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Projekt Ironman SUB-11

AW: Projekt Ironman SUB-11

@Kochi
Viel Erfolg! Vergiss die Zahlen, abgerechnet wird an der Finishline!
Nur nicht am Rad maßlos überpacen, dann wird das schon was, mit der neuen pB!

@Kochi und Nina,
ich seh das wie ADJ,
vergesst die Zahlen und gebt einfach bis zum letzten Meter eurer bestes.;)
Viel Erfolg.
triduma
 
AW: Projekt Ironman SUB-11

Hi zusammen,
ich bin heut vormittag 68km mit dem Rennrad gefahren und dann gleich ein Koppellauf mit 17m. Jetzt fahr ich erst mal ne Runde mit der Ducati Monster meiner Schwester.:D
Gruß
triduma;)

Hi triduma,

ist das ne neue Trainingsform, so ein derart kurzer Koppellauf? Einmal rund um`s Haus?

:D :lol: :daumen:
 
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Eigentlich gehört das ja hier rüber...

Guten Morgen in die Runde :wink2:

Ich will mich gar nicht lange mit Vorreden aufhalten, und komme gleich zur Sache:

Ich bin für das Wegwerfen einer Trinkflasche in der Verpflegungszone verwarnt worden. :confused:
Der Kampfrichter hat ewig gestikuliert, und ich habe nicht verstanden was er überhaupt von mit will, dann ist er stehen geblieben, ich habe auch angehalten. Er hat dann wild gefuchtelt, ich stand am rechten Straßenrand, er am linken, zwischen uns sind die anderen Teilnehmer durchgeschossen. Ich wollte das mit ihm klären, dann hat er die Karte gezeigt und ist weitergefahren. Ich stand da, wusste nicht was los ist, wollte das mit dem klären, aber er hat sich dem einfach entzogen. :confused:
Da war ich völlig frustriert, nicht wissend was ich falsch gemacht haben soll, dann bin ich erst mal weitergefahren.
Besonders lächerlich fand ich, dass riesen Gruppen windschattenfahrender Weise unterwegs waren, und die Kampfrichter sich daran kaum gestört haben.
Ich bin dann erstmal weitergefahren, unter extrem penibler Beachtung der Windschattenbox, ich war ja schon verwarnt. Das war sehr nervig, es war viel los auf der Radstrecke und überall wurde gelutscht was das Zeug hält und ich war dauernd dabei, mich irgendwie auf den Mindestanstand zurückfallen zu lassen. Das Thema konnte ich mental nicht abhaken, denn die Penalty-Box war ja noch weit weg. In dieser endlich bei km 75 angekommen, stand da, dann hat sich der mal gekümmert... als ich weiterfahren wollte, ruft er mir zu moooment, ich müsste da noch Name und Nummer angeben, und unterschreiben :confused: und drückt mir, mit dem Rad zwischen den Beinen, einen Zettel und einen Stift in die Hand. Einfach so, die hatten nichtmal ein Klemmbrett... :confused: sag ich zu dem "wie soll ich`n des machen" hat er mein Rad gehalten, ich hab schweißüberströhmt auf meinem Unterarm irgendwas gekritzelt und konnte darauf hin endlich weiterfahren. Meiner mentalen Verfassung hat das neuerliche Drama wohl kaum geholfen, das endlich wegzustecken, im Gegenteil meine Wut, Verzweiflung und Enttäuschung hatte neue Höhen erreicht.
Spätestens jetzt hatte ich das Rennen eigentlich abgeschlossen.
Derweilen hat es recht gut begonnen. Ich bin ziemlich entspannt reingegangen, das Schwimmen lief wirklich gut, ich bin ohne große Anstrengung ziemlich frisch nach gut 36 min. aus dem Wasser gestiegen.
Der Wechsel auf das Rad verlief problemlos, ich hatte gute Beine, fühlte mich spritzig und voll Energie. Endlich ist es mir auch mal gegungen, mich zu Beginn etwas zurückzuhalten und erst mal gut reinzukommen, und dann langsam gas zu geben.
Bis zu dem Punkt bei der ersten verpflege bei ca. 25 km. Und dem zweiten extrem zeitraubenden Schaiz bei km 75. Eigentlich was da das Rennen schon gelaufen. Kurz darauf musste ich ein weiteres mal anhalten, wegen meiner Hinterradbremse, das konnte ich zum glück schnell geradebiegen, und weiterfahren.
Eigentlich wollte ich in T2 aufgeben, was ich dann doch nicht gemacht habe. Unter den Umständen war eine 2:47 für die Radstrecke gar nicht so schlimm, aber in meinem Inneren sah es düster aus.
Ich wollte dann doch raus auf die Laufstrecke, bin dann reichlich motivations- und lustlos aus der Wechselzone gekommen. Die ersten Kilometer liefen wie erwartet ziemlich gut und locker (wie ihr schon vermutet habt stimmen die angegebenen Split-Zeiten nicht) ich bin so um die 5:20 min/km gelaufen die ersten 7 km. Dann stellte ich mir die Frage, ob ich wohl in der Lage wäre, für das verkorkste (nach meiner Ansicht zu dem Zeitpunkt das Rennen, das mir versaut wurde) noch zu kämpfen, wenn der Punkt kommt an dem es nicht mehr von alleine geht, sondern es hart wird und man sich quälen muss. Auf dem Rückweg von der ersten Runde kam schnell die Antwort: Nein. Ich war nicht in der Lage, in den Tunnel zu kommen. Ich wollte nicht aus der Komfortzone raus, ich war nicht bereit dazu, noch zu investieren. Null. Ich habe mir fest vorgenommen, nach der Runde auszusteigen. Ich wollte alle folgenden WKs absagen, Frankfurt in die Tonne treten, war einfach vollkommend demotiviert und frustriert. Habe dann lockeren Indianertrab von Verpflege zu Verpflege gemacht und mich dort jeweils in Ruhe erfrischt. Nach der ersten 10,5 km Runde habe ich dann doch wieder nicht aufgeben wollen, und das Thema Trab/verpflege/Trab.... so weitergemacht, damit ich wenigstens noch Medaille und Finisher-Shirt einpacken kann.

Hinterher ist man ja schlauer. Eric (El Barto) meinte nach dem Rennen, es wäre korrekt gewesen, was der Kampfrichter da gemacht hat. Es sei tatsächlich verboten, im Verpflegungsbereich Flaschen wegzuwerfen, nur an entsprechend gekennzeichneten Stellen darf man die Flasche abwerfen.
Ich brauch euch nicht zu erzählen, dass hunderte von Flaschen vor, in und nach der Verpflege rumgelegen haben, das ist natürlich so.

Hätte der KaRi mir das so erklärt, hätte ich das ja vielleicht verwunden. Aber der ist ja dann weitergefahren. Ich fühlte mich ungerecht behandelt, und habe es eben nicht verarbeitet. Bin daran, also an meinem eigenen Kopf und Nerven gescheitert. :(

Jetzt bin ich eigentlich ganz froh, nicht abgebrochen zu haben.

Ich war sowas von wütend, wahnsinn. Und dass so eine Kleinigkeit so eine weitrechenden Einfluss auf meine Gedanken hatte, darf auch nicht sein. Normal hätte es lauten müssen: Mund abwischen, weitermachen. Aber das war nicht drin. Ich hatte nur noch negative Gedanken, und keinen Spaß mehr.
Rückblickend - lächerlich.
Ich hatte mir für gestern wirklich was vorgenommen, das ging schief.
:(
 
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Worum geht's?

Während sich das halbe Forum bei diversen Wettkämpfen unterwegs war, stand bei mir das 1. "Big Day Training" auf dem Plan. In Friels Triathlon-Trainingsbibel wird folgendes Training einmal ca. 8 und einmal ca. 4 Wochen vor dem Ironman empfohlen: 60 Minuten Schwimmen, 5 Stunden Rennrad und abschließend 2 Stunden Laufen, alles im lockeren Tempo (jedenfalls für Anfänger wie mich). Die Einheiten sind unterbrochen von 90 Minuten Erholungspause, um sich nicht zu sehr zu erschöpfen. Das Ziel dieses Trainings ist, ein Gefühl einer 8-stündigen Belastung zu bekommen und zu testen, wie der Körper damit zurechtkommt.

Am Tag zuvor hatte der HdH spontan vorgeschlagen, sich (zumindest in Teilen) an dem Programm zu beteiligen, immerhin hat er ja 2 Wochen nach meinem Ironman eine Halbdistanz auf dem Plan.

Schwimmen

Zu Beginn fuhren wir am Morgen an den Langener Waldsee. Ins Wasser zur selben Uhrzeit wie beim Wettkampf zu kommen ging wegen der Öffnungszeiten nicht, aber viertel nach 8 ist nur etwas mehr als eine Stunde später als beim IM. Und dann eine Stunde lang entlang der Absperrung schwimmen, immer wieder hin und zurück. Schnell war ich nicht, aber im Gegensatz zum Vorjahr kam ich mit dem Neo und im Freiwasser gut zurecht und konnte schön durchkraulen. Der HdH schwamm nur einen Teil mit. Entsprechend meinem sonstigen Tempo im Training schätze ich die Stunde auf 2,2 km Schwimmen.

Am besten am Morgen war ein Pärchen, das ohne Neo, aber anhand der Kleidung eindeutig als Triathleten erkennbar, in den See ging. Sie vorneweg, er zögerlich hinter. Sie kommentierte: "Da sieht man wieder, wer hier eisenhart ist!" :D

Rad mit Aufreger

Danach fuhren wir wieder heim, aßen ein bischen und machten uns fertig für das Rad. Um die Verpflegung für den IM zu testen, hatte ich mich mit Iso, Riegeln und Gel von Powerbar eingedeckt, die beim Wettkampf gereicht werden. Ca. 11 Uhr brachen wir auf. Friel empfiehlt eine Strecke ähnlich der Wettkampfstrecke, dementsprechend hatte ich eine Route mit welligem Profil vorbereitet. Direkt auf dem Ironman-Kurs wollte ich nicht fahren, da ich keinen Bock hatte, mich um die Uhrzeit durch Frankfurt zu kämpfen. Und nur die Bergstraße runterrollern, wäre mir zu flach gewesen.

Das Radeln lief prima, nur machte uns der Wind ganz schön zu schaffen. Und natürlich blies er immer schön von vorn, zum Teil recht kräftig, so dass ich mich im ersten Drittel der Strecke viele Kilometer mit gerade mal um die 25 km/h über die Straßen kurbelte. Irgendwann war wie angekündigt die Schauerfront da, und an einer Bushaltestelle ließen wie den Regen vorbeiziehen und gönnten uns ein Päuschen :)

Ein paar Minuten später ging es weiter, und dann gab es den Aufreger des Tages. Dem HdH war die Garmin 305 beim Ausziehen der Windjacke abhanden gekommen. Große Aufregung und Suchpause! Wir sind die fraglichen paar Hundert Meter entlang der Strecke mehrfach abgefahren/abgelaufen, bis ich die Uhr endlich am Rand entdeckte. Erst hatten wir befürchtet, dass andere Radler (da waren einige vorbeigekommen) die Uhr eingesteckt hatten, aber gottseidank hatte das niemand gemacht. Die Uhr war erst eine Woche alt, nachdem der Vorgängerin ein ähnliches Schicksal ereilt war. Erkenntnis: Das sogenannte Schnellwechsel-Kit ist gefährlich! Die Uhr geht zu leicht ab! Und die Stelle werde ich in Zukunft meiden, letztes Jahr hatte es da in einer Gruppenausfahrt einen Platten gegeben :-)

Nachdem wir das verdaut hatten, ging es endlich weiter. Wir fuhren noch ein Tal hinauf, in dem uns mehrere größere Radlerpulks entgegenkamen -- da war wohl gerade RTF --, und mussten schließlich über den letzten echten Hügel, dann konnten wir heimfahren. Und ohne den heftigen Gegenwind fuhr es sich deutlich angenehmer. Unschön ware 2 Stiche vermutlich von Wespen, die ich mir unterwegs einfing, eine war wohl unten die Helmgurte geraten, die andere knallte voll auf die Stirn, beides verbunden mit lokalen stechenden Schmerzen.

Nach 4:56 h waren wir zu Hause, gerade rechtzeitig vor den dunklen Wolken, die heranflogen, ca. 17:15 Uhr war es geworden. Ca. 130 km im Schnitt von 26,5 km/h (Wind und die Suchpause hatten den Schnitt etwas verdorben) und etwas mehr als 1000 hm hatten wir wegpedaliert. Die 2. Pause lag vor uns und ging verdammt schnell vorbei. In der Zeit konnten wir die letzten Kilomter der Giro-Königsetappe gucken. (Können die den Contador endlich aus dem Verkehr ziehen? Das macht echt keine Freude mehr!)

Laufen

Jetzt nur noch Laufen. Der HdH wollte nicht die kompletten 2 Stunden mitlaufen, so dass wir zu einer 15-km-Runde starteten. Nach 3 km bekamen wir zum ersten Mal doch richtig Wasser ab. Ich empfand die Erfrischung aber als überaus angenehm. Wir liefen locker auf unserer Lieblingsstrecke zu einem kleinen See, und nach 15 km machte ich mich allein auf die letzten etwas mehr als 30 Minuten. Inzwischen hatte es doch angefangen, weh zu tun, so völlig spurlos geht so ein Tag ja nicht an einem vorbei :) . Nach exakt 2 Stunden und 20,7 km, also fast einem Halbmarathon, war ich daheim, endlich.

Fazit

Insgesamt bin ich erstaunt, wie gut der Tag gelaufen ist. Bis auf die letzten Kilometer beim Laufen empfand ich das Training nie als wirklich anstrengend, es hat richtig Spaß gemacht! Heute, am Tag danach, fühle ich mich schon gerädert, das ist aber angesichts von 8 Stunden Sport in Ordnung.

Das Powerbar-Zeug habe ich auch gut vertragen. Plörre und Riegel haben einen etwas beißenden Nebengeschmack, wichtig war mir jedoch vor allem die Verträglichkeit. Auch dass die Riegelsorten alle sehr ähnlich schmecken, ist nicht schlimm. Die getesteten Gels sind lecker, die schlechte Erfahrung aus dem letzten Marathon ist damit Geschichte.
 
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Prima ttria- das klingt gut!!

FFM wird DEIN Tag! YEAH!
 
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Meine Wochenübersicht:

Woche 3 von Base 2:

16.5.-22.5. (KW 20)

Montag:
  • Laufen 0:57 h, 9,9 k @ 5:49 min/km, 150 hm GA2, Intervalle am "Berg", ich fühlte mich aber noch recht matschig

Dienstag: Aus dem Lauftreff einen Mini-Duathlon gemacht:
  • Laufen 0:54 h, 8,6 k @ 6:18 min/km GA1, Firmenlauftreff
  • Alltagsrad 0:14 h, 6 k @ 26,6 km/h GA1, Heimfahrt
  • Laufen 0:19 h, 3,7 k @ 5:13 min/km Koppellauf
(Ohne das hätte ich am Dienstag nur der Lauftreff gehabt)

Mittwoch:
  • Schwimmen 1:00 h, 1,8 k Technik. 1. Schwimmen mit Trainer seit Januar, im Freibad, er hat mich gelobt! Meine Schwimmtechnik hätte sich dramatisch verbessert!

Donnerstag:
  • Schwimmen 0:52 h, 2,1 k GA1 (3 x 600 m)

Freitag:
  • Triarad 1:11 h, 38 k @ 31,9 km/h, 105 hm GA2, Tempo am Morgen
  • Stabi 0:15 h (ich war zu müde für mehr)

Samstag:
  • Alltagsrad 1:04 h, 27 k @ 25,3 km/h, 50 hm GA1, Rad aus der Werkstatt geholt und zum See gefahren, für einen 25er Schnitt muss man auf dem Rad schon arbeiten ;)
  • Schwimmen 0:15 h, 0,5 k geschätzt Morgendliches Anbaden im Neo im Freiwasser, Test für den nächsten Morgen
  • Triarad 2:09 h, 51 k @ 23,7 km/h, 246 hm Rekom/GA1 (Rennrad-Einsteigerin begleitet und eine Runde gezeigt)

Sonntag: Big Day Training, siehe extra Posting
  • Schwimmen 1:01 h, 2,2 k geschätzt GA1
  • Triarad 4:56 h, 131 k @ 26,5 km/h, 1058 hm GA1
  • Laufen 2:00 h, 20,7 k @ 5:49 min/km, 99 hm GA1

Wochensumme:
  • Gesamt: 17:11 h (ohne Alltagsradeln), davon:
  • Schwimmen: 3:10 h, 6,6 km (4x)
  • Rad: 9:25 h, 253 k (5x)
  • Laufen: 4:10 h, 42,9 k (3x)
  • Stabi: 0:15 h
  • 17 h sagt der Plan, ohne Stabi 16:55 h trainiert.

Wochenfazit: Training ganz ok. Über das Lob des Schwimmtrainers habe ich mich echt gefreut, ich habe dort endlich wieder das Gefühl, dass es vorwärts geht. Big Day prima gelaufen!

Ausblick: Entlastungswoche.
 
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Zur letzten Woche, die geprägt war von Wettkämpfen, wurde ja hier und im Laberthread schon vieles geschrieben. Daher fasse ich mich kurz.

Nach 4 Jahren, wo eigentlich alle Marathons gut gelaufen sind, war jetzt mal wieder einer dabei der nicht so gut lief und wie damals mich fast zum DNF zwang. Doch irgendwie schafft man es dann doch immer in's Ziel :p. Wenn es jetzt wieder 4 Jahre hält soll's mir recht sein :D

Deshalb die letzte Woche abhaken und weitermachen! :devil:

Hier die Trainingsaufzeichnungen:
 

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@ ttria

Klasse Dein Big-Day-Training. "Gefällt mir".

Wann ist der zweite "Große-Tag"? Wird der dann intensiver, bzw. näher am Wettkampftempo gemacht?
 
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Danke für die Blumen :-)

@Martin: Ich bin noch unschlüssig. Ich habe kürzlich noch eine OD hier in der Nähe entdeckt, die 4 Wochen vor dem IM ist, außerdem bin ich kurzfristig noch für 2 ODs beim Ligauftakt für den Verein dabei. Das sind 3 ODs in 4 Wochen, die letzte 4 Wochen vor dem IM.

Mir fehlt die Erfahrung, ob es da sinnvoll ist, noch einen Big Day hintenranzusetzen.

Insgesamt bin ich mir noch nicht sicher, wie ich die letzten 4 Wochen gestalte.
 
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Training läuft;) - Die aktuelle Woche wurde heute mit dem Bayreuther Halbmarathon abgeschlossen. Es lief sehr gut, genau nach Plan.

Die 3 Key Einheiten brachte ich folgendermaßen unter:

Dienstag längerer Lauf (26k in 2:25)

Mittwoch lange Koppeleinheit, 5h Rad / 129.5k + Koppellauf 5k in 26 Minuten

Freitag Koppeleinheit, 3h Rad (90k) + 12k Koppellauf (1:02h)

+ "normale" EH,

das machte bei mir dann
76k run (6:30h) - 5 x + 325k Rad - 4 x (12:12h) + 2:55h swim (6,6k) - 3 x

Gesamt: 21:43h

Das beste war das Wetter, immer trocken, meist sonnig!:wink2:
 
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Meine Wochenübersicht:

Woche 4 von Base 2 (Entlastungswoche):

23.5.-29.5. (KW 21)

Montag: nix

Dienstag:
  • Laufen 0:37 h, 5,0 k @ 7:30 min/km, 37 hm REKOM, Firmenlauftreff, Anfänger begleitet

Mittwoch:
  • Schwimmen 0:40 h, 1,3 k Vereinstraining, nicht das volle Programm mitgemacht, rechte Wade immer wieder kurz vorm Krampfen

Donnerstag:
  • Schwimmen 0:42 h, 1,6 k GA1 Freiwasser (Swimnights), lief nicht gut, am Ende auch noch Wadenkrampf

Freitag:
  • Laufen 1:05 h, 12,0 k @ 5:27 min/km, 65 hm GA1
  • Stabi 0:30 h

Samstag:
  • Schwimmen 1:17 h, 2,9 k GA1 (4 x 600 m)

Sonntag:
  • Triarad 1:50 h, 56 k @ 30,4 km/h, 298 hm GA1
  • Laufen 1:28 h, 15,0 k @ 5:52 min/km, 79 hm Koppeln

Wochensumme:
  • Gesamt: 8:09 h (ohne Alltagsradeln), davon:
  • Schwimmen: 2:38 h, 5,8 km (3x)
  • Rad: 1:50 h, 56 k (1x)
  • Laufen: 3:11 h, 32,0 k (3x)
  • Stabi: 0:30 h
  • 8,5 h sagt der Plan, ohne Stabi 7:39 h trainiert.

Wochenfazit: Diese Woche von Allem nur wenig und locker - brauchte ich auch. Die ersten Tage der Woche war ich noch schlapp vom Big Day. Freiwasserschwimmen war nahe am Desaster, da war ich letztes Jahr brustschwimmend deutlich schneller. Habe jetzt in den ersten 5 Monaten des Monats mehr Schwimmkilometer als im ganzen vergangenen Jahr.

Ausblick: Base 3 kommt, noch 8 Wochen bis zum großen Tag. So langsam werde ich aufgeregt. Am Sonntag steht der erste Triathlon der Saison (Sprint, für die Liga) an.

PS: Sub11 ist für mich ja kein Thema, ich mach mir aber inzwischen Gedanken über eine mögliche Zeit. Lieber für mich behalten oder mir öffentlichen Druck machen bzw. hinterher alles auf's Brot geschmiert bekommen? ;)
 
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Zeit ruhig öffentlich machen, da es deine erste LD ist wird dir die Zeit hinterher keiner aufs Brot schmieren. Außerdem denk ich das du das schon recht realistisch einschätzen kannst. Denn wenn du ausm Wasser bist kommen zwei Disziplinen die du super kannst.
 
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Gefällt mir!

Meinst du echt, dass es (u.a.) am Süßkram gelegen hat?

Sorry, dass ich erst heute antworte. Hatte krampfhaft versucht im "www" den Artikel zu finden, der beschreibt, dass viel Süßes wie Kuchen, Kekse... Mineralien aus dem Körper schwemmen können und es dadurch zu Muskelkrämpfe kommen kann. Konnte aber leider den Artikel nicht finden :o

Die letzen Tage habe ich versucht verstärkt "salzhaltig" zu essen und Frubiase und "Magnesium/Kaliumpulver" eingeworfen um den von mir vermuteten Defizit wieder abzubauen.

Mal sehen was die nächsten Tage bringen....

Hier mein Wochenbericht von dieser Woche. Sehr rad- und schwimmlastig. War aber so besser für die zerstörten Oberschenkel vom Hamburg-Marathon.
 

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Sorry, dass ich erst heute antworte. Hatte krampfhaft versucht im "www" den Artikel zu finden, der beschreibt, dass viel Süßes wie Kuchen, Kekse... Mineralien aus dem Körper schwemmen können und es dadurch zu Muskelkrämpfe kommen kann. Konnte aber leider den Artikel nicht finden :o

Die letzen Tage habe ich versucht verstärkt "salzhaltig" zu essen und Frubiase und "Magnesium/Kaliumpulver" eingeworfen um den von mir vermuteten Defizit wieder abzubauen.

Hier habe ich etwas gefunden: http://www.charlottenburgerfc.de/26.0.html

Zitat:
Zur Verdauung von Zucker benötigt der Körper Mineralien (Elektrolyte) und Vitamine. Da diese bei Schokoriegeln oder den berühmten Zuckergetränken nicht mitgeliefert werden, holt er sie sich aus seinen Vorräten, und die sind beim Sport knapp und kostbar, denn sie werden vor allem für die Steuerung der Muskelarbeit benötigt. Folge: Leistungsabfall und Anfälligkeit für Muskelkrämpfe.
 
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Auja,
Zeiten öfentlich diskutieren!
oder eben lieber nicht?

Diese Frage stellt sich nur bedingt, du weißt nicht genau was auf dich zukommt und hast ne Zielzeit im Kopf, ob man diese im Forum diskutieren sollte hängt davon ab, wieviel Druck es dir bereitet zu wissen: "O Gott ich habe dem Forum die und die Zeit gesagt und hänge jetzt schon so und soviel Minuten im Plan", wenn die dir das völlig Brause ist, dann öffentlich!! :D
 
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