Stagnation der Leistung akzeptieren? Oder geht noch was?

[Orr Babba]

Vielleicht noch als Ergänzung:
Ich mach nebenbei auch noch 3-4x die Woche bissel anderes Zeug.
Yoga, Rückenfitness, Jumping (HIIT auf dem Trampolin)
Joggen, wenn die Zeit nicht zum Radeln reicht.

Wenn ich alles zusammen nehme, komme ich auf 6-8x Sport die Woche. Im Normalfall mit einem Tag pro Woche bewusst Pause und nix außer Spaziergang.

 

[Orr Babba]

"ich will nix tun, aber ich will exorbitant besser werden"-Threads hatten wir zu Hauf hier.

Dann habe ich mich entweder missverständlich ausgedrückt oder du hast mich völlig falsch verstanden.
Ich will weder "nix" machen, noch "exorbitant besser werden".

Das sollte aus der Fragestellung eigentlich auch hervorgegangen sein.

Wenn die Quintessenz ist, dass ich im Rahmen meiner Möglichkeiten nicht mehr Leistung erwarten kann, dann ist das so. Genau darauf zielte die Fragestellung ja ab.

 

[Barst]

Ich habe über Winter meinen FTP auf Zwift trainiert und den um 0,5 Watt gesteigert.

0,5 W sind echt nicht viel

Zwischen 2020 und dem Frühjahr 2023 bin ich recht viel auf der Rolle gefahren im Winter. Konnte mich im letzten Winter aber nicht mehr wirklich dazu motivieren.

Das ging mir bei Zwift auch irgendwann so. Ich bin dann auf Videos (Fulgaz) umgestiegen, was meine Motivation deutlich verbessert hat.

 

[pjotr]

Für weitere Leistungszuwächse fährst Du

• insgesamt zu wenig
• im Winter offenbar zu unregelmäßig
• zu unstrukturiert und planlos.

Es gibt zwar keine Garantie für Trainingsfortschritte, aber wenn Du an mindestens zwei der drei genannten Punkte etwas verbesserst, sehe ich sehr gute Chancen für Leistungszuwachs.
Eine Möglichkeit dazu wäre, sich einen Trainingsplan zu besorgen und den abzuarbeiten. Bei Deinen Voraussetzungen muss der Plan auch nicht besonders individualisiert sein, ein fertiger Plan, der zu Deinen zeitlichen Möglichkeiten passt, reicht völlig aus. Den kann man sich - je nach Vorliebe - bei diverse Anbietern besorgen.
Ohne grundlegende Änderung an den Punkten wird es dagegen keinen systematischen Leistungszuwachs geben, allenfalls im Saisonvorlauf mal einen zufälligen.

 

[Micha0707]

0,5 W sind echt nicht viel

Das habe ich nicht behauptet.
Für mich mit vorher 3,0 auf 3,5 Watt ein Quatensprung bei knappen 53 Jahren.
Dazu ist mein Jahresumfang mit etwa 14k recht hoch im Gegensatz zum TE.

 

[Orr Babba]

0,5 W sind echt nicht viel

Er meint sicher pro Kilogramm und da ist das schon ordentlich.

Das ging mir bei Zwift auch irgendwann so. Ich bin dann auf Videos (Fulgaz) umgestiegen, was meine Motivation deutlich verbessert hat.

Liegt nicht direkt an der Plattform.
Hatte übers letzte Jahr, besonders im Herbst, zuhause noch ne Großbaustelle an der Backe, die viel Zeit gefressen hat.
Aber ja, nächsten Winter dann wieder mehr Rolle.

In den drei Wintern, in denen ich 2-3 Mal die Woche auf Zwift unterwegs war, war es von der Leistung her jetzt aber auch nicht wirklich mehr. Vom Körpergefühl her ging's mir jetzt nach dem letzten Winter eher besser.

 

[01goeran]

Mit Yoga und Co neben dem Radfahren hast Du meiner Ansicht schon mal ne gute Grundlage, denn Abwechslung hilft Verletzungen und einseitiger Überlastungen vorzubeugen.

Da ich Garmin gelesen hab, hast Du mal probiert, einen der Trainingspläne von Garmin zu nutzen?

 

[giant-l]

Das ging mir bei Zwift auch irgendwann so. Ich bin dann auf Videos (Fulgaz) umgestiegen, was meine Motivation deutlich verbessert hat.

Kommt wohl darauf an, was einen am meisten motiviert - bei mir sind das Wettkämpfe und da ist Zwift schon ziemlich genial. Egal wann ich den Rechner einschalte, innerhalb von 15 Minuten findet sich was.
Wenn einem realistische Landschaften lieber sind (kann ich auch verstehen), dann bringt Zwift nichts - Fulgaz kenne ich jetzt nicht, aber Rouvy fand ich in der Hinsicht ganz gut.

 

[Orr Babba]

Da ich Garmin gelesen hab, hast Du mal probiert, einen der Trainingspläne von Garmin zu nutzen?

Nein. Bislang nicht.
Sollte mich echt mal ran wagen. Der Edge schlägt ja immer was vor.

Nachteilig wirkt sich da allerdings aus, dass ich außer dem Edge nix von Garmin habe. Bin ansonsten mit Apple verheiratet und leider fließen keine Daten von außerhalb nach Garmin Connect. Will heißen, dass die dann wirklich nur meine Radfahrten kennen.

 

[KaGro]

Vielleicht liegt dieses Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit (bzw deren Entwickluing) auch an der Jahreszeit

Jetzt bist du wahrscheinlich noch keine/kaum Events oder "härtere" Runden gefahren, und trotzdem vergleicht man sich mit seiner Sommer - "ich bin auf dem Höchstpunkt meiner Leistungsfähigkeit" -Version.

Ich struggle damit auch gerade - ein Tip von meinem Coach: die FTP ist nur ein (hochgradig volatiler) Indikator, der echt schwierig ist -wenn man nicht regelmäßig, standardisiert testet. Wichtig sind auch Verbesserungen in der Haltung auf dem Rad, Fettstoffwechsel etc.....

Ich habe mir jetzt vorgenommen regelmäßiger CP3 zu testen, ist nicht so ermüdend wie ein 20' Test und kann man, wenn sich die Beine gut anfühlen "einfach" mal einschieben - damit ich "schwarz auf weiß" sehe das sich etwas tut.

 

[Taunus86]

@pjotr hat eigentlich schon alles essentielle gesagt.

Ich bin etwas jünger als Du @Orr Babba aber ich mache auch rein bzgl.
FTP keine großen Leistungssprünge mehr.

Was mir trotzdem hilft mich zumindest in gewissen Bereichen zu verbessern ist:

• Trainingsplan im Winter (z.B. am Jahresanfang) um motiviert dran zu bleiben
• Regeneration optimieren (Schlaf, Ernährung etc.)
• Gruppenausfahrten nutzen (so komme ich automatisch auf größere Umfänge)
• mit stärkeren Fahrern fahren

 

[pjotr]

Vielleicht noch als Ergänzung:
Ich mach nebenbei auch noch 3-4x die Woche bissel anderes Zeug.
Yoga, Rückenfitness, Jumping (HIIT auf dem Trampolin)
Joggen, wenn die Zeit nicht zum Radeln reicht.

Wenn ich alles zusammen nehme, komme ich auf 6-8x Sport die Woche. Im Normalfall mit einem Tag pro Woche bewusst Pause und nix außer Spaziergang.

Reduziere das "andere Zeug" bis aufs absolut unvermeidliche Minimum oder lass es gleich ganz weg. Von derartigen alternativen Sportarten wird man auf dem Rad nicht profitieren, auch nicht von sporadischem Joggen.
Leistungsverbesserungen auf dem Rad erfordern klare Prioritätensetzungen, man kann Zeit eben nur einmal nutzen. Wenn Du wirklich besser willst, musst Du eine Möglichkeit finden, auch knappe Zeitfenster effektiv fürs Radtraining zu nutzen. Am besten geht, das, wenn man z.B. immer ein Rad auf der Rolle hat (inkl. der ggf. notwendigen weiteren Technik, wie Notebook etc.) und zwischendurch mal schnell draufspringen kann, um eine Intervalleinheit zu absolvieren. Wenn das keine Option ist, leg Dir ein paar Hanteln Zuhause hin, sodass Du wenigstens zwischendurch ein radspezifisches Krafttraining machen kannst (also Fokus auf Beine, nicht auf "Core", das bringt nämlich auf dem Rad nichts!).

 

[giant-l]

Von derartigen alternativen Sportarten wird man auf dem Rad nicht profitieren, auch nicht von sporadischem Joggen.

Umgekehrt übrigens schon - ich bin letztes Jahr genau einmal gelaufen (5km) und war über die dabei erreichten 22 Minuten eher erstaunt, ich hatte mit mehr gerechnet.

 

[Orr Babba]

Reduziere das "andere Zeug" bis aufs absolut unvermeidliche Minimum oder lass es gleich ganz weg. Von derartigen alternativen Sportarten wird man auf dem Rad nicht profitieren, auch nicht von sporadischem Joggen.
Leistungsverbesserungen auf dem Rad erfordern klare Prioritätensetzungen, man kann Zeit eben nur einmal nutzen.

Okay. Das ist ne klare Ansage.
Dann belasse ich es bei den 210W FTP.

Hab es in den letzten Jahren oft so gemacht, dass ich zugunsten des Radfahrens im Sommer alles andere unterlassen habe. Mit der einseitigen Belastung tut man dem Körper keinen Gefallen. Den Preis bin ich nicht bereit zu zahlen.

Am besten geht, das, wenn man z.B. immer ein Rad auf der Rolle hat (inkl. der ggf. notwendigen weiteren Technik, wie Notebook etc.)

Das hab ich. Das Zeug steht permanent einsatzbereit rum. Daran scheitert es nicht.

und zwischendurch mal schnell draufspringen kann, um eine Intervalleinheit zu absolvieren. Wenn das keine Option ist, leg Dir ein paar Hanteln Zuhause hin, sodass Du wenigstens zwischendurch ein radspezifisches Krafttraining machen kannst (also Fokus auf Beine, nicht auf "Core", das bringt nämlich auf dem Rad nichts!).

Meinst du das ernst?
Sorry, aber da bin ich gegenteiliger Meinung. Ob es für die Leistung was bringt, darüber kann man sich streiten. Aber ohne "Core" entstehen einem diverse Nachteile für die Haltung und den Rest des Körpers. Geht gar nicht.

 

[pjotr]

Umgekehrt übrigens schon - ich bin letztes Jahr genau einmal gelaufen (5km) und war über die dabei erreichten 22 Minuten eher erstaunt, ich hatte mit mehr gerechnet.

Ich würde sagen, das spricht dafür, dass Du Talent zum Laufen hast. Viele Radfahrer tun sich bei gelegentlichen Läufen eher schwer. Das Herz-Kreis-Lauf-System ist bei denen nämlich gut entwickelt und würde ein hohes Tempo zulassen, das "Fahrwerk" an die spezifischen Anforderungen beim Laufen - z.B. die Stöße vom Untergrund - aber überhaupt nicht angepasst. Das Ergebnis sind nicht selten Probleme an Muskeln, Sehnen und Gelenken oder sogar Verletzungen.

 

[Hans Werner]

Ich kenne einige mit Deinen physiologischen Werten, die liegen bei + - 300W FTP. Aber die fahren auch um die 15TKm Jahr. Fazit: Bei Dir ist noch lange nicht Schluß wenn Du mehr Zeit investierst. Dass Du Dir Gedanken machst, zeigt schon, dass Du auf dem richtigen Weg bist.

1. Mit laufen kannst Du zumindest Dein Kardio verbessern. Aber dann mußt Du es parallel zum Radsport viel regelmäßiger tun.
2. Mehr Zeit auf dem Rad...egal wie Du das anstellst. Je vorbereiteter das Equipment ist, desto schneller sitzt man drauf (egal ob Rolle oder draußen).

 

[pjotr]

Okay. Das ist ne klare Ansage.
Dann belasse ich es bei den 210W FTP.

Hab es in den letzten Jahren oft so gemacht, dass ich zugunsten des Radfahrens im Sommer alles andere unterlassen habe. Mit der einseitigen Belastung tut man dem Körper keinen Gefallen. Den Preis bin ich nicht bereit zu zahlen.


Das hab ich. Das Zeug steht permanent einsatzbereit rum. Daran scheitert es nicht.


Meinst du das ernst?
Sorry, aber da bin ich gegenteiliger Meinung. Ob es für die Leistung was bringt, darüber kann man sich streiten. Aber ohne "Core" entstehen einem diverse Nachteile für die Haltung und den Rest des Körpers. Geht gar nicht.

Dass ohne Core-Training ganz fürchterliche Ding mit der Haltung passieren, ist ein Schwachsinn, den Leute wie du auch nur aufgrund jahrelanger Gehirnwäsche durch die Werbung der Fitnessindustrie glauben. Empirische Evidenz gibt es dafür keine.
Abgesehen davon ist dein Motto offensichtlich, "Wasch mich, aber mach mich nicht nass"
Da bin ich dann raus.

 

[Dr. M.Ferrari]

vo2 max trainieren , mehr zeit finden wenn man will …, 2-3 mal die woche core/yoga reicht . 3 einheiten rad pro woche reicht . ich kam in winter auf nur 5 std die woche und die erste fahrt draußen waren dann 180 km mit der gruppe . es braucht aber auch jahre an konstanz .

 

[michnus]

Wenn Du die Berge mit 240-280 Watt hoch fährst, dann kann ich mir fast nicht vorstellen, dass die FTP "nur" bei 210 Watt sein soll.
Hast Du an einem langen Anstieg mal 20min so richtig Gas gegeben? Ich vermute, da könnte ein höherer Wert raus kommen.

Davon ab: Natürlich ist bei dem von Dir genannten Umfang irgendwann (wahrscheinlich deutlich eher als bei anderen) das Limit erreicht. Aber mit etwas Struktur kannst Du das schon etwas nach oben verschieben.

Am wichtigsten finde ich, dass Du wirklich mal outdoor Deine FTP bestimmst. Entweder 20min Knallgas oder auch mal 1h probieren, was geht. Von dem Wert dann die entsprechenden Trainingszonen ableiten und regelmäßig (vor allem auch im Winter auf der Rolle) Intervalle fahren.
Ich persönlich komme mit Tempointervallen (rund 75-85%) und einer Intervalldauer von 15-20 min (meistens 3 Stück) sehr gut zurecht. Wenn man dann nach ein paar Wochen/Monaten gut in Schwung ist, kann man natürlich auch mal SST (setze ich für mich bei rund 90% an) fahren. Auch hier 3x15min oder 2x20min.

Mit dieser "Strategie" bin ich von Januar bis Ende März ganz gut in Form gekommen, nachdem ich Ende letzten Jahres ziemlich faul war.

Im Sommer fahre ich dann deutlich mehr Umfang, aber nicht mehr so strukturiert. Da steht für mich der Spaß im Vordergrund. Aber durch das regelmäßige Fahren (natürlich geb ich da auch ab und zu ordentlich Gas) halt ich die Form so halbwegs.

P.S.: Soooo viel fahre ich auch nicht. Meine Zeit ist durch den Job und auch durch andere Interessen/Hobbys nicht unendlich. Im letzten Jahr bin ich auf nur 209 Stunden gekommen und in diesem Jahr bin ich bei 102 Stunden.

 

[Orr Babba]

Dass ohne Core-Training ganz fürchterliche Ding mit der Haltung passieren, ist ein Schwachsinn, den Leute wie du auch nur aufgrund jahrelanger Gehirnwäsche durch die Werbung der Fitnessindustrie glauben. Empirische Evidenz gibt es dafür keine.

Ich formuliere es für dich mal anders:
Mein Ziel ist - auch und besonders nach der langen Phase der Inaktivität vor Jahren - fit und gesund durchs Leben zu kommen. Nicht mich so zu spezialisieren, dass ich nur Rennrad fahren kann und sonst nichts.

Wenn du das anders siehst, ist das okay und bleibt dir unbenommen. Mein Weg ist es nicht.

vo2 max trainieren

Wie genau im Rahmen meiner Möglichkeiten und der topografischen Verhältnisse?