Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Facette]

Bei einer VO2max von 67 ml/kg/min ergibt sich eine VO2max von 5,02 l/min für einen 75Kg Fahrer.
Je Liter verstoffwechseltem Sauerstoff wird ungefähr ein Energieumsatz von 20,2 kj erreicht (hängt dabei auch von der Ernährung ab.). Das heißt: Bei einer VO2max von 5,025 l/min. wird eine Energie von 101 Kj/min. verstoffwechselt bzw. 1691 J je Sekunde. Diesen Wert muss man dann noch mit dem menschlichen Wirkungsgrad ausmultiplizieren, der typischerweise zwischen 20 und 25% liegt, dann weiß man, wie viel Joule tatsächlich an der Kurbel angekommen. Dabei gilt 1J/s = 1 Watt.

Sind diese Werte geschlechtsunabhängig?

 

[Teutone]

Sind diese Werte geschlechtsunabhängig?

Zumindest was die reine Muskelarbeit angeht, wohl nicht, lese mich grad ein, weil ich gern auf 30% kommen möchte.

Der Wirkungsgrad komplexer Bewegungen kann durch Übung verbessert werden, weil wegen Koordinationsoptimierung Energie gespart wird. Alter und Ermüdung haben deshalb auch Einfluss. Dagegen scheint die mitochondriale Energielieferung nicht trainierbar zu sein. Eindeutige Geschlechtsunterschiede wurden nicht gefunden. Eine Verbesserung des Wirkungsgrades durch Hypoxie ist unwahrscheinlich, V˙O2 sinkt durch eine relative Zunahme des Kohlenhydratumsatzes. Eine Verbesserung des Wirkungsgrades durch Nitratgabe ist umstritten.

https://www.germanjournalsportsmedi..._Boening_Wirkungsgrad_Muskelarbeit_9-2017.pdf

 

[Popa Chubey]

Hab gerade auch mal meine VO2Max nach der Uth Formel berechnet, passt 100% mit der von Garmin vorgeschlagenen übereinander. ICU hat ein paar Punkte weniger, Doofköppe.

 

[captain hook]

Du kannst die VO2max-Schätzwert über einen Zeitfahrtest über 5-6 min All Out plausibilisieren, bei dem Du die Wattleistung bestimmst. Bei dieser Zeitdauern wird typischerweise unter Ausbelastung die VO2max erreicht und die Leistung dadurch begrenzt. Falls Du keinen Powermeter besitzt, kannst Du ersatzweise einen möglichst steilen Berg nehmen und den hoch fahren und dann mit einschlägigen Online-Tools wie Kreuzotter.de die Leistung schätzen. Wenn die Steigung steil genug ist (>7%) ist diese Schätzung recht brauchbar, weil Faktoren wie Aerodynamik und Rollwiderstand vernachlässigt werden können. Die so ermittelte Leistung kann dann mit einer Überschlagsrechnung vergleichen, die zeigt, welche Leistung man aus einer bestimmten VO2max erbringen kann.

Bei einer VO2max von 67 ml/kg/min ergibt sich eine VO2max von 5,02 l/min für einen 75Kg Fahrer.
Je Liter verstoffwechseltem Sauerstoff wird ungefähr ein Energieumsatz von 20,2 kj erreicht (hängt dabei auch von der Ernährung ab.). Das heißt: Bei einer VO2max von 5,025 l/min. wird eine Energie von 101 Kj/min. verstoffwechselt bzw. 1691 J je Sekunde. Diesen Wert muss man dann noch mit dem menschlichen Wirkungsgrad ausmultiplizieren, der typischerweise zwischen 20 und 25% liegt, dann weiß man, wie viel Joule tatsächlich an der Kurbel angekommen. Dabei gilt 1J/s = 1 Watt.

Wenn die 67 ml/kg/min richtig sein sollten, müsstest Du bei Ausbelastung unter Erreichen der VO2max (z.B. über 5-6 min. Volllast, s.o.) grob gerechnet

bei einem angenommenen Gewicht von 70 Kg und einem Wirkungsgrad von 21% ~330 Watt
bei einem angenommenen Gewicht von 70 Kg und einem Wirkungsgrad von 25% ~395 Watt


bei einem angenommenen Gewicht von 75 Kg und einem Wirkungsgrad von 21% ~355 Watt
bei einem angenommenen Gewicht von 75 Kg und einem Wirkungsgrad von 25% ~420 Watt

bei einem angenommenen Gewicht von 80 Kg und einem Wirkungsgrad von 21% ~375 Watt
bei einem angenommenen Gewicht von 80 Kg und einem Wirkungsgrad von 25% ~450 Watt

treten können.

Kalkuliert nicht GoldenCheetah auch über den 5min Wert? Irgendwie war mir so.

Ich bin mal in engem zeitlichen Zusammenhang 5min Allout bergauf gefahren und war bei der Spiro... Ergebnis rechnerisch vs. gemessen war identisch.

 

[Teutone]

Ich bin gestern seit langem mal wieder Intervalle auf der Rolle gefahren, sonst die letzte Zeit nur draußen Grundlage und paar Hügel mit Druck aufm Pedal. War jetzt leider 2x für ca. 10 Tage erkältet in den letzten 2 Monaten, Radfahren ging aber erstaunlicherweise immer wieder sehr gut nach einer kurzen Eingewöhnungsphase.

Sollten 3x 10x 30s/30s - habe das manuell getriggert mit dem Wahoo Bolt, daher auch die ersten beiden Sets mit jeweils 11 Wiederholungen - da war ich schon im Tunnel

Ich habe in beiden Pausen zwischen Set 1/2 und Set 2/3 kurz angehalten um mir neues Wasser zu holen.

Hätte gern ein Feedback von euch ob das Training so wie ich es gefahren bin den gewünschten Effekt erzielt hat. Vom Gefühl her gingen die letzten beiden Intervalle jedes Set nur noch sehr schwer.

In Bezug auf die „Gründerzeit“ der 30er folgendes Statement meinerseits: Schippe drauflegen, Richtung 140%, und nicht im ERG-Modus fahren, da dort die TF gleich bleibt, bei Dir schön zu sehen. Die idealen 30er werden bei eher hoher Trittfrequenz (quasi Sprint) gefahren, Puls ab dem 2.-3. „Sprint“ über die ANS, und um den Laktatabbau in den Pausen zu behindern, dort möglichst niedrige TF, bzw. wirklich rollen lassen. Idealerweise würde man die Beine still halten, was draußen aber zum Umkippen führen würde. Die Quellen zu den Punkten weiß ich so nicht mehr, aber das war immer so die „Lehrmeinung“ dazu, die ich auch nicht für gänzlich unplausibel halte. 30-30er und ERG-Modus, bzw. manuell eingestellte Werte an der Rolle widersprechen sich meines Erachtens. Sprints stellt man ja auch nicht per ERG-Modus ein; diesen ähneln die aber mehr, als normalen sonstigen Intervallen. Es wird aber sicherlich gegenteilige Meinungen dazu geben.

 

[Jack-Lee]

Warum willst du das Laktat nicht weg bekommen? Dann gehen doch die Beine nach kurzer Zeit zu, wenn man eher der Laktatbomber ist..?

 

[Teutone]

Warum willst du das Laktat nicht weg bekommen? Dann gehen doch die Beine nach kurzer Zeit zu, wenn man eher der Laktatbomber ist..?

30-30er hatten, neben einer relativ schnellen, wenn auch kurzlebigen Erhöhung der FTP (in meinen Augen weniger der Fall), halt den Sinn, mit Ihnen die Spritzigkeit und „Laktatfestigkeit“ zu erhöhen, bzw. zu trainieren. Und dazu braucht’s halt möglichst viel Laktat. Mittlerweile sprich man ja wohl auch davon, das Laktat (lernen muss) zu verstoffwechseln, auch von daher macht’s Sinn.

 

[Hans Werner]

Garmin Connect und i.icu spucken bei mir den gleichen VO2max aus.

 

[captain hook]

In 30s baut sich eh kein Laktat ab...

 

[Jokar89]

Du kannst die VO2max-Schätzwert über einen Zeitfahrtest über 5-6 min All Out plausibilisieren, bei dem Du die Wattleistung bestimmst. Bei dieser Zeitdauern wird typischerweise unter Ausbelastung die VO2max erreicht und die Leistung dadurch begrenzt. Falls Du keinen Powermeter besitzt, kannst Du ersatzweise einen möglichst steilen Berg nehmen und den hoch fahren und dann mit einschlägigen Online-Tools wie Kreuzotter.de die Leistung schätzen. Wenn die Steigung steil genug ist (>7%) ist diese Schätzung recht brauchbar, weil Faktoren wie Aerodynamik und Rollwiderstand vernachlässigt werden können. Die so ermittelte Leistung kann dann mit einer Überschlagsrechnung vergleichen, die zeigt, welche Leistung man aus einer bestimmten VO2max erbringen kann.

Bei einer VO2max von 67 ml/kg/min ergibt sich eine VO2max von 5,02 l/min für einen 75Kg Fahrer.
Je Liter verstoffwechseltem Sauerstoff wird ungefähr ein Energieumsatz von 20,2 kj erreicht (hängt dabei auch von der Ernährung ab.). Das heißt: Bei einer VO2max von 5,025 l/min. wird eine Energie von 101 Kj/min. verstoffwechselt bzw. 1691 J je Sekunde. Diesen Wert muss man dann noch mit dem menschlichen Wirkungsgrad ausmultiplizieren, der typischerweise zwischen 20 und 25% liegt, dann weiß man, wie viel Joule tatsächlich an der Kurbel angekommen. Dabei gilt 1J/s = 1 Watt.

Wenn die 67 ml/kg/min richtig sein sollten, müsstest Du bei Ausbelastung unter Erreichen der VO2max (z.B. über 5-6 min. Volllast, s.o.) grob gerechnet

bei einem angenommenen Gewicht von 70 Kg und einem Wirkungsgrad von 21% ~330 Watt
bei einem angenommenen Gewicht von 70 Kg und einem Wirkungsgrad von 25% ~395 Watt


bei einem angenommenen Gewicht von 75 Kg und einem Wirkungsgrad von 21% ~355 Watt
bei einem angenommenen Gewicht von 75 Kg und einem Wirkungsgrad von 25% ~420 Watt

bei einem angenommenen Gewicht von 80 Kg und einem Wirkungsgrad von 21% ~375 Watt
bei einem angenommenen Gewicht von 80 Kg und einem Wirkungsgrad von 25% ~450 Watt

treten können.

Meinst du den Rechner: LINK

Dort komme ich bei einer Strecke von 1,4km und einer Steigung von 8,1% auf einen Wert von 330 Watt wenn ich in 5´52min hoch fahre

 

[Jokar89]

330Watt = 330J/s

330J/s x 5´52min = 116,16kJ

116,16kJ = 5,75l Sauerstoff

bei meinen 84kg sind das dann 68,5ml/kg/min

???

 

[yokuha]

330Watt
[...]
bei meinen 84kg sind das dann 68,5ml/kg/min

Berechne es noch mal nach

VO2max = 16.6 + (8.87 × 5-min relative power output)...

https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/17/1/article-p9.xml
PS: Hat jemand das PDF dieses papers? Kannst Du es mir per PN schicken?

 

[Jokar89]

[...]

VO2max = 16.6 + (8.87 × 5-min relative power output)

[...]

...versteh ich nicht

 

[Hirschwies]

...versteh ich nicht

Fahren statt rechnen! Und wenn du beim fahren, also so richtig am Anschlag, immer noch mit dieser Formel rechnen kannst, dann geht noch ein bisschen mehr VO2max ...

OKokey, zu mehr als Witzchen reicht's bei mir nicht.

 

[ronde2009]

Hier mal zwei Einheiten nach fast 14 Tagen Trainingsunterbrechung. Wegen Husten und Schnupfen war ich in Bewegung aber ohne Intervalltraining.

Die zweite Einheit klappte schon wie geplant. Ich liege noch unter der Leistung vor der Krankheit kann die Indoorintervalle aber wieder in voller Länge fahren.
Und hier nochmal nachgetestet.

Dacht mir ich fahr die Einheit mal 2 Tage früher n und dann direkt etwas länger. Das wär aber zu anstrengend geworden. Bleibe bei dem gewohnten Abstand von 3 bis 4 Tagen zwischen den HIT Einheiten.

 

[Jack-Lee]

Da ich Dienstag eine kleinere OP habe und gut zwei Wochen keine. Sport machen kann, hatte ich schon große Einbrüche erwartet. Scheint man aber wohl gut zu verkraften. Also du zumindest.

 

[ronde2009]

Ich hatte da schon den Eindruck, das die Muskeln in der ersten EInheit gar nicht aktiv sind und die Peripherie nicht die richtigen Substrate hatte. Oder das die Mitochondrien im Stoffwechsel nicht richtig besetzt sind. Das kam dann drei Tage später schon wieder viel besser. Ich habe verschiedene Stellen gelesen, nachdenen der Mitochondrienstoffwechsel und die Anpassungen sehr plastisch sind. D.h. es braucht nicht viel Zeit um Abbau oder Aufbau sehr stark zu forcieren. Das ist nun keine große Sache des Herzens sondern eher Muskelanpassung, die sehr schnell läuft. Wenn man aber länger pausieren muss und atrophiert scheint die Muskelmasse im Faktor 3 verlangsamt wieder aufzubauen. In meinem Fall war ich ja täglich auf den Beinen und bin auch immer mit dem Rad zur Arbeit gefahren. Nur halt alles ganz langsam. Keine Intervalle.

Was ich bei mir auch sehe, das HIT alle 4 Tage anscheinend besser funktioniert als mit kürzeren Pausen. Ganz schön alt.

WOBEI. Ich wüßte schon gerne ob das jetzt in der dritten Einheit auch nach 3 Tagen Pause funktioniert. Muss ich heute mal testen.

Hier auch noch mal ein Trick nach Trainingsausfall, bzw. für Leute, die Indoor wesentlich weniger Leistung bringen als draußen. Ich habe bei Traininpeaks schon mit 110% geplant. 4*3:15 mit 110% FTP. Indoor auf Zwift bringe ich immer aber etwas weniger Leistung. Da habe ich dann bei Zwift die FTP einfach manuel im Fenster der workouts runtergedreht. Dann wird man mit 305W im ERG Mode gesteuert und nicht z.B. so wie in TP geplant 319W. Draußen fahre ich dich schon locker aber innen leider nicht. Man kann dann die Indooreinheiten trotzdem mit den gleichen Einheiten aus dem Planungsprogramm durchhalten. Wenn ich merke, das die Belastungsdauer wieder gut tolerierbar ist schraube ich die Zwift FTP ein paar Watt nach oben. Dann von 276 auf 280 und mehr. Ziel sind die 4 Minuten mit 110% drauen

 

[Basileus]

Ich weiss nicht so richtig wohin mit der Frage, aber da es hier grundsätzlich um Training geht, versuche ich es mal hier.

Darf/soll man eine Woche (=genau 7 Tage) vor einem Rennen nochmal eine lange, fordernde Ausfahrt machen? Ich würde es ja gerne auch lange und locker nehmen, aber je nach Steigung geht das bei den Alpenpässen einfach nicht und schlussendlich summieren sich 3'000hm in der Anstrengung einfach, egal wie locker man es angeht

Sicherlich kommt es auch auf das Rennen an. Mein geplantes Rennen wird "nur" eine Stunde dauern.

Sicherlich klar ist, dass dann in den letzten 5-6 Tagen vor dem Rennen keine intensiven Fahrten mehr folgenden sollen.

Danke für eure Antworten.

 

[Teutone]

Ich weiss nicht so richtig wohin mit der Frage, aber da es hier grundsätzlich um Training geht, versuche ich es mal hier.

Darf/soll man eine Woche (=genau 7 Tage) vor einem Rennen nochmal eine lange, fordernde Ausfahrt machen? Ich würde es ja gerne auch lange und locker nehmen, aber je nach Steigung geht das bei den Alpenpässen einfach nicht und schlussendlich summieren sich 3'000hm in der Anstrengung einfach, egal wie locker man es angeht

Sicherlich kommt es auch auf das Rennen an. Mein geplantes Rennen wird "nur" eine Stunde dauern.

Sicherlich klar ist, dass dann in den letzten 5-6 Tagen vor dem Rennen keine intensiven Fahrten mehr folgenden sollen.

Danke für eure Antworten.

Wenn Du ein Top-Athlet bist, 30k Kilometer im Jahr, ständig Rennen.. kein Problem. Wenn Anfänger mit 3k Kilometern im Jahr und noch nie mehr als 1.000 Hm am Stück, wäre es ein Problem. Und irgendwo dazwischen liegt wohl die Wahrheit.

 

[yokuha]

Darf/soll man eine Woche (=genau 7 Tage) vor einem Rennen nochmal eine lange, fordernde Ausfahrt machen?

Was erwartest Du denn an TSS für die Ausfahrt?
Ich bin 7 und 5 Tage vor RuK jeweils 3 h Gruppe gefahren, je knapp 200 TSS, und in meinem Fall war/lief das gut. Andere hier fanden mein „tapering“ aber als zu anstrengend…
Ich bin in der Woche danach dann gleich noch 3 x 1 h Rennen gefahren, liefen auch sehr gut;-)

„lange, fordernde Ausfahrt“ kann aber natürlich auch viel mehr bedeuten – kann schaden oder helfen, würde ich sagen;-)