Training PWC 170 für das Auswahlverfahren

[ronde2009]

90 Minuten sind eine richtig gute Dauer indoors. Ich würde in der letzten halben Stunde immer mal 10 W steigern und dann schauen, ob man das auch in einem Steady State schafft. So um die HF 150 als Obergrenze. Wenn man das jetzt noch mit Leistungswerten ergänzt wärs in den nächsten Wochen gut nachvollziehbar, wie sich Deine Ausdauerleistung verändert.

 

[LK136]

90 Minuten sind eine richtig gute Dauer indoors. Ich würde in der letzten halben Stunde immer mal 10 W steigern und dann schauen, ob man das auch in einem Steady State schafft. So um die HF 150 als Obergrenze. Wenn man das jetzt noch mit Leistungswerten ergänzt wärs in den nächsten Wochen gut nachvollziehbar, wie sich Deine Ausdauerleistung verändert.

Das werde ich bei der nächsten längeren Einheit mal ausprobieren.
Meinst du mit Leistungswerten ergänzen die Wattstufen dazu schreiben? In der App gibt es leider nicht die Möglichkeit, das in die Grafik einzubauen, aber ich schreibe mir nach jeder Einheit sowas wie "60Min. 75W, 30Min. 100W" in das Notizfeld darunter.

 

[ronde2009]

Ja genau. Wenn Du die Watt einstellen kannst dann zum B. Die Dauer, Leitung und die HF am Ende oder gemmittelt.

 

[Stefan_L_01]

Besteht die Möglichkeit bei der Polizei jetzt schon mal so einen Stufentest probeweise zu fahren, oder nur 20min bei 75W?
Einfach nur um per Puls die Ergos grob abzugleichen.

 

[LK136]

Ja, so, mit der Dauer der Stufen kannst du ein bisschen spielen. 4 Minuten bei 75W sollten zur Erholung reichen (wie ist der Puls da?), die intensiveren Stufen kann man auch verlängern, oder wenn der Puls besser wird bis 175W fahren.
Am Ende geht natürlich auch 3x10‘, wichtig ist den Puls in höheren Bereichen zu halten (erstmal reicht es meiner Ansicht nach bis Max. 175) zu gehen. Auch ich würde dir empfehlen mindestens 2 Tage Pause/Woche zu machen und ich würde mindestens 2 Tage pro Woche locker fahren. An diesen Tagen aber länger. Ist 2x90 Minuten realistisch?

@Hubschraubär So, ich habe heute das erste Mal die Pyramide ausprobiert. Habe allerdings nur 3 Durchgänge gemacht und nicht 4, da die HF etwas zu hoch war und wir ja noch schauen wollten, ob man da irgendwas justieren muss.
Ich habe euch mal die Daten von der Einheit angehangen.

 

[LK136]

Besteht die Möglichkeit bei der Polizei jetzt schon mal so einen Stufentest probeweise zu fahren, oder nur 20min bei 75W?
Einfach nur um per Puls die Ergos grob abzugleichen.

Ich denke nicht, dass man da einfach zum Trainieren hinfahren kann. Die Ergometer sollten sich aber auch nicht wirklich unterscheiden, da LifeFitness eine Abweichung von maximal +/-1% garantiert und das Ergometer der Polizei wohl auch ziemlich genau sein wird.

 

[dr_big]

Ich habe euch mal die Daten von der Einheit angehangen.

Wäre natürlich interessant, die Leistungswerte dazu zu sehen. Kannst du etwas dazu sagen? Damit man ungefähr abschätzen kann wie sich das entwickelt und für dich persönlich natürlich um den Fortschritt zu messen.

 

[ronde2009]

Ja, die Wattstufen kann man auch einfach ins Bild so ungefähr einmalen. Startet immer mit 100W und dann alle 4 Minuten +25W?

 

[LK136]

Oh sorry, das habe ich voll verpeilt. Gestartet wurde immer bei 75 und alle 4 Minuten um 25W gesteigert bis 150W. Danach dann wieder bei 75 starten und das Ganze 3 Mal.

 

[Grumpensumpf]

Du hast nach meinem Verständnis also einen ziemlich schräg standardisierten Test zu absolvieren, der für alle einen HF-Abbruchwert von 170 bpm vorsieht. Für Dich als "Hochpulser" mit einer HFmax>200 bpm ist dieses Verfahren nachteilig.

Als zentrale (Teil-)Einheit würde ich wie auch von ronde vorgeschlagen regelmäßig einmal pro Woche genau das Testprotokoll fahren (100 Watt + 25 Watt alle 2 Minuten). Dabei dann auf keinen Fall bei 170 bpm abbrechen, sondern bis zum Ende der acht Minuten durchziehen (solltest Du vorher fast vom Rad kippen, natürlich doch abbrechen). Nach dem, was Du bisher gezeigt hast, gehe ich davon aus, dass Du die acht Minuten schaffst, ohne an Deine Grenzen gehen zu müssen. Die Entwicklung der Herzfrequenz bei dieser Einheit ist dann der passende Indikator, wie sich Deine Testaussichten entwickeln.

Was ist eigentlich Dein Ruhepuls? Deine Graphen fangen immer bei mindestens 120 bpm an. Bei der Testsimulation solltest Du immer möglichst ausgeruht und mit niedrigem Ausgangspuls starten.

Bei allen anderen Trainingseinheiten halte ich für am wichtigsten, dass verschiedene Belastungszonen enthalten sind. Es darf ruhig auch mal wehtun bei einem Puls über 190 bpm, total verausgaben musst Du Dich aber nicht.

Die Frage nach der Genauigkeit Deines Geräts halte ich übrigens für sehr berechtigt. Auf die Katalog-Angabe +/-1% würde ich bei irgendwelchen dahergelaufenen Studiogeräten nicht vertrauen.

 

[ronde2009]

Sieht gut aus. Wie war denn dein Beanspruchungsgefühl in der letzten Serie?

 

[LK136]

Du hast nach meinem Verständnis also einen ziemlich schräg standardisierten Test zu absolvieren, der für alle einen HF-Abbruchwert von 170 bpm vorsieht. Für Dich als "Hochpulser" mit einer HFmax>200 bpm ist dieses Verfahren nachteilig.

Als zentrale (Teil-)Einheit würde ich wie auch von ronde vorgeschlagen regelmäßig einmal pro Woche genau das Testprotokoll fahren (100 Watt + 25 Watt alle 2 Minuten). Dabei dann auf keinen Fall bei 170 bpm abbrechen, sondern bis zum Ende der acht Minuten durchziehen (solltest Du vorher fast vom Rad kippen, natürlich doch abbrechen). Nach dem, was Du bisher gezeigt hast, gehe ich davon aus, dass Du die acht Minuten schaffst, ohne an Deine Grenzen gehen zu müssen. Die Entwicklung der Herzfrequenz bei dieser Einheit ist dann der passende Indikator, wie sich Deine Testaussichten entwickeln.

Was ist eigentlich Dein Ruhepuls? Deine Graphen fangen immer bei mindestens 120 bpm an. Bei der Testsimulation solltest Du immer möglichst ausgeruht und mit niedrigem Ausgangspuls starten.

Bei allen anderen Trainingseinheiten halte ich für am wichtigsten, dass verschiedene Belastungszonen enthalten sind. Es darf ruhig auch mal wehtun bei einem Puls über 190 bpm, total verausgaben musst Du Dich aber nicht.

Die Frage nach der Genauigkeit Deines Geräts halte ich übrigens für sehr berechtigt. Auf die Katalog-Angabe +/-1% würde ich bei irgendwelchen dahergelaufenen Studiogeräten nicht vertrauen.

Mein Ruhepuls liegt ungefähr bei 80.
Ich weiß ehrlich gesagt nicht, warum ich immer bei 120 anfange, aber allein die Treppen ins Gym und der Gang zum Ergometer lassen mein Herz wohl so schnell schlagen. Ich lege mir vor der nächsten Einheit schon zu Hause den Gurt an und schaue, wann mein Puls anfängt zu steigen.

 

[LK136]

Sieht gut aus. Wie war denn dein Beanspruchungsgefühl in der letzten Serie?

Es war bei den 150W-Stufen schon ziemlich anstrengend, aber ich hätte bestimmt noch einen Durchlauf geschafft. Voraussichtlich wäre mein Puls da aber nochmal höher gewesen.

 

[ronde2009]

O.k. Dann kann der @Hubschraubär ja mal nen Rat geben. Diese drei Steigerungen sahen gut aus.

 

[Hubschraubär]

Die Frage nach der Genauigkeit Deines Geräts halte ich übrigens für sehr berechtigt. Auf die Katalog-Angabe +/-1% würde ich bei irgendwelchen dahergelaufenen Studiogeräten nicht vertrauen.

Auch bei unseren Smarttraineren bezieht sich die Genauigkeit auf den Maximalwert des Gerätes, das wird häufig übersehen. Kann ein Bike / eine Rolle also 2000W, bedeutet 1% Abweichung 20W. Das ist der Unterschied zwischen Winter- und Sommerform.

O.k. Dann kann der @Hubschraubär ja mal nen Rat geben. Diese drei Steigerungen sahen gut aus.

Och, das kannst Du doch sicher auch.
Ich würde das Verfahren so einmal die Woche fahren, ruhig auch noch mit einem vierten Durchlauf. Der Puls steigt höher als er im Test soll, aber die Wattzahl würde ich nicht reduzieren.
Ich würde bis 6 Wochen vor dem Test zusätzlich 2 Dinge machen:
1. 2x lange ruhige Einheiten/Woche, die im Puls auf jeden Fall unter 150 bleiben. Ich würde versuche mich langsam von den 90 Minuten nach oben zu steigern (z. B. jede Woche 15 Minuten mehr).
2. 1-2x Einheiten bei ca. 170HF in den Intervallen, z.B. die klassischen 2x20 Minuten. Musst Du mal ausprobieren welche Wattzahl Dich da ca. hinbringt. Die HF wird zu Beginn des Intervalls etwas niedriger sein und am Ende vielleicht etwas höher als 170.

Alle 3 oder 4 Wochen würde ich eine Ruhewoche machen in der ich einmal seltener fahre und die Intensitäten halbiere. Da würde ich den Test streichen, 2x lang und locker, 2x mit 1x20 Minuten.

 

[ronde2009]

Dann würde ich zu 2. nicht mit den 2*20 sondern mit 3*10, dann 3*12, 3*15 und dann auch 2*20 steigern. Weil es schon recht monoton sein kann die 2*20 so oft zu fahren und die zusätzliche Pause die HF nochmal runterbringt. 3 Minuten Pausen sollten reichen mit 50W? Wenn die LIT Einheiten wegen Zeitmangel nicht über 90 Minuten ausgedehnt werden können ist das auch nicht schlimm. Hauptsache regelmäßig und mehrmals pro Woche. Und dann vielleicht mal eine Einheit mit 2h zu Weihnachten Aber schon um die HF150 und nicht höher.
Bei 1. Intervalleinheiten, bin ich wirklich mal gespannt, ob da die Leistung bei HF170 langsam um ein Paar Watt ansteigt. Sollte eigentlich eintreten.

 

[Stefan_L_01]

Mein Ruhepuls liegt ungefähr bei 80..

Welchen Blutdruck hast Du dann? Hast Du Zugriff auf ein brauchbares Gerät mit Manschette? Ansonsten mal beim Hausarzt fragen. Aber 5-10min Ruhe vor der Messung

 

[Hubschraubär]

Dann würde ich zu 2. nicht mit den 2*20 sondern mit 3*10, dann 3*12, 3*15 und dann auch 2*20 steigern. Weil es schon recht monoton sein kann die 2*20 so oft zu fahren und die zusätzliche Pause die HF nochmal runterbringt. 3 Minuten Pausen sollten reichen mit 50W?

Ich mag die Monotonie des MIT eigentlich ganz gerne. Grundsätzlich könntest Du das auch über die HF steuern. Fahren bis ca. 175HF, kurze lockerer um die HF leicht runter zu bekommen (ca. 160-165HF) und dann wieder mit mehr Intensität fahren, sodass sich der Schnitt des Intervall vielleicht bei ca. 165-170HF einpendelt. Das ist weniger monoton und schafft auch viel Zeit im Zielbereich. So ergibt sich vielleicht ein Wechsel von 3-5 Minuten mit Druck und 30-60 Sekunden locker fahren. Das kann man auch ziemlich lange am Stück machen und die HF bleibt konstant ziemlich weit oben.

 

[ronde2009]

Ich gebe den Rat ja nicht aus persönlichen Vorlieben, sondern weil man über die langsame Steigerung der Belastungsdauer von 10, 12 und 20 Minuten zu Beginn des Radtrainings mit den kurzen Pausen, die Belastung etwas höher wählen kann und der Stress meistens besser verkraftet wird, als bei längerdauernden Belastungen.

 

[LK136]

Auch bei unseren Smarttraineren bezieht sich die Genauigkeit auf den Maximalwert des Gerätes, das wird häufig übersehen. Kann ein Bike / eine Rolle also 2000W, bedeutet 1% Abweichung 20W. Das ist der Unterschied zwischen Winter- und Sommerform.

Och, das kannst Du doch sicher auch.
Ich würde das Verfahren so einmal die Woche fahren, ruhig auch noch mit einem vierten Durchlauf. Der Puls steigt höher als er im Test soll, aber die Wattzahl würde ich nicht reduzieren.
Ich würde bis 6 Wochen vor dem Test zusätzlich 2 Dinge machen:
1. 2x lange ruhige Einheiten/Woche, die im Puls auf jeden Fall unter 150 bleiben. Ich würde versuche mich langsam von den 90 Minuten nach oben zu steigern (z. B. jede Woche 15 Minuten mehr).
2. 1-2x Einheiten bei ca. 170HF in den Intervallen, z.B. die klassischen 2x20 Minuten. Musst Du mal ausprobieren welche Wattzahl Dich da ca. hinbringt. Die HF wird zu Beginn des Intervalls etwas niedriger sein und am Ende vielleicht etwas höher als 170.

Alle 3 oder 4 Wochen würde ich eine Ruhewoche machen in der ich einmal seltener fahre und die Intensitäten halbiere. Da würde ich den Test streichen, 2x lang und locker, 2x mit 1x20 Minuten.

So, da bin ich wieder. Ich hatte heute den ersten Teil des Auswahlverfahrens und war die letzten Tage damit beschäftigt. Ab morgen wird wieder trainiert.

Es gibt allerdings unschöne Neuigkeiten. Der Multiplikator beim PWC-Test liegt nicht bei 2,26, sondern bei 2,8. Die letzte Stufe ist also 200W und nicht 175W. Der Test würde somit wohl auch 2 Minuten länger gehen (10 Minuten, anstatt 8). Die maximale HF von 170 bleibt nach wie vor. Sollte weniger als 80% des jeweiligen Sollwertes erreicht, erfolgt eine Ausbelastung, ggf. wird eine Auflage zur EKG-Wiederholung erteilt.

Alles klar, dann würde ich das morgen mal so mit den 2x20 probieren