einer normalen Z2’ishen-Ausfahrt mit 40-50g/h arbeite ist das oft spürbar zu wenig, bei 60-70g/h passt das besser. In Rennen oder bei höherer Intensität auch locker 90g/KH plus Kuchen.

Ich führe das darauf zurück dass ich relativ höhere Wattzahlen treten muss als so ein klassischer 170/60kg Rennradfahrer da ich etwas größer bin. Hast du dazu Literatur / Tipps zum Zusammenhang Output (Watt) vs Input (KH)?

Output: 1 W = 0,86 kcal/h

Wirkungsgrad Rennradfahrer 20 - 25% (also Faktor 4 - 5)

==> Input: 0,86 kcal/h * 4 = 3,44 kcal/h,
wenn du mit einem schlechteren Wirkungsgrad rechnest: 0,86 kcal/h * 5 = 4,3 kcal/h.
Der Einfachheit halber kann man mit dem Wert 4 kcal/h pro Watt rechnen
Für 200 W Putput wären also ca. 800 kcal/h erforderlich.

1 g Kohlenhydrat = 4 kcal
Um 200 W zu treten, benötigst du also 200 g Kohlenhydrate pro Stunde, wenn du keine Fette verbrennst und deine Glykogenspeicher nicht angreifen willst. Nachdem der Körper aber nur ca. 100 g Kohlenhydrate verarbeiten kann, musst du auf die KH-Speicher bzw. kannst unterhalb der anaeroben Schwelle auf Fette (1 g Fett bringt 9 kcal) zurückgreifen.

 

[ichwerausons]

200g Erdnüsse haben trotz guter Fette bestimmt nichts mehr mit gesunder Ernährung zu tun

Warum nicht? (vorausgesetzt sie sind ungesalzen)

Da fällt natürlich Fettiger Käse oder normaler Quark statt Magerquark schonmal raus.

Auch das ist in dem Kontext absolut unproblematisch.

 

[KISS]

Du machst es Dir aber wirklich etwas schwer und so ein ganz kleines bisschen zu ernst nimmst Du es auch, oder?

Da fällt natürlich Fettiger Käse oder normaler Quark statt Magerquark schonmal raus.

Das finde ich z.B. völlig unnötig. Ohne Parmesan leben ist für mich völlig sinnlos
Ja, da ist fett drin — darum schmeckt das auch so gut. Bei Quark bin ich auch eher bei der Magerstufe, mir schmeckt das besser, aber immer in Kombi mit Nüssen und Obst.

und dafür auf pflanzliche Alternativen zu setzten

Bin Vegetarier, daher —> klaro! Aber Avocado z.B. besteht aus Fett und ist jetzt nicht als ungesund bekannt.

Klar sind Nüsse hoch Kalorisch, aber 200g Erdnüsse haben trotz guter Fette bestimmt nichts mehr mit gesunder Ernährung zu tun.

Vielleicht nicht auf Mal. Aber so allgemein… warum nicht? Habe gerade einen Riegel gebacken in dem 400g Mandel- und Nußmus stecken, dazu noch Tahin und Kokosöl. Das ist viel Fett, absolute Kalorienbombe, aber sehe ich nicht als ungesund an. Man isst ja auch nicht nur das Zeug.

800g Kartoffeln mit 2 Eiern sind eine perfekte Nährstoffkombination und geht von der Menge eigentlich

Ja, klar. Schmeckt auch gut — ist aber 1kg (!!!) Essen, was dafür eben sehr wenige kompakte Kalorien hat. Das ist für Dich vielleicht einfach zu viel Masse für zu wenig Inhalte… würde die Kartoffeln halbieren, 1-2 Eier mehr nehmen und evtl. noch was kleines als Nachtisch dazu nehmen

esse das, wonach dir ist.

Das würde ich auch mal machen…
Bei der Menge die Du am Tag alleine durch dein Hungergefühl reinschieben musst, brauchst Du Dir über genügend Eiweiß etc. eigentlich eh keine Gedanken machen.
Probier es einfach mal aus.

Wenn man soviel Gedanken wie Du daran verschwendet hat, weiß man auch wie man es machen kann. Macht man es nicht, will man es nicht.

So sehe ich das auch.
Bei mir war das Thema Ernährung schon mal sehr intensiv auf der täglichen Agenda — und ich genieße es sehr aktuell sorglos genießen zu können! Ich hoffe Du kannst Dein Essen genießen und siehst das nicht nur als Kalorien auffüllen.

Gemüse esse ich auch viel, was kalorisch vielleicht auch gut für Dich funktionieren könnte; alle Arten von Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen etc.) und nicht den extra Schuss Olivenöl weglassen…

 

[lobo_viejo]

Gesund ist für mich vor allem wenn die Lebensmitten unverarbeitet sind und möglichst wenig gesättigte Fette enthalten. Da fällt natürlich Fettiger Käse oder normaler Quark statt Magerquark schonmal raus. Weiters versuche ich auch tierische Lebensmittel eher sparsam zu verwenden und dafür auf pflanzliche Alternativen zu setzten.

Klar sind Nüsse hoch Kalorisch, aber 200g Erdnüsse haben trotz guter Fette bestimmt nichts mehr mit gesunder Ernährung zu tun.

Weiters achte ich auch auf die Markoverteilung, also das KH/EW/Fett Verhältnis, und auf das Timing vor allem bei den KH. So dass ich vor während und nach dem Training eher schnelle Kohlehydrahte esse und den restlichen Tag auf Komplexe Kohlehydrate achte.

Kartoffeln sind zwar niedrig Kalorisch und gut für Diäten geeignet aber bieten hervorragende Inhaltsstoffe. z.b 800g Kartoffeln mit 2 Eiern sind eine perfekte Nährstoffkombination und geht von der Menge eigentlich.



Ja schon sind dadurch auch bekannt geworden. Genau so wurde es auch empfohlen, die zusätzlichen Kalorien von Training auch direkt davor, während und danach wieder aufzunehmen.

Ja, kann man so machen, wird dir aber nicht weiterhelfen und letztendlich ist der Mensch von Natur aus ein Allesfresser und wenn du dich vegetarisch ernähren willst musst du halt Unmengen essen um deinen Kalorienbedarf zu decken. Und wenn Nüsse, dann Walnüsse.

 

[Nplus1]

Ja, kann man so machen, wird dir aber nicht weiterhelfen und letztendlich ist der Mensch von Natur aus ein Allesfresser und wenn du dich vegetarisch ernähren willst musst du halt Unmengen essen um deinen Kalorienbedarf zu decken. Und wenn Nüsse, dann Walnüsse.

200g Hähnchen oder Rumpsteak haben 200-350kcal, das ist jetzt nichts was man nicht auf mit vegetarischen Alternativen zuführen kann.
Für ordentlich Kalorien müsstest du dann schon zu höchst zweifelhaften Dingen wie Salami oder dick paniertem Schnitzel greifen.

 

[Blödmannsgehilfe]

Ja, kann man so machen, wird dir aber nicht weiterhelfen und letztendlich ist der Mensch von Natur aus ein Allesfresser und wenn du dich vegetarisch ernähren willst musst du halt Unmengen essen um deinen Kalorienbedarf zu decken. Und wenn Nüsse, dann Walnüsse.

Das soll bitte (!) nicht zu einer Grundsatzfrage führen, aber man kann sich auch vegetarisch gut, einfach, hochenergetisch und gesund ernähren.

 

[lobo_viejo]

Das soll bitte (!) nicht zu einer Grundsatzfrage führen, aber man kann sich auch vegetarisch gut, einfach, hochenergetisch und gesund ernähren.

Ja klar, keine Frage, aber offensichtlich bekommt er das ja nicht hin, wenn er 6 Kilo abgenommen hat.

 

[captain hook]

Kartoffeln sind zwar niedrig Kalorisch und gut für Diäten geeignet aber bieten hervorragende Inhaltsstoffe. z.b 800g Kartoffeln mit 2 Eiern sind eine perfekte Nährstoffkombination und geht von der Menge eigentlich.

Andererseits haben 800gr Kartoffeln multipliziert mit 73kcal/100gr auch völlig wahnsinnige 584kcal. Bei dem Ansatz musst Du um auf deine 4000kcal/Tag zu kommen ja nur knappe 7 Portionen essen. Ok, ist noch Ei dabei. Also 6.

Mal angenommen Du stehst auf Kartoffeln in dieser Form, dann schütte doch nen gesundes Öl in nennenswerter Menge drüber und gib ne Hand Walnüsse oder Kürbiskerne o.Ä. dazu. Nur so als Beispiel.

Wenn Du übrigens unkontrolliert und ungesund abnimmst... in der Aufpäppelkost rührt man einfach überall nen großzügigen Löffel Malto rein. Schmeckt nach kaum was und erhöht einfach die kcal.