Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

[eins4eins]

Das waren 7h mit 300W Schnitt

 

[Teutone]

Das waren 7h mit 300W Schnitt

Wollte grad schon fragen, was die Daten der Fahrt waren.. 500 TSS für 7 h.. also quasi wie 5 h Vollgas.. das war aber nicht "old school - im Winter lang und locker".. dürften mindestens 75% gewesen sein, und das bei ner Gruppenfahrt mit Führungswechseln, da dürfte schon gut Zug drauf gewesen sein.. gefällt mir!

 

[AW312]

Gibs zu - Du wärst gern mitgefahren

 

[Teutone]

Gibs zu - Du wärst gern mitgefahren

Weiß nicht.. wenn dann hätt's aber nur für 2-3 h gereicht.. und ich wage nicht zu fragen, aber ich befürchte.. es war draußen..

 

[Hubschraubär]

Ein genialer Thread - vielen Dank dafür! Ich reihe mich auch mal ein. Mein höchster CTL (letztes Jahr) war 113, im Jahr davor knapp über 100. Für dieses Jahr habe ich mal 120 angepeilt. Meine besten Resultate (MMP 12, 20, 30, 60) habe ich bei einem CTL von 96 bis 105 erreicht. Die Form war dann zumeist nahe 0, leicht positiv.
Aktuell bin ich bei 90 (Krankheit in der letzten Woche). Zuvor war er bei 95 nachdem im späten Jahr 2021 auch schon bei über 100 war, habe aber gemerkt, dass dies zu viel für den frühen Aufbau war. Erreicht habe ich das vor allem von Umfängen mit 15+h. Intensitäten fahre ich eigentlich das ganze Jahr über. In der frühen Vorbereitung vor allem SST, später dann FTP und FTP+. VO2max streue ich auch schon früh immer wieder ein, aber im Sommer verfolge ich das zielgerichteter.
MMP 12: 354 W
MMP 20: 338 W
MMP 30: 322 W
MMP 60: 300 W
Alle aus dem Jahr 2021.
Über konstruktives Feedback freue ich mich sehr.

 

[ronde2009]

Dazu gibt es hier Informationen:
https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/230904648-Suggested-Weekly-TSS-and-Target-CTL
Ich habe die Erfahrung gemacht, das ich bei einer längeren Phase von CTL 100 zuviel von meinem Training mache und die Ziel CTL herabgesetzt. Allerdings kann jemand, der sehr viele Trainingsstunden sammelt, die FTP niedrig eingestellt hat und ggf. jünger ist, eine wesentlich höhere Ziel CTL als positiv bewerten.

Wichtig erscheint mir zu sagen, das der PMC ein Tool ist, das nicht alle Wünsche befriedigen kann. Er belohnt umfangreiches Training eher als intensives mit hohen Scores bei guter Verträglichkeit.
Es gibt auch einen Parameter, der den Umfang und die Intensität kombiniert aber auch der ist nur begrenzt mehr aussagefähig als das Körpergefühl.
Trotzdem finde ich die Beobachtung der CTL im Jahresverlauf sehr interessant und in den umfangreichen Trainingsabschnitten auch gut geeignet sich zu motivieren mehr als sonst zu trainieren.
Ich gebe dazu in TP eine Ziel CTL für einen Wettkampf ein und kann dann eine Jahresplanung mit Base Build und Peakphase zeitlich automatisiert oder individuell angepasst ausarbeiten.
Dabei funktioniert die TSS und CTL Interpretation meistens recht einfach, weitere Parameter haben aber erhebliche Schwächen. TSB z.B. ist sehr abhängig von der Dauer, die ein Wert gehalten wurde und so einfach für die Bestimmung der Topform nicht zu gebrauchen.
Ich würde, grob gesagt, im Herbst erst mal rausnehmen und die CTL absinken lassen und dann z.B. ab Dezember mit einem Base-Built Peak Training für ein paar Monate beginnen um umfangbetont durch den Winter zu kommen. Dann würde ich TSS als Tool genauer betrachten und darüber den Umfang steuern.
Wenn ich aber invers periodisiert trainiere oder im Winter ganz spezielle Trainingsziele verfolge mit viel Intensität dann wäre für mich eher die PMC Betrachtungen nachrangig und ich würde mehr auf die Verteilung der Trainingseinheiten im Wochenverlauf, Befinden und Leistungsentwicklung betrachten.
Wer weniger als 10 h pro Woche trainiert wird also eher die CTL als nachrangig betrachten. Die 15-20 Wichenstunden Sportler können aber sehr gut ihre Einheiten auf Umfang ausrichten und von Woche zu Woche den Umfang dosiert anheben.
Hier mal das aktuelle Jahr ohne besondere Ausrichtung auf den PMC. Ich habe aber eine recht umfangreiche Trainingsphase im Frühjahr gehabt von der ich sicherlich im Herbst noch profitiere.
Diesen Abfall im Herbst habe ich nun über mehrere Jahre gehabt. Das liegt vor Allem an unserer Urlaubsplanung im Sommer. Da steigere ich meine Leistungsfähigkeit, ziehe die Intensität an und verringere den TSS Umfang während der Sommermonate insbesondere deshalb weil ich mehr Klettern und weniger Radfahren gehe. Es ist also ein künstlich produzierter Abfall bei annähernd gleicher körperlicher Beanspruchung in verschiedenen Sportarten. Solche Multisport Belastungen lassen sich mit dem PMC auch kaum noch abbilden.

Dazu gibt es hier Informationen:
https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/230904648-Suggested-Weekly-TSS-and-Target-CTL
Ich habe die Erfahrung gemacht, das ich bei einer längeren Phase von CTL 100 zuviel von meinem Training mache und die Ziel CTL herabgesetzt. Allerdings kann jemand, der sehr viele Trainingsstunden sammelt, die FTP niedrig eingestellt hat und ggf. jünger ist, eine wesentlich höhere Ziel CTL als positiv bewerten.

Wichtig erscheint mir zu sagen, das der PMC ein Tool ist, das nicht alle Wünsche befriedigen kann. Er belohnt umfangreiches Training eher als intensives mit hohen Scores bei guter Verträglichkeit.
Es gibt auch einen Parameter, der den Umfang und die Intensität kombiniert aber auch der ist nur begrenzt mehr aussagefähig als das Körpergefühl.
Trotzdem finde ich die Beobachtung der CTL im Jahresverlauf sehr interessant und in den umfangreichen Trainingsabschnitten auch gut geeignet sich zu motivieren mehr als sonst zu trainieren.
Ich gebe dazu in TP eine Ziel CTL für einen Wettkampf ein und kann dann eine Jahresplanung mit Base Build und Peakphase zeitlich automatisiert oder individuell angepasst ausarbeiten.
Dabei funktioniert die TSS und CTL Interpretation meistens recht einfach, weitere Parameter haben aber erhebliche Schwächen. TSB z.B. ist sehr abhängig von der Dauer, die ein Wert gehalten wurde und so einfach für die Bestimmung der Topform nicht zu gebrauchen.
Ich würde, grob gesagt, im Herbst erst mal rausnehmen und die CTL absinken lassen und dann z.B. ab Dezember mit einem Base-Built Peak Training für ein paar Monate beginnen um umfangbetont durch den Winter zu kommen. Dann würde ich TSS als Tool genauer betrachten und darüber den Umfang steuern.
Wenn ich aber invers periodisiert trainiere oder im Winter ganz spezielle Trainingsziele verfolge mit viel Intensität dann wäre für mich eher die PMC Betrachtungen nachrangig und ich würde mehr auf die Verteilung der Trainingseinheiten im Wochenverlauf, Befinden und Leistungsentwicklung betrachten.
Wer weniger als 10 h pro Woche trainiert wird also eher die CTL als nachrangig betrachten. Die 15-20 Wichenstunden Sportler können aber sehr gut ihre Einheiten auf Umfang ausrichten und von Woche zu Woche den Umfang dosiert anheben.
Hier mal das aktuelle Jahr ohne besondere Ausrichtung auf den PMC. Ich habe aber eine recht umfangreiche Trainingsphase im Frühjahr gehabt von der ich sicherlich im Herbst noch profitiere.
Diesen Abfall im Herbst habe ich nun über mehrere Jahre gehabt. Das liegt vor Allem an unserer Urlaubsplanung im Sommer. Da steigere ich meine Leistungsfähigkeit, ziehe die Intensität an und verringere den TSS Umfang während der Sommermonate insbesondere deshalb weil ich mehr Klettern und weniger Radfahren gehe. Es ist also ein künstlich produzierter Abfall bei annähernd gleicher körperlicher Beanspruchung in verschiedenen Sportarten. Solche Multisport Belastungen lassen sich mit dem PMC auch kaum noch abbilden.

Hier noch mal die aktuelle CTL Lage. Es sieht in letzten Jahr leider sehr mau aus. Zu viel Arbeit.

Eine Fitness von -42. Leider dauert das bis Mitte Juli noch an. Ich habe begonnen mir das Training mit intervals.icu so zu tracken, das es etwas mehr polarisiert wird.
In den letzten 3 Monaten war das Training ei mir pyramidal. Die letzten zwei Tage bin ich aber ein Vertreter des polarisierten Trainings, wie die Grafik eindeutig zeigt.

 

[CG82]

Ich gehe zwar nicht zu sehr nach CTL, hab aber aktuell meine höchsten WErte (erstmals über 90 seit ein paar Wochen). Dieses Jahr habe ich es besser hingekriegt die CTL nicht flach sondern in Wellen durch deutlichere Recovery Wochen hinzubekommen. Die Rücksetzer dürfen/sollen einen nicht stören, sondern sind im Gegenteil sehr wichtig. Insgesamt hat aber die FTP eine höhere Bedeutung für mich als der CTL.

 

[AW312]

@Teutone
Um nochmal auf das Thema TSS zurückzukommen: Aufgrund des Feiertages am Donnerstag (und meiner 175km Radtour) und den 2 Hügelrunden gestern bzw. heute kam ich dann auf einen Wochen-TSS von 964. Das spüre ich dann allerdings schon im Vergleich zu den sonstigen 600-800.

Pausentag für morgen ist allerdings eh schon fest eingeplant, um dem Körper was Ruhe zu geben.

 

[Jack-Lee]

Puh, ich bekomm schon die ersten Übertrainings-Wehwehchen bei nem CTL Wert von 48... Den dauerhaft über 90 zu halten kann ich mir aktuell nicht vorstellen. Komme auf 1600 TSS Punkte. Im Monat.
Erklärt aber eure Wattwerte.

 

[Hubschraubär]

Das leztzte Mal unter 90 war ich im Februar. Bei mir pendelt er meist so um die 100, letztes Jahr war ich mal kurz auf 110. Eigentlich meine ich, dass ich dauerhaft noch höher sein "müsste" / mich das durchaus schneller machen könnte. Ich schaffe das aber zeitlich schwer bzw. in Belastung mit Job und Familie bekomme ich das motivationstechnisch nicht so richtig hin, obwohl ich es eigentlich gerne mal austesten würde.

 

[yokuha]

Puh, ich bekomm schon die ersten Übertrainings-Wehwehchen bei nem CTL Wert von 48... Den dauerhaft über 90 zu halten kann ich mir aktuell nicht vorstellen. Komme auf 1600 TSS Punkte. Im Monat.
Erklärt aber eure Wattwerte.

Musst Du vielleicht mal längere Strecken fahren statt „nur“ HIIT;-)
Die regelmäßigen „Doppelpeaks“ hier sind z.B. Vereinsausfahrten So+Di, zusammen mit nem kleinen Lauf am Mo habe ich dann schon 400–500 TSS.
Und viel Spaß

 

[AW312]

Genau. Die hohe ATL/CTL ergibt sich eher aus den langen Fahrten. Damit man sich aber nicht abschiesst, sollte die nicht so flott sein.

 

[Jack-Lee]

@yokuha : Hiit mache ich selten, 1-2 mal die Woche. Gut, bei der Belastung sind die 2x 1,5h Crossfiteinheiten nicht mit eingetragen, weil ich bei Golden-Cheetah keine Einheit mit "frei wählbaren TSS" erstellen kann. Denke ich liege etwas höher. Dennoch. Aber ich fahre selten wirklich lang, meist nur 2x 1h am Tag.

 

[tg33]

Puh, ich bekomm schon die ersten Übertrainings-Wehwehchen bei nem CTL Wert von 48... Den dauerhaft über 90 zu halten kann ich mir aktuell nicht vorstellen. Komme auf 1600 TSS Punkte. Im Monat.
Erklärt aber eure Wattwerte.

Geht mir ähnlich. Kleine Kinder und Haus erzeugen zwar kein TSS aber mindestens einen SS Für ruhige lange Fahrten fehlt oft die Zeit. Deshalb lieber harte ~ 400 TSS mit TrainerRoad.

Vereinsausfahrten mit 200 +TSS hauen mich immer etwas aus der Bahn.

 

[yokuha]

Geht mir ähnlich. Kleine Kinder und Haus erzeugen zwar kein TSS aber mindestens einen SS Für ruhige lange Fahrten fehlt oft die Zeit.

Klar. Und der Beruf kommt da auch noch zu – da meine Kinder nicht mehr soo klein sind ist das ein sehr signifikanter Anteil am "normal life SS";-)

Deshalb lieber harte ~ 400 TSS mit TrainerRoad.

Ich fahre halt lieber Fahrrad und versuche das mit den Randbedingungen einzurichten, TR um mit der dann verbleibenden wenigen Zeit große(?) HIIT Trainingseffekte auf diese Basis zu setzen.

Vereinsausfahrten mit 200 +TSS hauen mich immer etwas aus der Bahn.

Was dann ja genauso bei einem entspr. Rennen >1 h passiert... (?)

Irgendwelche alte Haudegen kommen hier doch auch immer mit "als erstes Volumen, ..." o.s.ä.;-)

 

[dobelli]

So+Di, zusammen mit nem kleinen Lauf

Laufen macht doch zumindest bei Trainingpeaks praktisch kein tss. Das lohnt sich nicht

 

[yokuha]

Laufen macht doch zumindest bei Trainingpeaks praktisch kein tss.

Bei mir sind es üblicherweise 30 (je nach Tag/Lauf 25–35 per HF-basierter Schätzung von Apple/HealthFit bzw. intervals.icu – die sind da sehr ähnlich)

Das lohnt sich nicht

Genau darum lohnt sich das zur Regeneration;-)
Vielleicht auch fur die Knochendichte o.ä. :-o

 

[dobelli]

Bei mir sind es üblicherweise 30

Okay, vielleicht laufe ich auch einfach zu kurz

 

[yokuha]

Bei mir sind es üblicherweise 30 (je nach Tag/Lauf 25–35 per HF-basierter Schätzung von Apple/HealthFit bzw. intervals.icu – die sind da sehr ähnlich)

@dobelli , All, nun habe ich doch mal eine Frage zum Laufen… Bzw. meiner HR dabei;-o)
TSS waren übriges die letzten Wochen immer schon etwas höher als 30;-)

Bin heute nach den ganzen Rennen (So lang , Do, Sa, So jeweils knapp 1 h mit IF ~= 1.05) einfach mal meine ganz normale Runde gelaufen.
Beine taten noch etwas weh, aber schon auf den ersten Schritten war mir klar, dass das Kardiosystem relativ erholt war nach den (für meine Verhältnisse) relativ kleinen Belastungen durch die kurzen Rennen.
Was mich aber im Nachgang SEHR verwundert ist mein doch sehr hoher Puls für einen immer noch lockeren Lauf:-o
… hier mal im Vergleich der immer gleiche Lauf über die letzten Wochen

Vielleicht hat die AW mit dem letzten update einen Knall bekommen, aber die Ruhe-HR passt weiterhin, heute bei 43.
i.icu hat mir aufgrund des Laufes heute vorgeschlagen, mein LTHR von 167 auf 169 hochzusetzen…

HRV war heute morgen eher hoch, (Baevski) Stressindex relativ niedrig.

Kann das mit der “Wettkampf-Ruhe“ — also hohe aber nur kurze Belastungen – der letzten Woche liegen?
Andere Ideen für Erklärungen?

PS: Realisiere hier gerade auch, dass mein Gewicht wohl montags systematisch etwas höher als im Wochenschnitt ist:-o)

 

[dobelli]

nun habe ich doch mal eine Frage zum Laufen…

zu der Frage kann ich nichts beitragen, aber dein Screenshot beantwortet meine Frage:
intervals.icu bewertet Läufe deutlich höher als Trainingpeakss - und jetzt hab ich nachgeschaut und weiß auch warum: bei trainingpeaks war eine Threashold-Pace von 2min/km angegeben.