Trainung für Bergmarathon (erster Ötzi) ohne (später mit) PowerMeter?

[Hubschraubär]

Die Athleten von ISM fahren übrigens gerne auch im Grundlagenbereich Intervalle. Als Dauermethode ist reines Zone 2 Training sehr fordernd (vor allem, wenn man dann bei ~300w rumgondelt. 4000kj Grundlagenfahrten muss man erstmal wegstecken.

Hast Du das genauere Infos / Quellen zu? Ich meine mich erinnern zu können, dass er irgendwo mal gesagt hat, dass diese mind. 45 Minuten lang sein sollten.

 

[Achilleus]

https://www.strava.com/activities/8260519045
Hier einfach an die Steigung angepasst.

Hier sind ~45' Intervalle drin: https://www.strava.com/activities/8252737820/laps

Man findet auch Einheiten mit 4x10' oä.

Man sieht bei McNs Profil schlicht eine Progression. Im Januar kommen dann auch sehr pedantisch ausgeführte Over-unders dazu (1'@490/4'@400) für insg. 2x16'.

 

[Hubschraubär]

https://www.strava.com/activities/8260519045
Hier einfach an die Steigung angepasst.

Hier sind ~45' Intervalle drin: https://www.strava.com/activities/8252737820/laps

Man findet auch Einheiten mit 4x10' oä.

Danke - Interessant. Gibt es Daten zu seinem "FTP / Schwelle"? Über 400 Watt?

Man sieht zumindest in dieser Einheit, dass da gerne auch mal 2-3h von gefahren werden.

 

[Achilleus]

Danke - Interessant. Gibt es Daten zu seinem "FTP / Schwelle"? Über 400 Watt?

Man sieht zumindest in dieser Einheit, dass da gerne auch mal 2-3h von gefahren werden.

Bei Strava hat er 400w als FTP hinterlegt (bei 69kg Gewicht). Aus den Intervallen im Frühjahr würde ich auf eine höhere FTP schließen, wenn er frisch ist.
Ich hab die Studie über die UAE Fahrer nicht auf dem Rechner hier im Büro und gerade keine Zeit zu suchen, meine mich aber zu erinnern, dass daraus hervorgeht, dass allein die physiologischen Kennzahlen betreffend, McNulty deutlicher als Talent hervorsticht als Pogacar. Klarnamen werden da zwar nicht angeführt, aus Gewicht und anderen Rahmendaten kann man aber recht gut auf die Personen schließen.

 

[quaelnix]

Wie hast du den Wert ermittelt?

Das ist die Leistung, die ich über mehrere Stunden erbringen kann und bei der die gefühlte Belastung in dem Bereich liegt, den ISM als Zone 2 bezeichnet. Laut Millan sind 1.5 W / kg übrigens ein relativ normaler Wert. Peter Attia, einer der Interviewpartner von ISM, kratzt an 3 W / kg und der ist um Lichtjahre fitter als ich. Ich hab erst vor rund vier Jahren angefangen, wieder regelmäßig Sport zu machen. 5 Tage die Woche, jeweils ca. 40 Minuten. Seit einem Jahr etwas weniger häufig und dafür zum Teil deutlich längere Einheiten. Grundlagenausdauer gezielt zu trainieren, hab ich erst vor wenigen Monaten angefangen.

Stufen, di mind. acht Minuten lang sind?

Einen Stufentest hab ich bisher nur einmal gemacht, um zu sehen, wie Leistung und Herzfrequenz zusammenhängen:

Also sagen wir mal der 15-20h Fahrer - macht es für den Sinn auch "nur" 6 Stunden/Woche in Zone 2 zu trainieren

• Ways to incorporate high-intensity training: (1) add a 5th day of exercise dedicated to high intensity (in addition to your four zone 2 days); (2) once per week add high-intensity bout after 60-90 minute zone 2 workout

Die "nur" 6 Stunden pro Woche beziehen sich, denke ich, auf den ambitionierten Hobbysportler. Dazu kommt übrigens, wenn ich ISM richtig verstanden habe, idealerweise auch noch Krafttraining in vergleichbarem Umfang.

 

[h20]

das ist ja genau was CG82 schrieb.
Neuere Erkentnisse besagen daß man in einem bestimmten Bereich trainiert, (Zone 2 nach San Millan) man die slow twitch Muskeln ertüchtigen kann in den Mitochondrien dass Laktat direkt als Treibstoff zu verwenden ohne den Umweg über die Leber nehmen zu müssen.

Da steht aber nicht WIE das funktionieren soll und genau das würde ich gerne in einer Quelle finden. Es mag für die Reduzierung des BLUTspiegels keine Rolle spielen, da gilt: je mehr Soffwechsel, desto mehr Laktat wird aus dem Blut abgebaut, einer der Gründe für das Auslaufen., -schwimmen, -radeln. Ich lese in dem Link nur, dass es mit höheren Intensitäten besser funktioniert.
Laktat wird gebildet, um Eletronen und Protonen aufzunehmen, so wird NAD regeneriet, Glycolyse läuft ab, kleine Energiemengen gewonnen, Gärung eben. Wie soll das in den Mitochondrien verstoffwechselt werden, wenn Sauerstoff immer noch Mangelware ist?!

 

[CG82]

Bei Sweet Spot sollte im Normalfall genug Sauerstoff vorhanden sein. Laktat wird wieder zu Pyruvat und dann gehts genauso weiter wie mit Pyruvat, dass aus der Glykolyse kommt.

Bei der Studie wurde so wie ich es verstehe erst mit überschwelliger Leistung Laktat kumuliert und dann geschaut bei welcher Leistung es am schnellsten abgebaut wird.

 

[h20]

Bei Sweet Spot sollte im Normalfall genug Sauerstoff vorhanden sein. Laktat wird wieder zu Pyruvat und dann gehts genauso weiter wie mit Pyruvat, dass aus der Glykolyse kommt.

Bei der Studie wurde so wie ich es verstehe erst mit überschwelliger Leistung Laktat kumuliert und dann geschaut bei welcher Leistung es am schnellsten abgebaut wird.

Ok, konntest du herauslesen, wie sie unterschieden haben, ob das Laktat in Leber oder Muskel aus dem Blut genommen wird?

 

[CG82]

Habe es nicht nochmal nachgeguckt aber würde vermuten der Abbau ohne muskuläre Betätigung wurde als cori Zyklus angenommen, das was oben drauf kam durch Betätigung dem Muskel zugeordnet. Ob auch Biopsien genommen wurden, erinnere ich nicht mehr.

 

[pjotr]

Ok, konntest du herauslesen, wie sie unterschieden haben, ob das Laktat in Leber oder Muskel aus dem Blut genommen wird?

Das konnte nicht unterschieden werden in der Studie, in der Diskussion der Ergebnisse gehen sie lediglich auf die verschiedenen Verwertungsprozesse ein:

The mechanisms by which accumulated lactate is cleared include oxidation by working skeletal muscles. This mainly occurs by oxidative type I fibres, whereas the bulk production is confined to the glycolytic type II fibres, as well as myocardial oxidation and gluconeogenesis via the Cori cycle (Gladden, 2000, 2004). These are rate-limited by the monocarboxylate transporter-facilitated lactate shuttle to the blood and by the blood flow itself (Bonen et al., 2000). Thus, although measuring blood lactate only indirectly assesses the intramuscular environment, it opens a window of opportunity that can be repeatedly accessed with a high temporal resolution, which direct intramuscular measurements cannot match

Farbliche Hervorhebung von mir.

 

[pjotr]

Habe es nicht nochmal nachgeguckt aber würde vermuten der Abbau ohne muskuläre Betätigung wurde als cori Zyklus angenommen, das was oben drauf kam durch Betätigung dem Muskel zugeordnet. Ob auch Biopsien genommen wurden, erinnere ich nicht mehr.

Gab keine Biopsien, sondern Untersuchung von Blutproben.

 

[ronde2009]

Die Kernaussagen von ISM gehen eher in die Richtung der Steigerung von Lakatatverwertung durch moderates Ausdauertraining. Der hat auf jeden Fall den Background und die Labordiagnostik, um Athlethen sportmedizinisch komplex zu betreuen. Hier die Quelle passt dazu, glaube ich. https://www.researchgate.net/public...in_Alterations_in_Neonatal_Rat_Cardiomyocytes

Da wird nicht nur ein sondern oft über 20 Parameter kontinuerlich überwacht um Training und Wettkampfdaten einzuordnen. Man kann dann oft einfache Merksätze zum Körpergefühl oder Atmung hören, wenn ein Fachmann versucht es einfach zu erklären, was helfen könnte. Beanspruchungsererleben, wie RPE, oder die HF können dabei helfen, genau wie ein PM, ersetzt andere Parameter aber nicht. Man sollte sie komplementär nutzen.

Vielleicht hilft es auch noch mal in diese Richtiung zu denken?
Möglich ist das. Hier ist die für mich ausreichende Erläuterung um mehr L2 zu trainieren und das man dadurch ddie Laktatverwertung verbessert. https://www.trainingpeaks.com/blog/...tm_medium=email&utm_campaign=campaign_6318717
Den Weg immer mehr laktazide Einheiten und Belastungen aufzustocken habe ich mehrmals schon erfolglreich versucht und dann immer auch Punkte erreicht wo ein Leistungsabfall zu beoachten war. Danach musste ich immer wieder rausnehmen und kam zu Phasen mit mehr L2. Im mittleren Bereich.

Also eher nach der Verbesserung der Transporwege in die relevante Muskelzelle suchen als nach dem allgemeinen Laktatabbau im Blut.
Zudem hat pjotr anscheinend erfolgreich on diesem Aspekt in die Richtung SST abgelenkt. Das war aber nicht der Kerngedanke von ISM sondern eher die Bedeutung des L2 Trainings zu ergründen.

 

[Achilleus]

Das ist die Leistung, die ich über mehrere Stunden erbringen kann und bei der die gefühlte Belastung in dem Bereich liegt, den ISM als Zone 2 bezeichnet. Laut Millan sind 1.5 W / kg übrigens ein relativ normaler Wert. Peter Attia, einer der Interviewpartner von ISM, kratzt an 3 W / kg und der ist um Lichtjahre fitter als ich. Ich hab erst vor rund vier Jahren angefangen, wieder regelmäßig Sport zu machen. 5 Tage die Woche, jeweils ca. 40 Minuten. Seit einem Jahr etwas weniger häufig und dafür zum Teil deutlich längere Einheiten. Grundlagenausdauer gezielt zu trainieren, hab ich erst vor wenigen Monaten angefangen.

Einen Stufentest hab ich bisher nur einmal gemacht, um zu sehen, wie Leistung und Herzfrequenz zusammenhängen:
Anhang anzeigen 1242921

• Ways to incorporate high-intensity training: (1) add a 5th day of exercise dedicated to high intensity (in addition to your four zone 2 days); (2) once per week add high-intensity bout after 60-90 minute zone 2 workout

Die "nur" 6 Stunden pro Woche beziehen sich, denke ich, auf den ambitionierten Hobbysportler. Dazu kommt übrigens, wenn ich ISM richtig verstanden habe, idealerweise auch noch In den Medien mit Radsportbezug

Das ist die Leistung, die ich über mehrere Stunden erbringen kann und bei der die gefühlte Belastung in dem Bereich liegt, den ISM als Zone 2 bezeichnet. Laut Millan sind 1.5 W / kg übrigens ein relativ normaler Wert. Peter Attia, einer der Interviewpartner von ISM, kratzt an 3 W / kg und der ist um Lichtjahre fitter als ich. Ich hab erst vor rund vier Jahren angefangen, wieder regelmäßig Sport zu machen. 5 Tage die Woche, jeweils ca. 40 Minuten. Seit einem Jahr etwas weniger häufig und dafür zum Teil deutlich längere Einheiten. Grundlagenausdauer gezielt zu trainieren, hab ich erst vor wenigen Monaten angefangen.

Einen Stufentest hab ich bisher nur einmal gemacht, um zu sehen, wie Leistung und Herzfrequenz zusammenhängen:
Anhang anzeigen 1242921

• Ways to incorporate high-intensity training: (1) add a 5th day of exercise dedicated to high intensity (in addition to your four zone 2 days); (2) once per week add high-intensity bout after 60-90 minute zone 2 workout

Die "nur" 6 Stunden pro Woche beziehen sich, denke ich, auf den ambitionierten Hobbysportler. Dazu kommt übrigens, wenn ich ISM richtig verstanden habe, idealerweise auch noch Krafttraining in vergleichbarem Umfang.

Rampe ist nicht gleich Stufentest. Ne Rampe taugt in der Regel nur, um im Rahmen einer Spiro die VO2max zu bestimmen. ISM nutzt Laktatstufentests. In den radsportspezifischen Podcasts finden sich auch reichlich Beschreibungen dazu (https://scientifictriathlon.com/tts262/#t-1602357295991).
Der Attiapodcast richtet sich offenbar an Gesundheitssportler. Das ist nicht schlimm, aber eine ganz andere Zielgruppe als trainierte Radsportler.

 

[Hubschraubär]

https://www.strava.com/activities/8260519045
Hier einfach an die Steigung angepasst.

Hier sind ~45' Intervalle drin: https://www.strava.com/activities/8252737820/laps

Man findet auch Einheiten mit 4x10' oä.

Man sieht bei McNs Profil schlicht eine Progression. Im Januar kommen dann auch sehr pedantisch ausgeführte Over-unders dazu (1'@490/4'@400) für insg. 2x16'.

Das Thema entgleist ein wenig

Sehr interessant, interessant eben auch, dass er zu fast allen Fahrten alle Daten veröffentlicht und wenn man sich die Daten mal näher anschaut kann man auch an der HF viel ablesen, auch wenn mal die Leistungsdaten ausgeklammert wurden.

Ich habe mir mal die Wochen vor der letzten TDF angeschaut (da wurde er ja immerhin 20. als Edelhelfer) und in einen TP überführt. Das ist schockierend simpel - man könnte es so zusammenfassen:

• 1x/Woche: 3x60' Fatmax --> passt nicht ganz zu ISM Aussagen in den Interviews, oder? Da spricht er von 3 Einheiten / Woche und mind. 2 zum erhalten. Möglicherweise behelfen sie sich aber damit, dass sie die 3 Stunden Zeit bei den Profis halt in eine Einheit packen
• 1x/Woche: Schwellenintervalle (mal 5x10', mal 2x20')
• eher selten überschwelliges (und wenn, dann ziemlich kurz)
• viele Einheiten mit ziemlich genau 4:30h Länge (das wird ja häufig als der Turning Point bezeichnet - drüber nimmt die Regenerationszeit zu)
• 3 Tage vor der Tour nimmt er raus

Kennt denn jemand weitere Top- (Klassement oder Klassiker-)Fahrer, die auch Wattwerte und ihr ganzes Training veröffentlichen? (Von Sepp Kuss abgesehen?)

 

[Achilleus]

Das Thema entgleist ein wenig

Sehr interessant, interessant eben auch, dass er zu fast allen Fahrten alle Daten veröffentlicht und wenn man sich die Daten mal näher anschaut kann man auch an der HF viel ablesen, auch wenn mal die Leistungsdaten ausgeklammert wurden.

Ich habe mir mal die Wochen vor der letzten TDF angeschaut (da wurde er ja immerhin 20. als Edelhelfer) und in einen TP überführt. Das ist schockierend simpel - man könnte es so zusammenfassen:

• 1x/Woche: 3x60' Fatmax --> passt nicht ganz zu ISM Aussagen in den Interviews, oder? Da spricht er von 3 Einheiten / Woche und mind. 2 zum erhalten. Möglicherweise behelfen sie sich aber damit, dass sie die 3 Stunden Zeit bei den Profis halt in eine Einheit packen
• 1x/Woche: Schwellenintervalle (mal 5x10', mal 2x20')
• eher selten überschwelliges (und wenn, dann ziemlich kurz)
• viele Einheiten mit ziemlich genau 4:30h Länge (das wird ja häufig als der Turning Point bezeichnet - drüber nimmt die Regenerationszeit zu)
• 3 Tage vor der Tour nimmt er raus

Kennt denn jemand weitere Top- (Klassement oder Klassiker-)Fahrer, die auch Wattwerte und ihr ganzes Training veröffentlichen? (Von Sepp Kuss abgesehen?)

Egan Bernal hatte immer viel online, bis zum Herzstillstand war auch Sonny Colbrellis Training transparent.
Ist etwas länger her, dass ich das verfolgt habe, aber bei Bernal war die Devise: high volume + ein bisschen Intensität hier und da eingestreut in die langen Fahrten. Die Durchschnittsleistung war immer sehr niedrig (Fliegengewicht, Höhe, Terrain). Colbrelli war bei mir mal im Fokus, weil er -als es vor zwei, drei Jahren einen regelrechten Hype darum gab- viel mit low cadence Intervallen gearbeitet hat.
Im Grunde lässt sich das Training aller Athleten so zusammenfassen: Zielfunktion definieren und alle dafür nötigen Energiesysteme trainieren. Die Periodisierung ist fast immer klassisch: von unspezifisch zu spezifisch mit Progression eher im Bereich der Dauer (ich nehme einfach mal an, dass bei Profis sehr wenig an der Intensitätsschraube gedreht werden kann).

 

[Hubschraubär]

Ein bisschen unspezifisch (nicht deren Training) für uns hier ist ja, davon abgesehen dass das Profis sind, dass es ja um den Ötzi geht (und mir persönlich ja um noch längere Rennen) und ein TDF Fahrer, ja in der Regel nach 5 stunden im Ziel ist. Die trainieren ja nicht für Rennen mit 7, 8, 9 oder gar 24h. Daher wäre so ein Klassiker Fahrer nochmal interessant.

 

[Achilleus]

Ein bisschen unspezifisch (nicht deren Training) für uns hier ist ja, davon abgesehen dass das Profis sind, dass es ja um den Ötzi geht (und mir persönlich ja um noch längere Rennen) und ein TDF Fahrer, ja in der Regel nach 5 stunden im Ziel ist. Die trainieren ja nicht für Rennen mit 7, 8, 9 oder gar 24h. Daher wäre so ein Klassiker Fahrer nochmal interessant.

Stimmt. Ich fahre im Mastersbereich idR eine Stunde lang mit dem MTB im Kreis. Training sieht trotzdem ähnlich aus; nur das Volumen ist geringer (aber nicht weil es besser wäre, sondern weil ich es zeitlich nicht anders hinbekomme). Beim Ötzi stellt sich ja auch die Frage, ob Ankommen oder Sieg: fürs Ankommen braucht man sicherlich keine Intervalle jenseits der MAP. Ansonsten ein bisschen pushen, ein bisschen pullen und vor allem: lernen, richtig zu futtern. Bei 24h Rennen ist das doch sicher ähnlich, oder?

 

[Hubschraubär]

Stimmt. Ich fahre im Mastersbereich idR eine Stunde lang mit dem MTB im Kreis. Training sieht trotzdem ähnlich aus; nur das Volumen ist geringer (aber nicht weil es besser wäre, sondern weil ich es zeitlich nicht anders hinbekomme). Beim Ötzi stellt sich ja auch die Frage, ob Ankommen oder Sieg: fürs Ankommen braucht man sicherlich keine Intervalle jenseits der MAP. Ansonsten ein bisschen pushen, ein bisschen pullen und vor allem: lernen, richtig zu futtern. Bei 24h Rennen ist das doch sicher ähnlich, oder?

Gibt da ja verschiedene Siegstrategien: Sind ja häufig Staffeln mit dabei, dh es kann schon darum gehen an Gruppen dran zu bleiben.

1.) Lange vorne mitfahren (= Bereich der Schwelle bzw. knapp drunter)
2.) Lange eben im FatMax fahren (4, 5, 6 Stunden?)
3.) Am Ende ist es dann halt fahren im unteren GA1, das braucht man nicht besonders trainieren - von langen Einheiten abgesehen.

 

[CG82]

Zurück zum Thema @quaelnix : verstehe nicht, was du meinst mit gesünderem Training? Wo ist das für welches Training gezeigt? Welche Erfolge hast du denn mit deinem Training erreicht? Wenn du nur einen Rampentest hast, womit vergleichst du deine Performance?

Der TE will ja fitter werden. PM gesteuert würde ich einen CP20 Test zur Abschätzung FTP empfehlen darauf basierend ein leistungsgesteuertes Trainingsprogramm je nach Zeitbudget. 3 Wochen möglichst zunehmendes Volumen/Time in Zone, 1 Woche Recovery mit halbem Pensum. Man kann alle 4 Wochen testen zur Anpassung am Anfang oder man macht es für die einzelnen workouts.

Grundsätzlich wäre meine Empfehlung aus folgenden Workouts zu kombinieren:
Tempo: 80% FTP 2-3x 14-30m ( Time in Zone verlängern mit Progression). Dazwischen 65-68% Gesamtdauer 1-2h.
SST: 90% FTP 2-3x 10-20m ( Time in Zone verlängern mit Progression).Dazwischen 60-64% Gesamtdauer 1-2h.
VO2Max entweder 6x3m, 4x4m oder 30/15x13 je nach Geschmack. Da findet man viele Vorlagen.

1. Block ca. Jeweils pro Woche 2x Tempo, 1x VO2Max Rest Grundlage (65-72%). Möglichst 2x Grundlage im gesamten Block >4,5h.

2. Block ca. Jeweils pro Woche 2x Tempo, 1x VO2Max Rest Grundlage (65-72%). Möglichst 2x Grundlage im gesamten Block >5h.

3. Block ca. Jeweils pro Woche 1x Tempo, 1x SST, 1x VO2Max Rest Grundlage (65-72%). Möglichst 2x Grundlage im gesamten Block >6h.

Vor dem Marathon tapern aber mit möglichst vielen kurzen Einheiten. Nicht viele Ruhetage Einlegen.

Gibt natürlich tausend Alternativen und man kann sich meiner Meinung nach ausreichend selber belesen oder fertige Pläne kaufen.

Ich habe vor dem leistungsgesteuerten Training einfach zu viel zu locker trainiert („Grundlage“). Es ist meiner Meinung nach recht gut belegt, dass die Kombination von Grundlage und höheren Intensitäten (unterhalb, bei oder oberhalb der Schwelle) effizienter wirksam ist als reine Grubdlage. Wie man das genau verteilt, darüber kann man sich lange streiten, ist individuell anders und vermutlich nicht ganz so entscheidend wie Volumen, Frequenz und regelmäßige Erholung.

 

[CG82]

Die eigene Erfahrung und auch Beobachtung im Bekanntenkreis ist/war, dass beim Beginn mit leistungsgesteuertem Training eigentlich immer rasch Erfolge zu sehen waren, daher braucht sich meiner Meinung nach ein Einsteiger noch weniger mit unnötigen Details aufhalten als ein Profi.