Training PWC 170 für das Auswahlverfahren

[ronde2009]

wenn man in der Woche zwei lange Einheiten macht und das bei einem für Dich sehr niedrigen Puls und dazu noch zwei intensivere Einheiten. Dann wäre das wahrscheinlich auch eine Mischung. Ich würde von der Testspezifischen Seite mal eine Woche probieren. Weil Du 170 in wenigen Minuten bei dem Test erreichst, dachte ich das würde einfach eine gute Aufwärmung sein. Du hast ja einen sehr hohen Puls im Test gezeigt.
Bei der Höhe des Pulses sehe ich aber auch die Frage, ob Du überhitzt warst und keinen Ventilator genutzt hattest. Zumindest das Fenster sollte man öffnen um eine Temperatur unter 22°C zu haben. Besser mit Luftkühlung trainieren und dafür mit etwas höherer Leistung.
Man kann dieses Testen nach einigen Einheiten auch ruhig zurücknehmen. Es wäre schon gut, wenn Du Dich an die geforderte Leitsung gewöhnst und den Puls dabei runterbringst. Also kurze Radhose, Belüften, Trinken nicht vergessen.

 

[Hubschraubär]

Ich bin zu Beginn meines heutigen MIT Trainings mal "meinen" Test angefahren um das empfohlene selbst zu testen. Gemacht habe ich folgendes: 150W-180W-210W-240W-270W-300W jeweils 4 Minuten (bei Dir reichen ja kürzere Intervalle). Ich bin das 3x in Folge gefahren, nicht öfter, da danach noch weitere Intervalle auf mich warteten.
Ich finde, das kannst Du gut mal probieren. Ich würde im ersten Intervall in der Stufe aufhören, die nah an die HF170 herankommt, möglicherweise übersteigst Du sie dann ohnehin bei der zweiten oder dritten Wiederholung.
Bei mir war da noch wenig Anstieg: 1. 78% (von der MaxHF), 2. 79%, 3. nochmal 79%.

Wenn Du das regelmäßig machst und dazu noch einiges an Zeit unter Puls 140 verbringst, dann wirst Du schnell Verbesserungen sehen. Ich denke, dass es für Deine Ziele kein ausgeklügelteres Intervallschema braucht.

 

[dr_big]

Ich finde, das kannst Du gut mal probieren. Ich würde im ersten Intervall in der Stufe aufhören, die nah an die HF170 herankommt, möglicherweise übersteigst Du sie dann ohnehin bei der zweiten oder dritten Wiederholung.

Warum soll er bei einem Puls von 170 aufhören? Seine HFmax liegt bei 200, da kann er doch locker bis 180 oder 190 fahren ohne dass er vom Rad kippt.

 

[LK136]

Also ich habe heute direkt mal den Vorschlag von @ronde2009 ausprobiert.
Bin wieder ganz normal meinen Test gefahren und habe danach 3x12 Min. die 150W getreten mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen. Der Puls war, wie erwartet, sehr hoch und es war auch sehr anstrengend für mich, aber ich hab's durchgezogen.

Hier einmal meine katastrophalen Werte vom 8-minütigen Test und den anschließenden Intervallen.
Da liegt wohl noch ein gutes Stück Arbeit vor mir.

 

[Hubschraubär]

Warum soll er bei einem Puls von 170 aufhören? Seine HFmax liegt bei 200, da kann er doch locker bis 180 oder 190 fahren ohne dass er vom Rad kippt.

Vergiss nicht, dass er nicht unseren Fitnesszustand hat und wofür er das macht. Spezifisch trainieren reicht hier doch. Er braucht eine gewisse Wattzahl bei 170HF, darauf würde ich mich hinkonditionierten, mehr ist da meiner Ansicht nach nicht nötig. (Auch wenn natürlich mehr ginge)
Edit: Er hat 3 Monate Zeit, so lange ist HIT am Stück überhaupt nicht wirksam. Wenn er 6 Wochen lang MIT fährt und sich damit nicht (genug) verbessert, kann er immer noch HIT fahren.
(Vermutlich würde er an sein Ziel sogar mit nur ausreichend LIT kommen)

 

[Hubschraubär]

Also ich habe heute direkt mal den Vorschlag von @ronde2009 ausprobiert.
Bin wieder ganz normal meinen Test gefahren und habe danach 3x12 Min. die 150W getreten mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen. Der Puls war, wie erwartet, sehr hoch und es war auch sehr anstrengend für mich, aber ich hab's durchgezogen.

Hier einmal meine katastrophalen Werte vom 8-minütigen Test und den anschließenden Intervallen.
Da liegt wohl noch ein gutes Stück Arbeit vor mir.

Das sind richtige HIT Intervalle (Deine HF war nahe am Limit). Ich würde das erstmal nicht machen. Vielleicht habe ich es übersehen: In welcher Stufe überschreitest Du die 170HF, also bei wieviel Watt?

 

[LK136]

Das sind richtige HIT Intervalle (Deine HF war nahe am Limit). Ich würde das erstmal nicht machen. Vielleicht habe ich es übersehen: In welcher Stufe überschreitest Du die 170HF, also bei wieviel Watt?

Im Test überschreite ich die bei 150W. Allerdings geht die HF bei den 150er Intervallen ja noch viel höher, weil sie länger sind. Mit 125W bin ich kurz vor dem Switch auf 150 auch schon ziemlich nah an den 170 dran (so ca. 165).

 

[ronde2009]

Ja genau. Das war ein guter Test, aber auf Dauer zu hart und nicht nötig. Nächstes Mal mit 135W. Kannst auch 3*10 Minuten fahren. Wenn Du in der 3. Serie merkst, das das gut mit HF 170-180 geht könntest Du die nächste Intervalleinheit wieder etwas verlängern oder intensivieren. Aber das würde ich erstmal so durchziehen.
Normalerweise macht man nach so einer harten Belastung jetzt einen Pausentag.
Danach eine lockere Einheit am Dienstag (z.B. bei Dir 45 Minuten mit HF 150).
Dann so am Mittwoch oder Donnerstag wieder 3*10 mit 140W. Also erstmal etwas lockerer die Intervalleinheit fahren. Im Prinzip kann man so im Wechsel mal 2 Wochen trainieren und dann wieder testen ob der PWC Test schon besser geworden ist. Das ist zwar mit 3-4 Ausdauereinheiten pro Woche aufwendig, aber man sieht dann recht schnell, ob Du es schaffen kannst. Sollte eigentlich hinhauen, da man sich am Anfang recht schnell steigert.

 

[Hubschraubär]

Im Test überschreite ich die bei 150W. Allerdings geht die HF bei den 150er Intervallen ja noch viel höher, weil sie länger sind. Mit 125W bin ich kurz vor dem Switch auf 150 auch schon ziemlich nah an den 170 dran (so ca. 165).

Ich würde das mal als Pyramide fahren (50)-75-100-125-150. dann wieder von vorne. Das kannst Du ein paar mal in Folge fahren. Berichte dann gerne mal wie die HF Dich von Wiederholung zu Wiederholung verhält.

 

[LK136]

Ich würde das mal als Pyramide fahren (50)-75-100-125-150. dann wieder von vorne. Das kannst Du ein paar mal in Folge fahren. Berichte dann gerne mal wie die HF Dich von Wiederholung zu Wiederholung verhält.

Wie viele Wiederholungen schlägst du vor? Die einzelnen Stufen dann, wie im Test, 2 Minuten?

 

[Hubschraubär]

Wie viele Wiederholungen schlägst du vor? Die einzelnen Stufen dann, wie im Test, 2 Minuten?

Zwei Minuten ist natürlich sehr kurz, da kommst Du auf keine langen Zeiten am Stück im relevanten Bereich. Ich würde eine Pyramide mit 2' am Anfang fahren um mal zu sehen wie die HF sich verhält und dann noch weitere Pyramiden fahren mit längeren Zeitabschnitten, zumindest mal 4 Minuten. Interessant ist der Bereich zwischen 160 und 175 (von 200 maxHF ausgehend). Interessant wäre zu wissen ab wann Du bei ca. 160 bist >(schon bei 100W?). Zumindest 8' am Stück solltest Du in diesem Bereich sein, 12' fänd ich auch gut. Wenn Du also bei 125W die 160 HF passierst könntest Du die Pyramide 4x mit jeweils 4' fahren.
Probiere es doch mal so aus: 1x wie im späteren Test fahren, wenn Du die 175HF übersteigst war das die letzte Stufe. Dann fährst Du die Pyramide weitere 4x mit 4' Stufen und notierst mal die jeweilige HF. Von dort aus kann man dann schauen was anzupassen ist. Für Deine Zwecke halte ich auch die mentale Gewöhnung an den Test für sinnvoller als Intervalle die man anderen Athleten empfehlen würde (4x8' oder 3x12').

 

[LK136]

Zwei Minuten ist natürlich sehr kurz, da kommst Du auf keine langen Zeiten am Stück im relevanten Bereich. Ich würde eine Pyramide mit 2' am Anfang fahren um mal zu sehen wie die HF sich verhält und dann noch weitere Pyramiden fahren mit längeren Zeitabschnitten, zumindest mal 4 Minuten. Interessant ist der Bereich zwischen 160 und 175 (von 200 maxHF ausgehend). Interessant wäre zu wissen ab wann Du bei ca. 160 bist >(schon bei 100W?). Zumindest 8' am Stück solltest Du in diesem Bereich sein, 12' fänd ich auch gut. Wenn Du also bei 125W die 160 HF passierst könntest Du die Pyramide 4x mit jeweils 4' fahren.
Probiere es doch mal so aus: 1x wie im späteren Test fahren, wenn Du die 175HF übersteigst war das die letzte Stufe. Dann fährst Du die Pyramide weitere 4x mit 4' Stufen und notierst mal die jeweilige HF. Von dort aus kann man dann schauen was anzupassen ist. Für Deine Zwecke halte ich auch die mentale Gewöhnung an den Test für sinnvoller als Intervalle die man anderen Athleten empfehlen würde (4x8' oder 3x12').

Also, wenn ich dich richtig verstanden habe:

Heute habe ich die 175er HF bei 150W im Test überschritten. Ich fahre also im nächsten Training nochmal den Test bis zu einer HF von 175 (wird wohl wieder ziemlich genau nach Eintreten der 150W-Stufe sein). Daraufhin fahre ich dann noch 4x die Pyramide 75-100-125-150 mit jeweils 4-minütigen Wattstufen? Mache ich zwischen den Pyramiden Pausen oder immer hoch, zurück auf 75 usw.?

 

[ronde2009]

2 Minuten Stufen sind für Screenings geegnet. Es entsteht da aber kein Steady State. Dazu müsste man minimal 3 Minuten abwarten. Zuviele verschiedene Dinge würde ich aber nicht ausprobieren. Deshalb ziehe ich mich mal raus.
Mit den 3*10, 3*12, 2*20 trainiert man im Sweet Spot Bereich bei Herzfrequenzen unterhalb der Schwelle. Das ist eine Methode. Heute warst Du nicht im HIT Bereich sondern darunter an der Schwelle. Die HF ist halt sehr hoch bei Dir aber die Belastungsdauer von 3*12 mit so kurzen Pausen zeigt schon, das man damit trainieren könnte. Aber es reicht auch nidriger bei 135 bis 140W und man kann dann bei Leistungssteigerung wieder etwas erhöhen. Dazu heute die Testeinheit. Pyramiden kann man auch machen. Im Prinzip bringt jede EInheit zu Beginn etwas, wenn Du Pausentage einbaust. oder leicht mit intensiven Einheiten abwechselst und in der Woch nicht an mehr als 5 Tagen trainierst. Eher eigentlich nur 3-4 mal. Grüße

 

[LK136]

Ja genau. Das war ein guter Test, aber auf Dauer zu hart und nicht nötig. Nächstes Mal mit 135W. Kannst auch 3*10 Minuten fahren. Wenn Du in der 3. Serie merkst, das das gut mit HF 170-180 geht könntest Du die nächste Intervalleinheit wieder etwas verlängern oder intensivieren. Aber das würde ich erstmal so durchziehen.
Normalerweise macht man nach so einer harten Belastung jetzt einen Pausentag.
Danach eine lockere Einheit am Dienstag (z.B. bei Dir 45 Minuten mit HF 150).
Dann so am Mittwoch oder Donnerstag wieder 3*10 mit 140W. Also erstmal etwas lockerer die Intervalleinheit fahren. Im Prinzip kann man so im Wechsel mal 2 Wochen trainieren und dann wieder testen ob der PWC Test schon besser geworden ist. Das ist zwar mit 3-4 Ausdauereinheiten pro Woche aufwendig, aber man sieht dann recht schnell, ob Du es schaffen kannst. Sollte eigentlich hinhauen, da man sich am Anfang recht schnell steigert.

@ronde2009 nochmal kurz hierzu... Du schlägst also einen Zielbereich von 170-180 auf 3x 10-12 Minuten vor, richtig? Müsste mich dann da mal rantasten, da ich nicht glaube, dass ich mit 10-15W weniger meine HF um 20-25 runter bekomme.
Und abwechselnd dann immer die Einheiten bei 150er HF

 

[Hubschraubär]

Deshalb ziehe ich mich mal raus.
Mit den 3*10, 3*12, 2*20 trainiert man im Sweet Spot Bereich bei Herzfrequenzen unterhalb der Schwelle. Das ist eine Methode. Heute warst Du nicht im HIT Bereich sondern darunter an der Schwelle. Die HF ist halt sehr hoch bei Dir

Sorry an den Threadersteller, aber das interessiert mich. Wenn Du davon ausgehst, dass er mit fast 200 HF kein HIT trainiert hat (vermutlich aufgrund der Dauer der Intervalle?), wie definierst Du HIT bzw welche HF nimmst Du an? Ronnestad definiert bei 87% der HFMax den Übergang von MIT zu HIT.
Ich bin bei meinen Überlegungen von 200HFmax ausgegangen. Würde man annehmen, dass eine HFMax von fast 200 noch kein HIT ist, müsste man eine HFMax von zumindest 230 annehmen.

Eine Pyramide bietet den Vorteil auch mal in höhere Wattberriche zu kommen. 3x10 oder 3x12 müsstest Du wohl eher bei 120-130W fahren um im Pulsbereich zu bleiben (evtl auch noch niedriger).

 

[Hubschraubär]

Also, wenn ich dich richtig verstanden habe:

Heute habe ich die 175er HF bei 150W im Test überschritten. Ich fahre also im nächsten Training nochmal den Test bis zu einer HF von 175 (wird wohl wieder ziemlich genau nach Eintreten der 150W-Stufe sein). Daraufhin fahre ich dann noch 4x die Pyramide 75-100-125-150 mit jeweils 4-minütigen Wattstufen? Mache ich zwischen den Pyramiden Pausen oder immer hoch, zurück auf 75 usw.?

Ja, so, mit der Dauer der Stufen kannst du ein bisschen spielen. 4 Minuten bei 75W sollten zur Erholung reichen (wie ist der Puls da?), die intensiveren Stufen kann man auch verlängern, oder wenn der Puls besser wird bis 175W fahren.
Am Ende geht natürlich auch 3x10‘, wichtig ist den Puls in höheren Bereichen zu halten (erstmal reicht es meiner Ansicht nach bis Max. 175) zu gehen. Auch ich würde dir empfehlen mindestens 2 Tage Pause/Woche zu machen und ich würde mindestens 2 Tage pro Woche locker fahren. An diesen Tagen aber länger. Ist 2x90 Minuten realistisch?

 

[ronde2009]

Die HF ist in jungen Jahren sehr individuell. Ich hatte im Alter von 25 Jahren sehr häufig maximale HF von mehr als 210. Wenn man in der Lage ist, 3*12 Minuten mit einer HFx zu fahren, und das mit nur kurzen Pausen, dann ist das keine Intensität von mehr als 106% der FTP. Das ist etwas über der Schwelle. Ich nehme auch an, das die HF bei 175 W in den nächsten paar Wochen abnehmen wird wenn die Muskulatur sich lokal angepasst hat. Das müsste sehr schnell gehen. Das Training sollte trotzdem nicht so sehr belastend sein. Ich hatte die längere Belastungsdauer im Intervallformat analog zum Sweet Spottraining vorgeschlagen. Das man mit 15 Watt weniger da schon gut hinkommt, müsste man einfach mal ausprobieren. Manchmal geht das bei Anfängern recht schnell. Aber ihr könnt das ja auch nur einmal pro Woche ausprobieren und die anderen Einheiten moderater trainieren. Das wird im Effekt gar nicht so groß anders sein. Nur nicht jeden Tag so maximale Intensität.
Ich hatte seit 1988 über 10 Jahre Zugriff auf die Pulsmesser von Polar und habe da sehr viel selber und in Studien getestet. Zu Beginn des Radfahrens bin ich die Rundstreckenrennen auch mit 190 HF ne Stunde durchgebügelt. Das ging dann Stück für Stück runter. Erstmal steht die lokale Anpassung im Vordergrund und die HF folgt dann auch recht schnell im submaximalen Bereich.

 

[LK136]

Ja, so, mit der Dauer der Stufen kannst du ein bisschen spielen. 4 Minuten bei 75W sollten zur Erholung reichen (wie ist der Puls da?), die intensiveren Stufen kann man auch verlängern, oder wenn der Puls besser wird bis 175W fahren.
Am Ende geht natürlich auch 3x10‘, wichtig ist den Puls in höheren Bereichen zu halten (erstmal reicht es meiner Ansicht nach bis Max. 175) zu gehen. Auch ich würde dir empfehlen mindestens 2 Tage Pause/Woche zu machen und ich würde mindestens 2 Tage pro Woche locker fahren. An diesen Tagen aber länger. Ist 2x90 Minuten realistisch?

Also bei 75W war der Puls sonst immer so bei 130-140 (~135) auf eine Dauer von 90 Minuten.
Alles klar, dann werde ich mal schauen, wie ich die letzten Stufen wählen muss, sodass ich da im Bereich um die 175 Schläge liege.
Für die lockeren Fahrten habe ich sonst immer 75W gewählt und da mit ~135 auf 90 Minuten getreten. Wie ist bei den längeren Einheiten die HF zu wählen? Passt das so?

 

[LK136]

Die HF ist in jungen Jahren sehr individuell. Ich hatte im Alter von 25 Jahren sehr häufig maximale HF von mehr als 210. Wenn man in der Lage ist, 3*12 Minuten mit einer HFx zu fahren, und das mit nur kurzen Pausen, dann ist das keine Intensität von mehr als 106% der FTP. Das ist etwas über der Schwelle. Ich nehme auch an, das die HF bei 175 W in den nächsten paar Wochen abnehmen wird wenn die Muskulatur sich lokal angepasst hat. Das müsste sehr schnell gehen. Das Training sollte trotzdem nicht so sehr belastend sein. Ich hatte die längere Belastungsdauer im Intervallformat analog zum Sweet Spottraining vorgeschlagen. Das man mit 15 Watt weniger da schon gut hinkommt, müsste man einfach mal ausprobieren. Manchmal geht das bei Anfängern recht schnell. Aber ihr könnt das ja auch nur einmal pro Woche ausprobieren und die anderen Einheiten moderater trainieren. Das wird im Effekt gar nicht so groß anders sein. Nur nicht jeden Tag so maximale Intensität.
Ich hatte seit 1988 über 10 Jahre Zugriff auf die Pulsmesser von Polar und habe da sehr viel selber und in Studien getestet. Zu Beginn des Radfahrens bin ich die Rundstreckenrennen auch mit 190 HF ne Stunde durchgebügelt. Das ging dann Stück für Stück runter. Erstmal steht die lokale Anpassung im Vordergrund und die HF folgt dann auch recht schnell im submaximalen Bereich.

Alles klar, ich würde das dann einfach mal ausprobieren und schauen, wie sich meine HF verhält.

 

[LK136]

Ja, so, mit der Dauer der Stufen kannst du ein bisschen spielen. 4 Minuten bei 75W sollten zur Erholung reichen (wie ist der Puls da?), die intensiveren Stufen kann man auch verlängern, oder wenn der Puls besser wird bis 175W fahren.
Am Ende geht natürlich auch 3x10‘, wichtig ist den Puls in höheren Bereichen zu halten (erstmal reicht es meiner Ansicht nach bis Max. 175) zu gehen. Auch ich würde dir empfehlen mindestens 2 Tage Pause/Woche zu machen und ich würde mindestens 2 Tage pro Woche locker fahren. An diesen Tagen aber länger. Ist 2x90 Minuten realistisch?

So, heute war die lockere Einheit: 75W, 90 Minuten

Passt das so mit der HF oder soll ich erhöhen? Durchschnittlich 139-140. Die Spikes kommen beim Trinken.