Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Arthur2021]

Ein sicheres Verfahren sollten die erläutern können, die vor der Hochzeit zur Absicherung ihres Ja-Wortes beim Neurologen waren, um die Hirnströme beim Betrachten der künftigen Ehefrau zu bewerten.
...

Ich dachte immer, man beobachtet da andere "Ströme"... duck-und-weg

 

[Hans Werner]

Die Aussage, das man seine biologischen Systeme ausreizen muss um besser zu werden ist schon interessant aber ich sehe keine Belege dafür, das man das wirklich tun muss.

Das tun wir doch mit VO2max Intervallen. Du nicht ?

 

[Arthur2021]

Das tun wir doch mit VO2max Intervallen. Du nicht ?

Ich dachte doch. Hat der die nicht sogar erfunden?

 

[ronde2009]

Wenn man ein paar Fragen stellt, bemerkt man, wie sehr Begriffe verwendet werden und Postulate aufgestellt werden, die weder weiter quantifiziert noch belegt werden können. Es ist nichts als eine Annahme, das man die 4*4 maximal fahren muss. Bei näherer Betrachtung ist gar nicht klar, ob man im Training nicht grundsätzlich besser etwas unterhalb des Maximums der objektiv generierbaren Leistung bleiben sollte um einen konsistenten Trainingsprozess und einen längerdauernden Leistungsfortschritt zu ermöglichen. Die Beispiele allein hier im Forum zeigen, wie gut Sportler damit fahren die Einheiten etwas unterhalb der Maxima zu absolvieren. Und dafür häufiger, regelmäßiger und ohne Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden trainieren zu können. Ein Beispiel dafür war kürzlich @geisterhome
Ich denke, die Forderung, jede Serie bei den 4*4 maximal zu fahren, ansonsten sei es nicht richtig, ist so nicht gerechtfertigt. Sie ist meiner Meinung sogar grundsätzlich falsch.
Vielmehr kann man die Leistungstests über Allouts (z.B. die 4 oder 5 Minuten) absolvieren und danach dann die Serienanzahl etwas unterhalb ansetzten (z.B. zuerst 3 und dann 4 Serien). Und austesten mit welcher Leistung man die 4. Serie gerade noch schafft. Damit als Grundeinstellung kann man dann durchaus rückwirkend die Prozentangaben der FTP rückrechnen und mit dem Training beginnen und zuerst Serien und danach Intensität um wenige Prozente steigern ,wenn die letzte Serie zu leicht erscheint.
Wenn man das mit den 4*4 dann 2-4 Wochen 2 mal pro Woche ohne Probleme schafft sollte der Körper regelmäßig hoch genug gefordert worden sein um einen weiteren Allout Test nachzulegen. Ich finde, es sind zu viele Jahre verschwendet worden mit Märchen vom knallharten Training bei dem man täglich umkippt und diesen sagenhaften Leistungssteigerungen. Am Ende zählt nur Regelmäßigkeit, Verträglichkeit und auch Abwechslung wenn es nicht weitergeht. Dabei ist eine Messung der Leistung und die Ableitung von FTP-Angaben sicherlich hilfreich aber nicht notwendig Mit den Rohdaten (Leistung, Dauer, Wiederholungshäufigkeit) ginge es aber auch.
In der Realität beobachtet man oft, das bestimmte Trainingsmethoden viel zu intensiv begonnen werden und dann nicht systematisch wiederholt werden können. Oder, das man nach einer tollen Einheit dann diese nie wieder wiederholt. Das ist dann Zeitverschwendung und eine etwas weniger harte Gangart wäre besser gewesen. Wenn es natürlich dauerhaft klappt mit so hartem Training und man auch die Leistung steigern kann, dann ist das o.k. Ginge es aber auch lockerer?

 

[Arthur2021]

Wenn man ein paar Fragen stellt, bemerkt man, wie sehr Begriffe verwendet werden und Postulate aufgestellt werden, die weder weiter quantifiziert noch belegt werden können. Es ist nichts als eine Annahme, das man die 4*4 maximal fahren muss. Bei näherer Betrachtung ist gar nicht klar, ob man im Training nicht grundsätzlich besser etwas unterhalb des Maximums der objektiv generierbaren Leistung bleiben sollte um einen konsistenten Trainingsprozess und einen längerdauernden Leistungsfortschritt zu ermöglichen. Die Beispiele allein hier im Forum zeigen, wie gut Sportler damit fahren die Einheiten etwas unterhalb der Maxima zu absolvieren. Und dafür häufiger, regelmäßiger und ohne Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden trainieren zu können. Ein Beispiel dafür war kürzlich @geisterhome
Ich denke, die Forderung, jede Serie bei den 4*4 maximal zu fahren, ansonsten sei es nicht richtig, ist so nicht gerechtfertigt. Sie ist meiner Meinung sogar grundsätzlich falsch.
Vielmehr kann man die Leistungstests über Allouts (z.B. die 4 oder 5 Minuten) absolvieren und danach dann die Serienanzahl etwas unterhalb ansetzten (z.B. zuerst 3 und dann 4 Serien). Und austesten mit welcher Leistung man die 4. Serie gerade noch schafft. Damit als Grundeinstellung kann man dann durchaus rückwirkend die Prozentangaben der FTP rückrechnen und mit dem Training beginnen und zuerst Serien und danach Intensität um wenige Prozente steigern ,wenn die letzte Serie zu leicht erscheint.
Wenn man das mit den 4*4 dann 2-4 Wochen 2 mal pro Woche ohne Probleme schafft sollte der Körper regelmäßig hoch genug gefordert worden sein um einen weiteren Allout Test nachzulegen. Ich finde, es sind zu viele Jahre verschwendet worden mit Märchen vom knallharten Training bei dem man täglich umkippt und diesen sagenhaften Leistungssteigerungen. Am Ende zählt nur Regelmäßigkeit, Verträglichkeit und auch Abwechslung wenn es nicht weitergeht. Dabei ist eine Messung der Leistung und die Ableitung von FTP-Angaben sicherlich hilfreich aber nicht notwendig Mit den Rohdaten (Leistung, Dauer, Wiederholungshäufigkeit) ginge es aber auch.
In der Realität beobachtet man oft, das bestimmte Trainingsmethoden viel zu intensiv begonnen werden und dann nicht systematisch wiederholt werden können. Oder, das man nach einer tollen Einheit dann diese nie wieder wiederholt. Das ist dann Zeitverschwendung und eine etwas weniger harte Gangart wäre besser gewesen. Wenn es natürlich dauerhaft klappt mit so hartem Training und man auch die Leistung steigern kann, dann ist das o.k. Ginge es aber auch lockerer?

... sajjich doch - der hat die erfunden...

 

[Teutone]

Du bist hast Dich hier mit mir in etwas reingesteigert, was ich gar nicht so gemeint habe..

Ich denke, die Forderung, jede Serie bei den 4*4 maximal zu fahren, ansonsten sei es nicht richtig, ist so nicht gerechtfertigt. Sie ist meiner Meinung sogar grundsätzlich falsch.

..dabei war das Dein triggernder Auslöser, und da habe ich es nur als ein Beispiel, bezogen auf den richtigen Mix aus Prozent und Körpergefühl, genannt:

Insbesondere bei kurzen Intervallen sollte man daher zusätzlich auf Körpergefühl und vielleicht sogar Puls achten.. beispielhaft dafür finde ich die immer wiederkehrenden Fragen, mit wieviel Prozent man denn Intervalle fahren soll, die nunmal letztlich AllOut sein sollen. Überspitzt gesagt, wer am Ende eines 4-Minüters noch durch die Nase atmen kann, macht halt was falsch.

Damit wollte ich sagen, dass 4*4 (wie auch 30/30er) grundsätzlich hart sein sollen, man diese gern bis unbedingt auch mal Allout fahren sollte, aber das muss nicht jedes Mal passieren, wichtig ist auch, dass die Motivation bleibt. Gerne auch mal 4 mal 4 mit 100%, wenn man einfach Bock und Laune, und gerade nichts zu tun hat. Besser als nix. Aber man darf sich ab und an auch mal wegschießen. Darauf könnte man sich einigen, oder?

 

[ronde2009]

Das tun wir doch mit VO2max Intervallen. Du nicht ?

Nein. Überhaupt nicht. Das Optimum liegt bei 90% der VO2max und einer Dauer um die 15-30 Minuten, wenn ich mich nicht irre. Es gibt zwar eine Studie, die durch maximale Ausbelastung über Wochen Leistungssteigerungen erbrachte aber die Probanden weigerten sich nach kurzer Zeit, das Training so fortzuführen. In der Realität liegt man nie beim Maximum, sondern besser etwas unterhalb um die Regenerationsbedarfe nicht unnötig zu vergrößern. Dazu auch der Start-High-Go-Low Ansatz von Ronnestad. Diese Intervalle scheinen angenehmer zu fahren zu sein und gleiche oder bessere Effekte zu erbringen. Ich würde eher etwas moderater und dafür regelmäßiger trainieren.

 

[Hans Werner]

Das Geisterhome mit seinem Training weiterkommt ist eine persönliche Sache. Wie Du weißt, zieht das nicht bei jedem. Daher ist sein Training auch nur eine Möglichkeit von vielen. Er hat das Glück das richtige für sich und seinen Körper gefunden zu haben. Das ist aber noch keine Grund im Allgemeinen davon auszugehen, dass man mit 90% grundsätzlich besser vorankommt als mit 80 oder 100%.

 

[Leix]

Das Optimum liegt bei 90% der VO2max

Wie kann ich diese 90% grob abschätzen?
Die VO2 kann ich ja nicht so einfach im Feld messen. Leitest du die VO2max aus der FTP ab und steuerst dann über die Leistung? Oder besser über die HF, da diese vielleicht eher die Belastung des HKS widerspiegelt, was vielleicht eher der VO2 nahe kommt???
(Meine Garmin gibt mir ja auch immer eine VO2max an - nach dem Training. Halte ich aber für reine Kaffeesatzleserei und auch damit könnte ich während der Belastung nichts anfangen.)

 

[ronde2009]

Man kann über Allouts von 4-6 Minuten die VO2max leistungsmäßig abschätzen. Und daraus dann die Methoden ziehen sowie die Zeit p@VO2max größer 90% auswerten lassen. Könntest das auch über die Einstellung Deiner Leistungszonen machen. Messen tut man dann natürlich nur die Leistung. Mit Spiro wäre das zuverlässiger ableitbar.

 

[Protactin]

Man kann über Allouts von 4-6 Minuten die VO2max leistungsmäßig abschätzen. Und daraus dann die Methoden ziehen sowie die Zeit p@VO2max größer 90% auswerten lassen. Könntest das auch über die Einstellung Deiner Leistungszonen machen. Messen tut man dann natürlich nur die Leistung. Mit Spiro wäre das zuverlässiger ableitbar.

Leistung bei 90%MAP und wirkliche Zeit bei >90% VO2max sind aber deutlich was anderes.

 

[Arthur2021]

Leistung bei 90%MAP und wirkliche Zeit bei >90% VO2max sind aber deutlich was anderes.

Was ist der Unterschied?

 

[Protactin]

Was ist der Unterschied?

Sind halt andere Werte die gemessen werden, die Sauerstoffaufnahme folgt wenn man einen einfachen Messwert will eher der Herzfrequenz, wirklich zuverlässig ist das aber nicht. Als Beispiel kann man 4x8 Minuten Intervalle nehmen die fahren die meisten nur etwas über der FTP. Man kommt damit aber trotzdem über 90% Ausnutzung der VO2max ohne jemals über 90% "VO2max Leistung" zu treten. Wenn man dagegen 5 Minuten bei der "VO2max Leistung" fährt ist man wahrscheinlich auch nur eher 3-4 Minuten überhaupt bei über 90% VO2max Ausnutzung.

 

[Arthur2021]

Sind halt andere Werte die gemessen werden, die Sauerstoffaufnahme folgt wenn man einen einfachen Messwert will eher der Herzfrequenz, wirklich zuverlässig ist das aber nicht. Als Beispiel kann man 4x8 Minuten Intervalle nehmen die fahren die meisten nur etwas über der FTP. Man kommt damit aber trotzdem über 90% Ausnutzung der VO2max ohne jemals über 90% "VO2max Leistung" zu treten. Wenn man dagegen 5 Minuten bei der "VO2max Leistung" fährt ist man wahrscheinlich auch nur eher 3-4 Minuten überhaupt bei über 90% VO2max Ausnutzung.

Ich versteh's immer noch nicht. Meinst du den Unterschied zwischen VO2max-Leistung, also soundsoviel ml O2 mal Gewicht mal 20,2 usw. vs. Leistung bei erreichen der VO2max, also das, was konkret anliegt, wenn einer die erreicht, oder irgendetwas anderes?

 

[Leix]

Ich verstehe ihn und er meint genau das, nach was ich gefragt habe.
Die VO2max ist doch (wenn schon) ein Parameter des HKS. Dieses sollte ich ausreichend belasten, um eine Anpassung zu erzielen. Diese Belastung hat @ronde2009 mit 90% der VO2max über 15-30min angegeben.
Angenommen das ist richtig und ich möchte mich an diese Vorgaben halten, wie kann ich meine Belastung dann möglichst „gut“ steuern/messen/regeln?
Vereinfacht gesagt (jedenfalls verstehe ich es so) würde @ronde2009 das über die Leistung machen. Nun frage ich mich (und @Protactin wohl auch), ob das so funktioniert oder ob eine Steuerung über die HF eventuell besser wäre, da diese eher die VO2 widerspiegelt.

Anders gefragt: Wenn ich unter normalen Umständen bei 90% der VO2max eine Leistung von 300W habe und eine HF von 160 und ich nun gegen Ende der o.g. Belastung bei einer HF von 162 nur noch 280W schaffe. Trainiere ich dann immernoch bei über 90% der VO2max oder nicht?
Ich denke schon. Was denkt oder wisst ihr?

 

[ronde2009]

Leistung bei 90%MAP und wirkliche Zeit bei >90% VO2max sind aber deutlich was anderes.

Ich sprach nicht von MAP.

 

[Protactin]

Ich sprach nicht von MAP.

Was ist dann mit p@VO2max gemeint?

 

[Arthur2021]

Ich verstehe ihn und er meint genau das, nach was ich gefragt habe.
Die VO2max ist doch (wenn schon) ein Parameter des HKS...

Nein, ist er nicht. Ich denke, die meisten haben hier überhaupt nicht verstanden, was die VO2max eigentlich ist, was man mit ihr in Bezug auf das Training bedeutet usw.

Nicht wenige Leute behaupten, sie sei Ausdruck der Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems. Das ist ein Trost für dich, du stehst schonmal nicht allein. Tatsächlich ist es so, daß nicht das Herzkreislaufsystem soz. den Muskelapparat antreibt. Das scheint die Vorstellung zu sein. Man drückt sozusagen auf das Gaspedal (Sympaticus, Adrenalinausstoß), das Herz schlägt schneller und befördert deshalb mehr Sauerstoff und ein entsprechend energiereicheres Gemisch wird in den Muskel "eingespritzt". Tatsächlich ist das HKS nicht einmal ein leistungsbegrenzender Faktor, beim gesunden Menschen nicht.

Es ist auch nicht damit getan, daß man die Definition der VO2max kennt. Trotzdem verlinke ich die mal bzw. den betr. Artikel: Wikipedia. Für alles weitere müsste man dann fragen.

 

[Arthur2021]

Was ist dann mit p@VO2max gemeint?

Das ist exakt meine Frage: vgl. #2076. Die gleiche Frage gilt für "MAP", wenn mit beidem nicht sowieso das gleiche gemeint war.

 

[ronde2009]

Das Verfahren läuft bei WKO so:
Man testet im Vorfeld die PD Kurve möglichst gut aus. Dazu würde ich sowohl im 5 wie auch im 20-30 Minuten Bereich einige Allouts fahren. Aus der PD Kurve erhält man dann die optimierten Trainingsbereiche mit den Empfehlungen für das Training der Intervalle. Z.B. 5-10 mal 3:30 min bei x Watt. Du musst dann überlegen mit wieviel Du einsteigst.
Die Einheit wird dann so ausgewertet. Hier Power @80%.

Und so tabellarisch:

Die Werte sind aus einem Power Duration Modell abgeleitet, das ausschließlich die Leistungsdaten berücksichtigt. Dazu nimmt man die MMP Werte, soweit ich es ersehen kann.
Man kann sich dann fragen ob das nun der VO2 entspricht. Nur ist das aus meiner Sicht völlig belanglos. Wenn man keine engmaschige Leistungsdiagnostik mit Atemparametern betreibt, muss man sich fragen ob es nicht direkt besser wäre nur mit der Leistung zu arbeiten. Man kann natürlich differenziertere Überlegungen anstellen wenn man mehrere Parameter zur Verfügung hat und diese häufig erheben kann.
Die HF ist für mich keine Alternative mehr, da die HF bei mir je nach Trainingszustand in allen möglichen Richtungen streut, das besonders bei kurzen Intervallen sehr nervig sein kann und ich mich ja auch in der Leistung und nicht in der HF oder VO2max steigern möchte. Mir reichen auch die oberflächlichen Ableitungen von Coggan und anderen, da ich mit der HF oder anderen Parametern keine wesentlichen Bereicherungen sehe. Es sei denn, man hätte sie kostenfrei und häufig zur Verfügung. Dann würde ich natürlich auch die VO2 oder Laktat gerne mitlaufen lassen. Ich schaue mir immer mehrere Parameter gleichzeitig an, wenn es geht.
Bei der Tabelle sieht man dann die Zeit in einem Bereich und kann so über die Wochen sehen, ob man die Dauer im gewünschten Bereich erhöht oder die Leistung bei den Intervallen sogar hochgeht. Das PD Modell passt sich bei Verbesserungen auch automatisch an sowie die Intervallvorgaben. Ich fange das in Kürze wieder an und kann ja dann mal berichten.

Und hier die P@90%VO2max:

Da hätte ich jetzt noch im letzten Intervall 12 s länger fahren müssen. Mist