Projekt Ironman SUB-11

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Nina, du bist so süß! Danke

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ich tappe gerade so unglaublich im dunklen, was meine Leistungsfähigkeit betrifft.
Heute habe ich noch überhaupt keine Ahnung, wie ich St. Pölten angehen soll

Schwimmen ist eh irgendwie klar.

Auf dem Rad ist besonders die Aufteilung der Strecke tricky. 2009 bin ich die ersten 60 km einen 40er Schnitt gefahren, und dann letztenendes gesamt auf nen Schnitt von 32,4 km/h (Zeit 2:46 h) gekommen, weil die Strecke eben erst auf dem letzten Drittel schwer wird und die meisten der gut 1.000 Hm dort liegen. (kein Einbruch oder so gehabt)
Damit will ich sagen, es ist auf jeden Fall schwer, im Rennen die Strategie zu ändern.

Beim Laufen ist es einfach. Die Strecke ist simpel, und zwei gleiche Runden sind zu laufen. Besonderheiten oder Schwierigkeiten gibt es da keine.
Irgendwie ist mir, als würde ich den HM in unter 1:50 laufen. Kann das aber natürlich nicht begründen, mir ist halt so...

Hallo Alex,

muss nochmals kurz zurückkommen auf Dein Posting von heute nachmittag im Laber-Thread. Gehört aber eigentlich mehr hierher, da es ja die Vorbereitung zu Deiner sub 11 ist.

Ich vermute, dass Du auf dem Rad doch etwas überpaced hast.

Ich bin in St. Pölten auf den ersten 60 km lt. meiner Polar-Aufzeichnung genau einen 35,4er Schnitt gefahren.

Du einen 40er Schnitt wie Du schreibst.

Dann ging der Berg los. Der Radpart hatte bei mir eine Zeit von 2:40:57 und du hattest 2:46:36.
Also musst Du eine Menge Zeit von km 60 bis km 90 verloren haben.

Ich bin mir eigentlich ganz sicher, dass Du deutlich mit den 40 km/h überpaced hast und schon auf dem Rad einen Einbruch hattest und es vielleicht nicht bemerkt hattest. Wie kann es sonst sein, dass ich mit deutlichen Rückstand bei km 60 dann noch so viel Vorsprung herausfahren konnte??

Das zu Deiner Feststellung Radstrecke ist "tricky" ::eyes:

Mein dringender Tip für Dich: Pacing, pacing, pacing - 40 km/h Schnitt sind 5 km/h für unsereins viel zu schnell!

Hier mal im Vergleich unsere beiden Split's von 2009 in St. Pölten:


2009 273 1109 127 Kochs Alexander 80 GER M M-25

Swim: 00:39:08 04:27
Bike:02:46:36 03:37
Run: 1:58:03 5:31:52,8


2009 2092 363 30 Lehner Martin 63 GER M M-45
Swim: 00:35:12 04:55
Bike: 02:40:57 02:27
Run: 01:31:15 4:54:48,7

 

[Juengelchen]

Süße, abhaken, Prosecco in die Figur schütten, abschütteln und weiter machen.
Shaic Tag.
Wenn Du nach Fehlern suchen magst, such.
Oder kauf Dir ein paar Schuhe. Dabei kann man auch herrlich überlegen.

Nee-im Ernst-es gibt doch Tage, da läufts nicht. Und wir alle wissen doch, wie schrecklich ein Lauf werden kann, wenn man anfangs überpact und dann die Beine wie Kaugummi am Boden kleben bleiben.
Schrecklich.
Also-abhaken.

FFM wird DEIN Tag!!!!
Alles andere ist Vorspiel.

Vorspiel ist doch wichtig.

uck:

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi Martin!

Danke für die Analyse.
Die nackten Zahlen sprechen für deine Theorie, anders kann es kaum sein.
Da habe ich wohl eine Menge verloren, auf den letzten 30 km bis zu T2

Dieses Jahr wird vorsichtiger angegangen.
Das soll mir nicht wieder passieren, ich werde auf gleichmäßige Leistung auf der gesamten Radstrecke achten...
Danke

 

[cube04]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Kochi: bist du dir sicher, das das ein 40er Schnitt war? Über einen solch langen Zeitraum (mehr als ne Stunde) ist das schon ein Pfund!
Die ersten 30km in St.Pölten verleiten aber auch zum Prügeln....

 

[Nina1980]

AW: Projekt Ironman SUB-11

*ohrenganzweitaufgestellt*

Also, auf den ersten 30km nicht überpacen..und dann?
Und wie sollte man als Neuling St. Ölten angehen?
Wie lange ist eigentlich der Landgang zwischen den beiden Seen? Sowas hab ich noch nie geübt...
Sollte ich mal ums Schwimmbecken rumrennen? Das ist übrigens ernst gemeint, ich weiß, dass manche das schon gemacht haben..

 

[cube04]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ich geb mal meinen Senf dazu....

Also, auf den ersten 30km nicht überpacen..und dann?

Die ersten, wenn ich mich recht erinnere, ca. 25km gehen superschnell über ne Autobahn Richtung ersten Anstieg rein. Dort kann man einiges an Schnitt machen. Gut, da kann man sehr leicht überpacen, ich finde es aber angenehmer schon mit nem guten Polster in den Berg reinzufahren. Rechne aber damit, das es ab dem ersten Berg etwas hügeliger wird. Den ersten Anstieg fand ich relativ easy - der zweite Berg allerdings war etwas schwerer, aber machbar (trotzdem habe ich Leute dort schieben sehen)...

Und wie sollte man als Neuling St. Ölten angehen?

Rausgehen, Spaß haben.....
Die Laufstrecke ist sehr einfach zu laufen - flach wie ne Flunder. Waren das 4 Runden? Bin mir nicht mehr sicher, aber man konnte sich den Lauf schön einteilen.
Ach ja...mir fällt noch was zur Radstrecke ein: zwischendrin kommt nochmal ein sehr langes Flachstück an der Donau (war das die Donau? ) entlang...da macht man nochmal einiges an Zeit gut.

Wie lange ist eigentlich der Landgang zwischen den beiden Seen? Sowas hab ich noch nie geübt...
Sollte ich mal ums Schwimmbecken rumrennen? Das ist übrigens ernst gemeint, ich weiß, dass manche das schon gemacht haben..

Das dürften so ca. 400m gewesen sein - es geht über ne Holzbrücke, nach der es etwas bergab geht, Richtung 2ten See. Ich hatte die "Unterbrechung" vorher nicht geübt und bin ganz gut damit zurecht gekommen. Im Gegenteil: ich fand es eigentlich ganz lustig....war mal was Neues.

Vielleicht hilft das ja etwas....

Hau nei,

cube04

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Nina
Und dann? Dann kontolliert in den Berg reinfahren, denn der Berg ist sehr lang und wird immer steiler und ekelhafter. Wenn der mal vorbei ist und du noch gute Beine hast, dann bist du bei der Musik.
Der Landgang ist einige Hundert Meter, das ist sicher nicht schlecht, wenn du das mal mit deinem Neo angetestet (Fotos!) hast!

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Kochi: bist du dir sicher, das das ein 40er Schnitt war? Über einen solch langen Zeitraum (mehr als ne Stunde) ist das schon ein Pfund!
Die ersten 30km in St.Pölten verleiten aber auch zum Prügeln....

Ich glaub ehrlich gesagt nicht an einen Messfehler.
Als es bei ziemlich genau 60 km in den Anstieg rein ging, habe ich den von meinem Tacho abgelesen. Da waren auch erst 1:30 Std. auf der Uhr das stimmt schon.
Was allerdings am Schluss dazu kam, war eine Natur-Klo-Pause und gewisse Verdauungsprobleme, das hat schon auch noch Zeit gekostet.

Ich habe die Strecke so wahrgenommen, bei den drei Teilnahmen bisher.
Erst 60 km Prügelstrecke, nur durch den ersten kleinen Anstieg unterbrochen.
Die schon geschilderte Autobahnpassage , dann flach zum ersten Anstieg. Der ist kurz und knackig, wirkt sich also kaum aus. Dann weiter leicht Wellig durch die wunderschöne Wachau an der Donau entlang, highspeed pur. Dann ist Schluss mit lustig, der lange Anstieg wartet (ist wirklich so, manche schieben da) und dann noch einige fiese Wellen mit vielen Höhenmetern.

Ich denke, ich werde die Strecke diesmal mir dem Garmin aufzeichnen, dann wissen wie es ganz genau, wann wie schnell wie hoch bei welchen Puls usw...

 

[triduma]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ich glaub ehrlich gesagt nicht an einen Messfehler.
Als es bei ziemlich genau 60 km in den Anstieg rein ging, habe ich den von meinem Tacho abgelesen. Da waren auch erst 1:30 Std. auf der Uhr das stimmt schon.
Was allerdings am Schluss dazu kam, war eine Natur-Klo-Pause und gewisse Verdauungsprobleme, das hat schon auch noch Zeit gekostet.

Ich habe die Strecke so wahrgenommen, bei den drei Teilnahmen bisher.
Erst 60 km Prügelstrecke, nur durch den ersten kleinen Anstieg unterbrochen.
Die schon geschilderte Autobahnpassage , dann flach zum ersten Anstieg. Der ist kurz und knackig, wirkt sich also kaum aus. Dann weiter leicht Wellig durch die wunderschöne Wachau an der Donau entlang, highspeed pur. Dann ist Schluss mit lustig, der lange Anstieg wartet (ist wirklich so, manche schieben da) und dann noch einige fiese Wellen mit vielen Höhenmetern.

Hi Kochi22,
ich mein jetzt nicht dich.

Ich find es nur lustig wie du schreibst die ersten 60 km mit nem 40er Schnitt und dann am ersten Anstieg absteigen und schieben.
Guß
triduma

 

[Nina1980]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Danke für die hier-offtopic-Tipps!

..ichhabjasoangst.. *zitter*

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Wir sind jetzt ja schon in der Build-Phase angekommen.
Ab jetzt geht das richtige Training los, d.h. ab jetzt zählt's. :devil:

Habe deshalb entgegen meiner Planung letzter Woche doch die erste Build-Woche nach Plan gemacht. Nur das Tempotraining mit den Berganläufen "8-3-3-1" des Plan's habe ich weggelassen, da ich die ganze Woche mit müden Beinen zu tun hatte (wahrscheinlich Nachwirkungen vom 10er am Wochenende zuvor ). War ja keine Key-Session und sollte daher nicht so dramatisch sein.

Sehr gut ist die Key-Session 3:00 WK-Training mit "4x20 min" im WK-Tempo und anschließenden Koppellauf gegangen. Rad deutlichst schneller als in den beiden Vorjahren. Hatte noch nie, dass nach Ende des Trainings ein Schnitt von 34,0 km/h auf dem Tacho standen

Bin gespannt was meine Mitstreiter für Trainingserfolge diese Woche aufweisen können :wink2:

Die nächsten Tage versuche ich mich zu erholen um nächstes WE in HH einen einigermaßen brauchbaren Marathon abliefern zu können. Daher fällt der "BUILD 1 - Woche 2" weg und werde vorausichtlich dann Mitte übernächster Woche in "BUILD 1 - Woche 3" wieder einsteigen können.

Hier meine Trainingsaufzeichnungen:

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hier der wöchentliche Link zu meinen Trainingsaufzeichnungen

Woche vom 09.05. bis 15.05.2011

Gesamt 07:41 Std.
Schwimmen 0:31 Std. 1,4k (1x)
Rad 4:07 Std. 110k (2x)
Laufen 0:43 std. 7,6k (1x)
Stabi 1:25 Std. (3x)
Krafttraining 0:55 Std. (1x)

Fazit: Komische Woche, in jeder Hinsicht. Ich fühlte mich platt, deswegen habe ich spontan auf eine Ruhewoche gewechselt, die erste seit Malle. Diese wurde dann seeehr ruhig, entgegen meiner Planung. Viel Arbeit kam dazu, alleine heute habe ich 14 Std. gearbeitet, trotz Sonntag. Kurz vor einen Wettkampf ist das vielleicht gar nicht das Schlechteste, mal die kumulierte Müdigkeit abzubauen. Falls nicht, leider ist es eh nicht mehr zu ändern. Schwimmen wird zum Problem.

Ausblick: St. Pölten ahead, 7 days to go. Ich freu mich wahnsinnig drauf. Für diese Woche habe ich keinerlei Wünsche, außer Freiwasserschwimmen und perfekt auf St. Pölten einstimmen. Eine Koppeleinheit sollte drin sein.


St. Pölten: Ja was ist möglich. Meine Radform kommt, es ist noch etwas zu früh, aber Ziel war ja nicht für St. Pölten auf dem Höhepunkt zu sein. Meine Laufform ist auch zufriedenstellend, bis heute zumindest. Schwimmen, naja wie immer, wird auf ne niedrige 38:xx min. herauslaufen, oder etwas darunter. Eine neue PB ist jedenfalls gesetzt, die werde ich mir holen.
(Bisher 5:23 auf der MD und 5:31 für St. Pölten)
Der Rest wird sich am Sonntag zeigen

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Meine Wochenübersicht:

Woche 2 von Base 2:

9.5.-15.5. (KW 19)

Montag: nix (böser Muskelkater und Ziehen in den Waden nach dem HM)

Dienstag:

• Triarad 1:28 h, 45 k @ 30,3 km/h, 169 hm GA2 (kurze Intervalle)

Mittwoch:

• Schwimmen 0:29 h, 1,1 k Technik (war zu lange im Büro, danach war nicht mehr viel Zeit im Wasser)

Donnerstag: nix

Freitag:

• Stabi 0:45 h

Samstag:

• Triarad 6:19 h, 163 k @ 25,7 km/h, 1517 hm (lt. Trainingstagebuch) bzw. 945 hm (lt. Garmin Connect) Lang (Familienbesuch, gemütliche Hinfahrt mit dem Rad)

Sonntag:

• Stabi 0:35 h

Wochensumme:

• Gesamt: 9:36 h (ohne Alltagsradeln), davon:
• Schwimmen: 0:29 h, 1,1 km (1x)
• Rad: 7:47 h, 207 k (2x)
• Laufen: nix
• Stabi: 1:20 h
• 15 h sagt der Plan, ohne Stabi 8:16 h trainiert.

Wochenfazit: Abgesehen vom Rad war die Woche völlig daneben. Zum Wochenanfang war ich tüchtig geplättet vom Sonntag. Die folgende Tage war ich morgens müde und abends erschöpft und habe die Einheiten vor mir immer weiter hergeschoben, bis ich am Freitag erstmal beschlossen habe, Druck rauszunehmen. Ob der schwere Halbmarathon dahintersteckte oder ich angesichts der schwachen Zeit dort schon vorher nicht in Form war, weiß ich nicht. Auf die lange Radtour am Samstag habe ich mich immerhin sehr gefreut, leider hat das Wetter ab ca. der Hälfte beschlossen, mich zu ärgern (Regenschauer, Temperatur von über 20 bis auf z.T. 11 °C abgestürzt, Gegenwind ...). 2 Wochenendnächte mit Ausschlafen haben schon sehr geholfen.

Ausblick: Mal schauen, wie sich die ersten Trainings der Woche anfühlen. Woche 2 von Base 2 wiederholen oder mit Woche 3 weitermachen? Am Mittwoch fängt endlich wieder Schwimmen mit Trainer an, ich dürfte ihn vor Herausforderungen stellen.

 

[Nina1980]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Mittwoch fängt endlich wieder Schwimmen mit Trainer an, ich dürfte ihn vor Herausforderungen stellen.

:lol:

 

[Mustang1982]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ttria: In einer Woche gehen auch wieder die Swimnights los...... Auf wieder dabei?

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ui ja, Erholung wird nicht überbewertet.

Bis gestern war ich etwas enttäuscht, hinsichtlich meiner laschen Trainingswoche.
Nach meinem gestrigen, energiegeladenen, leichtfüßigen, schwebenden Lauf mit ein paar Steigerungen sehe ich das ganz anders.
Meine Güte, fühlt sich das jetzt gut an.

Rekomwoche rulez!
(aber nur kurz vorm WK)

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Rekom ist blöd, ich überlege schon, was ich heute anstellen könnte

Notfalls für ein paar WK anmelden

 

[Juengelchen]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Rekom ist blöd, ich überlege schon, was ich heute anstellen könnte

Notfalls für ein paar WK anmelden

Gogo, WK ist immer gut, ich such auch noch paar Dofläufe, für ausm Trainingstrott rauskommen und paar Pokale sammeln. Dazu noch den Herbstmarathon. FFM? Da kommt aber wieder Übernachtung und Fahrt dazu. Dann vielleicht eher Dresden.

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Tobiiii, wie ich es sehe wird ne ganz ordentliche Riege an RRN Athleten beim FFM-Mara antreten
Das riecht förmlich nach Forumstreffen am Vorabend