In der bekannten Seiler-Studie von ca. 2014 waren 4*4 weniger effektiv als 4*8 und es gab bei den 4*4 auch mehr Non-Responder als bei 4*16!
Eine ganze Weile war 4*8 daher der "heiße Scheiß", bis dann viele auf den IE-Trip mit 40/20, 30/15 kamen. Meiner Auffassung nach haben alle diese verschiedenen Formen ihren Platz und man kann sie durchaus variieren und zwischen Programmen hin und her wechseln. Das Problem bei den 4*4 scheint mir aber zu sein, dass sie relativ wenig Zeit in der Zielzone generieren. Dabei muss man bedenken, dass es bei jedem Intervall etwas dauert, bis das Herz-Kreislauf-System, was bei VO2MAX-Intervallen im Mittelpunkt steht, an die Grenzen kommt. Die vergleichsweise kurze Belastungszeit bei der das HKS nahezu ausgelastet und die VO2max getriggert wird, kann man auch nicht einfach durch mehr Intensität, also höhere Wattleistung, kompensieren.
Um mehr effektive Belastungszeit zu sammeln, würde ich daher entweder die Intervallänge oder die Wiederholungszahl erhöhen. Wenn man sich die Mechanismen vergegenwärtigen wird auch klar, warum die 4*8 in der oben angesprochenen Seiler-Studie so effektiv waren: Sie produzieren sehr viel Belastungszeit für das HKS. Bei den 4*16 ist dieser Effekt - obwohl länger - nicht so ausgeprägt, weil die Intensität durch die Gesamtdauer der Intervalle von mehr als einer Stunde von Anfang an niedriger gewählt werden muss. Der Haken an den 4*8 ist aber aus meiner Sicht, dass sie enorm hart sind. Man kann nicht ohne weiteres wochenlang 4*8 L5 zweimal pro Woche abspulen oder zumindest kenne ich kaum jemand, der das geschafft hat. Die 4*8 sind daher eher was für die Hochsaison, wenn man schon einige Wochen oder Monate VO2MAX-Intervalle gemacht hat. Wenn man soweit noch nicht ist, sind 4*5,5*5, 6*5 ein guter Kompromiss. Die produzieren mehr Belastungszeit als die 4*4, sind aber dennoch ganz gut machbar und nicht so extrem fordernd und schmerzhaft, wie die 4*8. Wie
@Facette weiter oben schon anmerkte, kann man neben der Belastungszeit auch noch die Pausenzeiten variieren. Kürzere Pausenzeiten bedeuten in der Regel, dass die Hf im nächsten Intervall schneller wieder nach oben geht und das HKS schneller wieder ausbelastet wird. Diesen positiven Effekt erkauft man sich allerdings mit tendenziell höherem subjektivem Belastungsgefühl. Man muss also auch hier ausprobieren, wie weit man die Verkürzung von Pausen zwischen Intervallen treiben kann, ohne dadurch das Intervallprogramm zu anspruchsvoll zu machen. Wir schon mehrfach gesagt: Ein gutes Intervallprogramm ist eben nicht nur fordernd, sondern auch machbar.
Ich denke sklavisch abarbeiten ohne eigene Erfahrungen und Erkenntnisse und Rückschlüsse daraus für eher nicht zum optimalen Ergebnis. Kann aber natürlich helfen wenn man selbst überhaupt keinen Plan hat.
