Trainer gesucht für relativ unsportlichen knapp 60-Jährigen

[DST6]

Hier mal eine kurze Grundlagenfahrt von mir: max HF liegt bei 201 getestet. Fatmax und Ende GA1 liegt bei mir bei 158er HF laut Spiroergometrie.
Wie du siehst ist das hier alles quasi eine Linie abgesehen vom Anfang (warm up) und Ende (cool down). Bei dir geht der Puls durch die Erholungsphasen wieder runter, ich nehme an da geht es bergab und du hörst auf zu treten.

Hier eine Intervalleinheit (3x4 min) leider indoor, da entweder mein HF Sensor gesponnen hat wo ich draußen ne Wattmessung hatte oder wenn es funktioniert hat, dann hatte ich noch keinen Powermeter.

Und hier noch eine Gruppenfahrt, da sieht man wie sowohl die HF als auch die Power munter herum springen.

 

[DST6]

Hier noch fairerweise zwei Bilder von meinen ersten Fahrten. War damals ähnlich unterwegs wie du ... Hauptsache Vollgas

 

[Tourero]

Meine Hf beim Radfahren ist wohl relativ hoch. Rechnerisch komme ich auf Hfmax 167 und im richtigen Leben fahre ich mal ein paar Sekunden 162, meist maximal unter 160, aber im Schnitt zwischen 145 und 150

Jaaa, die Berechnung der HFMax ist so eine Sache. Das passt nämlich so gut wie nie. In dem Zusammenhang: Hast Du mal eine sportmedizinische Untersuchung bei z.B. Deinem Hausarzt gemacht? Die ist nämlich auch ganz gut dazu geeignet die HFMax zu bestimmen, wenn man denen klar sagt, das man intensiv Sport betreiben möchte und sich beim Test auch ausbelasten mag. Dann hast Du zumindest einen medizinisch exakt gemessenen Wert und die Gewissheit, das Dein Körper die Intervalle die Du fährst voraussichtlich auch ohne Folgeschäden übersteht.
Gerade bei (leicht) adipösen Personen mit zusätzlich hoher Arbeitsbelastung (auch wenn der Job Spaß macht...), kommt gerne auch erhöhter Blutdruck hinzu, der unter "Vollast" natürlich nochmals deutlich ansteigt.

 

[Osso]

Rechnerisch komme ich auf Hfmax 167 und im richtigen Leben fahre ich mal ein paar Sekunden 162

Hfmax kann man nicht errechnen, das muss man austesten, was nicht so ganz einfach ist. Ich komme während es normalen Intervalltrainings z.b. maximal bis 172-173. Bei der RG wenn wir am Berg einen ausfahren vielleicht so bis 175 im CX Rennen wenn wirklich um die Plätze gekämpft wird bis 179. Letzter dürfte nahe an der HFmax sein. bei einem 50 min EZF lag ich bei 162, was ein plausibler Wert für die Schwelle wäre (90% von 180)
Zum Vergleich : Grundlage bin ich heute mit ca. IF 72% bin ich mit HF122 gefahren. Die HF kann am Anfang der Saison mal etwas höher liegen. Aber es geht ja nur im die Größenordnung.

 

[Alexander108]

Es gibt wohl auch altersabh. Definition von Übergewicht. Nach Universitätsmedizin Mainz liege ich in meinem Alter im Bereich Normalgewicht.

 

[Stefan78]

Kauf dir einen Smartrainer und Zwift. Da gibt es verschiedene Trainingsprogramme um die FTP zu steigern. Auch mit 6 Stunden in der Woche. Die Trainingsprogramme funktionieren sehr gut. FTP Steigerungen von 10-15% sind da in 12 Wochen für untrainierte locker machbar.
Wichtig ist regelmäßig zu fahren und keine längeren TrainingsPausen zu haben. Nach 3–4 Wochen ohne Training fängst du von vorne an. Also am Ball bleiben.
Beim Gewicht sehe ich auch noch viel Potential. Das Gewicht sollte aber bei normaler Ernährung und wenig Alkohol weiter von alleine fallen. Auch mit Ü60 ist ein BMI von 22,5 -23 machbar.
Ich halte den Bauumfang geeigneter als den BMI, der ist unabhängig vom Alter.
https://flexikon.doccheck.com/de/Bauchumfang

 

[Popa Chubey]

Es gibt wohl auch altersabh. Definition von Übergewicht. Nach Universitätsmedizin Mainz liege ich in meinem Alter im Bereich Normalgewicht.

Vergiss es, Du möchtest doch vernünftig die Hügel hochkommen. Ich habe mit 72 Jahren einen BMI von 22,5 und fühle mich nicht untergewichtig.

Zur errechneten HF-Max, die ist vollkommen ungeeignet. Aber wie Osso schon schrieb, man muss die ausfahren, dazu muss man sich aber absolut quälen können. Meine errechnete HF-Max liegt bei 148 (220-72), darüber lache ich nur. Meine Treshold HF liegt aktuell bei 152 (sagt Intervalls.icu und das passt auch) und gestern auf dem Trainer bin ich im Endspurt auf 169 gekommen, knapp vor meiner HF-Max, die bei 170/171 liegt.

 

[Alexander108]

Das ist alles richtig. Aber man kann niemanden, der sein Leben lang Sport getrieben hat mit jemandem wie mir vergleichen. Das was ich ein Leben lang versäumt habe, hole ich nicht wieder auf. Ich werde einfach das beste aus der Situation machen.

Wenn ich mich richtig quäle, geht der Puls auf maximal 162 hoch. Auf Normalos wie mich, passt das dann wohl. Wobei ich die Formel verwende: 208-0,7*Alter. Natürlich ist das nur eine Näherung. Aber für meine Zwecke ist eine klinische Bestimmung von Hfmax oder VO2max Zeit- und Geldverschwendung. Mein Körpergefühl ist ganz gut und ich weiß, was ich tue. Die Daten sind konsistent und plausibel.

Das selbe gilt für das Gewicht. Wer sein Leben lang gertenschlank war, kennt die Probleme nicht. Ich bin mit 88kg schon sehr froh. Bin gleichzeitig sicher, dass es über die Zeit weniger werden wird. Das werde ich nicht übers Knie brechen.

 

[Popa Chubey]

Das ist alles richtig. Aber man kann niemanden, der sein Leben lang Sport getrieben hat mit jemandem wie mir vergleichen. Das was ich ein Leben lang versäumt habe, hole ich nicht wieder auf. Ich werde einfach das beste aus der Situation machen.

Wenn ich mich richtig quäle, geht der Puls auf maximal 162 hoch. Auf Normalos wie mich, passt das dann wohl. Wobei ich die Formel verwende: 208-0,7*Alter. Natürlich ist das nur eine Näherung. Aber für meine Zwecke ist eine klinische Bestimmung von Hfmax oder VO2max Zeit- und Geldverschwendung. Mein Körpergefühl ist ganz gut und ich weiß, was ich tue. Die Daten sind konsistent und plausibel.

Das selbe gilt für das Gewicht. Wer sein Leben lang gertenschlank war, kennt die Probleme nicht. Ich bin mit 88kg schon sehr froh. Bin gleichzeitig sicher, dass es über die Zeit weniger werden wird. Das werde ich nicht übers Knie brechen.

Das ist alles richtig, jeder muss seinen Weg finden. Ich finde, dass Du auf einem guten Weg bist. Ich habe jahrelang aus beruflichen und familiären Gründen auch nicht viel mehr trainieren können, allerdings in drei Sportarten (Triathlon), was es noch einmal schwerer gemacht hat. Es gab damals einen sehr guten 8h Plan auf Triathlon-Szene, an den ich mich gehalten und damit unter anderem sogar eine Langdistanz gefinished habe. Es geht also alles.

Kleiner Tip noch, man kann ganz nebenbei, ohne die Familie zu vernachlässigen, noch etwas funktionales Training machen. Einfach mal, anstatt abends auf der Couch zu sitzen, mal etwas planken, oder ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder ähnliches machen. In der Regel animiert das den Rest der Familie, um mitzumachen.

 

[Osso]

Auf Normalos wie mich, passt das dann wohl. Wobei ich die Formel verwende: 208-0,7*Alter. Natürlich ist das nur eine Näherung.

Nein., das ist nur eine statistischer Zusammenhang der wenig über das Individuum aussagt. Guck mal wo z.b. bei 60 die der Minimal und der Maximalwert liegt.

Reference Values for Cardiorespiratory Response and Fitness on the Treadmill in a 20-to 85-Year-Old Population

 

[Stefan78]

Zur Traingskontrolle nutze ich Strava.
Die Diagramme sind für Hobby Radfahrer mehr als ausreichend.
Da sieht man schnell ob die Fitness zunimmt oder abnimmt.
Mit Strava und Zwift, kommst du stärker aus dem Winter. Normalerweise auch ohne zuzunehmen, ganz im Gegenteil. Mit Trainingsplänen wie Build me up wirst du weiter Gewicht verlieren.

 

[Tourero]

Aber für meine Zwecke ist eine klinische Bestimmung von Hfmax oder VO2max Zeit- und Geldverschwendung.

Davon habe, zumindest ich, nichts geschrieben. Ich habe zu einer sportmedizinischen Untersuchung geraten, nicht zu einer Leistungsdiagnostik. Die Untersuchung soll lediglich sicher stellen, daß Du unter Vollast nicht plötzlich vom Rad kippst und als netten Nebeneffekt kann so man unter medizinischer Betreuung seine HFMax bestimmen. Zudem übernimmt das i.d.R auch die Krankenkasse.

Ich habe den Eindruck, das Du überhaupt nicht gewillt bist, Änderungen umzusetzen. Du schreibst sehr viel von "kann ich nicht, passt nicht, geht nicht, weil...". Nun, das ist natürlich Deine Angelegnheit. Die gesetzten Ziele erreichst Du nach dem Motto "Wasch' mich aber mach' mich nicht naß" sicherlich nicht.

Also: Weitermachen wie bisher, volle Kraft voraus.

Viel Erfolg!

 

[Ollympus]

Davon habe, zumindest ich, nichts geschrieben. Ich habe zu einer sportmedizinischen Untersuchung geraten, nicht zu einer Leistungsdiagnostik. Die Untersuchung soll lediglich sicher stellen, daß Du unter Vollast nicht plötzlich vom Rad kippst und als netten Nebeneffekt kann so man unter medizinischer Betreuung seine HFMax bestimmen. Zudem übernimmt das i.d.R auch die Krankenkasse.

Ich habe den Eindruck, das Du überhaupt nicht gewillt bist, Änderungen umzusetzen. Du schreibst sehr viel von "kann ich nicht, passt nicht, geht nicht, weil...". Nun, das ist natürlich Deine Angelegnheit. Die gesetzten Ziele erreichst Du nach dem Motto "Wasch' mich aber mach' mich nicht naß" sicherlich nicht.

Also: Weitermachen wie bisher, volle Kraft voraus.

Viel Erfolg!

Ich lese das gleiche aus den Aussagen des TE! Nach: "Ich will...", kommt zu jedem Ratschlag ein "Aber..., weil"

Wenn du in einem Bereich des Lebens etwas erreichen willst, darf es in den anderen Bereichen kein "Aber" geben. Alles auf einmal geht halt nunmal nicht!

 

[Alexander108]

Ich lese das gleiche aus den Aussagen des TE! Nach: "Ich will...", kommt zu jedem Ratschlag ein "Aber..., weil"

Wenn du in einem Bereich des Lebens etwas erreichen willst, darf es in den anderen Bereichen kein "Aber" geben. Alles auf einmal geht halt nunmal nicht!

Harsche Vorwürfe. Ich suche einen Weg, das in mein Leben einzubinden. Ich habe Randbedingungen, die ich nicht einfach aushebeln kann. Wenn ein Ratschlag lautet "Du musst Deine Arbeitszeit reduzieren!" Sorry, da kann ich nur sagen: nein, das kann ich nicht.

Ich habe es immer wieder geschrieben. Es geht um die Kunst des Möglichen. Es geht nicht darum auf einmal ein Spitzensportler zu werden.

Ich bedanke mich für alle Ratschläge. Allerdings muss ich für mich entscheiden, was geht und was nicht. Vielleicht fällt es auch schwer, sich in das Leben eines 100% berufstätigen mit 50h Woche einzufinden. Kein Problem. Und nein, ich werde meinen Job nicht für das Radfahren aufgeben.

Ich werde nun in mich gehen, und erst mal das empfohlene Buch durcharbeiten. Halte mich aus dieser Diskussion erst einmal raus. Ich für meinen Teil habe viel mitgenommen. Daher noch mal mein Dank an die Teilnehmer dieses Threads.

 

[J_Quak]

Harsche Vorwürfe. Ich suche einen Weg, das in mein Leben einzubinden. Ich habe Randbedingungen, die ich nicht einfach aushebeln kann. Wenn ein Ratschlag lautet "Du musst Deine Arbeitszeit reduzieren!" Sorry, da kann ich nur sagen: nein, das kann ich nicht.

Ich habe es immer wieder geschrieben. Es geht um die Kunst des Möglichen. Es geht nicht darum auf einmal ein Spitzensportler zu werden.

Ich bedanke mich für alle Ratschläge. Allerdings muss ich für mich entscheiden, was geht und was nicht. Vielleicht fällt es auch schwer, sich in das Leben eines 100% berufstätigen mit 50h Woche einzufinden. Kein Problem. Und nein, ich werde meinen Job nicht für das Radfahren aufgeben.

Ich werde nun in mich gehen, und erst mal das empfohlene Buch durcharbeiten. Halte mich aus dieser Diskussion erst einmal raus. Ich für meinen Teil habe viel mitgenommen. Daher noch mal mein Dank an die Teilnehmer dieses Threads.

Warum denkst Du, andere Forumsteilnehmer, die Dir Ratschläge geben, arbeiten nicht zu 100% und könnten sich nicht in Deine Situation versetzen, hm? Dass Du Ratschläge nicht so gerne akzeptierst, erkenne ich übrigens auch daran, dass Du auf den Einwand, noch übergewichtig zu sein und bei Gewichtsverlust besser die Berge hochzukommen, schlicht geantwortet hast, dass Du für Dein Alter nach der Uni Mainz nicht übergwichtig seist. Der Hangabtriebskraft ist es völlig egal, was die Uni Mainz oder sonst wer zu Deinem Gewicht in Relation zum Alter meint.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Warum denkst Du, andere Forumsteilnehmer, die Dir Ratschläge geben, arbeiten nicht zu 100% und könnten sich nicht in Deine Situation versetzen, hm? Dass Du Ratschläge nicht so gerne akzeptierst, erkenne ich übrigens auch daran, dass Du auf den Einwand, noch übergewichtig zu sein und bei Gewichtsverlust besser die Berge hochzukommen, schlicht geantwortet hast, dass Du für Dein Alter nach der Uni Mainz nicht übergwichtig seist. Der Hangabtriebskraft ist es völlig egal, was die Uni Mainz oder sonst wer zu Deinem Gewicht in Relation zum Alter meint.

nicht jeder ist Radsportler und arbeitet „nebenher“ viel. Manch einer ist eben in erster Linie berufstätig, Familienvater etc. und gibt dem Radsport zeitlich weniger Priorität.
Das bedeutet aber nicht, dass man nicht auch das maximale aus den wenigen Stunden rausholen will, die man zur Verfügung hat.
Ich verstehe ihn gut, mir geht es ähnlich.
Es geht nicht um Möglichkeiten das Leben zu verändern, das Zeitbudget zu erhöhen oder zwanghaft abzunehmen, sondern darum unter den gleichen Rahmenbedingungen das maximale rauszuholen.

 

[Maxmaxmax]

Dieses Interview mit Friel (80 Jahre alter Sportwissenschaftler) gibt einen guten Überblick über Ausdauersport "im Alter".
Link zu Video

Im Alter muss man ja erstmal gegen den Verfall trainieren (Ausdauer, Muskelaufbau) und noch stärker auf die Ernährung und Erholung achten.

Folgende Aspekte halte ich zudem für wichtig und hoffe Sie bieten gute Denkanstöße:

• Beim Arzt Maximalpuls, Herz und Blutdruck prüfen lassen
• Trainingszonen für Watt und Puls definieren und austesten (2-3 Stunden Zone 2 fahren und gucken, ob der Puls dazu passt. Intervalle mit FTP fahren (5 Min, 10 Min, 20 Min) und zugehörigen Puls prüfen
• Grundlagentraining bewusst ins Training einbauen (bietet sich im Winter auf der Rolle an. Ist am Anfang vielleicht Langweilig bei 130 Watt zu fahren, mit höherer Schwelle steigt der Wert aber auch an und man hat wieder eine höhere Geschwindigkeit)
• Zeiträume zum Trainieren definieren (Bei Homeoffice spart man sich den Weg zu Arbeit. Warum nicht früher aufstehen und eine Runde vor der Arbeit fahren?
  Kann man manche Aufgaben eventuell mit niedriger Intensität auf der Rolle machen (Lesen, Telefonkonferenz)
  Morgens am Wochenende bevor die Familie aufsteht

 

[elonix]

Dieses Interview mit Friel (80 Jahre alter Sportwissenschaftler) gibt einen guten Überblick über Ausdauersport "im Alter".
Link zu Video

Im Alter muss man ja erstmal gegen den Verfall trainieren (Ausdauer, Muskelaufbau) und noch stärker auf die Ernährung und Erholung achten.

Folgende Aspekte halte ich zudem für wichtig und hoffe Sie bieten gute Denkanstöße:

• Beim Arzt Maximalpuls, Herz und Blutdruck prüfen lassen
• Trainingszonen für Watt und Puls definieren und austesten (2-3 Stunden Zone 2 fahren und gucken, ob der Puls dazu passt. Intervalle mit FTP fahren (5 Min, 10 Min, 20 Min) und zugehörigen Puls prüfen
• Grundlagentraining bewusst ins Training einbauen (bietet sich im Winter auf der Rolle an. Ist am Anfang vielleicht Langweilig bei 130 Watt zu fahren, mit höherer Schwelle steigt der Wert aber auch an und man hat wieder eine höhere Geschwindigkeit)
• Zeiträume zum Trainieren definieren (Bei Homeoffice spart man sich den Weg zu Arbeit. Warum nicht früher aufstehen und eine Runde vor der Arbeit fahren?
  Kann man manche Aufgaben eventuell mit niedriger Intensität auf der Rolle machen (Lesen, Telefonkonferenz)
  Morgens am Wochenende bevor die Familie aufsteht

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, an dem Einen oder Andere Onlinemeeting kann man durchaus auf der Rolle oder sogar (bedingt) outdoor teilnehmen.

 

[r.j.]

... Da ich bei der 39km Fahrt den 30er Schnitt fahren wollte, habe ich zum Schluss noch mal richtig Gas gegeben.

Ganz plakativ: Lösch das Feld für die Durchschnittsgeschwindigkeit aus deinem Garmin-Display und konzentriere dich auf die Leistungswerte! Im Verlauf der letzten Seiten waren viele gute Tipps dabei, welche Trainingseinheiten dir helfen können, aber wenn du irgendwelche Ziele bei der Durchschnittsgeschwindigkeit hast, wirst du immer von deinem Zielleistungsbereich abweichen.

Klar ist: Es gibt keine Abkürzungen. HIIT wurde mal eine Zeit lang propagiert, da war in jeder Ausgabe der Fit for Fun etwas dazu.... aber an langen GA1-Trainings führt kein weg vorbei.
Du trainierst eher ausschließlich im Sweet Spot Bereich. Sweet Spot kann man zusätzlich zu GA1 machen, aber eben nur zusätzlich.
Die Steigerung der FTP funktioniert grundsätzlich über einer Steigerung der VO2max und ein Senken der Laktatbildungsrate. Zu diesen beiden Trainingszielen kannst sehr viel Information finden. Es gibt auch jede Menge "VO2max"-Trainingspläne, aber die sind bei deinem Trainingsstand wahrscheinlich zu hart. Aber lies dich in diese Thematik ein. Auch ein langes Training im GA1-Bereich wird deine VO2max steigen lassen, weil du allein aufgrund der Dauer eine gewisse Menge Sauerstoff umsetzen musst.
Hast du keine Möglichkeit, am Wochenende 3 Stunden zu fahren?
Bei deinen 90min-Einheiten würde ich nicht von Anfang voll fahren (auf der Jagd nach dem 30er Schnitt), sondern locker 15 - 20 min Einfahren, dann 3 x 15min im GA2-Bereich einbauen. Dazwischen immer 5min locker (ca. 55 - 65%FTP). Am Ende noch locker ausfahren. Wenn du die GA-2-Intervalle mit niedriger Trittfrequenz fährst, solltest du deine Laktatbildungsrate senken können, was wiederum zu einer höheren FTP führt (So zumindest die Theorie)

 

[Micha0707]

Arbeite oft bis 19h,

Wann fängst du an zu arbeiten?