Trainingsgestaltung mit Krafttraining

[IronHide]

Hallo,

Ich würde mir gerne ein paar Meinungen von euch zu meinen Trainingsgedanken einholen.


Mein Ziel ist nächstes Jahr im Sommer etwas in Richtung Alpen Radmarathons / Bergpässe zu machen. Zur Vorbereitung bin ich wahrscheinlich Ende März nochmal auf Mallorca.

Kurz paar Infos zu mir: 30 Jahre jung, 175cm, 60kg, FTP 180-190 Watt also knapp an/über 3 Watt/kg daher fahre ich natürlich am liebsten Berge (5-20 Minuten lang) gerne auch mit 200 Watt + also deutlich über meiner FTP (habe scheinbar eine Stärke in dem Bereich). Was ich nicht mag ist die Ebene wo ich meist bei 110 bis 125 Watt unterwegs bin, da fahre ich wie gesagt fast lieber mit 200 Watt den Berg hoch. Aber mein größte Schwäche ist wohl ein Lauch zu sein

Ich habe leider mit Haltungsproblemen zu kämpfen die das fahren manchmal recht schmerzhaft machen können und dazu natürlich auch die Kraft die ich aufs Pedal geben kann reduzieren. Es fühlt sich immer so an als könnte meine Pumpe mehr wie mein Körper (Core/Beine) aushalten kann.

Jetzt ist natürlich die Frage wie ich mein Training dafür gestalte.

Aktuell sehe ich da irgendwie zwei Ansätze was insbesondere die jetzt anstehende Basisphase angeht.

Basisphase Ansatz 1 (habe ich von Dylan Johnson YouTube): Grundlagen Einheiten + Steady State / FTP Intervalle + mindestens 2 x Krafttraining in der Woche

Basisphase Ansatz 2 (Enduco nutzen): Grundlagen Einheiten + Vo2Max Intervalle + Atheltik Training von Enduco (nur 1x pro Woche) Oder 2x Krafttraining die Woche wie oben

Sehr wichtig ist mir natürlich das ein hoher Fokus auf den Krafttrainings liegt damit ich an den Haltungsproblemen und der Stabilität arbeite. Daher habe ich das in beiden Ansätzen drinnen.

Dann muss ich natürlich schauen das ich im Grundlagenbereich Stärke werde sowie Bereiche in 75% - 85%/90% der FTP länger durchhalte was ja oft als Pacing für Pässe ausgegeben wird.

Jetzt ist aber dennoch die Frage wie ich die Intervalle gestalte. So wie in Ansatz 1 mit Intervallen bei 95%-100% FTP oder wie in Ansatz 2 mit Vo2Max Intervallen über der Schwelle. Daran schließt sich natürlich die Frage an wie ich dann weiter mache wenn die Höhepunkte näher kommen?

Würde mich über eure Gedanken freuen

 

[AW312]

Wenn Du bei Bergtouren öfter 20 Min bei über 200W fahren kannst, dann hast Du keine FTP von 180-190W. Die wird dann schon höher sein. Für Alpenmarathons/Pässe brauchst Du auf jeden Fall über eine lange Dauer konstant hohe Leistungen. Dafür macht SST mehr Sinn, den Fokus darauf zu legen.

Um das zu trainieren, solltest Du allerdings mal Deine reale FTP bestimmen.

 

[steel234]

Lauch zu sein ist Fluch und Segen gleichzeitig. Du hast schon ziemlich viele Vorteile aufgrund des Gewichts, und auch einige Nachteile aufgrund der Muskelmasse.

Die Haltungsprobleme lassen sich mit Core Training in den Griff kriegen. Du muss kein Pumper werden, aber die Grundstabilität ist wichtig. Ich finde Krafttraining überbewertet.

Ansonsten unpopuläre Meinung: hast du schon das Laufen als Ergänzung ausprobiert? Man trainiert ergänzend andere Muskelgruppen, die sonst vernachlässigt werden. Mit der richtigen Lauftechnik auch die Rumpfstabilität und Ausdauer bei geringerem Zeitaufwand. Auch sehr intensive Einheiten lassen sich mit Intervallen quick and dirty absolvieren.

Ich wäre hier für Core Training erstmal ohne Geräte, ergänzendes Lauftraining um die Härte zu gewöhnen und Enduro Ansatz.

Aber es ist wie es ist: 100 Leute, 100 Meinungen.
Den Weg müsstest du selbst finden

 

[Gravelleur]

Ich bin über das Buch "Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer" von Brian Mackenzie gestolpert und lese quer das darin behandelte Thema des CrossFit Endurance. Ist sowas überhaupt noch aktuell? Immerhin ist das Buch vor 12 Jahren erschienen und die Site www.crossfitendurance.com ist nicht mehr verfügbar. Scheint nicht mehr der heißeste Sh.. zu sein?

Von der Grundidee her mache ich es schon ähnlich - Körpergewichts- und Radfahrtraining. Im Buch wird noch zusätzlich Techniktraining und CrossFit-Übungen mit Gewichten dazu genommen. Alles in Allem soll dies auch dazu führen, daß die LIT-Einheiten nicht mehr so lang sein sollen.

 

[ziag]

Enduco nutzen

Egal was Du machst - mach das nicht. Bemühe mal die Suchfunktion zu diesem Anbieter.
Ansonsten finde ich Krafttraining mit langhantel sehr gut, Grund Übungen, nicht unbedingt um am Rad Leistungsfähiger zu werden, sondern Zug und Druckfeste Gelenke zu bekommen und stabil den Alltag, auch im Alter bewältigen zu können

 

[tarino]

Ich wäre hier für Core Training erstmal ohne Geräte

das ist dem TE absolkut anzuraten. Für core-Training braucht es nichtmal Geräte
(weil du "erstmal" schreibst ) Für die Bauchmuskeln seitlich, schräg, gerade und die Rückenmuskulatur gibt es mehr im Detail verschiedene Übungen wie man zunächst denken mag.
Da ist es dann aber einfacher diese selbst zu recherchieren, als die Ausgangslage und den Bewegungsablauf hier versuchen, zu beschreiben.

 

[ziag]

das ist dem TE absolkut anzuraten. Für core-Training braucht es nichtmal Geräte
(weil du "erstmal" schreibst ) Für die Bauchmuskeln seitlich, schräg, gerade und die Rückenmuskulatur gibt es mehr im Detail verschiedene Übungen wie man zunächst denken mag.
Da ist es dann aber einfacher diese selbst zu recherchieren, als die Ausgangslage und den Bewegungsablauf hier versuchen, zu beschreiben.

Core kann man natürlich auch gut ohne Geräte trainieren - ein Langhantelkniebeuge oder schweres Kreuzheben ist aber sicher fast noch besser - Core ist viel Haltemuskulatur, zumindest der Teil der für Stabilität sorgt und da darf dann halt auch Last drauf.
Human Flag, Plank ohne Füße am Boden gehen dann ohne Geräte in diese Richtung...

 

[ironmind]

Wenn Du bei Bergtouren öfter 20 Min bei über 200W fahren kannst, dann hast Du keine FTP von 180-190W. Die wird dann schon höher sein. Für Alpenmarathons/Pässe brauchst Du auf jeden Fall über eine lange Dauer konstant hohe Leistungen. Dafür macht SST mehr Sinn, den Fokus darauf zu legen.

Um das zu trainieren, solltest Du allerdings mal Deine reale FTP bestimmen.

Das würde ich unterstreichen. Für Marathons in den Alpen ist allerdings auch eine hohe FTP sehr wichtig, da man wiederholt über längere Zeit viel Watt am Berg drücken muss und sich davon auch wieder erholen. Daher könnte man jetzt über den Winter auch mehr im oberen Bereich trainieren und dann weiter in Richtung SST verlagern.

Krafttraining würde ich nach Möglichkeit auch zweimal die Woche integrieren. Gerade im Winter kann man das ganz gut hinbekommen. Dadurch profitiert gerade ein Leichtgewicht stark und kann ggf. auch in der Ebene davon zehren.

Edit: Beim Krafttraining würde ich auch eher klassische Übungen machen und durch etwas Core/Stabi ergänzen. Als Radsportler trainierst du bereits viel im "Kraftausdauer"-Bereich, daher kann man ruhig auch mit wenig Wiederholungen und hohen Gewichten arbeiten.

 

[IronHide]

Morgen,
Danke schon einmal für die vielen Antworten!
Was das Thema Krafttraining angeht bin ich denke ich schon ganz gut informiert. Also bei den Übungen für die Beine will ich es eher schwer und mit wenigen Wiederholungen machen.

Die Frage die sich für mich gerade so stellt ist welche Art von Intensität ich jetzt im Moment fahren sollte. Eher was in Richtung HIT (Vo2Max) oder doch eher Schwelle bzw. knapp darunter. Das Grundlage gefahren werden muss dazu ist ja in beiden Konzepten erst einmal grob gleich.

Nach meinem Kenntnisstand sollte ja jeder Vo2Max Intervalle im Laufe seiner Saison fahren. Die Frage ist halt denke ich nur wann? Da ich in Richtung Marathons gehen mag macht Vo2Max Training denke ich jetzt mehr Sinn. Damit ich dann wenn der Sommer naht mehr in Richtung Schwelle, Sweet Spot etc mache, was ja der Belastung eines Marathons näher kommt.

Ansonsten müsste ich es ja umgedreht machen, jetzt Schwelle und Sweet Spot und wenn der Sommer näher kommt mehr in Richtung Vo2Max, aber das ist ja nicht das Belastungsfeld was man Klassischerweise für einen Marathon benötigt.

Sonst fällt mir nur noch eine dritte Variante ein: Von jetzt bis Ende März (Trainingslager auf Mallorca) Grundlage + Schwelle / Sweet Spot, dann April und Mai ein Vo2Max Block um dann ab Anfang Juni ins Marathon Typische Training zu starten, also eben so 75% - 90% der FTP Intervalle mit dazu Grundlage.


Ich habe ja schon echt viel gesehen und gelesen zum Thema Training nach wissenschaftlichen Ideen. Aber gefühlt wird man um zu schlauer man wird auch gleichzeitig dümmer So ganz nach dem Motto man sieht vor lauter Wald die Bäume nicht mehr…

 

[ziag]

Sonst fällt mir nur noch eine dritte Variante ein: Von jetzt bis Ende März (Trainingslager auf Mallorca) Grundlage + Schwelle / Sweet Spot, dann April und Mai ein Vo2Max Block um dann ab Anfang Juni ins Marathon Typische Training zu starten, also eben so 75% - 90% der FTP Intervalle mit dazu Grundlage.

Schau Dir mal die Blocktrainings von @Hubschraubär an.
Ebenso denke ich, dass Vo2max nicht nur ein Block im ganzen Jahr sein soll, sondern immer wieder Reize gesetzt werden müssen, um da nicht zu sehr abzufallen.

 

[pjotr]

Eine unspezifische Problembeschreibung wie "Haltungsprobleme" mit Kraft- oder Core-Training adressieren zu wollen, ist nicht zielführend. Bevor man zu Maßnahmen greift, muss man erstmal das Problem verstanden haben. Da zu ist es erforderlich, medizinische Ursachen und auch die aktuelle Sitzpostion zu überprüfen. Für die Überprüfung der Sitzpostion reicht es oft schon, einen erfahrenen Radfahrer oder Trainer (z.B. aus dem nächstgelegenen Radverein) um Rat zu fragen - oder sich selber mit der Materie zu befassen. Viele Probleme in dem Bereich verschwinden außerdem, wenn man mehr und regelmäßiger fährt. Solltest Du dagegen Schmerzen haben, die nicht verschwinden, bedarf es eines ärztlichen Befundes und eines darauf abgestimmten Plans aus Physiotherapie und Training.

Es gibt im Übrigen auch keine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass Core-Training die Leistung auf dem Rad verbessert. Das geht nur über für Radsport spezifisches Krafttraining (also solches für die Beine), entweder mit oder ohne Rad. Es gibt natürlich darüber hinaus gute Gründe, nicht spezifisch fürs Radfahren abgestimmtes Krafttraining, z.B. für den Oberkörper, zu machen, etwa um der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse entgegenzuwirken, eine hohe Knochendichte zu erhalten etc. Das wird sich aber nicht direkt aufs Radfahren auswirken.

Dass Du leicht und dünn bist, ist übrigens im Radsport ein großer Vorteil. Dass darunter die Leistung im Flachen leidet, ist nicht verwunderlich. Dagegen kann man aber in Grenzen etwas machen - und zwar nicht durch Krafttraining, sondern, indem man gezielt auf Flachstrecken trainiert und auch Intervalltraining im Flachen absolviert. Gerade jetzt, wo die Saison fast vorbei ist und die neue noch ein bisschen hin, ist eine gute Gelegenheit, an so einer Schwäche zu arbeiten. Ich würde dazu, anknüpfend an den Vorschlag von @AW312, lange Sweetspot-Intervalle in der Ebene oder auf der Rolle im Sitzen fahren. Davon wirst Du später auch am Berg profitieren. V02max-Intervalle würde ich zu dieser Jahreszeit nur sporadisch einsetzen. Solche Intervalle sind mental und körperlich fordernd und es gibt die (mEn plausible) Hypothese, dass man mit ihnen nach einigen Wochen ein Plateau erreicht, daher ist ein VO2max-Fokus jetzt einfach noch zu früh. Ganz verzichten sollte man aber auch nicht darauf. Eine gängige Empfehlung ist heutzutage, alle 10-14 Tage eine VO2max-Einheit über den Winter einzubauen, um die VO2max - wie von @ziag angesprochen - nicht zu sehr abfallen zu lassen.

 

[IronHide]

Es gibt im Übrigen auch keine wissenschaftliche Evidenz dafür, dass Core-Training die Leistung auf dem Rad verbessert. Das geht nur über für Radsport spezifisches Krafttraining (also solches für die Beine), entweder mit oder ohne Rad. Es gibt natürlich darüber hinaus gute Gründe, nicht spezifisch fürs Radfahren abgestimmtes Krafttraining, z.B. für den Oberkörper, zu machen, etwa um der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse entgegenzuwirken, eine hohe Knochendichte zu erhalten etc. Das wird sich aber nicht direkt aufs Radfahren auswirken.

Dessen bin ich mir bewusst, habe mir wie gesagt schon sehr sehr viele Infos reingeholt.

Davon wirst Du später auch am Berg profitieren. V02max-Intervalle würde ich zu dieser Jahreszeit nur sporadisch einsetzen. Solche Intervalle sind mental und körperlich fordernd und es gibt die (mEn plausible) Hypothese, dass man mit ihnen nach einigen Wochen ein Plateau erreicht, daher ist ein VO2max-Fokus jetzt einfach noch zu früh. Ganz verzichten sollte man aber auch nicht darauf. Eine gängige Empfehlung ist heutzutage, alle 10-14 Tage eine VO2max-Einheit über den Winter einzubauen, um die VO2max - wie von @ziag angesprochen - nicht zu sehr abfallen zu lassen.

Das deckt sich ziemlich gut mit den „Lehrmeinung“ die ich so gefunden habe. Gerade was das Thema Vo2Max Intervalle angeht.

Die Enduco App habe ich nun mal beiseite geworfen und habe mir mal Testweiße die Speedville App angesehen. Das passt dort deutlich besser zu dem was ich jetzt machen will und der Fokus macht dort für mein Verständnis mehr Sinn. Aktuell sind da SST und Grundlage auf dem Plan. Nicht wie bei Enduco Vo2Max, Grundlage, Tempo und kurze Sprints also gefühlt alles auf einmal und das jede Woche so.

Was mich ja schonmal beruhigt ist das ihr ungefähr das empfehlt was ich mir auch grob so ausgedacht habe.
Ich werde denke die SpeedVille App mal als Unterstützung nutzen um vor allem auch mal Intervall Ideen zu bekommen um da ausreichend Abwechslung zu haben. Ansonsten aber auch das eigene Hirn benutzen, das Krafttraining muss ich eh selber verplanen, hier weiß ich schon das man aufpassen muss das das nicht mit Intervalltagen kollidieren sollte.

Ich werde mich hier bestimmt auch nochmal melden wie es so läuft .
Falls noch jemand Ideen hat bin ich aber dennoch für alles offen.

Möglicherweise mache ich auch mal eine Leistungsdiagnostik, dann hab ich’s schwarz auf weiß wo meine Stärken und Schwächen sind.

 

[Flo0]

Moin!

Meine Gedanken/Erfahrungen dazu:

• Hast Du Erfahrung mit Krafttraining? Technik&Co. Zunächst wäre die Überlegung was macht Dir Spaß? Kannst Du das die nächsten x-Jahre regelmäßig durchziehen (Zeit, Motivation, Equipment,..)? Ideen:
  • Falls eine Klimmzugstange verfügbar ist oder ein Calisthenics/Sportpark in der Nähe würde ich mich an Basic Calisthenics / Kettlebell Übungen orientieren, + Beine je nach Gusto mit Pistol Squats/ Goblet Squats (bei Bedarf mit Kettlebell). Gehts teils auch gut vor dem Fernseher und ist immer mal einbaubar in den Zeitplan.
  • Bouldern + ggf. Ergänzung mit Kettlebell Beinübungen. Fände ich persönlich am Besten, aber auch eher Zeit+Kostenintensiv.
  • Klassisch Krafttraining oder Crossfit ist sehr zeitintensiv und Bedarf etwas Einarbeitung in die Technik. Anfahrt zum Gym,...
• Haltungsprobleme: Versuche Deinen Alltag etwas "beweglicher" zu gestalten. 1-2 h Dehnen oder gezieltes Training die Woche hebt 60+ Stunden Bürostuhl und Couch nicht auf. Höhenverstellbarer Schreibtisch, telefonieren im Stehen/Laufen, Squatten beim Zähneputzen, alle 30 mins mal kurz in alle Richtungen Strecken,....
• Training: Hier gilt auch, was ist auf Dauer und regelmäßig machbar? Gerade im Winter. VO2 max Intervalle sind schnell erledigt. Sweet Spot zieht sich eher etwas. Hast Du einen Indoortrainer dafür? Wenn wenig Zeit ist, würde ich eher die VO2 Intervalle fahren. Ich mache danach auch direkt die Krafttraining Einheiten. Das 2-3 mal die Woche. Hat den Vorteil, dass man die restlichen Tage sich wirklich erholen kann. die ersten 2 Wochen vielleicht auch mal nur Krafttraining + max. LIT-Base auf dem Rad und dann nach und nach VO2 oder Sweet Spot dazu. Sonst kann es ggf. zu viel auf einmal sein. Alle 3-4 Wochen eine Chillento Woche ohne oder max 1x hartes Training.