Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Heute 50 km Graveln, mit je 30 km An- und Abfahrt;-)
Weil ich nach den ‚Anaerobic‘ und ‚VO2max‘ Intervallen von Donnerstag und Freitag locker draussen fahren wollte und da hinten ein paar Kacheln ‚offen‘ waren

Das gehört hier auch nicht hin. Der @eins4eins hat schon recht. Ich habe noch mal versucht den Hintergrund zu der Methodik zu erläutern. Aber es sind keine Intervalle beim Bologna TT sondern Belastungen nach der Dauermethode zur Verbesserung der FTP gewesen.
Ich mache mal einen neuen Thread zu FTP Tests im Zwiftbereich auf. Dann haben wir einen hier für outdoor und einen für die Smarttrainer Tests. Man kann seine Themen dann dahin schreiben wo man meint es passte besser.

 

[Hans Werner]

@Hans Werner
Dann berichte mal, ob das bei Dir klappt. Bei mir ist das nicht gelungen. Ich musste mich erst rund 2 Tage danach wieder einfahren um es wieder ordentlich krachen zu lassen. (also ich rede hier eher von jammern auf hohem Niveau - anstatt den damaligen rund 290W gingen halt nur 275W, so als Anhaltspunkt).

FTP Test auf der Rolle in Form von 1h durchdrücken. Ergebnis nach 4 Wochen Volumen, jeweils 2xpro Woche Intervalle in Form von 4x8min oder Streckenbedingt an diversen Bergen alles mit FTP gefahren. Sonst eher ruhig mit 60-65% der FTP oder auch mal 75-80% der FTP an Intervall Tagen. +4W hat es mir eingebracht. Damit bin ich sehr zufrieden. Sobald das Wetter wieder besser wird, gibt es wieder einen langen Volumen Block mit Intervallen 4x8 und 2-3x20 je einmal die Woche. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.Wenns gut läuft schaffe ich die +10W bis zum Ende des Jahres. Das wäre wunderbar.

 

[eins4eins]

Motor läuft. So langsam muss wohl mal wieder ein bisschen Intensität rein, aber ich fahre bei dem Wetter zu gerne Rad als dass ich nach 2-3h mit harten Intervallen schon wieder nachhause fahre.
Die paar Minuten überhalb der FTP in diesem Jahr stammen noch aus dem Malle TL im Januar.

Die Standardwochenenden sahen zuletzt meist so ähnlich aus. Erst ein bisschen mittelschnell und dann rumdieseln.

 

[Leix]

Wie schaffst du es, so konstante Werte zu treten, obwohl es bergauf und vor allem bergab geht? Meine im 2. Bild das 2h-Intervall?

 

[eins4eins]

Solange noch ein passender Gang vorhanden ist, klappt das eigentlich immer ganz gut. Egal ob hoch oder runter.

 

[AW312]

@Leix
Ggf. auch beachten, dass das die 30 Sec Power ist, es also etwas geglättet ist.

 

[AW312]

Aufgrund des Regenwetters hab ich dann diese Woche die 2 VO2Max Einheiten eingebaut, da ich die draußen weniger praktisch zu fahren finde. Dienstag waren das Sprints gewesen mit 5x8x(15/15), wobei am Anfang jeder Reihe 30 Sek 150% FTP gefahren wurde und danach im ersten/dritten/fünften Block dann auf 120% FTP und die Ruhe-Sekunden bei 80%, während es bei Block 2 und 4 dann 130% bzw. 70% waren. Da i.icu die Werte standardmäßig auf 30 Sec glättet, hab ich die ungeglätteten Werte unten eingeblendet.

Heute war dann Teil 2 vom VO2Max dran, diesmal aber mit längeren Segmenten:

Dazwischen lag dann (Gott sei Dank war gestern kein Regen) noch eine Grundlagenausfahrt von 75km. Rein vom Fahren her gefallen mir die VO2Max Einheiten so wie unten auf dem Bild eindeutig besser. Nächste Woche ist dann die Ausruhphase dran, sprich es werden dann ein paar lockere Ausfahrten werden mit mal kurz etwas Gas geben.

PS: Leider hab ich erst nach dem ersten Workout gemerkt, dass in Zwift die FTP noch auf 301W und nicht auf 307W stand, daher passen die Prozent-Angaben im ersten Screenshot nicht ganz zw. meinen Angaben und i.icu.

 

[Hans Werner]

Ich bin vorhin auch wieder 4x8min gefahren und konnte die 4-5W die ich beim letzten FTP 60min Test festgestellt habe auch dort exakt drauflegen. Paßt also und war keine Eintagsfliege. Jetzt erstmal diesen Wert verfestigen, man will ja nichts verlieren. In ein paar Monaten kommt dann hoffentlich der nächste Schub.

 

[NobbyNic]

Hallo zusammen,
nach meiner schönen, inkl. paar Intervallen, Woche auf Malle (das Wetter lass ich jetzt mal außen vor, aber es war *******) lieg ich jetzt seit 2 Wochen mit diesem doofen Virus namens Corona flach. Werde wohl noch paar Tage warten und dann erstmal ohne Intervalle, mit viel Regeneration und GA starten. Das hat mich jetzt natürlich ordentlich zurück geworfen, aber Gesundheit geht vor.

 

[MecklenburgerRR]

Hallo zusammen,
nach meiner schönen, inkl. paar Intervallen, Woche auf Malle (das Wetter lass ich jetzt mal außen vor, aber es war *******) lieg ich jetzt seit 2 Wochen mit diesem doofen Virus namens Corona flach. Werde wohl noch paar Tage warten und dann erstmal ohne Intervalle, mit viel Regeneration und GA starten. Das hat mich jetzt natürlich ordentlich zurück geworfen, aber Gesundheit geht vor.

Du bist nicht allein.....:-(

 

[ronde2009]

Ich habe immer noch die Maske täglich 5-6h auf. Euch gute Besserung!

 

[yokuha]

Aufgrund des Regenwetters hab ich dann diese Woche die 2 VO2Max Einheiten eingebaut,

Bin Montag und Dienstag auch VO2max indoor gefahren.
Montag 5 + 3 x 13 30/15 bei 120/40 %,
Dienstag so eine Staffel mit 2, 3, 5, 8, 11, 9, 6, 4, 2 x 15/15 bei 120/85 % mit ungefähr gleich viel Pause bei 40 % nach jeder Serie.
Lief beides ganz gut, merkt man aber ganz klar, dass hier das Limit meine Beine sind und nicht die allgemeine Fitness – im Gegensatz zu langen Tempofahrten. (Also für mich „klar“ die unterschiedlichen TSS zu erkennen.)
… gleich vielleicht mal ein paar längere over/under Nahe der Schwelle…

Da i.icu die Werte standardmäßig auf 30 Sec glättet, hab ich die ungeglätteten Werte unten eingeblendet.

Bei mir ist der erste plot standardmäßig die normal power, 30 s power darunter?

 

[AW312]

Hmm, bei mir nicht. Ich musste den Plot erst einfügen @yokuha
Gestern zum Abschluss noch ein Workout mit unter anderem 2x 10 Min FTP gefahren, was auch ziemlich gut ging. Meine richtige FTP wird also wie vermutet schon noch über den vor einigen Tagen erfahrenen neuen FTP Wert liegen.

@Teutone: Bei ähnlichen Zeitansatz fürs Fahren ist der TSS schon um einiges runtergegangen. Da ich vermute, dass meine FTP nochmal so um 5W höher liegt, werde ich dann einen richtigeren TSS/Load von ca. 730-745 haben.

Heute nochmal ne 50km Runde mit 86% FTP zum Abschluss, was sich ziemlich gut fuhr, hingelegt und damit kann dann nächste Woche die REKOM-Woche beginnen.

 

[eins4eins]

Samstag voll motiviert die endlos lange Bundesstraße mit dem 2m breiten Randstreifen angefahren um ordentliche 15"/15" zu fahren. Noch vorm Start gabs aber Hagel und eiskalten Regen mit Temperatursturz. Tag eigentlich gelaufen weil ich sowas auf der Rolle nicht fahren kann.
Ging dann aber doch irgendwie.

3x20x15/15

Sonntag sollten es dann erstmal 1.5h nüchtern sein. Mit Formel 1 und Supercross gucken wurden es ein paar Minuten mehr.

Danach dann raus. 2h intensiv Endurance und 2h ruhig nachhause. Leider nach 3h gebonkt und die letzte Stunde wurde eklig. Hatte Energie in der Flasche die normalerweise hätte reichen müssen, aber irgendwie kam die nicht in den Beinen an.

 

[Giant TCR Fahrer]

Ich meld mich auch mal wieder aus der Versenkung, auch wenn es nicht viel zu melden gibt

Vorletzte Woche waren wir im Teamtrainingslager auf Mallorca, in den 7 Tagen kamen immerhin knapp 930 km zusammen, aber natürlich überwiegend Grundlage. Neben ein paar 6s Sprints gab es an den Anstiegen jeweill Intervalle, aber alles noch recht locker bzw. unterhalb der Schwelle.

Letzte und diese Woche hab ich leider nicht wirklich Zeit für Training, da ich den Führerschein mache, allerdings wäre diese Woche eh planmäßige Ruhewoche, ab nächster Woche steht dann wieder der Aufbau für die Stehermeisterschaften Anfang Juli an.

Wettkampfpremiere für 2022 wird dann am 01.05. Frankfurt sein, Sachsenring schaff ich zeitlich nicht, mal schauen wie da dann die Form ist.

 

[ronde2009]

Ich beginne jetzt mit dem Intervalltraining an der frischen Luft. Geplant sind zwei Fahrten pro Woche mit dem Ziel die 5 Minuten Leistung wieder in den Bereich der Vorjahresbestleistung zu bringen. Ich gehe davon aus, das ich da erst mal einige Gewöhnungseinheiten benötige. Habe gestern mal angetestet und noch kein besonders gutes Gefühl in der Steigung gehabt. Trotzdem war es die Jahresbestleistung. Man kann anhand der Grafik erkennen, das ich kein HIT-Training in diesem Jahr gemacht habe.

Letztes Jahr waren es auch nur 370 W. Die Bestleistung steht bei 393W aus dem Jahr 2020.
Diese Woche fahre ich noch einen FTP Test und dann gehts los mit dem 3 HIT-Einheiten-Projekt.

 

[AW312]

Welche Einheiten hast Du denn dafür so geplant?

 

[ronde2009]

Ich werde drei mal an dieser Steigung trainieren.
1 TE: 1*5 Allout; 2* 3 mit 115%.
2.-3-TE: 4* 3 mit 115%
Danach kommt eh nix mehr.
Die Osterferien sind aber recht kurz weil ich am Osterwochenende wegfahre. Es wird also so 14 Tage dauern bis mein HIT Training für dieses Halbjahr vorbei ist
Wie nennt man das dann? Aufwecken der Muskeln.

 

[CG82]

Hallo,

da ich aktuell im letzten Block vor Eschborn, meinem ersten Rennen dieses Jahr bin, habe ich mal meine Workouts teilweise angepasst. Zum einen habe ich L4 Intervalle (3x3m oder 2x5m) ans Ende von Endurance oder TEmpo Fahrten gesetzt. Zum einen soll das erleichtern auch nach Ermüdung noch Intensitäten zu fahren um zum anderen soll es zur Adaptation von fast Twitch Fasern zu aerobem SToffwechsel beitragen und damit FTP erhöhen können.

Daneben habe ich ein paar Sprints ergänzt, einmal nach 1 L4 uphill Fahrt mit 382W und einmal einfach so 4x 30s all out auf der Rolle. Dadurch habe ich jetzt auch meine Power Duration Curve bei WKO5 etwas auf Vordermann gebracht.

Ansonsten bin ich auch mal 6h Endurance und mein übliches Vo2Max 30/15sx13x3 Workout gefahren.

 

[ronde2009]

Hast DU auch die letzten 10 km trainiert?
Schau mal hier.