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Selbstversuch: Blocktraining

Tauber schrieb:
Welcher / welche Tests sind denn geplant?
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Den "Standard" Laktatstufentest verwende ich, d.h. Start bei 120W und dann alle 4 Minuten um 30 W Erhöhung. Am Ende einer jeden Stufe wird Laktat gemessen.
Sollte es zu wenig plausiblen Ergebnissen kommen, habe ja schon einige dieser Tests gemacht, würde ich das ganz dann noch per MaxLass Test verifizieren.
 

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Re: Selbstversuch: Blocktraining
Ich bin gespannt, ob du mit den Umfang in dem kurzen Zeitraum noch was rausholen konntest. Deine W/kg Werte sind ja schon im sehr guten Bereich. An welchem Tag ist der Test dran? :)
 
1. Leistungstest

Der Test ist absolviert und ich bin sprachlos, das wird eine Verifizierung benötigen. Aber eins nach dem anderen ... :)

Das "Tapering" sah folgendermaßen aus:
Tag 1: 2h ganz locker
Tag 2: 45' verkürzte Intervallsession
Tag 3: 45' verkürzte Intervallsession
Tag 4: Pause
Tag 5: Test

Ergebnis (letzter Test in Klammern)
3.0 mmol = 349W (306W), 4.0 mmol = 369W (328W) / LT1: 277W (248W), LT2: 368W (332W)

Mit wirklich weitem Abstand der beste Test, den ich je gefahren bin, ich sehe mich das aber nicht ne Stunde lang fahren. Und ja, alle Parameter haben ich gleich gelassen, gleiche Ernährung, ca. gleiche Tageszeit, gleiches Equipment zur Messung und am Rad.

Unter dem Strich ist mir das fast ein zuviel an Verbesserung und ich bin unsicher, ob es tatsächlich sinnvoll ist die Trainingszonen so anzupassen. Zuvor bin ich LIT bis 240W gefahren, demnach könnte ich es nun bis 270W fahren.

:) :) :cool:

Sonstige Rückschlüsse? Genau so weiter trainieren?

Ansonsten tendiere ich dazu demnächst einen MaxLass - Test zu fahren, ich kann mir nicht vorstellen, dass dieser auch so ausgeht. Wobei ich hierbei noch nicht viele Datensätze habe, da ist es dann wohl auch schwierig Rückschlüsse zu ziehen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Krasses und beneidenswertes Ergebnis.
Wie sahen zur Einordnung deine Trainingswochen vor deiner „Studie“ aus?
Wie oft HIT, MIT, LIT, Ruhetage, Wochenpensum.
 
KeHa schrieb:
Krasses und beneidenswertes Ergebnis.
Wie sahen zur Einordnung deine Trainingswochen vor deiner „Studie“ aus?
Wie oft HIT, MIT, LIT, Ruhetage, Wochenpensum.
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Zu welchem Zeitraum möchtest Du das wissen? Im Eingangsposting hatte ich ja schon geschrieben, dass meine Jahresleistung in den letzten Jahren immer über 20.000km lag. Strukturiert trainiere ich auch schon seit mehreren Jahren. In der Regel beinhaltete mein Training 2 Intervalleinheiten pro Woche. Wie bereits geschrieben, Verbesserungen gab es seit längerem keine mehr, daher ja der Selbstversuch.

Ich ziehe jetzt einfach mal die 3 Monate vor dem Versuch heran - wenn Du noch etwas anderes wissen willst, sag bescheid.
Umfang: 13h im Schnitt (7-19h)
LIT: 79%
MIT: 15%
HIT: 6%

Wenn ich so auf die Wochen schaue, würde ich sagen in den meisten Wochen war das 2xMIT+1xFATmax, oder 1xMIT+1xHIT+1xFATmax.
 
Hast du früher irgendwelche all out Tests regelmäßig gemacht? Ich zweifele bei sowas zuerst den PM an. Ggf mal mit zwei PM parallel messen? Ansonsten würde ich einen all out Test im Bereich um 20m machen, bzw so wie du es früher auch getestet hast und damit abgleichen. War das Outdoor oder indoor?
 
Was mir selbst beim Blick auf die Daten auffällt ist, dass sich die Wattwerte von unten weg verschoben haben. Ich kann jetzt viel länger bei niedrigem Laktat, bzw. überhaupt keinem Anstieg fahren. Das Ruhelaktat war 1.0. Am Ende der 6. Stufe (270W und 24') war das Laktat bei 1.1. Erst danach kommt es überhaupt zu einem Anstieg.
Der Grundlagenbereich ist viel breiter geworden, die Schwelle hat sich mit nach rechts verschoben und dann ist es aber auch ganz schnell vorbei. Sachen weit über der Schwelle gehen nicht lange gut, das ist aber auch nachvollziehbar, da ich diesen Bereich ja nicht trainiere.
 
CG82 schrieb:
Hast du früher irgendwelche all out Tests regelmäßig gemacht? Ich zweifele bei sowas zuerst den PM an. Ggf mal mit zwei PM parallel messen? Ansonsten würde ich einen all out Test im Bereich um 20m machen, bzw so wie du es früher auch getestet hast und damit abgleichen. War das Outdoor oder indoor?
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PM ist der Wahoo kickr und valide, ja. Ich lasse regelmäßig noch Pedale mitlaufen und die Werte passen. Der Test war indoor, früher bin ich Allout-Tests indoor und draußen gefahren - indoor immer mit Pedalen gegengecheckt. Den PM als Fehlerquelle kann ich im Grunde ausschließen.
Vom Gefühl her passen die Wattwerte auch. In der letzten Stufe war ich mega ausbelastet inkl. Übelkeit. Es war da nicht so, dass an dieser Stelle die Wattwerte besonders hoch gewesen wären. Es ist nur einfach so, dass die Laktatwerte sich verschoben haben.
Ich hatte ja schon geschrieben, dass ich das per MaxLass Test noch verifizieren möchte. Wenn ich also 350W für 30' fahre um zu checken was die Laktatwerte machen und meine Schwelle nach wie vor 330W wäre, würde ich das bei diesem Test dann wohl merken.
 
Sorry für die vielen Postings, aber mir fällt gerade noch etwas ein. Mal angenommen die Werte bestätigen sich, wird auch interessant sein, wie es danach weiter geht. In der Ronnestad Studie war es ja so, dass der Proband eine große Entwicklung in den ersten Wochen hatte und sich danach nur noch marginal verbessert hat. Ich selbst hätte auch noch die mögliche Rakete Krafttraining in der Hinterhand, das wurde in der Studie ja auch angewandt und ich habe es bislang erfolgreich vermieden.
 
Bei der FTP, waren die HIT Intervalle aber gar nicht so intensiv oder? ~400 bei ~370 sind ja "nur" 108% und 24' dann auch kein besonders hohes Volumen.
 
Ich würde CP5 und CP20 testen, wenn du da eine historische Datenbasis hast oder halt ähnliches um auch MAP abzuschätzen. So könntest du auch abschätzen, ob deine VO2Max sich verändert hat oder du vorrangig deine FTP/VO2Max Relation verbessert hast. Alternativ Spiroergometrie, wenn du da Vorwerte hättest. Vlamax testen wäre auch noch eine Möglichkeit. Aber alles nur weitere Deskription. ;)
Ich würde, da ich den Eindruvk habe, dass Wechsel gut sein, demnächst auch mal möglichst große LIT Blöcke einbauen. Ansonsten aber grob so weiter machen von der Struktur.
 
Hubschraubär schrieb:
Genau so weiter trainieren?
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Auf jeden Fall - auch und gerade die Fatmax-Einheiten. Problem bei den längeren LIT-Einheiten könnte die Verpflegung sein, auf die dann besonderes Augenmerk gerichtet werden sollte. Bei 270 W und 3-4 Stunden verbraucht man ja einiges. Aber das scheint bisher ja sehr stimmig gewesen zu sein, andernfalls hättest Du ja keine derartige Steigerung in die Pedale treten können
 
starkes Ergebnis und super Entwicklung über den doch recht überschaubaren Zeitraum - Respekt 👍
Was mich interessieren würde:
Wie hat sich die HF (bei den neuen) LT1 und LT2 entwickelt? gleich geblieben, gesunken, gestiegen?
Wie ist die subjektive Belastung/Anstrengung/Empfindung bei LT1 und LT2?
Wie fährst du deine Fatmax/LT1-Einheiten? Strikt bei 270 Watt oder aufgesplittet in Intervalle?
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich bin gerade zeitlich ziemlich belastet, daher werde ich auf manche Fragen evtl. erst nächste Woche eingehen - ich bitte um Entschuldigung.
Es wurde ja vorgeschlagen und war unabhängig vom Testergebnis ohnehin geplant, ich befinde mich seit dem letzten Wochenende in einem LIT Block. Diesen habe ich aufgrund von zeitlichen Präferenzen (erste Events stehen an) auf 12 Tage festgesetzt, heisst das Wochenende, eine komplette Woche und dann nochmal 2 Tage der Folgewoche mit so viel LIT wie möglich belegen, danach ist dann Regeneration angesagt.

Woche 9: Reg / Test / Start LIT-Block
1x MIT / HIT (verkürzte Einheit 2 Tage vor dem Test)
1x Test
2x LIT

CTL: 83

Gesamt: 12h
LIT: 67%
MIT: 22%
HIT: 11%
 
Woche 10: LIT
6x LIT (3-8h)

CTL: 101

Gesamt: 35h
LIT: 79%
MIT: 16%
HIT: 5%

Wohl ziemlich unspektakulär. Letzte Woche als erste große LIT Woche des Projekts habe ich versucht mal möglichst viele km zu sammeln. An Anstiegen habe ich das Gas je nach Gefühl ein wenig stehen lassen und ansonsten waren das viele ruhige km gespickt mit ein bisschen Fatmax, aber keine strukturierten Intervalle. Die Belastung war auch ohne Intervalle hoch genug.
 
Kurze Verständnisfrage, was genau bedeutet 5% HIT? Bei 35h LIT trotzdem fast 2h im HIT Bereich? Wie genau wurde das definiert? Am Abfang hattest du ja 85% vo2max geschrieben, das trifft hier auch zu?
 
Hubschraubär schrieb:
Woche 10: LIT
6x LIT (3-8h)

CTL: 101

Gesamt: 35h
LIT: 79%
MIT: 16%
HIT: 5%

Wohl ziemlich unspektakulär. Letzte Woche als erste große LIT Woche des Projekts habe ich versucht mal möglichst viele km zu sammeln. An Anstiegen habe ich das Gas je nach Gefühl ein wenig stehen lassen und ansonsten waren das viele ruhige km gespickt mit ein bisschen Fatmax, aber keine strukturierten Intervalle. Die Belastung war auch ohne Intervalle hoch genug.
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Mir fehlt da noch der Vergleich: Konntest Du denn bei LIT die Watt erhöhen und trotzdem die gleiche HF wie früher?
 
CG82 schrieb:
Kurze Verständnisfrage, was genau bedeutet 5% HIT? Bei 35h LIT trotzdem fast 2h im HIT Bereich? Wie genau wurde das definiert? Am Abfang hattest du ja 85% vo2max geschrieben, das trifft hier auch zu?
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Du hast recht, das war keine Ausnutzung, sondern die Zeit in der Wattzone. Die Ausnutzung ist ja geringer, vor allem bei kurzen Belastungen, daher habe ich es umgestellt - und weil ich zu faul war immer nach der Ausntzung zu schauen. :)

AW312 schrieb:
Mir fehlt da noch der Vergleich: Konntest Du denn bei LIT die Watt erhöhen und trotzdem die gleiche HF wie früher?
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Der EF, der das ja abbildet, ist besser geworden, heisst die Wattzahlen sind bei diesem Volumen eher im unteren Bereich (IF 0.62-0.68), die Herzfrequenz ist aber auch recht tief geblieben. Der Theorie nach sollte das für eine verbesserte Fitness sprechen.
 
Zuletzt bearbeitet:
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