Trainung für Bergmarathon (erster Ötzi) ohne (später mit) PowerMeter?

[aledran]

Jetzt ist meine Anfrage doch recht lang geraten. Wer gerade wenig Geduld hat, sollte dieses Thema aktuell besser ignorieren.
Ich bin Mitte letztes Jahres auf den Geschmack von Bergmarathons gekommen und bin im Oktober alleine den "SRM", einen selbst geplanten "Sauerländer Radmarathon" (Rundkurs ab Soest) mit 191 km und 4000 Hm in netto 9:35 h (19,9 km/h) gefahren:
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/unterwegs-mit-dem-klassiker.67822/post-5465438
Nachdem meine dann geplante 1. Anmeldung für den Maratona dles Dolomites 2023 erfolglos war, habe ich mich mit meiner ersten Anmeldung erfolgreich für den Ötzi 2023 anmelden können. Das dürfte für mich reichlich herausfordernd werden, das Zeitlimit bis zum Jaufenpass zu schaffen und dann auch noch genug Reserven am TJ zu haben. Ich möchte auch nicht der letzte Fahrer vor dem Besenwagen mit der daraus resultierenden medialen Aufmerksamkeit sein.


Einige Infos zu meiner Person:
Ich bin Anfang 50, 1.88 m, im Sommer ca. 77 kg schwer und fahre seit 1990 relativ regelmäßig Rad. Relativ viel davon aber MdRzA (Fahrt zur Arbeit). Ich habe bislang nie streng nach einem Plan trainiert, sondern bin zumindest Radtouren mehr nach Lust, Zeit und Wetter gefahren.
Erst 2021 habe ich angefangen, mein Fahrten vollständig zu protokollieren. Die Jahre davor bin ich hauptsächlich mit Gravel bike und MTB im Sauerland/Arnsberger Wald herum gefahren, sehr selten über 4 h je Tour.
2021 habe ich meinen Fokus wieder mehr auf die Straße verlegt und habe dann einen sehr langen Traum, endlich mal Alpenpässe zu fahren, relativ kurzfristig wahrgemacht und mich für eine einwöchige geführte Radreise in den rätischen Alpen u.a. mit Stelvio und Gavia angemeldet. Das hat sehr viel Spaß gemacht und hat gut funktioniert, so dass ich 2022 wieder eine Woche in den Alpen (u.a. Galibier) unterwegs war.
2021 bin ich 7.500 km und 2022 10.000 km, so viel wie noch nie per Anno zuvor, gefahren.


Ich war im Schulsport eher schlecht, egal welche Sportart. Einen Pulsgurt habe ich früher nur kurz getragen (mal Mitte der 1990er und um die 2010er Jahre). Erst Ende des letzten Jahres habe ich wieder einen Wahoo Tickr X Pulsgurt für meinen Elemnt Bolt V2 gekauft.
Einen Powermeter habe ich nicht, ebenso wenig einen Smarttrainer. Ich bin mehr der Draußentyp, obwohl ich unter 10 Grad nicht so gerne fahre. Wegen des Ötzis war bzw. bin ich immer noch drauf und dran, mir einen Smarttrainer zuzulegen.
Da das Wetter die letzten Wochen wieder relativ schlecht war, habe ich mir einen alten herkömmlichen Elite Qubo Rollentrainer geliehen und bin letzten Sonntag das erste Mal überhaupt indoor 1,5 h im GA1-Bereich gefahren. Das hat mir aber wenig Spaß gemacht. Das eingespannte Rad hat mich gestört. Mir fehlte die Beweglichkeit auf der Straße, besonders im Stehenfahren, was ich immer mal wieder mache, allein schon um mein Gesäß zu entlasten. Es kam mir trotz etwas niedrigerem Puls um die 130 auch anstrengender vor als draußen. Langweilig fand ich es auch trotz eines interessanten abgespielten TdF 2022 Videos vom Galibier, wo ich dieses Jahr auch gefahren bin.

November und Dezember ist jedes Jahr Training für einen 15 km Walking Wettbewerb beim Silvesterlauf Werl - Soest angesagt. 2020+2021 fiel der Wetbewerb wegen Corona aus. Gewalkt bin ich trotzdem. Auch weiter nach Silvester, besonders wenn es recht kalt war/ist.
Mit dem Rad fahre ich dann fast nur noch 2 Tage in der Woche MdRzA:
8,6 km morgens bergauf mit 175 Hm Richtung Süden.
Nachmittags die gleiche Strecke fast nur bergab zurück.
Dieses Jahr bin ich wegen des Ötzis auch schon ab Januar mehr gefahren: bislang in 2023 2600 km ggü. 1700 km in 2022 (Jan - März).
Ich mach oft Touren in der Woche direkt nach der Arbeit (ist am Rand des Sauerlands oben auf der Haar) Richtung Sauerland und habe dann (vom Arbeitstag) ein wenig Gepäck dabei. Auto fahre ich gar nicht mehr.
Ich fahre sehr gerne in den Bergen und im Flachen deutlich weniger gern.

Im nächsten Beitrag geht es weiter.

 

[aledran]

Trainingsplanung und -steuerung:
Mangels Powermeter berechne ich im Nachhinein meine Leistung an Steigungen ab 5% mit Zeitmessung und einem Tabellenkalkulationsblatt. Ich komme damit auf fast gleiche Werte wie Kreuzotter.de, kann aber flexibler bzw. schneller z.B. cr und CwA anpassen.
Typische Leistungen bzw. Steigraten im vermuteten höheren GA1 bzw. im GA2-Bereich (Hf ca. 140 1/min) sind ca. 650 - 750 Hm/h je nach Form/Rad/Gepäck und um die 200 Watt Leistung. Start- und Zielhöhe der Steigungen lese ich zwecks Genauigkeit auf einer topographischen Karte ab:
https://www.tim-online.nrw.de/tim-online2/
Ich bin bis 2022 einschließlich mit Sicherheit zuviel (vielleicht 90 und mehr %?) im Bereich GA1/GA2 und zu wenig mit höheren Intensitäten gefahren. Die beste Form hatte ich 2021 und 2022 in September/Oktober. Dieses Jahr will ich durch mehr Kilometer und strukturierteres Training schon zum Ötzi im Juli in sehr guter Form sein.

Ich habe in den letzten Wochen versucht, mit einigen All-Outs Anhaltspunkte für meine FTP/CP zu bekommen.
Bei einem nahezu? All-Out über 12 min (bis zum Ende der Steigung (Durchschnitt 7.5%, 192 Hm)) hatte ich am 13.3. durchschnittlich 300 W.
Über 2:14 min bei einer kürzeren Steigung am 20.3. mit 50 Hm und 8,7% waren es ca. 425 W. Ich bin allerdings zu schnell angegangen und im 2. Teil etwas eingebrochen (übersäuerte Muskulatur). Ich bin solche Intensitäten nicht gewohnt. Bei beiden Versuchen hatte ich eine Hf max von 176.

Komisch ist, dass ich bei meinem Walking Wettbewerb Silvester eine Hf max von 188 hatte, allerdings zeitweise der Puls während des Wettbewerbs deutlich zu niedrig aufgenommen wurde, obwohl ich mit sehr konstantem Tempo unterwegs war:
Edit: die Grafik hatte ich vergessen

Auch bei anderen Walking Trainings hatte ich das Phänomen abschnittsweise zu niedriger Hf-Werte. Beim Radfahren ist mir dieses Verhalten mit dem Gurt aber nie aufgefallen. Kennt das jemand vom Wahoo Tickr X Pulsgurt?

Ich bin jetzt unsicher, auf welchen Wert ich meine Hf max beim Radfahren setzen soll bzw. wie ich die Trainingsbereiche bzgl. Hf genau definiere.
Bis Hf 140 fühlt es sich für mich sehr angenehm an. In der Regel bei für mich angenehmer TF von ca. 90 1/min kein Brennen/Ziehen in den Beinen und eine relativ lockere Atmung, so dass ich vielleicht 20 Silben sprechen kann, bevor mir die Luft wegbleibt. Ist das schon eindeutig GA2 oder noch im Übergang GA1/GA2?

Ab ca. Hf 145-150 fangen die Beine langsam an zu brennen, Atmung ist aber noch relativ ruhig und kurze Sätze gehen noch. Hier vermute ich den SST Bereich.
Aktuell fahre ich meistens 2 Tage hintereinander mindestens 1,5 h am Stück (1x länger und 1x kürzer mit teils etwas höheren Intensitäten als GA1/2) und mache dann einen "Ruhetag" (werktags dann nur MdRzA ohne Tour im Anschluss)

Morgen fahre ich vielleicht eine etwas weiter entfernte Steigung mit gut 300 Hm als All-Out, die für CP20 bei etwa 20 min Fahrzeit landen dürfte.

Jetzt mal einige erste Fragen:
a)
Würdet Ihr mir Literatur in Papierform hinsichtlich Trainingsplanung und -bereiche empfehlen? Z.B. Wattmessung im Radsport (Allen, Coggan, McGregor), auch wenn man keinen PowerMeter hat?
Oder gibt es Internetquellen, die Eurer Meinung nach fürs Erste reichen?
Ich habe in 2012 die Trainingsbibel von Friel (Ausgabe von 2009) gekauft. Die dürfte nicht mehr aktuell sein.

b)
Hat jemand auf Basis einer Tabellenkalkulation einen Trainingsplan erstellt? Ich bin ein Fan von Tabellenkalkulation (auch hinsichtlich Langzeitdokumentation) und versuche propriertäre Software eher zu vermeiden.
Golden Cheetah wäre vielleicht auch ein Kandidat, den es für mich zu testen lohnen könnte. Gibt es z.B. Exportfunktionen aus GC (z.B. pdf) zur Langzeitdoku?
Mit GC könnte ich eine PDC bzw. meine FTP durch Eingabe mehrerer All-Out Fahrten berechnen?.

c)
Könnt Ihr mir als grobe Basis einen Trainingsplan empfehlen? Ich müsste meine MdRzA möglichst sinnvoll in den Plan einbauen.

d)
Würdet Ihr einen merklichen Vorteil hinsichtlich möglicher Minimierung der Fahrzeit (FTP verbessern und vermutlich gleichzeitig Ermüdungsresistenz weiter verbessern) bei einem Bergmarathon durch gezielten Einsatz eines PowerMeters in meinem Fall sehen?
Ich fahre mehrere Räder, alle mit (MTB) SPD wegen besserer Geheigenschaften. Als PowerMeter kämen nur Pedale in Frage, die ich dann auch noch ggf. von Rad zu Rad häufiger wechseln müsste. Ich scheue auch die Ausgabe.
Den anfangs erwähnten Radmarathon und auch in den Alpen bin ich auch nur nach Gefühl gefahren.

e)
Gibt es hier weitere Kandidaten, die Ötzi oder vergleichbare Marathons fahren und auf einen PowerMeter verzichten. Wie sind deren Erfahrungen?

Grüße

Alexander

 

[CG82]

Zu D) Ja definitiv, wenn du dich mit dem Thema auseinandersetzen möchtest. Und das scheint mir nach deinen Fragen der Fall zu sein.

Mit HF kann man nie so gut und gezielt trainieren wie mit PM. Ich bin ca 10 Jahre nach HF gefahren und der Wechsel auf Smart Trainer und Räder mit PM hat meine Fitness, Motivation und Leistungsniveau extrem verbessert. Kann es nur empfehlen. Du fährst genug, dass strukturiertes Training Sinn hat und du scheinst dich damit beschäftigen zu wollen. Es wird mit den richtigen Tools auch einfacher und schneller gehen als mit deinen bisherigen Hilfsmitteln.

 

[pjotr]

Die Sauerland-Tour vom letzten Jahr spricht eindeutig dafür, dass Du den Ötzi gut schaffen solltest, allerdings ist der Umfang Deines Trainings in diesem Jahr recht begrenzt gewesen. Es ist daher doch relativ offen, wo Du genau stehst formmäßig. Der Ötzi ist in gut 3 Monaten, auch wenn Du jetzt mit einem Trainingsplan anfängst werden in dieser Zeit normalerweise keine Wunder mehr passieren bei der Form, dafür ist der Zeitraum zu kurz. Das gilt btw. auch, wenn Du einen PM hättest.
Wenn Du jetzt in strukturiertes Training einsteigen willst, ist das Friel-Buch immer noch eine gute Basis. Der trainingswissenschaftliche Fortschritt ist jedenfalls nicht so dramatisch schnell, dass ältere Bücher deswegen komplett überholt wären.

Zu Deiner Powermeter-Frage: Strukturiertes Training geht auch ohne Powermeter, es ist nur schwieriger umzusetzen als mit PM. Mit PM könntest DU jetzt einen FTP-Test fahren und hättest einen Datenpunkt, wo Du formmäßig stehtst und könntest Intervalle daran ausrichten. Ohne PM kann man auch Intervalle machen, muss sich aber mit der HF als Steuerungsparamater behelfen. Du kannst ohne PM auch einen Leistungstest machen und einen möglichst langen Berg hochfahren, um Deine Leistung zu bestimmen, der sollte aber mehr als 5% Steigung haben, 7% oder mehr wäre gut, ansonsten hat die Aerodynamik einen zu großen Einfluss auf das Ergebnis. Hier wird glaube ich dann auch schon deutlich, worin der Nutzen eines PM besteht, ein PM schafft Transparenz über Deine Leistung und die Belastung im Training. Ohne PM zu trainieren ist ein bisschen so, wie in die Muckibude zum Gewichtstraining zu gehen, aber nicht zu wissen, wie schwer eigentlich die Gewichte sind... Ich bin selber den Ötzi rund ein halbes Dutzend ohne PM im Training gefahren. Powermeter waren da noch nicht verbreitet im Hobbysport. Habe mit 10:15 Endzeit angefangen und ohne PM die Zeit bis auf ~8:56 verbessert, also um ~1:20h. Dann habe mir einen PM gekauft und an der Endzeit nochmal knapp eine halbe Stunde abgefeilt. Das hat dann aber weitere 8 Teilnahmen bzw. 10 Jahre gedauert. Ich denke, ohne PM wäre das nur schwer möglich gewesen. Ein PM macht dich nicht automatisch zu einem besseren Radfahrer, es kostet schon Mühe und Hirnschmalz, sich mit den Daten auseinanderzusetzen, aber wenn man das macht, lernt man doch auch einiges über seine eigene Leistungsfähigkeit und kann diese einfach besser abrufen. In der Zeit, in der ich keinen PM hatte, war die Form immer ein bisschen ein Ratespiel. Natürlich hat man auch ohne PM irgendwie ein Gefühl für den Formstand, aber das ist doch alles sehr, sehr viel unpräziser, als wenn man z.B. nach dem Training die Wattleistung bei irgendwelchen Intervallen auswerten und mit früheren Intervallen vergleichen kann.

 

[aledran]

@CG82 und @pjotr :
Vielen Dank für eure Antworten. Ich schätze eure Beiträge im Forum sehr.
Ich werde in den nächsten Tagen entscheiden, eventuell doch kurzfristig Powermeter Pedale anzuschaffen.

Passenderweise zu meinen Infos/Fragen zu meinem Tickr X Pulsgurt musste ich gestern feststellen, dass sich eine Niete am Gurt gelöst hat -> Schrott -> Umtausch

 

[quaelnix]

Oder gibt es Internetquellen, die Eurer Meinung nach fürs Erste reichen?

Nicht unbedingt ausreichend, aber dennoch sehr lesenswert: https://podcastnotes.org/the-drive-...-back-into-zone-2-the-drive-with-peter-attia/

Ich werde in den nächsten Tagen entscheiden, eventuell doch kurzfristig Powermeter Pedale anzuschaffen.

Hast du mal erwogen, stattdessen zunächst eine Spiroergometrie (Leistungsdiagnostik) zu machen?

 

[CG82]

Der Tickr X ging bei mir immer wieder nicht richtig (mehrfach umgetauscht). Bei hohen Pulsen >170 hatte er bei mir immer Aussetzer. War soweit ich weiß ein sehr häufiges Problem. Gerade mit dem würde mir Training nach Puls überhaupt keinen Spaß machen.

Mein Puls schwankt sehr stark je nach Kaffeekonsum, Uhrzeit, Schlafmenge, Arbeitsmenge/Stress und der Trainingsmenge der Tage zuvor. Mit Training nach PM sieht man das sehr deutlich und mir hat es ganz klar gezeigt, dass mein vorheriges Training nach Puls überhaupt nicht in den angedachten Bereichen war und auch sehr ungenau war dadurch.

Meiner Meinung nach sind die wichtigsten Voraussetzungen nur, dass man ausreichend fährt (ca mind 6h/Woche) und sich mit Training nach PM auseinander setzen möchte. Gerade, wenn man vorher unstrukturiert/wenig trainiert hat, kann man auch in 3 Monaten einiges erreichen. Ich habe so zu Beginn und auch nach Verletzungen schon mehrfach in 3 Monaten >40-50W FTP aufbauen können. Es spricht natürlich jeder anders an, aber in 3 Monaten mit eher wenig und unstrukturiertem Training zuvor denke ich schon, dass 15-25W Steigerung nicht unwahrscheinlich sein können.

 

[lobo_viejo]

Ich bin den Ötztaler schon gefahren, da gab es noch keine Powermeter. Da galt es halt soviel wie möglich zu fahren, allerdings hatte man 10 Wochen mehr Zeit zum fahren. Vielleicht solltest du im Mai oder Anfang Juni
einen Radmarathon fahren, um ein Gefühl für lange Strecken zu bekommen.

 

[raimi-27]

@CG82 und @pjotr :
Vielen Dank für eure Antworten. Ich schätze eure Beiträge im Forum sehr.
Ich werde in den nächsten Tagen entscheiden, eventuell doch kurzfristig Powermeter Pedale anzuschaffen.

Am Gebrauchtmarkt gibt es einige Powermeter was Preis/Leistung ausreichend sind. Z.b der 4iiii Powermeter 3 wäre völlig ausreichend. Für mein neues Bike werde ich mir diesen Powermeter auch anschaffen

 

[pjotr]

@aledran
Ein Tipp noch zur Ergänzung: Wenn Du jetzt richtig ins Training einsteigst, die Umfänge und Intensität steigerst (egal ob mit oder ohne Powermeter) solltest Du dran denken, dass dies häufig mit einer erhöhten Infektanfälligkeit einhergeht, denn hartes Training dämpft die Funktion des Immunsystems vorübergehend. Daher ist es wichtig, sich gut zu ernähren, ausreichend zu schlafen und direkt nach dem Training Menschenansammlung, wenn möglich, meiden (oder ggf. mit einer Maske zu schützen). Also wenn irgendwie geht, z.B. nicht 6h Bergtour durchs Sauerland und anschließend mit einem vollbesetzten Bus zum nächsten Schützenfest ins Festzelt. Sonst schwindet die begrenzte und wertvolle Trainingszeit wegen eines Infektes.

 

[ronde2009]

Und Kindern nicht zu nahe kommen.

 

[aledran]

Vielen Dank für Eure Antworten.

Hast du mal erwogen, stattdessen zunächst eine Spiroergometrie (Leistungsdiagnostik) zu machen?

Nicht ernsthaft, da die Spiroergometrie oder andere umfangreiche Labor-LD nur eine Momentaufnahme darstellt und ein Powermeter hingegen die Möglichkeit bietet, immer auf Wunsch z.B. einen CP20 Test zu machen und die Leistungsentwicklung zu tracken.
Ist gerade bei Benutung eines PM der Nutzen einer Spiroergometrie in Fällen wie meinen (Hobbyfahrer) noch eindeutig? Was würde ich aus den Ergebnissen der Spiroergometrie für das Training ableiten können?

Mein Puls schwankt sehr stark je nach Kaffeekonsum, Uhrzeit, Schlafmenge, Arbeitsmenge/Stress und der Trainingsmenge der Tage zuvor.

Den Eindruck eines stärker schwankenden Pulses hatte ich bei mir bislang nicht; habe aber auch den Pulsmesser recht wenig eingesetzt.

Vielleicht solltest du im Mai oder Anfang Juni
einen Radmarathon fahren, um ein Gefühl für lange Strecken zu bekommen.

Ja, das habe ich vor.
Mitte Mai die heimische RTF in der längsten 150 km Variante (wenn auch eher wenigen Höhenmetern) und Anfang Juni vielleicht noch mal meinen Sauerländer Radmarathon alleine oder mit Bekannten, wenn sich ein gemeinsamer Termin findet.
Mit den Bekannten geht es über Pfingsten 3 Tage erstmals in den Schwarzwald. Üblich fahren wir täglich ca. 100 km/2000 Hm. Ich überlege, eine der Touren zu verlängern.

Am Gebrauchtmarkt gibt es einige Powermeter was Preis/Leistung ausreichend sind. Z.b der 4iiii Powermeter 3 wäre völlig ausreichend.

Die fällt leider raus, da ich für leichte Gänge bergauf (besonders für lange Touren) eine ältere 3-fach Kurbel fahre.
Mit v/h 24/32 kann ich z.B. bei 10% Steigung und 700 Hm/h noch recht angenehm mit 73 1/min kurbeln.
Ich bin fahrradmäßig ja recht antiquiert unterwegs.

Daher ist es wichtig, sich gut zu ernähren, ausreichend zu schlafen und direkt nach dem Training Menschenansammlung, wenn möglich, meiden (oder ggf. mit einer Maske zu schützen).

Für wie lang schätzt Du etwa die deutlich erhöhte Infektgefahr ein? Etwa so lang wie man sich auch erschöpft (z.B. auch schwere Beine) bzw. noch nicht wieder richtig fit fühlt? Oder kürzer?
Erschöpfung etc. kann ja schon mal 1-2 Tage dauern, ganz schwere workouts, wie z.B. auch Rennen, mal außen vorgelassen.

Und Kindern nicht zu nahe kommen.

Auch da würde mich interessieren, ab welchen Alter etwa man keine deutliche höhere Ansteckungsgefahr als durch Erwachsene annehmen kann.

 

[aledran]

Ein Tipp noch zur Ergänzung: Wenn Du jetzt richtig ins Training einsteigst, die Umfänge und Intensität steigerst (egal ob mit oder ohne Powermeter) solltest Du dran denken, dass dies häufig mit einer erhöhten Infektanfälligkeit einhergeht, denn hartes Training dämpft die Funktion des Immunsystems vorübergehend.

Noch vergessen:
Im März bin ich als "Draußenfahrer" schon deutlich mehr gefahren:
Jan 652 km
Feb 706 km
März 1243 km (10 - 15 h/Woche)
Nov. + Dez. 2022 waren es nur 324 km zusammen.

 

[pjotr]

@aledran
Soweit ich weiß, lassen sich selbst bei nur 2h Training mit mittlerer Intensität 8h nach dem Training Nachweise für eine Reduktion der Immunfunktion finden. Bei sehr erschöpfenden Einheiten oder bei mehrtägigen Trainingsblöcken soll der Effekt bis zu 72h anhalten. Daß der Effekt länger anhält, halte ich für durchaus plausibel. Ich meine nämlich beobachtet zu haben (sowohl bei mir als auch bei anderen), dass es z.B. in oder kurz nach Trainingscamps zu einer Häufung von Infekten kommt. Die Kombination aus großen Umfängen und anschließenden Aufenthalt in Flughäfen, Flugzeugen, Bussen etc., also mit vielen anderen Menschen, dürfte hier eine Rolle spielen.

Bisschen vorsichtig ist also geboten. Natürlich muss man sich deswegen nicht Zuhause einschließen, aber nach einem harten Wochenende nicht unbedingt den vollsten Bus zur Arbeit nehmen, ne Maske tragen, wenn man doch den ÖPNV nutzen muss etc. könnte schon helfen. Bei Corona wurden antivirale Nasensprays und Mundspülungen als Vorsichtsmaßnahmen diskutiert (Algovir und Listerine White sollen sich da bewährt haben) kenne aber keine Studie, die zeigt, dass solche Maßnahmen auch bei Open Window-Phänomen einen Nutzen bringen. Schaden tun sie aber sicher auch nicht.

 

[CG82]

Es gibt allerdings Studien, dass Vitamin C (glaube 500mg 2x/Tag) bei Sportlern Infekte reduzieren kann. Ich habe es in initialen Phasen bei Wiedereinstieg auch genutzt (mit für mich gutem Ergebnis) aber nicht dauerhaft, da es auch Hinweise gibt, dass Vit C Trainings Adaptationen beeinträchtigen könnte. Bei Wiedereinstieg ist mir aber Infektabwehr wichtiger, so dass ich es da nehme oder auch, wenn ich das Gefühl have etwas angeschlagen oder exponiert zu sein.

Kann man in dem Kontext also noch in Betracht ziehen.

 

[quaelnix]

immer auf Wunsch z.B. einen CP20 Test zu machen und die Leistungsentwicklung zu tracken.

Der Nutzen solcher Tests hält sich in meinen Augen in Grenzen, siehe: https://www.diagnose-berlin.de/ftp-test/

Was würde ich aus den Ergebnissen der Spiroergometrie für das Training ableiten können?

Beispielsweise bei welcher Intensität du trainieren solltest, um den Fettstoffwechsel maximal zu stimulieren.

Ich bin jetzt unsicher, auf welchen Wert ich meine Hf max beim Radfahren setzen soll bzw. wie ich die Trainingsbereiche bzgl. Hf genau definiere.

Auch darauf bekommst du bei der Spiro vermutlich eine präzise Antwort.

Mangels Powermeter berechne ich im Nachhinein meine Leistung an Steigungen ab 5% mit Zeitmessung und einem Tabellenkalkulationsblatt.

Du könntest auch BRouter verwenden, um abzuschätzen, welche durchschnittliche Leistung nötig war, um eine bestimmte Fahrzeit auf einer vorgegebenen Route zu erreichen. Wenn man totalMass, maxSpeed, S_C_x und C_r gewissenhaft eingibt, kommt man der Sache damit schon ziemlich nahe.

 

[CG82]

Der Nutzen der FATMAX Bestimmung für die konkrete Trainingssteuerung hat in meinen Augen begrenzten Nutzen. Das sagt auch die wissenschaftliche Literatur:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00599/full#B132
https://www.thieme-connect.de/produ...?device=mobile&innerWidth=980&offsetWidth=980
Der Test mag allgemein eine Aussage zum Ansprechen des Metabolismus auf Training geben. Es wurde aber gezeigt, dass die tatsächliche Fettoxidation bei konstantem Training über längerem Zeitraum (1h) gleich war egal, ob bei FATMax, darüber oder darunter trainiert wurde. Die Annahme bei FATMax wäre die Fettoxidation im Training höher als bei höheren oder niedrigeren Intensitäten ist also widerlegt.

Auch ist mir keine gute Studie bekannt, die vergleicht, welches Training am besten Fettoxidation trainiert. Es ist nur gut belegt, dass Fettoxidation allgemein mit Trainingszustand korreliert. Sowohl aerobes Grubdlagen als auch HIT Training kann Fertoxidation steigern. Es ist aber wissenschaftlich meiner Meinung nach offen, wie und ob man am besten Fettoxidation bei Ausdauerathleten optimiert/trainiert. Aber vielleicht hast du entsprechende Literatur?

 

[CG82]

Die Untersuchung in o.g. Link dürfte die Intention haben die dort angebotene Leistungsdiagnostik vorrangig zu „bewerben“. Die Variabilität der FATMax Bestimmung ist nämlich auch sehr hoch, obwohl sie nicht so sehr durch Übungseffekte überlagert sein sollte wie ein FTP Test. Je nach Studie findet sich bei FATMax Inter Test Variabilität von mind 5-7%, teilweise 15%.

 

[raimi-27]

Und Kindern nicht zu nahe kommen.

Kann ich bestätigen auf Bezug Kinder Infekte. Letzten 2-3 Winter hatte ich immer was und das regelmäßig. Heuer war’s endlich mal nicht so das ich die Firma anrufen muss ich bleibe zuhause weil ich krank bin. Und verkühlt war’s Gott sei Dank nur 1x

Vielleicht war’s der Honig was ich vermehrt gegessen habe zum Frühstück oder in einem Shake rein

 

[silberkorn]

Meine Frau und ich hatten, seit der Lütte im Kindergarten ist, quasi dauernd einen Infekt sobal der Lütte ihn hatte. Bei meiner Frau und danach auch bei mir wurde letzten Herbst dann ein massiv zu niedriger Vitamin D Spiegel gemessen beim Arzt und seit wir Vitamin D supplementieren isses vorbei. Der Kleine war seither noch ein paar mal verschnupft und hatte husten, wir hatten seither nixmehr bekommen.