Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[CG82]

Ich orientiere mich nicht an Prozentangaben, sondern eher an vorheringe Leistungen und an meinen CP5 WErten bzw. WKO5 iLevels.
Bin gestern auch 4x4m gefahren. Mache in letzter Zeit öfter 3-5m VO2Max Intervalle einfach, weil sie Renn-spezifischer sind für Jedermann Rennen, entsprechend kurzen Anstiegen. Im Winter habe ich allerdings 30/15s x13 besser vertragen und ist mir leichter gefallen.

Gestern hatte ich eigentlich den Plan 440W zu fahren, aber dann fühlte es sich so leicht an, dass ich die ersten beiden Intervalle höher gefahren bin und dann reduziert habe. So bin ich in jedem Intervall fast mit dem gleichen durchschnittlichen Puls und auch Maximalpuls rausgekommen. Angeblich ist auch das ja wichtig für Vo2Max Training. Letztlich gibt es aber meines Wissens wenig Evidenz, welches Schema nun das BEste ist. Letztlich habe ich immer das GEfühl, dass man am meisten gewinnt, wenn man phasenweise immer mal abwechselt. Ich finde es auch nicht so unlogisch die ersten Intervalle etwas höher zu fahren, da der anaerobe BEitrag am Anfang höher sein dürfte als am Ende, daher muss man meiner Einschätzung nach für den gleichen O2 Umsatz am Anfang mehr leisten als am Ende.

 

[spclzd]

Kommt darauf an, was für ein Typ Du bist, Sprinter, Allrounder oder Marathoni, 126/118/113% ca. 4x4 Min.

Davon bin ich mittlerweile auch sehr überzeugt: Obwohl ich mit 1,68m und 55Kg die besten körperlichen Voraussetzungen für einen Bergfahrer habe, bin ich wohl doch eher ein Sprinter - das sagt intervals.icu, und das sagte neulich auch @Teutone. Das mag Gründe in den körperlichen Voraussetzungen haben, vor allem vermute ich aber auch Gründe in der sportlichen und damit körperlichen Sozialisation: Ich komme aus dem Fußball und meine Stärke war dort schon immer das Läuferische und die Sprints über die Außenbahn. Seit ich Rad fahre, fahre ich zwar auch immer gerne im Hochgebirge - da ich aber in Norddeutschland wohne, muss ich mich in 48+ Wochen des Jahres mit Deichen begnügen und fahre daher in Gruppentrainings usw. vor allem Sprints.

Als ich hier neulich von meinen 5x 5min bei 120% berichtet habe, gab es ja einige erstaunte bzw. zweifelnde Nachfragen und mir wurde auch nahegelegt, dass ich meine FTP derzeit unterschätzen würde. Zu einem kleinen Teil stimmt das sicher: intervals.icu schätzt meine FTP auf 253w, Strava sogar auf 260w. In meinem wahoo und allen Plattformen habe ich derzeit aber noch 250w eingestellt - schlichtweg weil ich keine Lust habe, das alle Nasen lang zu ändern und v.a. meine gespeicherten Trainingspläne dauernd anzupassen. Ich habe das bisher immer nur angepasst, wenn sich die FTP-Schätzung von intervls.icu um 5w oder mehr verändert hat. Weil ich aber auch davon ausgehe, dass die 250w nicht mehr ganz aktuell sind, ziele ich in den Belastungen immer leicht über die Vorgabe - so habe ich in den 5x5 305w statt 300w getreten, was bezogen auf die 'wirkliche' FTP von 253w wieder 120% entspricht (und nicht wie in der Grafik noch 122%, was auf 250w FTP bezogen wurde).

Aber auch 120% erscheint vielen für 5x5 noch unschaffbar viel. Und ich glaube, dass es das für viele auch ist, aber typabhängig für andere durchaus machbar. Wenn ich mich als Sprinter verstehe, ist mir plausibel, dass ich diese doch recht kurzen, harten Belastungen bei schnellen Wiederholungen besser vertrage, als andere. Und ich weiß auch, dass ich längere Belastungen weniger gut aushalten kann. Diese Eindrücke decken sich ein Stück weit mit den Eingruppierungen von intervals.icu: Hier sieht man schön, wie ich im Vergleich zum Durchschnitt in eine 'Delle' komme, wenn es länger wird.

 

[Protactin]

Davon bin ich mittlerweile auch sehr überzeugt: Obwohl ich mit 1,68m und 55Kg die besten körperlichen Voraussetzungen für einen Bergfahrer habe, bin ich wohl doch eher ein Sprinter - das sagt intervals.icu, und das sagte neulich auch @Teutone. Das mag Gründe in den körperlichen Voraussetzungen haben, vor allem vermute ich aber auch Gründe in der sportlichen und damit körperlichen Sozialisation: Ich komme aus dem Fußball und meine Stärke war dort schon immer das Läuferische und die Sprints über die Außenbahn. Seit ich Rad fahre, fahre ich zwar auch immer gerne im Hochgebirge - da ich aber in Norddeutschland wohne, muss ich mich in 48+ Wochen des Jahres mit Deichen begnügen und fahre daher in Gruppentrainings usw. vor allem Sprints.

Als ich hier neulich von meinen 5x 5min bei 120% berichtet habe, gab es ja einige erstaunte bzw. zweifelnde Nachfragen und mir wurde auch nahegelegt, dass ich meine FTP derzeit unterschätzen würde. Zu einem kleinen Teil stimmt das sicher: intervals.icu schätzt meine FTP auf 253w, Strava sogar auf 260w. In meinem wahoo und allen Plattformen habe ich derzeit aber noch 250w eingestellt - schlichtweg weil ich keine Lust habe, das alle Nasen lang zu ändern und v.a. meine gespeicherten Trainingspläne dauernd anzupassen. Ich habe das bisher immer nur angepasst, wenn sich die FTP-Schätzung von intervls.icu um 5w oder mehr verändert hat. Weil ich aber auch davon ausgehe, dass die 250w nicht mehr ganz aktuell sind, ziele ich in den Belastungen immer leicht über die Vorgabe - so habe ich in den 5x5 305w statt 300w getreten, was bezogen auf die 'wirkliche' FTP von 253w wieder 120% entspricht (und nicht wie in der Grafik noch 122%, was auf 250w FTP bezogen wurde).

Aber auch 120% erscheint vielen für 5x5 noch unschaffbar viel. Und ich glaube, dass es das für viele auch ist, aber typabhängig für andere durchaus machbar. Wenn ich mich als Sprinter verstehe, ist mir plausibel, dass ich diese doch recht kurzen, harten Belastungen bei schnellen Wiederholungen besser vertrage, als andere. Und ich weiß auch, dass ich längere Belastungen weniger gut aushalten kann. Diese Eindrücke decken sich ein Stück weit mit den Eingruppierungen von intervals.icu: Hier sieht man schön, wie ich im Vergleich zum Durchschnitt in eine 'Delle' komme, wenn es länger wird.

Anhang anzeigen 1094729

Also laut Coggan Tabelle ist meine FTP deutlich besser als die kurzen 5-60 Sekunden Leistungen, laut Intervals.icu bin ich aber im Vergleich zu anderen vor allem im Bereich 60 Sekunden sehr stark. Wem glaubt man da dann? Und macht es überhaupt Sinn für 5-30 Sekunden W/kg zu nehmen?

 

[dobelli]

das Ganze noch auf 40/20 oder 30/15 frisiert, weil man's mal von den Profis gehört ...

... oder in der Brigitte gelesen hat!

 

[Jack-Lee]

Kann es sein, dass die maximale Herzfrequenz bei besserem Training sinkt?
Wenn ich in GoldenCheetah die maximale jemals in einem Jahr gemessene Herzfrequenz vergleiche, sieht man, dass diese vom Jahr 2014 bis 2017 immer weiter sank. 2014, als ich wirklich mit sowas wie Training anfang, lag er bei 192, sank über die Jahre bis 2017 auf 185. Die folgenden Jahre bin ich nahezu kein Rad gefahren und hab auch kein Sport gemacht. 2021 hab ich wieder angefangen. Da lag dann direkt zu Beginn die HFmax bei 197 und ich kam auch super leicht in extrem hohe Pulsbereiche, die ich auch lange halten konnte (ohne das aber wirklich Leistung rum kam). Anfang diesen Jahres erreichte ich noch 194, im Mai noch 192, aktuell 186 (heute). Bei einer Leistungsdiagnostik 2016 erreichte ich auch nur 184bpm, Laktatwert lag dabei über 10mmol/l also gut ausbelastet. Da wurde sogar ermittelt das mein Puls an der IANS nur bei 151 liegt.

Kurz : Jegliche Trainingssteuerung über Puls voll fürn A?

 

[ronde2009]

Die Herzfrequenz ist nach wie vor ein Rätsel für sich und das Wissen zu jener in der Menschheit begrenzt. Vielleicht stirbt es aus wenn wir nicht weiter drüber sprechen.

 

[Popa Chubey]

Kann es sein, dass die maximale Herzfrequenz bei besserem Training sinkt?
Wenn ich in GoldenCheetah die maximale jemals in einem Jahr gemessene Herzfrequenz vergleiche, sieht man, dass diese vom Jahr 2014 bis 2017 immer weiter sank. 2014, als ich wirklich mit sowas wie Training anfang, lag er bei 192, sank über die Jahre bis 2017 auf 185. Die folgenden Jahre bin ich nahezu kein Rad gefahren und hab auch kein Sport gemacht. 2021 hab ich wieder angefangen. Da lag dann direkt zu Beginn die HFmax bei 197 und ich kam auch super leicht in extrem hohe Pulsbereiche, die ich auch lange halten konnte (ohne das aber wirklich Leistung rum kam). Anfang diesen Jahres erreichte ich noch 194, im Mai noch 192, aktuell 186 (heute). Bei einer Leistungsdiagnostik 2016 erreichte ich auch nur 184bpm, Laktatwert lag dabei über 10mmol/l also gut ausbelastet. Da wurde sogar ermittelt das mein Puls an der IANS nur bei 151 liegt.

Kurz : Jegliche Trainingssteuerung über Puls voll fürn A?

Bei mir ist es umgekehrt. Je besser trainiert, desto besser kann ich mich ausbelasten. Klar ist, das die MaxHf mit dem Alter sinkt. Die macht aber nicht so große Sprünge, mal so, mal so., sondern sinkt kontinuierlich um ein paar winzige Schläge mit dem Alter.

 

[Hans Werner]

Kann es sein, dass die maximale Herzfrequenz bei besserem Training sinkt?

kann nicht sein, sonst würden die Profis die perfekt austrainiert sind nur einen max. Puls von 150 haben. Die sprinten aber auch mit Puls 180+

Kurz : Jegliche Trainingssteuerung über Puls voll fürn A?

Untere Grundlage fahre ich nur nach Puls, weil ich dann nach dem Körpergefühl gehe um zu regenerieren. Da bringt es meiner Meinung nach nichts mit "zwangswatt" alles durchzudrücken.

 

[Protactin]

kann nicht sein, sonst würden die Profis die perfekt austrainiert sind nur einen max. Puls von 150 haben. Die sprinten aber auch mit Puls 180+

Doch stimmt, bessere aerobe Leistungsfähigkeit senkt im Schnitt den Maximalpuls da gibt es genug Studien zu. Ist natürlich trotzdem recht individuell, mein maximal Puls geht auch eher hoch.

 

[Hans Werner]

Doch stimmt, bessere aerobe Leistungsfähigkeit senkt im Schnitt den Maximalpuls da gibt es genug Studien zu. Ist natürlich trotzdem recht individuell, mein maximal Puls geht auch eher hoch.

aber nicht so extrem wie es bei jack-lee ist. da sind die gründe andere.

 

[pjotr]

kann nicht sein, sonst würden die Profis die perfekt austrainiert sind nur einen max. Puls von 150 haben. Die sprinten aber auch mit Puls

Du unterstellst, dass die HFmax mit Training immer weiter sinkt, ohne dass es dafür eine Grenze gibt, aber das ist zu einfach gedacht. Es gibt wissenschaftliche Ergebnisse, die zeigen eindeutig, dass die Hfmax mit dem Training runtergehen - nur eben nicht unbegrenzt- und bei Detraining wieder ansteigt. Dabei besteht eine negative Korrelation zur VO2MAX. Steigt die VO2MAX durch Training sinkt parallel dazu die Hfmax, sinkt die VO2MAX wieder, steigt die Hfmax wieder. Siehe z.B. hier dazu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10688280/

 

[Hans Werner]

Du unterstellst, dass die HFmax mit Training immer weiter sinkt, ohne dass es dafür eine Grenze gibt, aber das ist zu einfach gedacht.

nein das hast du falsch gelesen. das hat jack lee angenommen.

 

[Leix]

Interessante Diskussion hier! Vielen Dank für die vielen Meinungen und Anregungen auch zu meiner Frage!

Was ich für mich zusammenfassend herauslese:

• 4x4 mit 120% ist für mich zu viel und ich sollte etwas runter gehen (+-115%). Werde ich auf jeden Fall versuchen, nehme es aber leider mit den Werten oft nicht so genau und +-10W kriege ich nur schwierig gepaced . Gelobe aber Besserung
• eigentlich ist 4x4 eh nicht so ein sinnvolles Training. @pjotr: Was schlägst du stattdessen vor?
• was es mit dem VO2max-Training überhaupt auf sich hat, scheint nicht wirklich klar zu sein. Wollte das Fass hier eigentlich nicht aufmachen, aber als ich im Tour-Forum mal die von @Jack-Lee ebenfalls vertretene Meinung kundgetan habe, dass ein Training im VO2max-Bereich „leicht“ an der HF abzulesen ist, also HF über einem bestimmten Wert, habe ich ganz schön Haue (=Kritik) bekommen, dass das ja so gar nicht stimmen würde. Dabei wurde ich auf folgenden Wikipedia-Eintrag verwiesen:

https://de.wikipedia.org/wiki/Maximale_Sauerstoffaufnahme- schlussendlich frage ich mich also, ob es eigentlich ziemlich egal ist, was ich fahre, solange ich
a) oft und lang genug fahre und
b) differenziere zwischen intensiven und lockeren Einheiten?

Freue mich über eure Meinungen!

 

[coffee_ride]

Das beste Intervallprogramm ist nicht das, bei dem irgendwelche Prozentvorgaben sklavisch eingehalten werden, sondern eines, dass man mehrere Wochen oder sogar Monate durchhalten kann.

Am bestens zwei mal pro Woche, vo2max auf Dauer sauber durchziehen, oder redest du von nur einmal Vo2max pro Woche?

 

[AW312]

Interessante Diskussion hier! Vielen Dank für die vielen Meinungen und Anregungen auch zu meiner Frage!

- schlussendlich frage ich mich also, ob es eigentlich ziemlich egal ist, was ich fahre, solange ich
a) oft und lang genug fahre und
b) differenziere zwischen intensiven und lockeren Einheiten?

Es kommt immer auf das Ziel an:
Ich habe 2018 angefangen mit dem Rennrad (davor bin ich nur so rumgetrödelt) bei rund 200-210W FTP. Dann bin ich 3 Jahre lang nur gefahren ohne jegliches strukturiertes Training. Die Fahrten waren meist 60-120km lang gewesen und die bin ich halt mal härter und mal weniger hart gefahren. 2021 dann durch Zwift erstmalig in ein strukturiertes Training eingestiegen, dabei hatte ich dann grob eine FTP von 270W gehabt (also vor Beginn des Trainings). Wie man sieht, gehen tut das schon.

Allerdings: Ich habe ja immer nur Ausdauer geübt, Sprint etc. war nie wirklich Bestandteil meiner Fahrten. Das habe ich dann auch richtig gemerkt durch Zwift, da ich die Ausdauereinheiten immer ziemlich gut verkraftet habe, sobald es aber in Richtung maximaler Power und kürzerer Distanz ging, bin ich regelmäßig eingegangen.

Durch die 40/20, 30/30 oder auch VO2Max Intervalle haben sich diese Werte nun aber spürbar verbessert.

 

[ronde2009]

Du unterstellst, dass die HFmax mit Training immer weiter sinkt, ohne dass es dafür eine Grenze gibt, aber das ist zu einfach gedacht. Es gibt wissenschaftliche Ergebnisse, die zeigen eindeutig, dass die Hfmax mit dem Training runtergehen - nur eben nicht unbegrenzt- und bei Detraining wieder ansteigt. Dabei besteht eine negative Korrelation zur VO2MAX. Steigt die VO2MAX durch Training sinkt parallel dazu die Hfmax, sinkt die VO2MAX wieder, steigt die Hfmax wieder. Siehe z.B. hier dazu https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10688280/

Wieso musst Du immer so korrekte Inhalte verbreiten. So wird das Wissen um die HF niemals aussterben. Schreibe es doch zumindest in Engelich .

 

[Popa Chubey]

Wieso musst Du immer so korrekte Inhalte verbreiten. So wird das Wissen um die HF niemals aussterben. Schreibe es doch zumindest in Engelich .

Wie man da so liest, ist das keinesfalls verifiziert.

 

[Jack-Lee]

@pjotr : danke für die Info und Quelle. Das ist ja schon mal echt interessant. Auch der Zusammenhang zwischen VO2max und HFmax. Denn ersteres hat sich gerade in den letzen etwa zwei Monaten doch deutlich erhöht bei mir(etwa von 39 auf jetzt 58ml/kg/min). Da passt eine Reduzierung um etwa 6% der HFmax, laut deiner Quelle, ganz gut ins Bild. Werde jetzt das Training normal weiter machen, die Intervalle aber erstmal etwas leichter angehen (zb 4x4 mit 105-110% anstatt 115%ftp).

 

[pjotr]

Am bestens zwei mal pro Woche, vo2max auf Dauer sauber durchziehen, oder redest du von nur einmal Vo2max pro Woche?

Kann man pauschal nicht beantworten. Das hängt davon ab, wieviel VO2MAX Einheiten pro Woche man verträgt. Lieber nur einmal die Woche VO2MAX und das dann über längere Zeit durchziehen als zweimal die Woche und dann nach drei Wochen abzubrechen. Wieviel solcher Einheiten man verträgt hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Wie gut regeneriert man sich, wieviel Umfang fährt man sonst noch etc.

 

[pjotr]

• eigentlich ist 4x4 eh nicht so ein sinnvolles Training. @pjotr: Was schlägst du stattdessen vor

In der bekannten Seiler-Studie von ca. 2014 waren 4*4 weniger effektiv als 4*8 und es gab bei den 4*4 auch mehr Non-Responder als bei 4*16!
Eine ganze Weile war 4*8 daher der "heiße Scheiß", bis dann viele auf den IE-Trip mit 40/20, 30/15 kamen. Meiner Auffassung nach haben alle diese verschiedenen Formen ihren Platz und man kann sie durchaus variieren und zwischen Programmen hin und her wechseln. Das Problem bei den 4*4 scheint mir aber zu sein, dass sie relativ wenig Zeit in der Zielzone generieren. Dabei muss man bedenken, dass es bei jedem Intervall etwas dauert, bis das Herz-Kreislauf-System, was bei VO2MAX-Intervallen im Mittelpunkt steht, an die Grenzen kommt. Die vergleichsweise kurze Belastungszeit bei der das HKS nahezu ausgelastet und die VO2max getriggert wird, kann man auch nicht einfach durch mehr Intensität, also höhere Wattleistung, kompensieren.


Um mehr effektive Belastungszeit zu sammeln, würde ich daher entweder die Intervallänge oder die Wiederholungszahl erhöhen. Wenn man sich die Mechanismen vergegenwärtigen wird auch klar, warum die 4*8 in der oben angesprochenen Seiler-Studie so effektiv waren: Sie produzieren sehr viel Belastungszeit für das HKS. Bei den 4*16 ist dieser Effekt - obwohl länger - nicht so ausgeprägt, weil die Intensität durch die Gesamtdauer der Intervalle von mehr als einer Stunde von Anfang an niedriger gewählt werden muss. Der Haken an den 4*8 ist aber aus meiner Sicht, dass sie enorm hart sind. Man kann nicht ohne weiteres wochenlang 4*8 L5 zweimal pro Woche abspulen oder zumindest kenne ich kaum jemand, der das geschafft hat. Die 4*8 sind daher eher was für die Hochsaison, wenn man schon einige Wochen oder Monate VO2MAX-Intervalle gemacht hat. Wenn man soweit noch nicht ist, sind 4*5,5*5, 6*5 ein guter Kompromiss. Die produzieren mehr Belastungszeit als die 4*4, sind aber dennoch ganz gut machbar und nicht so extrem fordernd und schmerzhaft, wie die 4*8. Wie @Facette weiter oben schon anmerkte, kann man neben der Belastungszeit auch noch die Pausenzeiten variieren. Kürzere Pausenzeiten bedeuten in der Regel, dass die Hf im nächsten Intervall schneller wieder nach oben geht und das HKS schneller wieder ausbelastet wird. Diesen positiven Effekt erkauft man sich allerdings mit tendenziell höherem subjektivem Belastungsgefühl. Man muss also auch hier ausprobieren, wie weit man die Verkürzung von Pausen zwischen Intervallen treiben kann, ohne dadurch das Intervallprogramm zu anspruchsvoll zu machen. Wir schon mehrfach gesagt: Ein gutes Intervallprogramm ist eben nicht nur fordernd, sondern auch machbar.