Von dem Artikel bin ich auch nicht gerade begeistert. Die Quellen sind halt die deutsche und englische Wiki zum Thema Muskelfasern, und offensichtlich hat sich der Autor nur sehr oberflächlich damit beschäftigt. Die beschriebene Unterteilung in IIa, IIb, IIx ist schlicht falsch wiedergegeben, im englischen Wikiartikel wird erklärt, dass der Mensch über IIa und IIx verfügt, nicht aber über IIb. Da sich die Bezeichnung IIb aber historisch gefestigt hat, wird sie weiterhin verwendet, meint aber die IIx-Faser, heisst es weiter. Im deutschen Artikel wird nur von IIa und IIb gesprochen.
Die Hinweise zur Umwandelbarkeit sind schwammig gehalten, besonders konfus ist der Hinweis bei den Trainingstips: "Eine Unterteilung der Trainingseinheiten in Typ IIa oder Typ IIb Fasern ist nicht nötig." Es wird einfach ein allgemeines Hypertrophietraining empfohlen. Am Beispiel der Waden wird dann erwähnt, dass bei Muskeln mit veranlagungsbedingt hohem ST-Anteil sehr hohe Wiederholungszahlen Sinn machen können, aber unpraktikabel sind.
Spannender ist ein anderer auf der Seite verlinkter Artikel:
http://www.team-andro.com/die-unterschiedlichen-muskelfasertypen-verstehen.html
Der ist sehr viel ausführlicher als die Wikiseiten, die Thesen sind stimmiger und besser erläutert als auf der got-big Seite. Ganz grob zusammengefasst finde ich besonders die folgenden Punkte für die Diskussion interessant:
- Kraft und Größe der unterschiedlichen Fasertypen sind linear abhängig, um dieselbe Kraft aufzuwenden ist dasselbe Muskelvolumen nötig, unabhängig von der Faserart. Allein die Reduzierung des Gewichtes der Muskulatur führt also auch zu einem Verlust an Kraftpotential.
- Es ist trainierbar, wieviel Prozent der vorhandenen Faserbündel gleichzeitig vom Nervensystem aktiviert werden können. Im Schnitt liegt der Wert bei 50%, dies ist ein Schutzmechanismus des Körpers, den man umgehen kann, indem das Nervensystem darauf trainiert wird, möglichst alle verfügbaren FT-Fasern gleichzeitig zu aktivieren. Dazu wird Training mit hoher Geschwindigkeit, explosiven Bewegungen und hohem Kraftaufwand empfohlen - also klassisches Maximalkraft-/IK-Training. Wer einen höheren Anteil seiner FT-Fasern aktivieren kann, braucht für dieselbe Kraft weniger Muskelgewicht. Ein Problem sehe ich für den Ausdauersport darin, dass die Muskulatur dabei auf einen hohen FT-Anteil trainiert wird, da FT-Fasern bekanntlich schneller ermüden als ST-Fasern. Wo soll man nun die Grenze ziehen?
- IIb-Fasern kontrahieren schneller und sind daher zu höheren Leistungen fähig als IIa-Fasern, haben aber eine höhere Reizschwelle und sind energetisch ineffizienter. Durch Training EGAL WELCHER ART wird die IIb-Form in IIa umgewandelt, wird das Training abgebrochen, bildet sich wieder die IIb-Form aus. Allerdings ist bei niedrigen Intensitäten (>> Ausdauersport) die Verteilung der Muskelfasern weniger von Bedeutung, insbesondere unterhalb von 30% der Maximalkraft.
- In der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit sind die wichtigsten Faktoren (für eine hohe Leistungsfähigkeit) die folgenden:
Körperstruktur (Muskeln, Sehnen, Länge der Extremitäten und Muskelansatzpunkte)
Neuronale Faktoren (Muskelrekrutierung, usw.)
Relative Kraftlevel (Kraft pro Pfund Körpergewicht)
Muskelfasertyp
- "Wenn dies alles wäre was zählt, dann wäre ein Sportler mit enormer Muskelmasse auch in selbem Maße überproportional stark, leistungsfähig und schnell. Ein Athlet, der schnell werfen oder laufen kann wäre demnach auch groß und stark. Ein Athlet der stark ist wäre auch schnell und leistungsfähig. Dies ist jedoch ganz offensichtlich nicht der Fall."
Das Ganze bringt meine Ansichten zum Thema Krafttraining jedenfalls ins Wanken, allerdings bei der Frage nach dem "Wie" und nicht dem "Ob". Ich werde mich da weiter einlesen. Was sind eure Meinungen dazu, und kennt ihr weitere gute Quellen?
PS: Tschuldigung für den ellenlangen Post, ist sonst nicht meine Art
